आम्ही आहारतज्ञांना विचारले की चांगल्या झोपेसाठी झोपण्यापूर्वी काय टाळावे – त्यांनी सर्व समान गोष्ट सांगितली

मुख्य गोष्ट म्हणजे वेळ आणि प्रमाण, ते पूर्णपणे कमी न करणे.

आहारतज्ञ केटी डेव्हिडसन, M.Sc.FN, RD, CPT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• आहारतज्ञ चांगल्या झोपेसाठी झोपण्याच्या किमान सहा तास आधी कॅफिन टाळण्याचा सल्ला देतात.
• कॅफीन गाढ झोप आणि एकूण झोपेची गुणवत्ता कमी करू शकते, ज्यामुळे तुम्हाला दुसऱ्या दिवशी कमी विश्रांती मिळते.
• खाद्यपदार्थ, पेये आणि पूरक पदार्थांमध्ये लपलेले कॅफिन आणि इतर उत्तेजक घटक पहा.

जेव्हा झोप येते तेव्हा आहारतज्ञ गोंधळ घालत नाहीत. रात्रीच्या विश्रांतीचे शक्तिशाली परिणाम त्यांना माहीत आहेत. झोपण्यापूर्वी जड जेवण वगळण्यापासून ते अल्कोहोलपासून दूर राहण्यापर्यंत, चांगल्या झोपेला प्रोत्साहन देण्यासाठी ते बरेच काही करतात.

परंतु अशी एक गोष्ट आहे जी जवळजवळ प्रत्येक आहारतज्ञ करतो आणि ती स्पष्ट दिसत असली तरी, तुमची झोप किती चांगली आहे यावर त्याचा महत्त्वपूर्ण प्रभाव पडतो: झोपेच्या अगदी जवळ कॅफिन टाळणे.

चांगल्या झोपेसाठी आहारतज्ञ कॅफीन का टाळतात – आणि ते तुमच्या विचारापेक्षा जास्त महत्त्वाचे का आहे हे जाणून घेण्यासाठी वाचत रहा.

झोपायला जास्त वेळ लागतो

सकाळी 1 वाजला आहे, तुम्ही टॉस करत आहात आणि वळत आहात आणि भीक मागणे तुमचा मेंदू नुकताच बंद होईल जेणेकरून तुम्ही शेवटी झोपू शकता. तुम्ही तुमचा दिवस मानसिकदृष्ट्या रिवाइंड करत असताना, तुम्ही संभाव्य गुन्हेगारावर उतरता: ते नियमित कॅफिनयुक्त लट्टे तुम्ही दुपारी ४ नंतर पॉलिश केले होते

एलिझाबेथ शॉ, MS, RDN, CPT, कॅफीन तुम्हाला आनंदी झोपेमध्ये का व्यत्यय आणू शकते हे स्पष्ट करते: “कॅफीन ॲडेनोसिन अवरोधित करून कार्य करते, एक नैसर्गिक संयुग जे तुमच्या शरीराला सूचित करते की झोपण्याची आणि झोपण्याची वेळ आली आहे.” एकदा अवरोधित केल्यावर, तुम्हाला कमी थकल्यासारखे वाटते, ज्यामुळे झोप येणे अधिक आव्हानात्मक होते.

संशोधनात असे दिसून आले आहे की कॅफिन झोपेसाठी लागणारा वेळ सरासरी 9 मिनिटांनी वाढवते आणि एकूण झोपेची वेळ सुमारे 45 मिनिटांनी कमी करते. जरी 9 मिनिटे जास्त वाटत नसली तरी, संपूर्ण झोप एक तासाच्या जवळपास गमावल्याने तुम्हाला दुसऱ्या दिवशी ताजेतवाने वाटू शकते.

हे आराम करणे कठीण करू शकते

जेव्हा कॅफीन एडेनोसिनला अवरोधित करते, तेव्हा ते अप्रत्यक्षपणे न्यूरोट्रांसमीटरवर देखील परिणाम करते जे तुम्हाला वायर्ड ठेवू शकतात, मँडी एनराईट, एमएस, आरडीएन, आरवायटी म्हणतात. डोपामाइन आणि सेरोटोनिन – ज्यांना “चांगले अनुभव” संप्रेरक म्हणून संबोधले जाते – वाढतात, ज्यामुळे तुम्हाला अधिक सतर्क आणि उत्तेजित वाटते. त्याच वेळी, गॅमा-अमीनोब्युटीरिक ऍसिड (GABA), नैसर्गिकरित्या शांत करणारा प्रभाव असलेले न्यूरोट्रांसमीटर देखील दाबले जाते. परिणाम? एक मेंदू जो खाली वाइंड करण्याऐवजी वायर्ड आहे.

कॅफिन तात्पुरते रक्तदाब वाढवू शकते आणि हृदय गती वाढवू शकते, ज्यामुळे तुमच्या शरीराला आराम मिळणे कठीण होते, एनराइट जोडते.

