व्हिसरल फॅट कमी करण्यात मदत करण्यासाठी तुम्ही जागे झाल्यावर करावयाच्या 3 गोष्टी

व्हिसेरल फॅट तुमच्या महत्त्वाच्या अवयवांना वेढून ठेवते आणि तुमच्या दीर्घकालीन आजाराचा धोका वाढवते. ते कमी करण्यासाठी आहारतज्ञ दररोज सकाळी काय करण्याची शिफारस करतात ते येथे आहे.

आहारतज्ञ केसी विंग, आरडी, सीडी द्वारे पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• तृप्ति वाढवण्यासाठी आणि चरबी कमी होण्यास मदत करण्यासाठी तुमच्या दिवसाची सुरुवात उच्च-प्रथिनेयुक्त नाश्त्याने करा.
• फळे, भाज्या किंवा संपूर्ण धान्य यांसारखे फायबरयुक्त पदार्थ तुमच्या नाश्त्यामध्ये पूर्णता आणि चरबी कमी करण्यासाठी जोडा.
• व्हिसेरल फॅट कमी करण्यात मदत करण्यासाठी सकाळची हालचाल, जसे की चालणे किंवा शक्ती प्रशिक्षण समाविष्ट करा.

व्हिसेरल फॅट तुमच्या उदरपोकळीत, यकृत, स्वादुपिंड आणि आतडे यांसारख्या महत्त्वाच्या अवयवांमध्ये खोलवर साठवली जाते. या अवयवांचे संरक्षण करण्यात मदत करण्यासाठी काही व्हिसेरल फॅट आवश्यक आहे, परंतु जास्त प्रमाणात तुम्हाला हृदयविकार, विशिष्ट प्रकारचे कर्करोग, टाइप 2 मधुमेह, संज्ञानात्मक घट आणि फॅटी यकृत रोग यासह जुनाट आजारांचा धोका वाढू शकतो. चांगली बातमी अशी आहे की व्हिसरल फॅटवर शारीरिक क्रियाकलाप, झोप, ताण आणि आहार यासह अनेक घटकांचा प्रभाव पडतो.

अतिरीक्त व्हिसेरल चरबी कमी करणे ही सर्वात आरोग्यास प्रोत्साहन देणारी क्रिया आहे जी तुम्ही घेऊ शकता. सकाळच्या काही सवयी, विशेषतः, अर्थपूर्ण फरक करू शकतात. आम्ही नोंदणीकृत आहारतज्ञांना व्यस्सरल फॅट कमी करण्यात मदत करण्यासाठी तुम्ही जागे होताच करण्याच्या शीर्ष शिफारशी सामायिक करण्यास सांगितले. ते काय म्हणाले ते येथे आहे.

1. उच्च-प्रथिने नाश्ता खा

दुबळे स्नायू द्रव्यमान तयार करण्यात आणि जतन करण्याच्या भूमिकेसाठी प्रथिने सुप्रसिद्ध आहे, परंतु शरीरातील चरबी व्यवस्थापित करण्यात देखील ते महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. संशोधनाने असे सुचवले आहे की उच्च-प्रथिनेयुक्त आहार घेतल्याने स्नायूंचे प्रमाण वाढते आणि शरीरातील चरबी कमी होते, या दोन्हीमुळे थर्मोजेनेसिस वाढते किंवा तुमचे शरीर ज्या दराने कॅलरी बर्न करते. प्रथिने भूक आणि भूक नियंत्रित करणाऱ्या संप्रेरकांचे नियमन करण्यास देखील मदत करते, ज्यामुळे दिवसाच्या नंतर जास्त खाणे टाळता येते.

“प्रथिने, जसे अंडी, [strained Greek-style] दही किंवा स्मोक्ड सॅल्मन, दुबळे स्नायू टिकवून ठेवण्यास आणि तृप्ति वाढवण्यास मदत करू शकतात,” म्हणतात ब्रॅनन ब्लाउंट, एमएस, आरडीएन, एलडीएन. असे असूनही, प्रथिने हे न्याहारीमध्ये सर्वात सामान्यपणे वगळले जाणारे एक पोषक आहे. कॅरी गॅब्रिएल, एमएस, आरडीएनसहमत आहे, आणि ग्राहकांना वैयक्तिक घटकांच्या पलीकडे विचार करण्यास प्रोत्साहित करते. “विशिष्ट 'चरबी जळणाऱ्या' पदार्थांवर कमी लक्ष केंद्रित करा आणि पुरेसे प्रथिने, फायबर आणि एकूणच संतुलित मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सचा समावेश असलेले जेवण तयार करण्यावर अधिक लक्ष द्या,” ती म्हणते.

