तज्ञ म्हणतात की ही झोपेची स्थिती उत्तम रात्रीच्या विश्रांतीची गुरुकिल्ली आहे

आराम ही महत्त्वाची गोष्ट आहे, परंतु विशेषत: एक झोपण्याच्या स्थितीला त्याच्या फायद्यांसाठी तज्ञ आणि संशोधनांचा पाठिंबा आहे.

आहारतज्ञ Mandy Enright, MS, RDN, RYT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• सर्वोत्तम स्थिती ही तुमच्यासाठी सर्वात सोयीस्कर आहे, परंतु प्रत्येकाचे फायदे आणि तोटे आहेत.
• साइड स्लीपिंग स्पाइनल अलाइनमेंट आणि अधिक मोकळे वायुमार्गास समर्थन देते, जे बहुतेक लोकांसाठी आदर्श बनवते.
• मागे झोपल्याने घोरणे आणि स्लीप एपनिया बिघडू शकतो परंतु गुडघ्याखाली उशी ठेवून त्यात सुधारणा करता येते.

खऱ्या अर्थाने ताजेतवाने होऊन जागे होण्यासाठी, तुम्ही किती वेळ झोपता यापेक्षा तुम्ही कसे झोपता हे महत्त्वाचे असते. तुमचे शारीरिक आरोग्य, मानसिक तीक्ष्णता आणि एकूणच आरोग्य राखण्यासाठी दर्जेदार विश्रांती आवश्यक आहे. परंतु बहुतेक लोक झोपण्याच्या सुखदायक नित्यक्रमावर लक्ष केंद्रित करत असताना, तुमची झोपेची स्थिती पुनर्संचयित डोळे मिळविण्याचे रहस्य असू शकते.

या लेखात, तुम्ही शिकाल की तुमच्या झोपेच्या स्थितीचा घोरण्यापासून ते सकाळच्या वेदना आणि वेदनांपर्यंत सर्व गोष्टींवर कसा परिणाम होतो आणि चांगल्या विश्रांतीसाठी काय शिफारस केली जाते. अधिक ताजेतवाने वाटण्यासाठी तुम्ही आज रात्री जागे व्हावे यासाठी तुम्हाला व्यावहारिक टिप्स देखील मिळतील.

झोपण्याची सर्वोत्तम स्थिती आहे का?

झोपेच्या वेळी तुम्ही तुमच्या शरीराची स्थिती ज्या प्रकारे तुम्ही सकाळी किती ताजेतवाने आहात यावर परिणाम करू शकत नाही, तर तुमची श्वासनलिका किती खुली राहते आणि तुमचा मणका रात्रभर किती संरेखित राहतो यावर देखील परिणाम होतो. बाजूला असताना, मागे आणि पोटात झोपलेल्या प्रत्येकाचे साधक आणि बाधक असतात, प्रत्येकासाठी कोणतीही सार्वत्रिक “सर्वोत्तम” स्थिती नसते.

झोपेचे तज्ज्ञ म्हणतात, “झोपेची सर्वोत्तम स्थिती ही सर्वात आरामदायक वाटते, जसे की तुम्हाला सर्वात जास्त झोप मिळेल,” मायकेल ग्रॅडिसर, एमडी तो एक चेतावणी जोडतो की जर तुमची सर्वात आरामदायक स्थिती तुमच्या पाठीवर असेल तर, संपूर्ण झोपेचा त्याग करण्यापेक्षा त्या स्थितीत थोडी विश्रांती घेणे अद्याप चांगले आहे – जरी परत झोपणे काही दोषांसह येऊ शकते, ज्याचा आपण नंतर विचार करू.

खराब झोपेमुळे तुमच्या झोपेच्या गुणवत्तेवर परिणाम होत असल्यास समस्या उद्भवू शकतात. “अपुऱ्या किंवा अशक्त झोपेमुळे ताणतणाव संप्रेरकांचे उत्पादन वाढते,” असे झोपेचे तज्ज्ञ सांगतात एम्मा लिन, एमडी “त्यामुळे अस्थमा किंवा स्लीप एपनियाची तीव्रता वाढते. श्वासोच्छवासाची यंत्रणा आणि स्नायूंना नीट बरे होण्यासाठी वेळ मिळत नाही,” लिन म्हणतात.

