विज्ञानानुसार या 2 रोजच्या सवयी वृद्धत्व कमी करू शकतात

सप्लिमेंट्स आणि सीरम्सने भरलेल्या जगात, आहार आणि व्यायाम यासारख्या मूलभूत गोष्टी – निरोगी वृद्धत्वासाठी सर्वात महत्त्वाच्या असतात.

आहारतज्ञ केसी विंग, आरडी, सीडी द्वारे पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• संतुलित आहार आणि नियमित शारीरिक हालचाली हे निरोगी जीवनशैलीचे महत्त्वाचे घटक आहेत.
• संशोधकांना असे आढळून आले की आहार आणि व्यायाम दोन्ही जैविक वृद्धत्व प्रक्रियेवर परिणाम करू शकतात.
• दैनंदिन निवडी आणि जीवनशैलीच्या सवयी दीर्घकालीन आरोग्यावर आणि वृद्धत्वावर परिणाम करू शकतात.

निरोगी जीवनशैलीचे दोन महत्त्वाचे घटक म्हणजे संतुलित आहार आणि नियमित शारीरिक क्रियाकलाप यात वाद नाही. खरं तर, जागतिक आरोग्य संघटना या दोन्ही गोष्टींवर प्रकाश टाकते – धूम्रपान न करणे आणि अल्कोहोल मर्यादित करणे यासारख्या सवयींबरोबरच – एकूणच आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी मुख्य वर्तन म्हणून. परंतु पूरक आहार, सीरम आणि सोशल मीडियाच्या मोठ्या आश्वासनांनी भरलेल्या जगात, या मूलभूत सवयींकडे अनेकदा दुर्लक्ष केले जाते. तथापि, ते तुम्हाला वाटते त्यापेक्षा मोठी भूमिका निभावू शकतात—केवळ तुम्हाला दैनंदिन कसे वाटते यातच नाही तर कालांतराने तुमचे वय कसे आहे.

सुरकुत्या किंवा राखाडी केस यांसारख्या दृश्यमान बदलांशी आपण वृद्धत्वाचा संबंध जोडतो, परंतु ते आपण पृष्ठभागावर पाहतो त्यापेक्षा खूप पुढे जाते. खरं तर, जैविक वृद्धत्व प्रक्रिया सेल्युलर स्तरावर होणाऱ्या बदलांना संदर्भित करते, हळूहळू आपल्या शरीरात कालांतराने किती चांगले कार्य करते यावर परिणाम होतो. हे बदल आनुवंशिकता, पर्यावरण आणि दैनंदिन जीवनशैली निवडी यासह घटकांच्या मिश्रणातून उद्भवतात. आणि यापैकी काही घटक मुख्यत्वे आपल्या नियंत्रणाबाहेर असतात, तर इतर-जसे की आपण कसे खातो आणि व्यायाम करतो-त्यामध्ये चांगले असतात.

आहार आणि शारीरिक क्रियाकलाप या दोन्हींचा अभ्यास त्यांच्या आरोग्यदायी वृद्धत्वाला पाठिंबा देण्याच्या क्षमतेसाठी केला गेला आहे. नियमित व्यायामामुळे वृद्धत्वाच्या अनेक लक्षणांचा प्रतिकार करण्यात मदत होते, ज्यात दीर्घकाळ जळजळ आणि सेल्युलर घट यांचा समावेश होतो, तर पौष्टिक-दाट आहाराचे नमुने देखील दीर्घकालीन आरोग्य आणि वृद्धत्वाच्या परिणामांशी जोडलेले आहेत.

असे म्हटले आहे की, संशोधक वृद्धत्वाच्या दृष्टीने या सवयी एकत्रितपणे कशा प्रकारे कार्य करू शकतात हे शोधत आहेत आणि नुकत्याच प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासात द जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन फक्त ते तपासण्यासाठी निघाले. आहाराची गुणवत्ता आणि शारीरिक क्रियाकलाप जैविक वृद्धत्वाशी कसे संबंधित आहेत यावर संशोधकांनी बारकाईने पाहिले, या रोजच्या निवडी वृद्धत्वाच्या प्रक्रियेला कसा आकार देऊ शकतात याबद्दल नवीन अंतर्दृष्टी देतात.

