4 उच्च-कॅल्शियम पेये तुमच्या हाडांच्या आरोग्यास समर्थन देतात जे दूध नाहीत

तुम्ही गाईच्या दुधात मोठे नसल्यास, तुमच्याकडे अजूनही भरपूर पर्याय आहेत. येथे चार कॅल्शियम युक्त पेये आहेत जी तुमची हाडे मजबूत ठेवण्यास मदत करू शकतात.

आहारतज्ञ लिसा व्हॅलेंटे, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• दुधातील कॅल्शियम हाडांना आधार देण्यास मदत करते, परंतु इतर पेयांमध्येही कॅल्शियम असते.
• सोया दूध, बदामाचे दूध आणि संत्र्याचा रस यासारखी फोर्टिफाइड पेये कॅल्शियमचा चांगला स्रोत आहेत.
• वजन उचलण्याचे व्यायाम करणे आणि जीवनसत्त्वे D आणि K2 मिळवणे देखील हाडे मजबूत ठेवण्यास मदत करते.

तुम्ही मोठे दूध पिणारे नसल्यास, तुम्हाला पुरेसे कॅल्शियम मिळत आहे की नाही असा प्रश्न तुम्हाला पडेल. मजबूत हाडे तयार करण्यासाठी आणि राखण्यासाठी कॅल्शियम हे सर्वात महत्वाचे खनिजांपैकी एक आहे आणि बहुतेक प्रौढांना दररोज सुमारे 1000-1300 मिलीग्राम आवश्यक असते. एक ग्लास गाईचे दूध त्या दैनंदिन उद्दिष्टाच्या सुमारे 23 टक्के पुरवते, परंतु चांगली बातमी अशी आहे की ते मिळवण्याचे इतरही बरेच मार्ग आहेत. फोर्टिफाइड सोया मिल्कपासून ते ऑरेंज ज्यूसपर्यंत, येथे चार उच्च-कॅल्शियम पेये आहेत जी तुम्हाला तुमची दैनंदिन उद्दिष्टे साध्य करण्यात मदत करू शकतात, तसेच तुमच्या हाडांच्या आरोग्यासाठी तज्ञ-समर्थित टिप्स आहेत.

1. फोर्टिफाइड सोया दूध

1 कप = 450 मिग्रॅ कॅल्शियम पर्यंत (35% दैनिक मूल्य)

सोया दूध हे कॅल्शियमचा नैसर्गिकरित्या चांगला स्रोत आहे, आणि बहुतेक ब्रँड्स गाईच्या दुधाच्या अगदी जवळ पातळी वाढवण्यासाठी आणखी मजबूत केले जातात, काही व्हिटॅमिन डी आणि 8 ग्रॅम प्रथिनेसह प्रत्येक 8-औंस सर्व्हिंगमध्ये 450 मिलीग्राम कॅल्शियम प्रदान करतात.

संशोधन सोयाच्या कॅल्शियम सामग्रीच्या पलीकडे असलेल्या हाडांच्या आरोग्याच्या फायद्यांना देखील समर्थन देते. लिसा अँड्र्यूज, एमईडी, आरडी, एलडी 2025 च्या नेटवर्क मेटा-विश्लेषणातून असे दिसून आले आहे की सोया-आधारित प्रथिने दुग्धशाळेप्रमाणेच स्त्रियांच्या शरीरातील एकूण हाडांच्या खनिज घनतेमध्ये सुधारणा करतात, ज्यामुळे हाडांच्या दीर्घकालीन आरोग्यासाठी एक अर्थपूर्ण निवड होते.

सोया दूध हे सर्वात अष्टपैलू डेअरी-मुक्त पर्यायांपैकी एक आहे. ते तृणधान्यांवर घाला, बेकिंगमध्ये एक-एक करून बदला किंवा स्मूदी किंवा चिया पुडिंगमध्ये वापरा. सोया दुधासोबत चिया बिया एकत्र केल्याने आणखी कॅल्शियम मिळते.

