4 भाज्या तुम्ही नेहमी कॅन केलेला खरेदी करा, ताज्या नाही

या भाज्या खरेदी करताना, आहारतज्ञ शिफारस करतात की तुम्ही ताज्यापेक्षा कॅन केलेला पर्याय निवडा.

आहारतज्ञ ॲलिसा पाईक, आरडीएन यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• कॅन केलेला भाज्या पौष्टिक, परवडणाऱ्या आणि सोयीच्या असतात.
• आहारतज्ञ त्यांच्या ताज्या भागांवर कॅन केलेला भोपळा, बीन्स, आर्टिचोक आणि पामच्या हृदयाची शिफारस करतात.
• सूप, सॅलड, पास्ता किंवा स्नॅक्समध्ये कॅन केलेला भाज्या वापरा.

आपल्या सर्वांना माहित आहे की आपण अधिक भाज्या खाल्ल्या पाहिजेत. खरं तर, तुम्ही किराणा दुकानातून दर आठवड्याला तुमच्या फ्रिजमध्ये भरपूर ताज्या भाज्या ठेवू शकता. पण कधी कधी जीवन घडते आणि तुमची एकदा ताजी भाज्या एक किंवा दोन आठवड्यांनंतर कुरकुरीत ड्रॉवरमध्ये कोमेजतात. (आम्ही तेही केले आहे!) तिथेच डबाबंद भाज्या उपयोगी येऊ शकतात. त्यांच्या दीर्घ शेल्फ लाइफचा अर्थ असा आहे की तुम्हाला ते शिजवण्याची संधी मिळण्यापूर्वी तुम्ही त्यांच्या खराब होण्याची कमी काळजी करू शकता.

कॅन केलेला भाज्या त्यांच्या ताज्या किंवा गोठलेल्या भागांपेक्षा कमी पौष्टिक आहेत असा कलंक लावतात, परंतु त्या प्रत्यक्षात अत्यंत पौष्टिक तसेच सोयीस्कर आणि परवडणाऱ्या असतात. किंबहुना, ते दररोज शिफारस केलेल्या भाज्यांच्या तीन सर्व्हिंगमध्ये ताज्या किंवा गोठलेल्या भाज्यांइतकेच मोजतात. आणि तुम्हाला माहित आहे का की काही भाज्यांची कॅन केलेला आवृत्ती ताज्यापेक्षा चांगला पर्याय असू शकतो? आम्ही आहारतज्ञांना विचारले, आणि या चार भाज्या होत्या ज्या त्यांनी ताज्या विरुद्ध कॅन केलेला खरेदी करण्याचा सल्ला दिला.

1. भोपळा

कच्च्या स्क्वॅशमधून भोपळा शिजवण्यासाठी बराच वेळ लागू शकतो-म्हणूनच कॅन केलेला पर्याय मिळवणे इतके सोयीचे आहे. “जेव्हा तुम्हाला भाजलेल्या किंवा सॉससाठी शुद्ध भोपळ्याची गरज असते किंवा हंगाम संपल्यावर फक्त भोपळा हवा असतो, तेव्हा कॅन केलेला प्रकार हा जाण्याचा मार्ग आहे. तुम्हाला सातत्य नुसार काय मिळत आहे हे तुम्हाला नेहमीच माहीत असते, तसेच तुम्हाला बीटा-कॅरोटीन आणि फायबरचे सर्व फायदे मिळतात,” म्हणतात. जॅकी न्यूजेंट, आरडीएन.

फायबरबद्दल बोलायचे झाल्यास, भोपळा कॅन केलेला भोपळा प्रति ½-कप सर्व्हिंगसाठी प्रभावी 3.5 ग्रॅम प्रदान करतो. त्यातील बहुतेक फायबर हे विरघळणारे फायबर असते, जे पचनमार्गात एक जेल बनवते, ज्यामुळे मल जाणे सोपे होते आणि कोलेस्ट्रॉल कमी होण्यास मदत होते. आपल्या आहारात कॅन केलेला भोपळा समाविष्ट करणे देखील अधिक पोटॅशियम मिळविण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. आपल्यापैकी बहुतेकांना हे खनिज पुरेसे मिळत नाही जे हायड्रेशन आणि रक्तदाब नियंत्रणात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. फक्त 100% साखर किंवा मीठ न घालता कॅन केलेला भोपळा उचलण्याची खात्री करा. फॉल बेकिंगच्या पलीकडे, तुमचा कॅन केलेला भोपळा वर्षभर ओट्स, स्मूदी आणि सूपमध्ये वापरा.

