डिमेंशियाचा धोका कमी करण्यासाठी सकाळी 10 AM आधी करायच्या 4 गोष्टी

दिवसाच्या सुरुवातीच्या काही लहान निवडी तुमच्या वयानुसार संज्ञानात्मक आरोग्याचे संरक्षण करू शकतात.

आहारतज्ञ केसी विंग, आरडी, सीडी द्वारे पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• झोप, मनःस्थिती आणि मेंदूच्या दीर्घकालीन आरोग्यासाठी सकाळच्या प्रकाशाने तुमचा दिवस सुरू करा.
• हायड्रेटेड राहण्यासाठी आणि फोकस, स्मरणशक्ती आणि रक्त प्रवाहाला समर्थन देण्यासाठी प्रथम पाणी प्या.
• वेळोवेळी ऊर्जा, रक्त प्रवाह आणि संज्ञानात्मक आरोग्य वाढवण्यासाठी तुमचे शरीर लवकर हलवा.

वय, आनुवंशिकता आणि कौटुंबिक इतिहास यासह अनेक घटकांमुळे स्मृतिभ्रंशाचा धोका प्रभावित होतो. तरीही, संशोधन असे सूचित करते की दैनंदिन सवयी दीर्घकालीन संज्ञानात्मक आरोग्यास समर्थन देऊ शकतात. चांगली बातमी अशी आहे की त्या सवयी क्लिष्ट असण्याची गरज नाही. सकाळी 10 च्या आधीच्या छोट्या, वास्तववादी निवडीमुळे झोप, हायड्रेशन, रक्त प्रवाह, मनःस्थिती आणि लक्ष केंद्रित करण्यात मदत होऊ शकते – हे सर्व दीर्घकालीन संज्ञानात्मक आरोग्यासाठी महत्त्वाचे आहे. डिमेंशियाचा धोका कमी करण्यात मदत करण्यासाठी तज्ञ सकाळी काय करण्याची शिफारस करतात ते येथे आहे.

1. उठल्यानंतर लवकरच सकाळचा प्रकाश मिळवा

मेंदूच्या तज्ञांच्या सर्वात सुसंगत शिफारशींपैकी एक ही सर्वात सोपी आहे – लवकर बाहेर पडा. सकाळचा प्रकाश हा तुमच्या सर्कॅडियन रिदमसाठी सर्वात मजबूत सिग्नल आहे, अंतर्गत घड्याळ जे तुमच्या झोपेचे-जागे चक्र नियमित करण्यात मदत करते.

“दिवसा लवकर येण्यामुळे आमची रेटिनो-हायपोथॅलेमिक केंद्रे सक्रिय होतात जी आमच्या सर्कॅडियन लय नियंत्रित करण्यासाठी जबाबदार असतात, जे संपूर्ण झोपेची गुणवत्ता टिकवून ठेवण्यासाठी, संज्ञानात्मक कार्यप्रदर्शन सुधारण्यात आणि मेंदूचे दीर्घकालीन आरोग्य राखण्यात मध्यवर्ती भूमिका बजावतात,” म्हणतात. जॉन स्टीवर्ट हाओ डाय, एमडीबोर्ड-प्रमाणित न्यूरोलॉजिस्ट.

सोप्या भाषेत, सकाळचा प्रकाश तुमच्या मेंदूला दिवस सुरू झाल्याचे सांगतो. हा संकेत तुमच्या शरीराला दिवसा सतर्क राहण्यास आणि झोपेच्या वेळी खाली उतरण्यास मदत करतो. आणि झोप हा एक मार्ग आहे ज्याने तुमचा मेंदू मेमरी, शिकणे आणि रात्रभर क्लीनअप प्रक्रियांना समर्थन देतो जे चयापचय कचरा साफ करण्यास मदत करते.

तुम्ही व्यायाम करत नसला तरीही, उठल्यानंतर लगेच 10 ते 20 मिनिटे घराबाहेर घालवण्याची शिफारस Dy करतात. तुमची कॉफी बाहेर प्या, तुमच्या कुत्र्याला या ब्लॉकभोवती चटकन फिरायला घेऊन जा किंवा दिवसभरासाठी तुमचे कॅलेंडर तपासताना सूर्यप्रकाशात पाऊल टाका.