अभ्यास कसा केला गेला?

आहाराच्या सवयी आणि शारीरिक क्रियाकलाप निरोगी वृद्धत्वाशी संबंधित आहेत की नाही हे निर्धारित करण्यासाठी, संशोधकांनी यंग फिन स्टडी (YFS) मधील डेटा वापरला, जो एक मोठा, चालू असलेला अभ्यास आहे ज्याने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधीच्या जोखमीचे मूल्यांकन करून बालपणापासून प्रौढत्वापर्यंत सहभागींचे अनुसरण केले आहे. YFS मध्ये मूळतः नोंदणी केलेल्या 4,000 पेक्षा जास्त व्यक्तींपैकी 1,039 या विश्लेषणामध्ये समाविष्ट करण्यात आले होते आणि सात वर्षांच्या फॉलो-अप कालावधीत सहभागींचे मूल्यांकन करण्यात आले होते.

प्रथम, संशोधकांनी एपिजेनेटिक घड्याळे वापरून प्रत्येक सहभागीच्या जैविक वयाचे मूल्यांकन केले – डीएनए मेथिलेशन पॅटर्नवर आधारित वृद्धत्वाचा एक उदयोन्मुख बायोमार्कर – रक्ताच्या नमुन्यांमधून मोजले गेले. हे मोजमाप सुरुवातीला 2011 मध्ये आणि पुन्हा 2018 मध्ये घेतले गेले.

पुढे, पाच स्थापित आहार निर्देशांक वापरून आहाराच्या गुणवत्तेचे मूल्यांकन केले गेले, जे मुळात एकूण आहार गुणवत्ता किंवा विशिष्ट आहार मार्गदर्शक तत्त्वांचे पालन करण्यासाठी स्कोअरिंग सिस्टम आहेत. संशोधकांनी 2001, 2007, 2011 आणि 2018 मध्ये पूर्ण केलेल्या फूड फ्रिक्वेन्सी प्रश्नावलीतील डेटा वापरला. आहारातील निर्देशांकांमध्ये हे समाविष्ट होते:

• भूमध्य आहार निर्देशांक, फळे, भाज्या, नट आणि बिया, धान्ये, शेंगा आणि चरबीच्या सेवनावर आधारित
• फाइंडिएट इंडेक्स, फळे, भाज्या, धान्ये, मासे आणि लाल मांस यासह फिनिश आहारातील शिफारशींचे पालन प्रतिबिंबित करतो
• अल्टरनेटिव्ह हेल्दी इटिंग इंडेक्स, यूएस आहार मार्गदर्शक तत्त्वांशी संरेखित, फळे, भाज्या, धान्ये आणि चरबी वापरून गणना केली जाते
• डायटस्कोर, जे फळे, मिष्टान्न, गोड पेये, तळलेले बटाटे आणि भाजीपाला चरबी यासह विविध देशांतील सामान्य निरोगी खाण्याच्या पद्धतींचे पालन करते.
• बाल्टिक सागरी आहार निर्देशांक, भाज्या, धान्य, मासे आणि लाल मांस यांसारख्या पदार्थांनी समृद्ध नॉर्डिक-शैलीतील खाण्याच्या पद्धतीचे प्रतिनिधित्व करतो

शेवटी, शारीरिक क्रियाकलाप पातळीचे मूल्यांकन स्वयं-अहवाल केलेल्या डेटावर आधारित एकूण स्कोअर वापरून केले गेले, ज्यामध्ये क्रियाकलापांची वारंवारता आणि तीव्रता, जोमदार क्रियाकलापांमध्ये घालवलेला वेळ, व्यायाम सत्रांचा कालावधी आणि संघटित शारीरिक क्रियाकलापांमध्ये सहभाग यांचा समावेश आहे.

सर्व डेटा एकत्रित केल्यानंतर, संशोधकांनी विश्लेषण केले की हे आहार आणि शारीरिक क्रियाकलाप उपाय – स्वतंत्रपणे आणि एकत्रितपणे – जैविक वृद्धत्वाशी कसे संबंधित होते.

अभ्यासात काय सापडले?