2. बीन्स

“कॅन केलेला बीन्स परवडण्याजोगा, प्रवेशजोगी, पौष्टिक दाट आणि आश्चर्यकारकपणे सोयीस्कर आहेत,” म्हणतात लॉरेन हॅरिस-पिंकस, एमएस, आरडीएन. वाळलेल्या सोयाबीनच्या विपरीत, ज्यांना अनेकदा भिजवून नंतर शिजवावे लागते, तुम्ही फक्त बीन्सचा एक कॅन उघडा आणि ते थेट तुमच्या रेसिपीमध्ये अनेक पोषक तत्वांसह जोडू शकता. “कॅन केलेला बीन्स 7 ते 9 ग्रॅम वनस्पती-आधारित प्रथिने आणि प्रति ½ कप निचरा केलेल्या 5 ते 8 ग्रॅम फायबरचा दुहेरी बोनस देतात. त्यात फोलेट, पोटॅशियम, लोह आणि जस्त तसेच अँटिऑक्सिडंट्स देखील असतात,” हॅरिस-पिंकस जोडते.

कॅन केलेला बीन्समध्ये वाळलेल्या जातींपेक्षा जास्त सोडियम असते, परंतु ते डील ब्रेकर असण्याची गरज नाही. “सोडियमबद्दल चिंता असलेल्या कोणासाठी, कमी-सोडियम वाण पहा किंवा फक्त 41% सोडियम काढून टाकण्यासाठी सोयाबीन चांगले स्वच्छ धुवा,” ती सुचवते. तुमच्या पेंट्रीमध्ये बीन्सचा साठा ठेवल्याने विविध प्रकारच्या स्वयंपाकाच्या संधी उपलब्ध होतात. “सलाड, सूप, साल्सा, व्हेज डिशेस, टॅको, संपूर्ण धान्याच्या वाट्या किंवा हुमस सारख्या डिप्समध्ये बीन्स घाला. कुरकुरीत, प्रोटीन- आणि फायबर-पॅक्ड प्लांट-आधारित स्नॅकसाठी काही कॅन केलेला चणे तुमच्या आवडत्या मसाल्यांमध्ये भाजून घ्या,” ती सुचवते.

3. आर्टिचोक्स

आर्टिचोक ताज्यापासून शिजवण्यासाठी एक भयंकर भाजी आहे—म्हणून तयारीचे काम वगळा आणि त्याऐवजी कॅन केलेला पर्याय निवडा. “आटिचोक हार्ट्सचा कॅन उघडा झिप करणे आणि नंतर कोमल भाज्या पास्ता किंवा सॅलडमध्ये टाकणे … किंवा पिझ्झावर टाकणे यापेक्षा सोपे नाही!” Newgent म्हणतो. “ते नैसर्गिकरित्या आतड्यांकरिता अनुकूल फायबरने भरलेले आहेत, त्यात इन्युलिनचा समावेश आहे, जो एक प्रीबायोटिक फायबर आहे,” ती जोडते. त्या प्रीबायोटिक्सचा तुमच्या आतड्याच्या आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम होऊ शकतो कारण ते तुमच्या आतड्याच्या मायक्रोबायोममध्ये चांगले बॅक्टेरिया खातात. फक्त ½ कप कॅन केलेला आटिचोक हृदय तब्बल 4 ग्रॅम फायबर प्रदान करते.

आर्टिचोक देखील आश्चर्यकारकपणे अँटिऑक्सिडंट्समध्ये समृद्ध आहेत, वनस्पती-आधारित संयुगे जे मुक्त रॅडिकल्स-अस्थिर रेणूंना तटस्थ करून ऑक्सिडेशन आणि जळजळ दोन्ही हाताळू शकतात जे तुमच्या शरीराच्या पेशींना नुकसान करू शकतात आणि रोगास कारणीभूत ठरू शकतात.

