ओटमील विरुद्ध एवोकॅडो टोस्ट: कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी कोणते चांगले आहे?

दोन्ही नाश्त्याचे मुख्य पदार्थ आहेत, परंतु तुमच्या कोलेस्टेरॉल-कमी करण्याच्या ध्येयांना एक धार देऊ शकते का?

आहारतज्ञ केसी विंग, आरडी, सीडी द्वारे पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• ओटमीलमध्ये बीटा-ग्लुकन फायबर असते, जे एलडीएल कोलेस्टेरॉल शोषण कमी करण्यास मदत करते.
• एवोकॅडो टोस्ट हृदयासाठी निरोगी चरबी आणि वनस्पती स्टेरॉल देते, कोलेस्ट्रॉल व्यवस्थापनास मदत करते.
• वैविध्यपूर्ण, पौष्टिक-समृद्ध न्याहारी दिनचर्या संपूर्ण हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देते.

तुमच्या कोलेस्टेरॉलचे व्यवस्थापन हे एकंदर आरोग्यासाठी महत्त्वाचे आहे, खासकरून जर तुमच्या कुटुंबात उच्च कोलेस्टेरॉल चालत असेल किंवा तुम्हाला तुमची पातळी वाढल्याचे सांगण्यात आले असेल. चांगली बातमी? तुम्ही काय खाता आणि तुम्ही कसे हलता यासह दैनंदिन सवयी, कालांतराने अर्थपूर्ण फरक करू शकतात.

न्याहारी सुरू करण्यासाठी एक नैसर्गिक जागा आहे. “फायबर, असंतृप्त चरबी आणि प्रथिने यांसारख्या हृदयासाठी निरोगी पोषक घटकांसह दिवसाचा टोन सेट करण्याची ही एक संधी आहे,” म्हणतात पॅट्रिशिया बॅनन, एमएस, आरडीएन. संतुलित न्याहारी तुमची सकाळ वाढवण्यापेक्षा बरेच काही करते. “हे रक्तातील साखर स्थिर ठेवण्यास, तृप्तिचे व्यवस्थापन करण्यास आणि दैनंदिन फायबरचे सेवन वाढविण्यात मदत करू शकते, हे सर्व घटक चांगले कोलेस्टेरॉल व्यवस्थापनाशी संबंधित आहेत,” बॅनन स्पष्ट करतात. तिथेच दोन लोकप्रिय पर्याय येतात: ओटमील आणि एवोकॅडो टोस्ट. दोन्ही हृदयासाठी निरोगी मानले जातात, परंतु कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यासाठी एक चांगले आहे का? विज्ञान काय म्हणते ते येथे आहे आणि कोलेस्ट्रॉल-अनुकूल नाश्त्याबद्दल तज्ञांचा सल्ला आहे.

ओटचे जाडे भरडे पीठ कोलेस्टेरॉलवर कसा परिणाम करते

निरोगी कोलेस्टेरॉलच्या पातळीला समर्थन देण्यासाठी ओटचे जाडे भरडे पीठ फार पूर्वीपासून न्याहारी मानले जाते. का? कीर्तीवर त्याचा दावा, बीटा-ग्लुकन. लॉरेन हॅरिस-पिंकस, एमएस, आरडीएन, स्पष्ट करते, “ओटचे जाडे भरडे पीठ हे विरघळणारे फायबर बीटा-ग्लुकनचे स्त्रोत आहे, जे पचनमार्गात एक जेल बनवते आणि कोलेस्ट्रॉलला बांधून ठेवण्यास मदत करते, त्याचे शोषण कमी करते. [in the intestines].”

यामुळे, ओटचे जाडे भरडे पीठ हार्ट-हेल्दी स्टेपल म्हणून त्याची प्रतिष्ठा मिळवली आहे. संशोधनात असे दिसून आले आहे की कोलेस्टेरॉल-कमी करणाऱ्या आहाराचा भाग म्हणून दररोज सुमारे 3 ग्रॅम बीटा-ग्लुकनचे सेवन केल्याने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी होण्यास मदत होते. अनेक दशकांचे पुरावे याचे समर्थन करतात, 17 अभ्यासांच्या अलीकडील पद्धतशीर पुनरावलोकनासह, ज्यामध्ये असे आढळून आले की ओटचे सेवन एलडीएल (“वाईट”) कोलेस्ट्रॉल आणि एकूण कोलेस्ट्रॉल कमी करू शकते, तसेच ट्रायग्लिसराइड आणि एचडीएल (“चांगले”) कोलेस्ट्रॉलची पातळी देखील सुधारते.

