या साध्या बदलामुळे सातत्याने व्यायाम करणे सोपे होऊ शकते, असे संशोधकांचे म्हणणे आहे

जर तुम्ही कधी विचार केला असेल की शारीरिक हालचाली तीव्र असल्याशिवाय “गणती” होत नाहीत, तर हा अभ्यास तुमचा विचार बदलू शकतो.

आहारतज्ञ मेडलिन पेक, RDN, CDN द्वारे पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• बहुतेक प्रौढ व्यक्ती दर आठवड्याला शिफारस केलेल्या 150 मिनिटांच्या व्यायामाची पूर्तता करत नाहीत.
• व्यायाम आणि व्यायामाच्या ध्येयांसाठी अधिक लवचिक दृष्टीकोन शाश्वत सवयी तयार करण्यात मदत करू शकते.
• चालणे, कामासाठी सायकल चालवणे किंवा मीटिंग दरम्यान ताणणे हे हालचाली एकत्रित करण्याचे चांगले मार्ग आहेत.

जर तुम्हाला कधी शारीरिक क्रियाकलाप असे वाटले असेल तर ती तीव्र, संरचित किंवा 10 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ टिकली असेल तरच “गणती” असेल, तर तुम्ही एकटे नाही आहात. आणि जेव्हा हालचालींना असे वाटते की “मोजण्यासाठी” विशिष्ट मार्गाने पाहावे लागेल, तेव्हा ते दैनंदिन जीवनात बसणे खूप कठीण होऊ शकते. हे एक कारण असू शकते की, शारीरिक क्रियाकलाप मार्गदर्शक तत्त्वे असूनही, यूएस मधील बहुतेक प्रौढ प्रत्येक आठवड्यात शिफारस केलेले 150 मिनिटे पूर्ण करत नाहीत. काम, कौटुंबिक आणि दैनंदिन जीवनातील सामान्य गरजा यांचा समतोल राखणाऱ्या बऱ्याच लोकांसाठी, त्या व्यायामाच्या वेळेत बसणे अशक्य वाटू शकते.

एका किंवा दुसऱ्या कारणास्तव (मी तुमच्याकडे पाहत आहे, आहार संस्कृती), आपल्यापैकी बऱ्याच जणांनी चळवळीभोवती “सर्व-किंवा-काहीही नाही” मानसिकता स्वीकारली आहे. घामाघूम तासभर जिम सेशनसाठी वेळ नसल्यास, ब्लॉकभोवती 20-मिनिटांचा फेरफटका मारण्यापेक्षा क्रियाकलाप पूर्णपणे वगळणे सोपे वाटू शकते. शेवटी, ते खरोखर मोजत नाही… बरोबर?

परंतु वाढत्या संशोधनाने असे सुचवले आहे की शारीरिक हालचालींबाबत अधिक लवचिक दृष्टीकोन केवळ तुमच्या आरोग्यालाच सहाय्य करू शकत नाही—त्यामुळे लोकांना दीर्घकालीन अधिक टिकाऊ सवयी तयार करण्यात मदत होऊ शकते. चालणे, बागकाम करणे, पायऱ्या चढणे किंवा घराच्या आजूबाजूची कामे करणे यासारख्या दैनंदिन हालचालींमुळे आरोग्याला फायदा होऊ शकतो, विशेषत: बसून राहणाऱ्यांच्या तुलनेत. तसेच, शारीरिक हालचालींकडे अधिक लवचिक दृष्टीकोन केल्याने कठोर अपेक्षांचे चक्र, समजलेले अपयश आणि निराशा कमी होण्यास मदत होऊ शकते ज्यामुळे बरेच लोक अडकतात.

मध्ये प्रकाशित झालेल्या एका नवीन अभ्यासात संशोधकांनी नेमके हेच शोधले आहे खेळ आणि व्यायामाचे मानसशास्त्र. तीव्र व्यायामाची पथ्ये सांगण्याऐवजी, संशोधकांनी तपासले की जेव्हा लोकांना लवचिक, स्व-निर्देशित शारीरिक क्रियाकलाप उद्दिष्टे सेट करण्यासाठी प्रोत्साहित केले गेले तेव्हा काय झाले – आणि परिणाम शारीरिक क्रियाकलाप सर्व किंवा काहीही नसावेत या कल्पनेला आव्हान देतात.