हे ऐकून आश्चर्य वाटणार नाही की उच्च-गुणवत्तेचा आहार निरोगी वृद्धत्वाशी संबंधित आहे. जेव्हा संशोधकांनी सहभागींच्या आहार निर्देशांक स्कोअरची सरासरी काढली तेव्हा त्यांना आढळले की उत्तम एकूण आहार गुणवत्ता एपिजेनेटिक वृद्धत्वाच्या कमी गतीशी संबंधित आहे – म्हणजे सहभागी त्यांच्या वास्तविक वयापेक्षा जैविक दृष्ट्या लहान दिसले.

जेव्हा संशोधकांनी आहार आणि शारीरिक क्रियाकलाप एकत्रितपणे पाहिले तेव्हा आणखी एक मनोरंजक निष्कर्ष समोर आला. शारीरिक क्रियाकलाप कमी असलेल्या सहभागींमध्ये, उच्च आहार गुणवत्ता स्पष्टपणे कमी प्रवेगक एपिजेनेटिक वृद्धत्वाशी संबंधित आहे. तथापि, ज्या सहभागींनी उच्च पातळीची शारीरिक क्रिया दर्शविली ते आहाराच्या गुणवत्तेकडे दुर्लक्ष करून कमी प्रवेगक जैविक वृद्धत्व दर्शवितात.

हे लक्षात घेण्यासारखे आहे कारण हे सूचित करते की आहार आणि व्यायाम दोन्ही महत्त्वाचे असले तरी, एक उत्तम दर्जाचा आहार कमी-सक्रिय जीवनशैलीचे काही परिणाम ऑफसेट करण्यात मदत करू शकतो तर उच्च पातळीच्या शारीरिक हालचालींमुळे जैविक वृद्धत्वाच्या बाबतीत कमी-आदर्श आहाराचे काही परिणाम कमी होण्यास मदत होऊ शकते.

संशोधकांनी असेही नमूद केले की अभ्यास केलेल्या पाच आहार पद्धतींमध्ये अनेक मुख्य घटक सामायिक केले आहेत. सर्व निर्देशांकांमध्ये, भाजीपाला, फळे आणि संपूर्ण धान्यांचे जास्त सेवन – आणि लाल मांस आणि संतृप्त चरबीचे कमी सेवन – हे सातत्याने चांगल्या परिणामांशी जोडलेले होते. हे सूचित करते की खाण्याची एकूण पद्धत कोणत्याही एका विशिष्ट आहाराचे पालन करण्यापेक्षा जास्त महत्त्वाची असू शकते.

हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की आहार गुणवत्ता, शारीरिक क्रियाकलाप आणि जैविक वृद्धत्व यांच्यातील संबंध सकारात्मक होते, परंतु ते माफक होते. हे या कल्पनेला बळकटी देते की वृद्धत्वावर अनेक घटकांचा प्रभाव असतो-फक्त आहार आणि व्यायामच नाही.

हे वास्तविक जीवनात कसे लागू होते?

जर तुम्ही तुमचे आरोग्य सुधारण्याचा प्रयत्न करत असाल, विशेषत: वृद्धत्वाच्या बाबतीत, हा अभ्यास एक आश्वासक उपाय ऑफर करतो: तुम्हाला निरोगी वृद्धत्वाला समर्थन देण्यासाठी एका विशिष्ट आहाराचे पालन करण्याची किंवा तुमची संपूर्ण दिनचर्या रात्रभर बदलण्याची गरज नाही.

संशोधकांना असे आढळले की उच्च-गुणवत्तेचा आहार विशेषतः कमी शारीरिकरित्या सक्रिय असलेल्या लोकांसाठी फायदेशीर आहे, जे सुचविते की आपण जे खातो ते अधिक बैठी जीवनशैलीचे काही परिणाम बफर करण्यास मदत करू शकते. दुसरीकडे, उच्च पातळीच्या शारीरिक हालचाली असलेल्या लोकांनी आहाराच्या गुणवत्तेकडे दुर्लक्ष करून वृद्धत्वाची पद्धत दर्शविली – जे नियमित हालचाली किती शक्तिशाली असू शकते यावर प्रकाश टाकते.

