तुमचे वय ५० पेक्षा जास्त असल्यास 4 सवयी कार्डिओलॉजिस्ट शिफारस करतात

तुमच्या हृदयाचे रक्षण करण्यास कधीही उशीर झालेला नाही.

आहारतज्ञ केसी विंग, आरडी, सीडी द्वारे पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• सक्रिय राहणे रक्ताभिसरण सुधारते, रक्तदाब कमी करते आणि वयानुसार निरोगी वजनाचे समर्थन करते.
• अधिक फायबर खाल्ल्याने कोलेस्ट्रॉल, रक्तातील साखर आणि जळजळ कमी होऊ शकते, ज्यामुळे हृदयाच्या आरोग्यास फायदा होतो.
• तणावाचे व्यवस्थापन करणे आणि दर्जेदार झोप घेणे रक्तदाब कमी करण्यास आणि हृदयाचे संरक्षण करण्यास मदत करते.

मोठे होण्याचे फायदे? शहाणे होत आहे! बाधक? हृदयविकाराचा धोका जास्त असतो. 44 वर्षांखालील प्रौढांपैकी फक्त 1% लोकांना हृदयविकार आहे, परंतु 55 वर्षांनंतर, हा प्रसार 9% पर्यंत वाढतो. तुमचे वय ७५ पेक्षा जास्त झाले की तुम्हाला हृदयविकार होण्याची शक्यता ४ पैकी १ असते. “माझ्या लक्षात आले आहे की प्रौढांना 50 ते 60 वर्षे वयोगटातील संधीची खिडकी असते जिथे ते स्नायूंच्या वस्तुमान, हाडांचे आरोग्य, रक्तदाब, ग्लुकोज, कोलेस्टेरॉल आणि शरीराचे वजन सुधारू शकतात आणि त्या समस्या 'हट्टी', क्रॉनिक आणि नंतरच्या आयुष्यात हाताळणे कठीण बनतात,” म्हणतात. मॅथ्यू सायबोल्ट, एमडी, एफएसीसी. आम्ही सायबोल्ट आणि इतर दोन हृदयरोगतज्ज्ञांना अशा शक्तिशाली सवयींबद्दल विचारले जे निरोगी हृदयाच्या वृद्धत्वाला मदत करू शकतात—ते काय शिफारस करतात ते येथे आहे.

1. सक्रिय व्हा

तुम्ही आधीच सक्रिय असल्यास, ते सुरू ठेवा! आणि आपण नसल्यास, प्रारंभ करण्यासाठी सध्याच्यासारखी वेळ नाही. “नियमित हालचालीमुळे रक्ताभिसरण सुधारते आणि रक्तदाब कमी होण्यास मदत होते. हे एचडीएल (“चांगले”) कोलेस्टेरॉल देखील वाढवते आणि निरोगी वजनाचे समर्थन करते,” म्हणतात. येशा राणा, एमडी.

राणा म्हणतात, “दर आठवड्याला किमान 150 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेच्या क्रियाकलापाचे लक्ष्य ठेवा, जे वेगवान चालण्यापासून सायकल चालवण्यापासून पोहण्यापर्यंत काहीही असू शकते,” राणा म्हणतात. तुमच्या साप्ताहिक दिनचर्येमध्ये सामर्थ्य प्रशिक्षण विणणे देखील फायदेशीर आहे, विशेषतः तुमचे वय. सायबोल्ट म्हणतात, “मजबूत हाडे आणि स्नायूंशिवाय, आपण कमजोरी, पडणे, सांधेदुखीची परिस्थिती आणि आयुष्य कमी होण्यास असुरक्षित होतो. शिवाय, अधिक स्नायूंच्या वस्तुमानामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य चांगले असते.