दिवसभर स्थिर उर्जा आणि चांगल्या भूक नियंत्रणासाठी जागृत झाल्यानंतर एक किंवा दोन तासांत प्रथिनेयुक्त नाश्ता करण्याची शिफारस गॅब्रिएल करतात. अंडी, कॉटेज चीज, ताणलेले (ग्रीक-शैलीतील) दही किंवा प्रोटीन स्मूदीच्या आधारे तुमचे जेवण तयार करण्याचा प्रयत्न करा. तुम्ही पारंपारिक न्याहारीच्या खाद्यपदार्थांच्या पलीकडे देखील विचार करू शकता आणि चिकन सॉसेज, टर्की बेकन किंवा सॅल्मन सारख्या प्राण्यांच्या प्रथिनांचा एक पातळ स्त्रोत समाविष्ट करू शकता.

2. तुमच्या सकाळच्या जेवणात फायबर घाला

फायबर हे आणखी एक पोषक तत्व आहे जे तुमच्या नाश्त्याच्या प्लेटमध्ये स्थान देण्यास पात्र आहे. हे इतर पोषक घटकांपेक्षा जास्त काळ पोटात राहते, जे जेवणानंतर परिपूर्णतेच्या भावनांमध्ये योगदान देते. पुरेशा संशोधनाने फायबरचा वापर आणि चरबी कमी करणे यांच्यातील संबंध दर्शविला आहे आणि उच्च आहारातील फायबरचे सेवन विशेषत: यूएस प्रौढांमधील कमी व्हिसरल चरबीच्या प्रमाणाशी संबंधित आहे, जास्त प्रमाणात सेवन जास्त फायद्यासाठी जोडलेले आहे. बऱ्याच प्रौढांना दररोज 25 ते 34 ग्रॅम फायबरची आवश्यकता असते, तरीही बरेच अमेरिकन त्या उद्दिष्टात कमी पडतात.

फळे, भाज्या, बीन्स, शेंगा, संपूर्ण धान्य, नट आणि बिया यांसारख्या वनस्पती-आधारित अन्नामध्ये फायबर मुबलक प्रमाणात आहे. सकाळी तुमच्या फायबरचे सेवन वाढवण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे रेसिपीमध्ये फेरबदल करण्याची आवश्यकता नाही. “मी शिफारस करत असलेल्या सर्वात सोप्या शिफ्टपैकी एक म्हणजे तुमची वर्तमान दिनचर्या लहान, वास्तववादी मार्गांनी अपग्रेड करणे,” म्हणतात कॅथरीन रोसेन्थल, आरडीएन. “तुम्ही आधीच जे खात आहात त्यात फळांचा तुकडा किंवा मूठभर बेरी जोडणे” हे सुरू करण्यासाठी एक उत्तम ठिकाण आहे. तुम्ही संपूर्ण धान्यासाठी परिष्कृत धान्यांची अदलाबदल करू शकता, जसे की पांढऱ्या ब्रेडवर संपूर्ण धान्य ब्रेड किंवा ओटचे जाडे भरडे पीठ निवडणे. पचनास मदत करण्यासाठी आणि बद्धकोष्ठता टाळण्यासाठी फायबरयुक्त पदार्थांसह भरपूर पाणी पिण्याची खात्री करा.

3. आपले शरीर हलवा

शारीरिक क्रियाकलाप ही व्हिसेरल फॅट कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम-समर्थित रणनीतींपैकी एक आहे आणि जेव्हा तुम्ही जागे व्हाल तेव्हा उजवीकडे हालचाल केल्याने तुम्हाला सातत्य राखण्यात मदत होऊ शकते. रोसेन्थल म्हणतात, “मी सकाळी तुमच्या शरीराला सर्वात आधी हलवण्याची शिफारस करतो, जसे की हलके चालणे. सकाळची हालचाल प्रभावी होण्यासाठी तीव्र असण्याची गरज नाही. एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की हळू चालण्यामुळे जलद चालण्यापेक्षा जास्त वजन असलेल्या व्यक्तींमध्ये चरबी कमी होते, बहुधा सहभागी अधिक काळ क्रियाकलाप टिकवून ठेवू शकतात या वस्तुस्थितीशी संबंधित आहेत.