2. फोर्टिफाइड बदाम दूध

1 कप = 480 मिलीग्राम कॅल्शियम पर्यंत (37% दैनिक मूल्य)

फोर्टिफाइड बदामाचे दूध हाडांच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी दुग्ध नसलेला आणखी एक ठोस पर्याय आहे. म्हणून हेनिस तुंग, एमएस, आरडी नोट्स, “एक कप तुमच्या दैनंदिन कॅल्शियमच्या गरजेपैकी अंदाजे एक तृतीयांश ब्रँड आणि फोर्टिफिकेशन पातळीनुसार पुरवू शकतो.”

ते म्हणाले, लेस्ली के गेट्झिंगर, एमएस, आरडी फोर्टिफिकेशनसाठी वापरल्या जाणाऱ्या कॅल्शियमचे स्वरूप ब्रँडनुसार बदलते. ट्रायकॅल्शियम फॉस्फेट आणि कॅल्शियम कार्बोनेट हे सर्वात सामान्य आहेत, परंतु त्यांचे शोषण नैसर्गिकरित्या डेअरी दुधात आढळणारे कॅल्शियम इतके कार्यक्षम असू शकत नाही.,

बदामाच्या दुधाला सौम्य, किंचित नटी चव असते जी स्मूदीज, बेकिंग किंवा बेक्ड ओट्स सारख्या मेक-अहेड ब्रेकफास्टमध्ये डेअरीच्या जागी चांगले काम करते. जरी बदामाचे दूध वेगवेगळ्या चवींमध्ये येत असले तरी, अनावश्यक जोडलेली शर्करा टाळण्यासाठी तुंगने गोड नसलेली विविधता निवडण्याची शिफारस केली आहे.

3. कॅल्शियम-फोर्टिफाइड संत्र्याचा रस

1 कप = ~350 मिलीग्राम कॅल्शियम (27% दैनिक मूल्य)

जर तुम्ही सकाळी काही फ्रूटी खाण्यास प्राधान्य देत असाल तर, कॅल्शियम-फोर्टिफाइड संत्र्याचा रस हा हाडांच्या आरोग्यासाठी एक आश्चर्यकारक पर्याय आहे. 8-औंस ग्लास कॅल्शियमसाठी दैनंदिन मूल्याच्या जवळपास 30% प्रदान करू शकतो, व्हिटॅमिन डी सोबत जे तुमच्या शरीरात तुम्ही घेतलेले कॅल्शियम खरोखर शोषण्यास मदत करते.

संत्र्याच्या रसामध्ये हेस्पेरिडिनसह नैसर्गिकरित्या लिंबूवर्गीय फ्लेव्होनॉइड्स देखील असतात, जे हाडे निरोगी ठेवण्यास मदत करतात. एका अभ्यासात असे आढळून आले की हेस्पेरिडिन हाडांचे नुकसान कमी करण्यास, हाडांच्या ऊतींचे पुनरुत्पादन करण्यास आणि हाडांची खनिज घनता वाढविण्यास मदत करू शकते.

तुमच्या सकाळच्या जेवणासोबत एक ग्लास घाला, पॉप्सिकल्समध्ये गोठवा किंवा स्मूदीमध्ये ओजेचा लिक्विड बेस म्हणून वापर करा. एका वेळी फक्त 8 औंस चिकटवा आणि साखर न घालता 100% रस निवडा. सर्वाधिक हाडांच्या फायद्यांसाठी, तुमचे ओजे मजबूत असल्याची खात्री करा.

4. केफिर

1 कप = ~300 मिलीग्राम कॅल्शियम (23% दैनिक मूल्य)

केफिर हे एक आंबवलेले दूध पेय आहे जे कॅल्शियम सामग्रीपेक्षा या यादीमध्ये स्थान मिळवते. यात तिखट, पिण्यायोग्य दह्यासारखी सुसंगतता आहे आणि हाडांना आधार देणारे पोषक तत्वांसह प्रोबायोटिक्स देतात. केफिर हाडांची खनिज घनता सुधारण्यास मदत करते, हाडांचे तुटणे कमी करते आणि हाडांची निर्मिती वाढवते, विशेषत: पोस्टमेनोपॉझल महिलांमध्ये लक्षणीय परिणामांसह. केफिरमधील प्रोबायोटिक्स, जसे की लैक्टोबॅसिलस स्ट्रेन, कॅल्शियम शोषण वाढवतात आणि दाहक संयुगे कमी करण्यास मदत करतात.