आपल्या बाजूला झोपणे

साइड स्लीपिंग, ज्याला लॅटरल स्लीपिंग असेही म्हटले जाते, ही प्रौढांसाठी सर्वात सामान्य झोपेची स्थिती आहे आणि संशोधन असे सूचित करते की झोपेच्या एकूण गुणवत्तेसाठी ते अत्यंत फायदेशीर आहे.

नुकत्याच झालेल्या निरीक्षण अभ्यासात असे आढळून आले आहे की, तुमच्या बाजूला झोपणे हे पाठीच्या झोपेच्या तुलनेत कमी झोपेच्या व्यत्ययांशी जोडलेले आहे. पार्श्व स्थिती नैसर्गिकरित्या तुमचा वायुमार्ग खुला ठेवण्यास मदत करते, ज्यामुळे अभ्यासातील सहभागींमध्ये श्वासोच्छवासाची उत्तेजना आणि स्लीप एपनियाची लक्षणे मोठ्या प्रमाणात कमी झाली.

शिवाय, दुसऱ्या निरीक्षणात्मक अभ्यासातून असा निष्कर्ष निघतो की बाजूच्या झोपणाऱ्यांना अनेकदा व्यक्तिनिष्ठ झोपेचा दर्जा चांगला अनुभवतो. अभ्यासात असे नमूद करण्यात आले आहे की ज्या सहभागींनी त्यांच्या उजव्या बाजूला झोपणे पसंत केले त्यांना सर्वात जास्त काळ गाढ, मंद झोपेचा आणि रात्रभर कमी जागरणांचा अनुभव आला.

साइड स्लीपिंगची नकारात्मक बाजू म्हणजे ते तुमच्या खांद्यावर आणि नितंबांवर दबाव आणू शकते. पाठीचा कणा चुकीचा होण्यापासून रोखण्यासाठी, तुम्ही तुमच्या गुडघ्यांमध्ये एक उशी ठेवू शकता जेणेकरून तुमचे कूल्हे चौकोनी ठेवा आणि तुमच्या पाठीच्या खालच्या भागावरचा ताण कमी होईल.

आपल्या पाठीवर झोपणे

तुमच्या पाठीवर झोपणे, किंवा सुपिन पोझिशन, वैद्यकीय समुदायामध्ये ध्रुवीकरण होऊ शकते. हे तुमच्या शरीराचे वजन गद्दावर समान रीतीने वितरीत करण्यास अनुमती देते, परंतु ते तुमच्या श्वासोच्छवासासाठी समस्याग्रस्त असू शकते.

“सर्व झोपण्याच्या स्थितींपैकी, सर्वात वाईट – वैज्ञानिक पुराव्यांद्वारे समर्थित – एखाद्याच्या पाठीवर झोपलेले असावे,” ग्रॅडिसर स्पष्ट करतात. “मुख्यतः, कारण घोरणे आणि स्लीप एपनियाची लक्षणे खूप वाढलेली आहेत.” ग्रॅडिसर नोंदवतात की या श्वासोच्छवासाच्या लक्षणांच्या तीव्रतेसह, एखाद्याच्या पाठीवर घोरण्यामुळे अनेक चयापचय विकार उद्भवू शकतात.

याव्यतिरिक्त, पाठीमागे झोपणे नेहमीच मणक्यासाठी चांगले नसते. सुपिन स्थितीत घट्ट गादीवर झोपल्याने पाठीच्या खालच्या भागाचा नैसर्गिक वक्र सपाट होऊ शकतो. दीर्घकाळापर्यंत, यामुळे पाठीचा कणा अस्वस्थ होऊ शकतो किंवा काही लोकांसाठी पाठीच्या खालच्या भागात वेदना वाढू शकतात. जर तुम्हाला तुमच्या पाठीवर झोपायचे असेल तर, तुमच्या गुडघ्याखाली एक लहान उशी ठेवल्याने तुमच्या मणक्याचे नैसर्गिक वक्र राखण्यात मदत होऊ शकते.

आपल्या पोटावर झोपणे

पोटात झोपणे, किंवा प्रवण स्थिती ही सर्वात कमी सामान्य झोपेची स्थिती आहे आणि सामान्यतः शरीरावर सर्वात जास्त तणावपूर्ण मानली जाते.