एवोकॅडो टोस्टचा कोलेस्टेरॉलवर कसा परिणाम होतो

एवोकॅडो आणि संपूर्ण धान्य ब्रेड देखील आहारातील फायबरचे योगदान देतात, परंतु त्यांचे पौष्टिक मूल्य त्यांच्या संपूर्ण प्रोफाइलचा विचार करताना, हृदय-निरोगी मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आणि ॲव्होकॅडोमध्ये आढळणारे नैसर्गिकरित्या आढळणारे वनस्पती स्टेरॉल यांचा विचार करताना त्याहूनही पुढे जाते. ही संयुगे संपूर्ण संतुलित आहाराचा भाग म्हणून निरोगी कोलेस्टेरॉल पातळीला समर्थन देण्याशी संबंधित आहेत.

“हृदय-निरोगी आहाराचा एक भाग म्हणून सेवन केल्यावर, हे पोषक तत्व निरोगी कोलेस्टेरॉल पातळीला मदत करू शकतात,” बॅनन पुष्टी करतात. “खरं तर, लोणी किंवा काही स्प्रेड्स सारख्या संपृक्त चरबीयुक्त पदार्थांच्या जागी एवोकॅडो वापरणे देखील हृदयाच्या आरोग्यासाठी एक स्मार्ट स्वॅप असू शकते.”

संशोधन आहाराच्या गुणवत्तेतील या भूमिकेचे समर्थन करते. एका नियंत्रित चाचणीमध्ये, ज्या सहभागींनी त्यांच्या नेहमीच्या आहारात दररोज एक एवोकॅडो समाविष्ट केला त्यांना आहारातील कोणतेही बदल न करणाऱ्या नियंत्रण गटाच्या तुलनेत झोपेच्या आरोग्यामध्ये फायदेशीर बदलांसह एकूण आहार गुणवत्ता आणि रक्तातील लिपिड प्रोफाइलमध्ये सुधारणा झाल्या. ओटीपोटात लठ्ठपणा असलेल्या प्रौढांमध्ये एकूण हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी जोखीम स्कोअरमध्ये कोणतेही महत्त्वपूर्ण फरक दिसून आले नाहीत, परंतु विस्तृत आहाराच्या पद्धतीमध्ये कार्डिओमेटाबॉलिक आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी एव्होकॅडोची अर्थपूर्ण भूमिका अधोरेखित केली जाते.

ओटमील विरुद्ध एवोकॅडो टोस्ट: कोलेस्टेरॉलसाठी कोणते चांगले आहे?

“दोन्ही हृदयासाठी निरोगी नाश्ता पॅटर्नमध्ये बसू शकतात आणि ते वेगवेगळे फायदे देतात,” बॅनन म्हणतात. ओटचे जाडे भरडे पीठ फार पूर्वीपासून त्याच्या कोलेस्ट्रॉल-कमी गुणधर्मांसाठी ओळखले जाते, मुख्यत्वे त्याच्या बीटा-ग्लुकन फायबर सामग्रीमुळे. दुसरीकडे, ॲव्होकॅडोने हृदयाच्या आरोग्यासाठी त्याची प्रतिष्ठा मिळवली आहे कारण मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्सचा भरपूर पुरवठा आहे.