केफिर मधुर स्मूदीजमध्ये मिसळले जाते, प्रोबायोटिक बूस्टसाठी रात्रभर ओट्समध्ये ढवळले जाते किंवा सरळ काचेतून प्यायले जाते. साधे, गोड न केलेले केफिर तुम्हाला कमीत कमी साखरेसह जास्तीत जास्त कॅल्शियम देईल—परंतु जर तुम्हाला थोडी चव आवडत असेल, तर प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 8 ग्रॅम साखरेपेक्षा जास्त नसलेले पर्याय शोधा.

हाडांच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी इतर टिपा

आपल्या पेयांमधून पुरेसे कॅल्शियम मिळवणे ही एक चांगली सुरुवात आहे, परंतु हाडांचे आरोग्य हे फक्त एका पोषक तत्वापेक्षा जास्त आहे. तयार करण्यासाठी येथे काही अतिरिक्त सवयी आहेत:

• नियमितपणे वजन उचलण्याचा व्यायाम करा. चालणे, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, स्क्वॅट्स आणि डान्स यांसारख्या ॲक्टिव्हिटींमुळे तुमच्या हाडांवर ताण येतो ज्यामुळे तुमच्या शरीराला ते तयार करत राहण्याचे संकेत मिळतात. नियमित शारीरिक व्यायाम हाडांच्या ऊती तयार करणाऱ्या आणि मोडणाऱ्या पेशींमधील समतोल राखून ऑस्टिओपोरोसिस रोखण्यास मदत करतो. गेटझिंगर यांनी संशोधनात असेही नमूद केले आहे की संरचित नृत्य प्रशिक्षण यांत्रिक उत्तेजना म्हणून कार्य करते जे हाडांची घनता वाढवू शकते, हाडांच्या चयापचय नियंत्रित करण्यास मदत करते आणि ऑस्टिओपोरोसिसच्या प्रगतीस विलंब करते.
• व्हिटॅमिन डी आणि के 2 सह कॅल्शियमची जोडणी करा. तुंग स्पष्ट करतात, “व्हिटॅमिन K2 हाडांची ताकद वाढवण्यासाठी हाडांमध्ये कॅल्शियम निर्देशित करून हाडांमध्ये कॅल्शियम चयापचय नियंत्रित करण्यास मदत करते. संशोधन असे दर्शविते की जेव्हा व्हिटॅमिन K2 कॅल्शियम आणि व्हिटॅमिन डी सोबत जोडले जाते तेव्हा हाडांच्या खनिज घनतेचा सर्वाधिक फायदा होतो.” K2 च्या चांगल्या अन्न स्रोतांमध्ये आंबवलेले पदार्थ, अंड्यातील पिवळ बलक आणि विशिष्ट चीज यांचा समावेश होतो.
• तुम्ही लोह पूरक आहार घेता तेव्हा पहा. कॅल्शियम आणि लोह शोषणासाठी एकमेकांशी स्पर्धा करू शकतात. तुंग यांनी कॅल्शियमयुक्त पदार्थ किंवा पेये एकाच वेळी मोठ्या प्रमाणात लोह पूरक आहार टाळण्याचा सल्ला दिला.

आमचे तज्ञ घ्या

कॅल्शियमसाठी गायीचे दूध हे फार पूर्वीपासूनच प्यायला जात आहे, परंतु हा एकमेव पर्याय नाही. फोर्टिफाइड सोया मिल्क, बदामाचे दूध, कॅल्शियम-फोर्टिफाइड संत्र्याचा रस आणि केफिर हे कॅल्शियमचे सर्व ठोस स्रोत आहेत जे तुमच्या दैनंदिन सेवनात योगदान देऊ शकतात. लक्षात ठेवा की कॅल्शियम हा कोडेचा फक्त एक तुकडा आहे: संतुलित आहार, नियमित हालचाल आणि व्हिटॅमिन डी आणि व्हिटॅमिन के 2 सारखे पूरक पोषक हे सर्व दीर्घकाळापर्यंत हाडे मजबूत ठेवण्यासाठी एकत्रितपणे कार्य करतात.