असे म्हटले आहे की, हे निष्कर्ष दुसऱ्याच्या बाजूने एका सवयीकडे दुर्लक्ष करण्यास हिरवा कंदील देत नाहीत. त्याऐवजी, परिणाम अधिक वास्तववादी आणि शाश्वत दृष्टिकोनाला बळकटी देतात: आहार आणि व्यायाम या दोन्ही गोष्टी महत्त्वाच्या आहेत आणि ते सहसा निरोगी वृद्धत्वासाठी वेळोवेळी एकत्र काम करतात.

तुम्ही हे व्यवहारात आणू पाहत असाल, तर सुरुवात करण्यासाठी येथे काही सोप्या मार्ग आहेत:

• संतुलित, वैविध्यपूर्ण आहारावर लक्ष केंद्रित करा. फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य सुमारे जेवण तयार करण्याचा प्रयत्न करा. तुमच्या न्याहारीमध्ये बेरी जोडणे, पास्ता डिशमध्ये अतिरिक्त भाज्या टाकणे किंवा संपूर्ण धान्यासाठी परिष्कृत धान्य अदलाबदल करणे यासारख्या गोष्टी जेव्हा तुम्ही तुमच्या आहाराचा दर्जा वाढवण्याचा सोपा मार्ग असू शकता.
• हालचाल आपल्या नित्यक्रमाचा भाग बनवा. वेगवान चालणे, सायकल चालवणे किंवा नृत्य वर्ग यासारख्या तुम्हाला खरोखर आनंद वाटत असलेल्या गोष्टी करून दर आठवड्याला किमान 150 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेच्या शारीरिक हालचालींचे लक्ष्य ठेवा.
• मोठ्या चित्राचा विचार करा. हा अभ्यास आहार आणि शारीरिक हालचालींवर केंद्रित असताना, इतर सवयी- जसे की पुरेशी झोप घेणे आणि तणाव व्यवस्थापित करणे—आपले वय कसे वाढवते यात महत्त्वाची भूमिका बजावते.

दिवसाच्या शेवटी, वृद्धत्व हे परिपूर्ण आहार किंवा आव्हानात्मक व्यायाम पथ्ये बद्दल नाही – ते वेळोवेळी सतत लहान, आश्वासक सवयी ठेवण्याबद्दल आहे.

आमचे तज्ञ घ्या

मध्ये प्रकाशित झालेला हा अभ्यास द जर्नल ऑफ न्यूट्रिशनएक महत्त्वाचा मुद्दा मजबूत करतो: आहार आणि शारीरिक क्रियाकलाप दोन्ही जैविक वृद्धत्व प्रक्रियेत अर्थपूर्ण भूमिका बजावतात. सर्वात व्यावहारिक उपायांपैकी एक म्हणजे कोणताही एकच “परिपूर्ण” आहार बाकीच्यांपेक्षा जास्त उभा राहिला नाही. त्याऐवजी, सर्व पाच आहार पद्धतींमधील सामायिक पाया अधिक अनुकूल वृद्धत्वाच्या परिणामांशी सातत्याने जोडलेले होते. हे उत्साहवर्धक आहे, कारण हे सूचित करते की निरोगी वृद्धत्वाला समर्थन देण्यासाठी कठोर नियम किंवा विशिष्ट खाण्याच्या योजनेची आवश्यकता नाही. वैकल्पिकरित्या, संतुलित आहार आणि नियमित हालचालींसह साध्या, टिकाऊ सवयींवर लक्ष केंद्रित करणे, कालांतराने खूप पुढे जाऊ शकते.

निष्कर्षांना दृष्टीकोनातून ठेवणे देखील महत्त्वाचे आहे कारण वृद्धत्वावर आनुवंशिकता, झोप, तणाव आणि एकूण जीवनशैली यासह अनेक घटकांचा प्रभाव पडतो. असे म्हटले आहे की, हा अभ्यास संशोधनाच्या वाढत्या भागामध्ये भर घालतो हे दर्शविते की दररोजच्या निवडी दीर्घकालीन आरोग्य आणि वृद्धत्वाला आकार देण्यास अर्थपूर्ण मदत करू शकतात.