आपल्या पोटावर झोपल्याने घोरणे तात्पुरते कमी होऊ शकते, परंतु ते आपल्या मणक्यावर आश्चर्यकारकपणे कर लावते. श्वास घेण्यासाठी तुम्हाला तुमचे डोके बाजूला वळवावे लागते, तुमचा मानेच्या मणक्याचा मणका तासनतास फिरवलेल्या स्थितीत राहतो. या सततच्या वळणामुळे पाठीच्या ऊतींना आणि अस्थिबंधनाला मायक्रोडॅमेज होऊ शकते, ज्यामुळे वारंवार सकाळी मानदुखी, कडकपणा आणि पाठीच्या खालच्या भागात वेदना होतात. त्यामुळे तुम्ही पोटावर झोपलेत तरी तुम्ही आरामात उठलात तरीही ते तुमच्या मणक्याच्या आरोग्यासाठी धोकादायक ठरू शकते.

उत्तम झोपेसाठी टिपा

तुमची झोपण्याची स्थिती हा झोपेच्या स्वच्छता समीकरणाचा फक्त एक भाग आहे. तुमची विश्रांती अनुकूल करण्यासाठी, रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्रे या दैनंदिन सवयींवर अवलंबून राहण्याची शिफारस करतात:

• त्याच वेळी झोपायला जा. झोपायला जाणे आणि दररोज एकाच वेळी उठणे (विकेंडसह!) तुमची सर्कॅडियन लय अँकर करते.
• तुमचे वातावरण अनुकूल करा. तुमची बेडरूम शांत, आरामशीर आणि थंड तापमानात ठेवा.
• झोपण्याच्या वेळेची दिनचर्या करा. उत्तेजक निळ्या प्रकाशाचे प्रदर्शन कमी करण्यासाठी झोपण्याच्या किमान 30 मिनिटे आधी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणे बंद करा.
• तुमच्या अल्कोहोलचे सेवन पहा. झोपायच्या आधी अल्कोहोल टाळा, कारण ते तुमच्या झोपेची रचना व्यत्यय आणू शकते.
• कॅफिन मर्यादित करा. दिवसभर कॅफिन मर्यादित करा आणि दुपारी किंवा संध्याकाळी कॅफिन टाळा जेणेकरून ते तुमच्या झोपेच्या क्षमतेत व्यत्यय आणणार नाही.
• सक्रिय रहा. नियमितपणे व्यायाम करणे आणि निरोगी आहार राखणे नैसर्गिकरित्या रात्रीच्या वेळी तुमची झोप वाढवू शकते.

आमचे तज्ञ घ्या

जेव्हा झोपण्याच्या सर्वोत्तम स्थितीचा विचार केला जातो तेव्हा आराम आणि सतत विश्रांती ही तुमची सर्वोच्च प्राथमिकता असते. साइड स्लीपिंग सामान्यत: पाठीचा आधार आणि खुल्या वायुमार्गाचे सर्वोत्तम संतुलन प्रदान करते, ज्यामुळे बहुतेक लोकांसाठी, विशेषत: घोरणे किंवा स्लीप एपनियाची प्रवण असलेल्या लोकांसाठी ही एक उत्कृष्ट निवड बनते. मागे झोपणे तुमच्या सांध्यांसाठी आरामदायी असू शकते परंतु श्वासोच्छवासात व्यत्यय येण्याचा धोका असतो, तर तुमची मान आणि मणक्याचे रक्षण करण्यासाठी पोटाची झोप सामान्यतः टाळली पाहिजे.

आठ तास अंथरुणावर घालवूनही तुम्हाला वारंवार वेदना होत असल्यास किंवा थकल्यासारखे वाटत असल्यास, सपोर्टिव्ह उशांच्या मदतीने तुमची स्थिती समायोजित करण्याचा प्रयत्न करा. तथापि, ग्रॅडिसरने सांगितल्याप्रमाणे, जर तुमची विश्रांती सुधारत नसेल तर तुम्ही कोणत्याही अंतर्निहित वैद्यकीय झोपेच्या विकारांवर उपचार करण्यासाठी नेहमी आरोग्य सेवा व्यावसायिकांना भेटावे.