अभ्यास कसा केला गेला?

शारीरिक हालचालींकडे कमी कठोर दृष्टीकोन तपासण्यासाठी, संशोधकांनी 40 ते 65 वयोगटातील 62 महिलांची नियुक्ती केली ज्या दोघीही बेसलाइनवर फारशा शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय नव्हत्या आणि कमीत कमी एक हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग जोखीम घटक जसे की उच्च रक्तदाब, उच्च कोलेस्टेरॉल किंवा प्रीडायबेटिस होते.

आठ-आठवड्याच्या हस्तक्षेप कालावधीत, सहभागींनी शारीरिक क्रियाकलाप प्रशिक्षकासोबत काम केले आणि उत्तरदायित्व आणि समर्थनासाठी दुसर्या अभ्यास सहभागीसह जोडले गेले. कठोर व्यायामाची दिनचर्या निर्धारित करण्याऐवजी, हस्तक्षेपाने एकूण हालचाल वाढवण्यावर लक्ष केंद्रित केले आणि स्त्रियांना त्यांची स्वतःची शारीरिक क्रियाकलाप लक्ष्ये निवडण्याची परवानगी दिली. काही सहभागींनी संरचित व्यायामाची उद्दिष्टे निवडली, तर इतरांनी जीवनशैली शारीरिक क्रियाकलापांवर अधिक लक्ष केंद्रित केले, जसे की दैनंदिन पावले वाढवणे.

संपूर्ण अभ्यासादरम्यान, संशोधकांनी अनेक उपायांचा मागोवा घेतला, यासह:

• व्यायाम वर्तन: सहभागींना दररोज पावलांची संख्या तसेच मध्यम-ते-जोमदार शारीरिक हालचालींचा मागोवा घेण्यासाठी पेडोमीटर मिळाले.
• दैनिक प्रेरणा: प्रत्येक दिवसाच्या शेवटी सहभागींना पुढील दिवसासाठी त्यांच्या शारीरिक हालचाली प्रेरणेचे दस्तऐवजीकरण करण्यासाठी तसेच त्या दिवशी पूर्ण केलेल्या व्यायामाच्या मिनिटांबद्दल त्यांचे समाधान वर्णन करण्यासाठी एक सर्वेक्षण देण्यात आले.
• भागीदार समर्थन: सहभागींनी वर्णन केले की त्यांना त्यांच्या नियुक्त केलेल्या अभ्यास भागीदाराने पाठिंबा दिला आहे की नाही.
• कार्यक्रमाची उद्दिष्टे: सहभागींनी त्यांच्या नियुक्त प्रशिक्षकासोबत साप्ताहिक सत्रांदरम्यान त्यांची स्वयं-निवडलेली शारीरिक क्रियाकलाप उद्दिष्टे वर्णन केली.

हस्तक्षेप कालावधीनंतर, 62 महिलांनी एक्झिट मुलाखती पूर्ण केल्या ज्यात कार्यक्रमाच्या सुरूवातीस एकंदर उद्दिष्टे आणि अपेक्षांवर लक्ष केंद्रित केले, त्या उद्दिष्टांमध्ये बदल किंवा कालांतराने अपेक्षा आणि साप्ताहिक ध्येय सेटिंगशी संबंधित यश आणि आव्हाने.

अभ्यासात काय सापडले?

आठ आठवड्यांचा हस्तक्षेप कालावधी संपल्यानंतर, संशोधकांनी सहभागींमध्ये लक्ष्य सेटिंगचे पाच वेगळे नमुने ओळखले:

1. ज्या स्त्रिया कधीही व्यायामाचे लक्ष्य ठेवत नाहीत
2. ज्या महिलांनी नंतर कार्यक्रमात व्यायामाची ध्येये ठरवायला सुरुवात केली
3. ज्या महिलांनी कार्यक्रमाच्या पहिल्या काही आठवड्यांमध्ये व्यायामाची लक्ष्ये निश्चित करणे सुरू केले परंतु शेवटपर्यंत थांबले
4. ज्या स्त्रिया सातत्याने व्यायामाचे ध्येय ठरवतात
5. ज्या स्त्रिया व्यायामाची उद्दिष्टे विसंगत ठरवतात