4. पामची ह्रदये

कॅन केलेला भाज्या तुम्हाला तुमच्या भाजीपाल्याच्या दिनचर्येत विविधता आणण्यास मदत करू शकतात. कॅन केलेला वाण तयार आणि आधीच शिजवलेले असल्याने, कॅन केलेला विकत घेतल्याने नवीन भाज्या जोडणे कमी भयावह होऊ शकते. पिनकस असे सुचवितो की जर तुम्ही आधीच हस्तरेखाची ह्रदये वापरून पाहिली नसतील तर. “सलाड, डिप, स्नॅक म्हणून खाल्ल्यावर किंवा सीफूडचा चुकीचा पर्याय म्हणून घातल्यावर खजुराची ह्रदये फॅन्सी वाटतात. त्यांच्या अगदी कमी शेल्फ लाइफमुळे ताजे प्रकार शोधताना ते दुर्मिळ आहेत. खजुराच्या कॅन केलेला हार्ट्स सहज उपलब्ध असतात आणि जेव्हा तुम्हाला त्यांची गरज असते तेव्हा त्यांचा आनंद घेता येतो,” पिंकस म्हणतात. तळहाताचे ह्रदये तुम्हाला आतड्यांच्या आरोग्यावर दुप्पट मदत करू शकतात. एक तर, ते फायबरचे चांगले स्रोत आहेत, प्रति 1-कप सर्व्हिंगसाठी 3.5 ग्रॅम प्रदान करतात. दुसरे, ते तुमच्या फायदेशीर आतड्यातील बॅक्टेरिया वाढण्यास मदत करण्यासाठी प्रीबायोटिक्स देखील देतात.

कॅन केलेला भाज्यांचा आनंद घेण्याचे सोपे मार्ग

आता तुम्ही तुमची पेंट्री साठवली आहे, त्या कॅन केलेला भाज्या चांगल्या वापरासाठी ठेवण्याचे काही सोपे मार्ग येथे आहेत.

• ते अंडी मध्ये नीट ढवळून घ्यावे. अंडी एक रिक्त स्लेट म्हणून विचार करा जे फक्त आपण भाज्या, चीज आणि मसाले जोडल्यास चांगले होईल. तुमच्या पुढच्या स्क्रॅम्बलमध्ये काही कॅन केलेला बीन्स किंवा टोमॅटो ढवळून पहा किंवा आटिचोक हार्ट्ससारख्या कॅन केलेला भाज्यांनी तुमचा ऑम्लेट भरा.
• त्यांना सॅलड टॉपर्स म्हणून जोडा. अनेक कॅन केलेला भाज्या सॅलडवर चांगले काम करतात. कॅन केलेला बीन्स फायबर आणि प्रथिनांसाठी नो-ब्रेनर आहेत, तर आर्टिचोक हार्ट्स आणि पामचे हृदय तुमच्या सॅलडला फायबर आणि चव वाढवू शकतात.
• झटपट सूप बनवा. तयारीची वेळ कमी करण्यासाठी, झटपट सूप बनवण्यासाठी कॅन केलेला भाज्या वापरा – कापण्याची गरज नाही. फक्त भाज्यांचे काही कॅन, काही बीन्स आणि रस्सा एकत्र करा, नंतर चवीनुसार हंगाम. कॅन केलेला भोपळा सूप आणि मिरचीमध्ये चवदार जोड म्हणून दुर्लक्ष करू नका.
• पास्ता सह जोडा. कॅन केलेला भाज्या पास्ता डिशमध्ये अधिक पोषक आणि फायबर जोडण्याचा एक सोपा आणि सोयीस्कर मार्ग आहे. त्यांना सरळ सॉसमध्ये हलवा किंवा बेक केलेल्या पास्ता डिशमध्ये घाला.

आमचे तज्ञ घ्या

जेव्हा तुम्ही तुमच्या भाज्यांचे सेवन वाढवण्याचा प्रयत्न करत असाल, तेव्हा कॅन केलेला खाद्यपदार्थाकडे दुर्लक्ष करू नका. कॅन केलेला भाज्या पौष्टिक, परवडणाऱ्या आणि सोयीस्कर आहेत कारण तुमच्यासाठी तयारीचे काम केले गेले आहे. इतकेच काय, आहारतज्ञांचे म्हणणे आहे की कॅन केलेला भोपळा, बीन्स, आर्टिचोक आणि पामचे हृदय ताजेपेक्षा चांगले असू शकते. त्यामुळे पुढच्या वेळी तुम्ही भाज्यांचा साठा कराल तेव्हा या कॅन केलेला भाज्या तुमच्या कार्टमध्ये घाला.