जर हार्डकोर जिम सेशन हा तुमचा चहाचा कप नसेल, तर घाम गाळू नका (श्लेषाचा हेतू). “तुमच्या सामान्य दिनचर्येशी हालचाल जोडा. उदाहरणार्थ, एका लांबच्या सेशनवर अवलंबून न राहता आणखी दूर पार्क करा, पायऱ्या घ्या किंवा दिवसभरात काही लहान चालण्यामध्ये क्रियाकलाप खंडित करा,” राणा सुचवतो. हालचालींच्या या लहान बाउट्स देखील कार्डिओमेटाबॉलिक आरोग्यास समर्थन देऊ शकतात.

2. पुरेसे फायबर खा

तुमच्यासाठी हृदयरोगतज्ज्ञांकडे एक पौष्टिक टीप असल्यास, अधिक फायबर खाणे. या साध्या सवयीमुळे तुमच्या हृदयाच्या आरोग्यासाठी मोठा फरक पडण्याची क्षमता आहे, कारण बहुतेक अमेरिकन लोक त्यांच्या फायबरच्या गरजा कमी करतात. “फक्त बद्धकोष्ठता टाळण्यासाठी फायबर चांगले आहे असे नाही तर त्याचे अनेक हृदय फायदे आहेत,” म्हणतात जॉयस ओएन-हसियाओ, एमडी, एफएसीसी. हे रक्तदाब, कोलेस्टेरॉल आणि रक्तातील साखर कमी करण्यास मदत करते. “चांगले फायबर खाल्ल्याने हृदयाच्या धमन्यांची जळजळ कमी होण्यास देखील मदत होते, त्यामुळे रक्तवाहिन्यांमध्ये प्लेक तयार होण्यापासून रोखण्यास मदत होते,” ओएन-हसियाओ जोडते. तुमच्या दैनंदिन गरजा पूर्ण करण्यासाठी प्रत्येक जेवणात किमान एक फायबरचा स्रोत समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा—सामान्यत: दररोज सुमारे 25 ते 35 ग्रॅम. फळे, भाजीपाला, संपूर्ण धान्य, शेंगा, नट आणि बिया सर्व बिलात बसतात.

3. ताण व्यवस्थापनाला प्राधान्य द्या

तणाव हा फक्त मानसिक नसतो – तो शारीरिक देखील असतो. “उच्च पातळीच्या तणावामुळे उच्च रक्तदाब होऊ शकतो. यामुळे झोपेमध्ये व्यत्यय येऊ शकतो आणि हृदयाच्या रक्तवाहिन्यांमध्ये जळजळ वाढू शकते,” ओएन-हसियाओ म्हणतात. दुस-या शब्दात सांगायचे तर, जास्त ताण आणि खराब झोप ही तुमच्या हृदयासाठी वाईट बातमी आहे. राणा म्हणतात, “उंचावलेले ताणतणाव संप्रेरक आणि व्यत्यय आलेल्या झोपेमुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवर ताण येऊ शकतो, जळजळ वाढू शकते आणि रक्तदाबावर नकारात्मक परिणाम होतो, हे सर्व हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाच्या विकासात आणि प्रगतीमध्ये योगदान देतात,” राणा म्हणतात. मानसिक आणि शारीरिकदृष्ट्या खचून गेल्याने डोमिनो इफेक्ट होऊ शकतो, जे तुम्हाला इतर निरोगी सवयी जसे की हृदयासाठी निरोगी आहार घेणे आणि सक्रिय राहण्यापासून रोखू शकते. म्हणून, आहार आणि व्यायामाप्रमाणेच ताण व्यवस्थापन देखील गांभीर्याने घ्या.

4. नियमित आरोग्य तपासणी करत रहा

राणा म्हणतात, “तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्यासोबत नियमित चेक-इन करणे आणि रक्तदाब, कोलेस्ट्रॉल आणि रक्तातील साखरेच्या तपासणीसाठी अद्ययावत राहणे हे हृदयाच्या आरोग्याचे आवश्यक भाग आहेत. हृदयविकाराच्या या जोखमीच्या घटकांमुळे नेहमी लक्षात येण्याजोगी लक्षणे उद्भवत नाहीत, त्यामुळे तुमच्या आरोग्याच्या स्थितीचे मूल्यांकन करण्यासाठी डॉक्टरांच्या नियमित भेटी घेणे महत्त्वाचे आहे. राणा म्हणतात, “जोखीम घटक लवकर ओळखणे आणि त्यांचे व्यवस्थापन स्ट्रोक आणि हृदयविकार यांसारख्या गंभीर गुंतागुंत विकसित होण्याआधी किंवा प्रगती होण्याआधी ते टाळण्यास मदत करू शकते.” गंभीर समस्या उद्भवण्यापूर्वी नियमित तपासणी तुम्हाला तुमच्या आरोग्यावर काम करण्याची संधी देते.