व्हिसेरल फॅटला सर्वोत्तम लक्ष्य करणाऱ्या व्यायामाच्या प्रकाराचा विचार केल्यास, एरोबिक क्रियाकलाप हा एक मजबूत प्रारंभिक बिंदू आहे. संशोधनात असे दिसून आले आहे की एरोबिक व्यायाम, जसे की वेगवान चालणे, जॉगिंग किंवा सायकलिंग, व्हिसेरल फॅट कमी करण्याशी संबंधित आहे आणि तुम्ही जितके जास्त कराल तितका फायदा जास्त होईल. आठवड्यातील बहुतेक दिवस किमान 30 मिनिटे मध्यम एरोबिक क्रियाकलाप करणे हे एक वाजवी उद्दिष्ट आहे, संशोधनाने असे सुचवले आहे की शरीरातील चरबी आणि कंबरेचा घेर मध्ये अर्थपूर्ण घट पाहण्यासाठी दर आठवड्याला 150 मिनिटे किंवा त्याहून अधिक वेळ आवश्यक असू शकते.

प्रतिकार प्रशिक्षण देखील तितकेच महत्वाचे आहे. 2021 च्या मेटा-विश्लेषणात असे आढळून आले की प्रतिकार प्रशिक्षणाने लठ्ठपणा असलेल्या आणि नसलेल्या व्यक्तींमध्ये, उष्मांक प्रतिबंधाशिवाय देखील प्रभावीपणे व्हिसेरल चरबी कमी केली. सामर्थ्य प्रशिक्षणाद्वारे स्नायू तयार केल्याने तुमचा विश्रांतीचा चयापचय दर वाढतो, म्हणजे तुमचे शरीर विश्रांतीच्या वेळीही अधिक कॅलरी बर्न करते.

हे काम करण्यासाठी तुम्हाला जिम सदस्यत्वाची गरज नाही. ब्लाउंट म्हणतात, “हे एक तासभर चालणारे कसरत असण्याची गरज नाही, तर काहीतरी सोपे आहे. “सकाळी पायऱ्या चढणे, कुत्र्याला ब्लॉकभोवती फिरणे किंवा कामाला थोडा वेळ चालण्यासाठी तुमची कार पार्किंगमध्ये आणखी पार्क करणे ही उदाहरणे समाविष्ट आहेत.”

व्हिसरल फॅट कमी करण्यासाठी इतर सवयी

सकाळच्या सवयी सुरू करण्यासाठी एक उत्तम जागा आहे, परंतु इतर जीवनशैली घटक देखील व्हिसेरल चरबी व्यवस्थापित करण्यात भूमिका बजावतात:

• झोपेला प्राधान्य द्या. कमी झोपेचा कालावधी जास्त व्हिसरल फॅट मासशी जोडलेला आहे. संशोधन असे सुचविते की सुमारे आठ तासांनी पठाराचे फायदे होतात, त्यामुळे प्रति रात्र सात ते आठ तासांचे लक्ष्य ठेवणे चांगले आहे.
• अल्कोहोल मर्यादित करा. अल्कोहोल प्रो-इंफ्लॅमेटरी आहे आणि उच्च व्हिसरल फॅट मासशी संबंधित आहे. सेवन कमी केल्याने एकूण चरबी कमी होण्यास मदत होते.
• सातत्याने खा. संशोधन असे सूचित करते की दररोज एकाच वेळी नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण वजन कमी करण्यास मदत करते आणि जास्त खाणे टाळण्यास मदत करते.
• भूमध्य-शैलीचा आहार वापरून पहा. लाल आणि प्रक्रिया केलेले मांस मर्यादित ठेवताना वनस्पती, अक्रोड आणि हिरव्या चहावर भर देणारा भूमध्य-शैलीचा आहार इतर निरोगी आहारांच्या तुलनेत लक्षणीय प्रमाणात व्हिसेरल चरबी कमी करतो असे दिसून आले आहे.

आमचे तज्ञ घ्या

व्हिसेरल फॅट तुमच्या अंतर्गत अवयवांना घेरते आणि जास्त प्रमाणात गंभीर आजार होण्याचा धोका वाढवते. उत्साहवर्धक बातमी अशी आहे की ती जीवनशैलीतील बदलांना चांगला प्रतिसाद देऊ शकते. तुमची सकाळची सुरुवात उच्च-प्रथिने, उच्च-फायबर-नाश्त्याने करा, ज्यामुळे तृप्तता वाढते आणि दिवसभर भूक नियंत्रित ठेवण्यास मदत होते. तुमचे शरीर ताबडतोब हालचाल करणे, मग ते थोडे चालणे असो, ताकदीचे सत्र असो किंवा फक्त पायऱ्या चढणे असो, कालांतराने त्यात भर पडते. सकाळच्या पलीकडे, झोप सुधारणे, अल्कोहोल मर्यादित करणे आणि सातत्यपूर्ण खाणे या सर्व गोष्टी दीर्घकाळासाठी व्हिसरल फॅट कमी करण्यात योगदान देतात. सातत्याने केलेले छोटे, शाश्वत बदल सुईला सर्वात जास्त हलवतात.