2. एक ग्लास पाणी प्या

रात्रभर द्रवपदार्थाशिवाय कित्येक तासांनंतर, बरेच लोक थोडे निर्जलित जागे होतात, म्हणून आपल्या दिवसाची सुरुवात एका ग्लास पाण्याने करणे ही एक साधी सवय आहे. “मानवी मेंदू हा अंदाजे 75% पाण्याने बनलेला असतो, त्यामुळे निर्जलीकरणामुळे मेंदूतील पाण्याचे प्रमाण कमी झाल्यास, संज्ञानात्मक प्रक्रियेचा वेग खूपच कमी होतो आणि काम करणारी स्मरणशक्ती लक्षणीयरीत्या कमी होते,” म्हणतात. विल्फ्रेड जी. व्हॅन गोर्प, पीएच.डी., एबीपीपीक्लिनिकल न्यूरोसायकोलॉजिस्ट.

संज्ञानात्मकदृष्ट्या निरोगी वृद्ध प्रौढांच्या 2025 च्या एकत्रित अभ्यासात, संशोधकांना असे आढळून आले की दररोज कमी प्रमाणात द्रवपदार्थाचे सेवन उच्च पातळीशी संबंधित आहे किंवा एमायलोइड-बीटा डिपॉझिशनमध्ये जलद वाढ होते, अल्झायमर रोगाशी संबंधित एक वैशिष्ट्यपूर्ण मेंदू बदल, डिमेंशियाचा सर्वात सामान्य प्रकार. प्रथम एक ग्लास पाणी प्यायल्याने दिवसाची चांगली हायड्रेटेड सुरुवात करण्यास मदत होऊ शकते, ज्यामुळे रक्त प्रवाह, फोकस आणि कार्य स्मरणशक्ती वाढू शकते आणि दिवसभरातील तुमच्या द्रवपदार्थाच्या गरजा पूर्ण करणे सोपे होते.

आपल्या बिछान्याजवळ एक ग्लास ठेवा किंवा आपल्या नवीन पाण्याची सवय आपण आधीपासून करत असलेल्या गोष्टींशी जोडा, जसे की सकाळची औषधे घेणे किंवा नाश्ता करणे.

3. घरातील निष्क्रियता खंडित करा

जर तुम्ही तुमची सकाळ मंद प्रकाशात घरामध्ये बसून सुरू करत असाल – ईमेल तपासणे, तुमच्या फोनवर स्क्रोल करणे किंवा थेट कामावर उडी मारणे – काही हालचाली ब्रेकमध्ये ते तयार करणे फायदेशीर ठरेल. तुम्हाला सकाळी 10 वाजेपूर्वी पूर्ण कसरत करण्याची गरज नाही, परंतु तुमच्या शरीराला लवकर हालचाल केल्याने रक्त प्रवाह, ऊर्जा आणि मानसिक स्पष्टता वाढण्यास मदत होऊ शकते.

“शारीरिक क्रियाकलाप मेंदू-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक घटक (BDNF) तयार करतात, एक प्रथिने जे न्यूरोनल दुरुस्ती आणि वाढीसाठी आवश्यक आहे,” व्हॅन गॉर्प म्हणतात. संशोधनाने असे सुचवले आहे की व्यायामामुळे BDNF पातळी वाढू शकते, जी एक प्रकारे नियमित हालचाल स्मरणशक्ती, लक्ष आणि संज्ञानात्मक आरोग्यास वेळोवेळी मदत करू शकते.

उठणे आणि फिरणे—विशेषत: बाहेर—तुमच्या शरीराला दिवसाच्या मोडमध्ये बदलण्यास देखील मदत करू शकते. “मी नेहमी शिफारस करतो की रुग्णांनी दिवसाची सुरुवात दीर्घकाळ इनडोअर निष्क्रियता आणि कमी प्रकाशात स्क्रीन एक्सपोजरने करणे टाळावे, कारण या छोट्या सवयींमुळे आपल्या सर्कॅडियन रिदम अलाइनमेंटला विलंब होऊ शकतो आणि दिवसभरातील संज्ञानात्मक कार्यक्षमतेवर आणि दिवसाच्या नंतर झोपेच्या गुणवत्तेवर नकारात्मक परिणाम होतो,” Dy म्हणतात.

बाहेर 5 ते 10 मिनिटे चालणे, कॉफी पीत असताना ताणणे किंवा कामावर बसण्यापूर्वी काही कामे करणे इतके सोपे असू शकते. दीर्घकाळापर्यंत बसणे आणि तुमच्या मेंदूला आणि शरीराला जागृत होण्याचे स्पष्ट संकेत देणे हे ध्येय आहे.

4. 3 गोष्टींची योजना करा ज्यासाठी तुम्ही उत्सुक आहात

तुमच्या मेंदूचे आरोग्य लक्षात घेऊन दिवसाची सुरुवात करण्याचा थोडासा सकारात्मक अंदाज हा एक सोपा मार्ग असू शकतो. “तुम्ही तुमची सकाळ सुरू करताच, दिवसभरात तुम्ही तीन गोष्टी कराल ज्यामुळे तुम्हाला आनंद आणि समाधान मिळेल. सकारात्मक भावना मेंदू आणि शरीरासाठी चांगल्या असतात,” म्हणतात एलिसन बी. रेस, एमडीअमेरिकेच्या अल्झायमर फाउंडेशनसाठी वैद्यकीय, वैज्ञानिक आणि मेमरी स्क्रीनिंग सल्लागार मंडळाचे सदस्य.