50 नंतर हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी इतर टिपा

तुमच्या हृदयाचे रक्षण करण्याचे ते एकमेव मार्ग नाहीत. हृदयरोग तज्ञांकडून काही बोनस टिपा येथे आहेत:

• धुम्रपान आणि वाफ करणे सोडा. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आजारामुळे होणाऱ्या प्रत्येक चारपैकी एक मृत्यू धूम्रपानामुळे होतो. त्यामुळे, सायबोल्ट या सवयीला आळा घालण्याची शिफारस करतात. हृदयविकाराचा झटका येण्याचा धोका फक्त एक किंवा दोन वर्षातच कमी होतो. तुम्ही धुम्रपान न करता जितका जास्त काळ जाल, तितके जास्त हृदय-आरोग्य फायदे तुम्हाला मिळतील.
• चांगली झोप घ्या. वर नमूद केल्याप्रमाणे, “खराब आराम न केल्याने रक्तदाब आणि कोलेस्टेरॉल वाढते,” ओएन-हसियाओ म्हणतात, “खराब झोप हा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधीच्या घटनांशी संबंधित आहे. त्यामुळे तुमच्या हृदयाला दररोज रात्री विश्रांती आणि बरे होण्यासाठी आवश्यक वेळ द्या. प्रौढांसाठी, साधारणपणे सात ते नऊ तासांची गुणवत्तापूर्ण झोप असते.
• हृदयासाठी निरोगी आहार घ्या. भरपूर फायबर खाणे हे हृदय-निरोगी आहाराच्या दिशेने एक पाऊल आहे, परंतु हृदयरोग तज्ञांना अधिक सल्ला आहे. राणा म्हणतात, “भाज्या, फळे, संपूर्ण धान्य आणि ऑलिव्ह ऑइल सारख्या निरोगी चरबीसारख्या संपूर्ण, कमीत कमी प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करा. बीन्स, नट आणि मासे यांसारख्या पातळ प्रथिने देखील शिफारसीय आहेत. या प्रकारच्या खाण्याच्या पद्धतीमुळे LDL कोलेस्टेरॉल, जळजळ आणि रक्तदाब कमी होण्यास मदत होते – हृदयविकाराचे मुख्य जोखीम घटक.

आमचे तज्ञ घ्या

तुमचे वय वाढत असताना तुमच्या हृदयाचे रक्षण करणे म्हणजे तुमचे संपूर्ण आयुष्य बदलणे नव्हे. फक्त काही सोप्या सवयींमुळे जग बदलू शकते. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे लक्षात ठेवा की अर्थपूर्ण बदल करण्यास कधीही उशीर झालेला नाही, असे सायबोल्ट म्हणतात. तुमच्या वयानुसार हृदयाच्या आरोग्यासाठी हृदयरोगतज्ज्ञांच्या प्रमुख चार सवयी म्हणजे सक्रिय राहणे, भरपूर फायबर खाणे, तणावाचे व्यवस्थापन करणे आणि नियमित आरोग्य तपासणी करणे. धूम्रपान सोडणे, हृदयासाठी निरोगी आहाराचे पालन करणे आणि चांगली झोप घेण्यास मदत करणे देखील. हे सर्व तुमच्यासाठी नवीन असल्यास, प्रारंभ करण्यासाठी एक निवडा. एका वेळी एक सवयी मजबूत करण्यासाठी मित्र किंवा जोडीदाराशी संपर्क साधण्याचा विचार करा!