हॅरिस-पिंकस जोडतात, “प्रत्येक वेगवेगळ्या यंत्रणांद्वारे कोलेस्टेरॉल-कमी करणारा फायदा प्रदान करतो आणि प्रत्येक आपल्या आहारात अधिक पौष्टिक-दाट पदार्थ जोडण्यासाठी एक पात्र आहे. उदाहरणार्थ, तुमचे ओट्स श्रेणीसुधारित करा आणि गाईचे दूध किंवा सोया दूध यासारखे फोर्टिफाइड दूध बनवून प्रथिने वाढवा आणि अतिरिक्त फायबरसाठी गोठलेले फळ आणि अधिक प्रथिने आणि निरोगी चरबीसाठी नट किंवा बिया यांसारखे पोषक घटक घाला. आज एवोकॅडोला प्राधान्य द्यायचे? ते पूर्ण-धान्य टोस्टवर फोडून टाका आणि द्रुत वनस्पती-प्रोटीन आणि फायबर वाढीसाठी कॅन केलेला चणे बरोबर घ्या आणि थोड्या निरोगी चरबीसाठी काही भांगाच्या बियांवर शिंपडा.

उत्तम कोलेस्ट्रॉलसाठी इतर टिपा

आपल्या दैनंदिन दिनचर्येत फक्त काही लहान बदलांसह चांगले कोलेस्ट्रॉल शक्य आहे. तुमच्या कोलेस्टेरॉलची संख्या सुधारण्यात मदत करण्यासाठी या टिप्सचा विचार करा.

• जास्त फायबर खा. तुमच्या दैनंदिन जीवनात आणखी 5 ग्रॅम विद्रव्य फायबर जोडल्याने एकूण कोलेस्टेरॉल आणि LDL कोलेस्ट्रॉल कमी होण्यास मदत होते. सफरचंद, नाशपाती, ओट्स, ब्रसेल स्प्राउट्स, बटाटे, संपूर्ण धान्य, शेंगा आणि एडामामे यासारख्या पदार्थांचा विचार करा.
• तुमचे चरबीचे स्रोत स्वॅप करा. “बटर, फुल फॅट चीज किंवा प्रोसेस्ड स्प्रेड्सच्या जागी ॲव्होकॅडो, ऑलिव्ह ऑईल, नट किंवा बिया यांसारख्या पदार्थांनी हृदयाच्या आरोग्याला बळकटी देऊ शकते,” बननन म्हणतात. स्मॅश केलेल्या एवोकॅडोसाठी सॅमीवर तुमचा मेयो बदला किंवा तुमच्या बेक केलेल्या पदार्थातील लोणी एवोकॅडोने बदला. तुम्ही प्रयत्न करेपर्यंत ते ठोकू नका …यम्!
• एकूण पोषक आहारावर लक्ष केंद्रित करा. एकाही अन्नात महासत्ता नाही; त्याऐवजी, ते तुमच्या आहाराच्या संपूर्णतेबद्दल आहे. तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येत विविध पदार्थ आणि पोषक तत्वांचा समावेश करणे महत्त्वाचे आहे. भूमध्य आहार आणि DASH आहार हे कोलेस्टेरॉल व्यवस्थापनासाठी उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदू आहेत.

आमचे तज्ञ घ्या

कोलेस्टेरॉलचे व्यवस्थापन करण्यासाठी एक महत्त्वाची पायरी म्हणजे तुम्ही खात असलेल्या पदार्थांकडे लक्ष द्या, तुमच्या दिवसाच्या पहिल्या जेवणापासून सुरुवात करा. ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि एवोकॅडो टोस्ट सारख्या न्याहारी स्टेपल्स दोन्ही मुख्य पोषक प्रदान करतात जे वेगवेगळ्या प्रकारे निरोगी कोलेस्ट्रॉल पातळीला समर्थन देऊ शकतात.

मुख्य म्हणजे विविधता आणि संतुलन. एकाच पर्यायावर अवलंबून राहण्याऐवजी, ओटचे जाडे भरडे पीठ, एवोकॅडो टोस्ट आणि इतर पौष्टिक-समृद्ध न्याहारी यांसारख्या जेवणांमध्ये फिरल्याने तुम्हाला हृदयाला मदत करणाऱ्या पोषक तत्वांची विस्तृत श्रेणी मिळू शकते. कालांतराने, हा दृष्टीकोन केवळ कोलेस्टेरॉल व्यवस्थापनालाच नव्हे तर संपूर्ण कार्डिओमेटाबॉलिक आरोग्यास समर्थन देतो.