सर्व पाच गटांमध्ये, संशोधकांनी निरीक्षण केले की आठ आठवड्यांच्या कालावधीत शारीरिक हालचालींसाठी दैनंदिन प्रेरणा सामान्यतः वाढली आहे. विशेष म्हणजे, ज्या स्त्रिया नंतरच्या हस्तक्षेपापर्यंत व्यायामाची उद्दिष्टे निश्चित करण्यासाठी प्रतीक्षा करत होत्या त्यांनी प्रेरणा आणि व्यायाम वर्तन या दोन्हीमध्ये सर्वात मोठी सुधारणा दर्शविली. बऱ्याच गटांनी दर आठवड्याला त्यांची क्रिया सुमारे तीन ते पाच मिनिटांनी वाढवली (जरी काही कमी झाली), उशीरा लक्ष्य निर्धारित करणाऱ्या या गटाने प्रत्येक आठवड्यात दररोज सुमारे 10 मिनिटे व्यायाम वाढविला.

सहभागींच्या एक्झिट मुलाखतींमधून काही सर्वात आकर्षक निष्कर्ष आले. संपूर्ण गटांमध्ये, अनेक स्त्रियांनी अभ्यासात कठोर, “सर्व-किंवा-काहीही नाही” व्यायामाच्या दृश्यांसह प्रवेश केल्याचे वर्णन केले – जिथे त्यांचा असा विश्वास होता की शारीरिक क्रियाकलाप केवळ तीव्र, संरचित किंवा वेळखाऊ असेल तरच मोजला जातो. परंतु कालांतराने, बऱ्याच सहभागींनी हालचालींभोवती अधिक लवचिक मानसिकतेकडे सरकत असल्याचे नोंदवले आणि जे शारीरिक क्रियाकलाप म्हणून गणले जाते.

अनेक सहभागींनी देखील चर्चा केली की लवचिक दृष्टीकोन व्यायामाभोवती अपराधीपणाची आणि अपयशाची भावना कमी करण्यास कशी मदत करते. वर्णन केलेल्या काही स्त्रियांनी पूर्वी स्वतःसाठी अवास्तव ध्येये ठेवली, ती टिकवून ठेवण्यासाठी धडपड केली आणि नंतर अपरिहार्यपणे कमी पडल्यावर निराश झाल्या. संशोधकांनी नमूद केले की शारीरिक हालचालींकडे अधिक हळूहळू, स्वयं-दिग्दर्शित दृष्टीकोन व्यायामाशी संबंधित अनेक महिलांना कठोरपणा आणि स्वत: ची टीका कमी करण्यास मदत करते.

विशेष म्हणजे, ज्या महिलांनी सुरुवातीला व्यायामाची उद्दिष्टे टाळली होती परंतु नंतर त्यांना हस्तक्षेप करण्यास सुरुवात केली त्यांनी अनेकदा लक्ष्य निर्धारित टाळण्याचे वर्णन केले कारण त्यांना अपयशाची भीती वाटत होती किंवा पारंपारिक व्यायाम अपेक्षांमुळे त्यांना भीती वाटत होती. तरीही यातील अनेक सहभागींना दैनंदिन पावले वाढवण्यासारख्या छोट्या, अधिक साध्य करण्यायोग्य प्रकारच्या जीवनशैलीच्या हालचालींवर लक्ष केंद्रित करून सुरुवात केल्यानंतर हस्तक्षेपामध्ये सातत्याने पुढे जाण्याच्या क्षमतेवर अधिक आत्मविश्वास निर्माण झाला. हे अभ्यासाच्या व्यापक कल्पनेवर प्रकाश टाकते की शारीरिक हालचालींमध्ये सहजता आणणे आणि नंतर व्यायामाची उद्दिष्टे जोडणे चालू प्रेरणांना समर्थन देऊ शकते.

हे वास्तविक जीवनात कसे लागू होते?

हे निष्कर्ष सूचित करतात की कठोर व्यायामाची अपेक्षा सोडून देणे आणि अधिक लवचिकतेसह हालचाली करणे लोकांना कालांतराने अधिक शाश्वत शारीरिक क्रियाकलाप सवयी तयार करण्यात मदत करू शकते. उदात्त उद्दिष्टे सेट करण्याऐवजी आणि थेट व्यायामाच्या तीव्र नित्यक्रमात उडी मारण्याऐवजी, अभ्यास लहान, अधिक सुलभ हालचालींसह प्रारंभ करण्याच्या संभाव्य फायद्यांवर प्रकाश टाकतो आणि नंतर व्यायामाच्या उद्दिष्टांमध्ये सहजता आणतो.