संशोधन सूचित करते की मानसिक कल्याण दीर्घकालीन संज्ञानात्मक आरोग्याशी जोडलेले असू शकते. अलीकडील अभ्यासात, सकारात्मक प्रभाव, जीवनातील समाधान आणि जीवनातील हेतू कमी स्मृतिभ्रंश जोखमीशी संबंधित होते, ज्यामध्ये उद्देशाची भावना सर्वात मजबूत संबंध दर्शवते.

ही सवय लहान वाटेल, पण त्यामुळे तुमच्या मेंदूला थोडासा मानसिक व्यायाम होतो. नियोजनासाठी निर्णयक्षमता, स्मरणशक्ती आणि लवचिक विचार आवश्यक आहे, तर सकारात्मक अपेक्षा तणाव कमी करण्यास मदत करू शकते. कालांतराने, तणाव आणि कमी मनःस्थिती मेंदूवर परिणाम करू शकतात आणि संशोधनाने या दोन्ही गोष्टी संज्ञानात्मक घटाशी जोडल्या आहेत.

तुम्ही योजना आखलेल्या काही गोष्टींमध्ये स्मृतिभ्रंशाचा धोका कमी करण्यासाठी ओळखल्या जाणाऱ्या क्रियाकलापांचा समावेश असू शकतो – जसे की सामाजिक व्यस्तता, शारीरिक व्यायाम, निरोगी जेवण खाणे किंवा सूर्यप्रकाशात बाहेर पडणे. “हे तुमची यादी बनवण्याचा प्रभाव वाढवेल,” रेस जोडते.

तुमच्या पलंगावर एक नोटबुक ठेवा किंवा दिवस व्यस्त होण्यापूर्वी तुमच्या फोनमध्ये तुमच्या तीन गोष्टी लिहा. रीसने सुचविल्याप्रमाणे, दिवसाच्या शेवटी ते तपासा जेणेकरून तुम्ही तुमच्या जीवनात निर्माण करत असलेल्या आनंदाचे आणि समाधानाचे छोटे क्षण पाहू शकाल.

डिमेंशियाचा धोका कमी करण्यासाठी इतर सवयी

• मेंदूसाठी निरोगी खाण्याच्या पद्धतीचे अनुसरण करा. MIND आणि भूमध्य आहार यांसारख्या आहारांमध्ये भाज्या, बेरी, बीन्स, संपूर्ण धान्य, मासे, नट आणि ऑलिव्ह ऑइलवर भर दिला जातो, तर संतृप्त चरबी आणि साखरेचे प्रमाण जास्त असलेले पदार्थ मर्यादित ठेवतात.
• दर्जेदार झोपेला प्राधान्य द्या. कमी झोपेचा संबंध संज्ञानात्मक घसरणीशी जोडला गेला आहे, त्यामुळे झोपेचे सातत्यपूर्ण वेळापत्रक राखणे आणि घोरणे किंवा स्लीप एपनिया यासारख्या झोपेच्या समस्यांचे निराकरण करणे महत्त्वाचे असू शकते.
• सामाजिक आणि मानसिकरित्या व्यस्त रहा. इतरांसोबत वेळ घालवणे, नवीन कौशल्ये शिकणे, वाचन करणे किंवा छंद करणे यामुळे संज्ञानात्मक राखीव आणि भावनिक कल्याणासाठी मदत होऊ शकते.

आमचे तज्ञ घ्या

काही स्मृतिभ्रंश जोखीम घटक—जसे की वय, आनुवंशिकता आणि कौटुंबिक इतिहास—तुमच्या नियंत्रणाबाहेर आहेत. परंतु आपण दररोज पुनरावृत्ती करत असलेल्या निवडी अजूनही महत्त्वाच्या आहेत. तुमच्या मेंदूच्या आरोग्यासाठी तुम्हाला सकाळच्या विस्तृत दिनचर्येची गरज नाही. तज्ञ लहान प्रारंभ करण्याची शिफारस करतात. कालांतराने, झोप, हायड्रेशन, रक्त प्रवाह, मनःस्थिती आणि तणावाचे नियमन यासह तुमचा मेंदू ज्या प्रणालींवर अवलंबून असतो त्या प्रणालींना या सोप्या पद्धती सपोर्ट करू शकतात.