ते तुमच्या सिस्टममध्ये जास्त काळ राहते

जरी आपण फक्त वाटते कॅफीनचे काही तासांचे परिणाम, ते तुमच्या सिस्टीममध्ये तुमच्या विचारापेक्षा जास्त काळ टिकून राहतात. “कॅफीनचे अर्धे आयुष्य सरासरी पाच तासांचे असते, म्हणजे ते तुमची प्रणाली सोडण्यासाठी इतका वेळ लागू शकतो,” एनराइट म्हणतात.

आनुवंशिकता, गर्भधारणा आणि काही औषधे यासारख्या घटकांमुळे ती प्रक्रिया आणखी कमी होऊ शकते. म्हणूनच तुमचा मित्र किंवा जोडीदार मध्यरात्री मेंढ्यांची गणती करत असताना तुम्ही मोठ्या प्रमाणात जागे असताना कोणतीही अडचण नसताना दुपारी उशिरा कॉफी पिऊ शकतो. आपण सर्वजण कॅफिनचे वेगवेगळ्या प्रकारे चयापचय करतो.

यामुळे तुम्हाला वारंवार जाग येऊ शकते

समजा तुम्ही यशस्वीरित्या झोपलात, पण मध्यरात्री अचानक जाग आली. त्याबद्दल काय आहे? बेडच्या अगदी जवळ कॅफीन प्यायल्याने झोपेत राहणे देखील कठीण होऊ शकते.

“संशोधनात असे दिसून आले आहे की कॅफीन झोपेची कार्यक्षमता कमी करून रात्री जागृतपणा आणि उत्तेजना वाढवू शकते, त्यामुळे एखाद्याला पुरेसे तास मिळत असले तरी, ते अधिक वेळा जागे होऊ शकतात आणि सकाळी कमी विश्रांती घेऊ शकतात,” स्पष्ट करते. पॅट्रिशिया बॅनन, एमएस, आरडीएन.

असे का आहे: कॅफिन मेंदूला अधिक सतर्क, सहज जागृत अवस्थेत ठेवून झोपेची गुणवत्ता बदलू शकते, ज्यामुळे झोप हलकी आणि अधिक खंडित होऊ शकते, असे बॅनन म्हणतात. अभ्यासात असे आढळून आले आहे की कॅफिन मध्यरात्री सुमारे 12 मिनिटे जागरण करू शकते.

यामुळे झोपेची गुणवत्ता कमी होऊ शकते

याचे चित्रण करा: तुम्ही पूर्ण रात्र झोपली आहे परंतु तुम्हाला आराम वाटत नाही. झोपेच्या अगदी जवळ कॅफीन प्यायल्याने झोपेच्या गुणवत्तेवरही परिणाम होऊ शकतो.

“तुम्ही झोपलात तरीही, तुमच्या झोपेचे वेळापत्रक विस्कळीत होऊ शकते. तुम्ही झोपेच्या हलक्या अवस्थेत जास्त वेळ घालवू शकता, नंतर REM गाठू शकता किंवा एकूणच ते कमी करू शकता,” शॉ स्पष्ट करतात. “हे महत्त्वाचे आहे कारण REM झोप शिकणे, संज्ञानात्मक कार्यप्रदर्शन, भावनिक नियमन आणि अधिकसाठी आवश्यक आहे. जेव्हा तुम्हाला ते पुरेसे मिळत नाही, तेव्हा ते कालांतराने तुमच्या मानसिक, शारीरिक आणि संज्ञानात्मक आरोग्यावर परिणाम करू शकते.”

संशोधनात असे दिसून आले आहे की कॅफीन झोपेच्या टप्प्यात बदल करू शकते, हलकी झोप सुमारे 6 मिनिटांनी वाढवते आणि गाढ झोप 11 मिनिटांपेक्षा कमी करते. “जेव्हा REM [sleep] कमी होते, लोकांना अधिक मेंदूतील धुके, गरीब एकाग्रता किंवा दुसऱ्या दिवशी कमी पुनर्संचयित वाटू शकते,” बनन जोडते.

तुमच्या अन्न किंवा पेयामध्ये झोपेमध्ये व्यत्यय आणणारे इतर घटक असू शकतात

तुमच्या झोपेत व्यत्यय आणणारे कॅफिनच असू शकत नाही – इतर घटक देखील महत्त्वाचे आहेत.

“काही [products] त्यात ग्वाराना सारखे अतिरिक्त उत्तेजक घटक देखील असतात जे एकूण उत्तेजक प्रभाव वाढवू शकतात आणि झोपेमध्ये व्यत्यय आणू शकतात,” बॅनन शेअर करतात. बी जीवनसत्त्वे, मोठ्या प्रमाणात साखर आणि टॉरिन सारखे इतर घटक देखील भूमिका बजावू शकतात.