अभ्यासातील एका सहभागीने सामायिक केल्याप्रमाणे, व्यायामाच्या त्या लहान बाउट्स स्नोबॉलला काहीतरी मोठे बनवू शकतात. “पूर्वी माझे ध्येय अधिक व्यायामावर केंद्रित होते,” तिने स्पष्ट केले. “आणि माझी उद्दिष्टे आता अधिक जीवनशैली-केंद्रित आहेत… धावण्यापूर्वी तुम्हाला चालणे आवश्यक आहे.”

संशोधकांनी असे सुचवले आहे की हा अधिक टिकाऊ दृष्टीकोन आत्मविश्वास वाढविण्यात मदत करू शकतो आणि जेव्हा चळवळीभोवती सर्व-किंवा-काहीही विचार न करता येतो तेव्हा परिपूर्णता आणि निरुत्साहाचे चक्र कमी करू शकते. जर तुम्ही तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येत अधिक शारीरिक हालचालींचा समावेश करू इच्छित असाल, तर प्रथम वास्तववादी, लवचिक धोरणांसह सुरुवात करण्याचा आणि नंतर व्यायामाशी संबंधित उद्दिष्टे सादर करण्याचा विचार करा. अधिक दैनंदिन हालचाली समाविष्ट करण्याच्या आमच्या काही आवडत्या मार्गांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• प्रयत्न करा चालणेसायकल चालवणे किंवा पायऱ्या चढणे. दूरवर पार्किंग करणे, कामासाठी बाइक चालवणे किंवा लिफ्टऐवजी पायऱ्या वापरणे हे सर्व तुमच्या दिवसात अधिक हालचाली समाकलित करण्याचे उत्तम मार्ग आहेत.
• ब्रेक अप बैठी वेळ. तुमच्या डेस्कवर किंवा कॉम्प्युटरवर बसून त्वरीत ताणण्यासाठी किंवा लहान चालण्यासाठी नियमित ब्रेक घ्या.
• शोधा घरगुती व्यायाम तुम्हाला आवडते. स्क्वॅट्स, पुशअप्स, ग्लूट ब्रिज आणि प्लँक्स यांसारख्या शारीरिक वजनाच्या व्यायामांना कोणत्याही उपकरणाची आवश्यकता नसते आणि ते घरी करणे सोपे असते.
• सक्रिय सामाजिक वेळेची योजना करा. मित्र किंवा कुटूंबियांसोबत आउटिंग शेड्यूल करा जसे की बसलेल्या क्रियाकलापांऐवजी फिरायला जाणे किंवा हायक करणे.

कदाचित सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, हा अभ्यास तुम्हाला फायद्यासाठी शारीरिक क्रियाकलाप परिपूर्ण, तीव्र किंवा उच्च संरचित असणे आवश्यक नाही याची आठवण करून देतो. शाश्वत सवयी निर्माण करणे आणि कालांतराने व्यायामाची उद्दिष्टे प्राप्त करणे हे तुमच्या जीवनात प्रत्यक्षात बसेल अशा पद्धतीने हालचालींची पुनर्परिभाषित करणे सुरू होते.

आमचे तज्ञ घ्या

मध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अलीकडील अभ्यासात खेळ आणि व्यायामाचे मानसशास्त्र सूचित करते की जेव्हा शारीरिक क्रियाकलाप येतो तेव्हा लवचिकता कडकपणापेक्षा अधिक टिकाऊ असू शकते. संशोधकांना असे आढळून आले की ज्या सहभागींनी प्रथम संपूर्ण हालचालींवर लक्ष केंद्रित केले – आणि नंतर व्यायामाची उद्दिष्टे सादर केली – त्यांनी कालांतराने प्रेरणा आणि क्रियाकलाप स्तरांमध्ये वास्तविक सुधारणा अनुभवली. लहान, अधिक पोहोचता येण्याजोग्या चळवळीच्या उद्दिष्टांसह प्रारंभ करणे – जसे की दैनंदिन पावले वाढवणे – वेळोवेळी शारीरिक हालचालींमध्ये आत्मविश्वास आणि सुसंगतता निर्माण करण्यात मदत करू शकते.