विशेषतः, एनर्जी ड्रिंक्स आणि स्पेशॅलिटी कॉफीमध्ये साखरेचे प्रमाण जास्त असते, ज्यामुळे रक्तातील साखरेमध्ये झपाट्याने वाढ होऊ शकते आणि त्यानंतर लगेचच क्रॅश होऊ शकतो, शॉ स्पष्ट करतात. “तुम्ही दर्जेदार झोप घेण्याचा प्रयत्न करत असाल आणि पुढच्या आठवडाभर विश्रांतीची भावना जागृत करण्याचा प्रयत्न करत असाल तर अशा प्रकारचे ब्लड-शुगर रोलर कोस्टर योग्य नाही,” ती पुढे सांगते.

रात्रीच्या जेवणानंतरचे ट्रीट हे देखील झोपेला अडथळा आणणारे असू शकते. अगदी थोड्या प्रमाणात कॅफिनचाही परिणाम होऊ शकतो. उदाहरणार्थ, 1 औंस डार्क चॉकलेटमध्ये 23 मिलिग्रॅम कॅफिन असते – साधारणतः एक चतुर्थांश कप कॉफीच्या समतुल्य.

म्हणूनच तुमची आवडती पेये, स्नॅक्स, सप्लिमेंट्स किंवा अगदी इलेक्ट्रोलाइट पावडरकडे बारकाईने लक्ष देणे योग्य आहे, कारण अनेकांमध्ये उत्तेजक आणि उत्साहवर्धक जीवनसत्त्वांसह कॅफिन असू शकते.

उत्तम झोपेसाठी आहारतज्ञ-मंजूर टिपा

• कॅफिन कटऑफ वेळ सेट करा. बऱ्याच लोकांसाठी, कमीतकमी सहा तास कॅफिन टाळल्याने तुमच्या शरीराला ते चयापचय करण्यासाठी पुरेसा वेळ मिळतो. संवेदनशील स्लीपरसाठी, पूर्वीचे देखील चांगले असू शकते, बॅनन म्हणतात. तथापि, प्रत्येकाच्या वैयक्तिक मर्यादा आणि सहिष्णुता भिन्न असतात.
• आराम करण्यासाठी स्वतःला वेळ द्या. तुम्ही उशीला हात लावेपर्यंत काही दिवस नॉनस्टॉप गोंधळासारखे वाटू शकते, परंतु तुमच्या शरीराला आराम मिळावा आणि अंथरुणाची तयारी करण्यात मदत करण्यासाठी तुमच्या संध्याकाळपर्यंत वाऱ्याचा नित्यक्रम तयार करण्याचा प्रयत्न करा. “हलका ताणणे, त्वचेची निगा राखणे किंवा मेंदूला वेळ मिळावा म्हणून संगीत ऐकणे,” एनराईट सल्ला देतात.
• निजायची वेळ आधी किमान एक तास स्क्रीन टाळा. एकदा तुम्ही अंथरुणावर गेल्यावर स्क्रोल करण्याची सवय लावणे सोपे आहे, परंतु तुमचा फोन खाली ठेवल्याने आणि टीव्ही, लॅपटॉप किंवा टॅब्लेटपासून दूर जाणे तुमच्या शरीराला आणि मनाला शांत होण्यास आणि झोपेमध्ये आराम करण्यास मदत करण्यात मोठा फरक करू शकते, शॉ म्हणतात.
• दिवे मंद करा. दिवे कमी केल्याने मेलाटोनिनचे उत्पादन सुरू होण्यास मदत होते, हा हार्मोन जो तुमच्या २४ तासांच्या घड्याळाचे नियमन करतो. संध्याकाळ जवळ येत असताना, तुमचे शरीर झोपेसाठी तयार करण्यासाठी दिवे वापरण्याचा किंवा दिवे मंद करण्याचा प्रयत्न करा.
• शांत पेयाचा आनंद घ्या. कॅफीन वगळा आणि हर्बल चहा (जे नैसर्गिकरित्या कॅफीन-मुक्त आहे), कोमट दूध किंवा टार्ट चेरीचा रस घ्या. टार्ट चेरीच्या ज्यूसमध्ये नैसर्गिकरित्या मेलाटोनिन हा हार्मोन असतो जो झोपे-जागण्याच्या चक्राला समर्थन देतो, एनराइट म्हणतात.

आमचे तज्ञ घ्या

आहारतज्ञ उत्तम झोपेसाठी कॅफीन दिवसापूर्वी मर्यादित ठेवण्याची शिफारस करतात. कॅफिनमुळे झोप लागणे कठीण होऊ शकते, रात्रीच्या वेळी जास्त जागरण होऊ शकते आणि खोल आणि REM झोपेची गुणवत्ता कमी होऊ शकते.

त्याऐवजी, ते झोपेच्या किमान सहा तास आधी कॅफीन कट-ऑफ वेळ सेट करण्याची, विंड-डाउन रूटीनमध्ये तयार करण्याची, संध्याकाळच्या स्क्रीनची वेळ मर्यादित करण्याची, दिवे मंद करण्याची आणि रात्रीच्या आरामदायी पेयाचा आनंद घेण्याची शिफारस करतात. हे छोटे बदल अधिक zzz लॉगिंगचे उत्तर असू शकतात.