आहारतज्ञांच्या मते, जास्तीत जास्त ओमेगा-३ शोषणासाठी अक्रोड खाण्याची सर्वोत्तम वेळ

जोपर्यंत तुम्ही ते नियमितपणे खातात, तोपर्यंत तुम्हाला त्यांच्या ओमेगा-३ चे फायदे मिळतील.

मुख्य मुद्दे

• ओमेगा -3 शोषण जास्तीत जास्त करण्यासाठी सर्वोत्तम वेळ नाही; त्याऐवजी, सुसंगततेवर लक्ष केंद्रित करा.
• तृप्तता सुधारण्यासाठी अक्रोडाचा एकट्याने आनंद घेता येतो किंवा प्रथिनेयुक्त स्नॅक्स सारख्या दह्यासोबत जोडला जाऊ शकतो.
• ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् हृदय आणि मेंदूच्या आरोग्याशी निगडीत आहेत.

अक्रोड लहान असू शकतात, परंतु ते टेबलवर बरेच काही आणतात. ते सोयीस्कर पॅन्ट्री स्टेपल्स आहेत आणि फायबर, प्रथिने, मॅग्नेशियम आणि निरोगी चरबी सारख्या पोषक तत्वांनी भरलेले आहेत. अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड (एएलए) सामग्रीमुळे अक्रोड देखील आपल्या आहारात समाविष्ट करण्यासाठी ओमेगा -3 च्या सर्वात मजबूत वनस्पती-आधारित स्त्रोतांपैकी एक आहे.

तुम्हाला माहित असेल की काही पोषक द्रव्ये विशिष्ट पदार्थांसोबत किंवा ठराविक वेळी खाल्ल्यास ते अधिक चांगल्या प्रकारे शोषले जातात. त्यामुळे जर तुम्ही अक्रोड खात असाल तर त्यांच्या ओमेगा-३ फायद्यांसाठी, वेळ महत्त्वाचा आहे का असा प्रश्न तुम्हाला पडला असेल. ओमेगा-3 शोषणासाठी अक्रोड खाण्याची योग्य वेळ आहे का, तुमचे शरीर ALA कसे वापरते यावर काय परिणाम होतो आणि तुमच्या दिनचर्येत अक्रोड समाविष्ट करण्याचे सोपे मार्ग काय आहेत हे जाणून घेण्यासाठी आम्ही नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञांशी बोललो.

ओमेगा-३ शोषणासाठी अक्रोड खाण्याची सर्वोत्तम वेळ

आहारतज्ञ सहमत आहेत की जास्तीत जास्त ओमेगा -3 शोषणासाठी अक्रोड खाण्याची सर्वोत्तम वेळ नाही. त्याऐवजी, संतुलित आहाराचा भाग म्हणून त्यांचा सातत्याने समावेश करणे हे सर्वात महत्त्वाचे आहे. “मोठी बातमी अशी आहे की संशोधन असे सूचित करते की ते केव्हाही खाल्ले तरीही अक्रोड आरोग्यासाठी फायदे देतात,” म्हणतात राहेल ब्लेन, डीएससी, एमपीएच, आरडीएन.

रेबेका लव्ह, एमएस, आरडीएन, ती पुढे म्हणते की “पोषक शोषणासाठी वेळ महत्त्वाची नसली तरी त्यांची पूर्ण क्षमता अनलॉक करण्यासाठी ठराविक वेळी खाणे मदत करू शकते,” ती म्हणते. संशोधन असे सूचित करते की न्याहारीमध्ये अक्रोड जोडल्याने मेंदूच्या कार्यास समर्थन मिळू शकते, प्रतिक्रिया वेळ आणि स्मरणशक्ती यासह, रात्रीच्या जेवणात किंवा संध्याकाळच्या स्नॅकमध्ये ते खाल्ल्याने झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकते. हे फायदे ओमेगा-३ शोषणाबाबत आवश्यक नसले तरी ते अक्रोडातील ALA, प्रथिने, फ्लेव्होनॉइड्स, ट्रिप्टोफॅन, मेलाटोनिन, मॅग्नेशियम आणि बी जीवनसत्त्वांच्या मिश्रणाशी संबंधित असू शकतात.

जेवण दरम्यान अक्रोड देखील एक स्मार्ट पर्याय असू शकतो. फायबर, प्रथिने आणि निरोगी चरबी यांच्या संयोगाबद्दल धन्यवाद, ते भूक कमी करण्यास आणि स्थिर ऊर्जा प्रदान करण्यात मदत करू शकतात. “मुठभर अक्रोड खाल्ल्याने तुमची उर्जा पातळी वाढवून आणि दीर्घकाळ भूक भागवून दुपारच्या जेवणानंतरच्या घसरणीतून बाहेर पडण्यास मदत होऊ शकते,” लव्ह शेअर करते. ते इतर स्नॅक्ससह देखील चांगले जोडतात, जसे की फळ-आणि-चीज स्नॅक प्लेटच्या बाजूला किंवा दहीच्या वर शिंपडलेले.

ओमेगा -3 शोषणावर काय परिणाम होतो

ओमेगा-३ सोबत तुम्ही जे खाता ते ते किती चांगले शोषले जाते यावर परिणाम करू शकतो. ओमेगा-३ हे फॅट्स असल्याने, तुमचे शरीर जसे इतर आहारातील चरबी पचवते त्याचप्रमाणे ते पचते – पित्त आणि पाचक एन्झाईम्सच्या मदतीने जे चरबी तोडतात जेणेकरून ते शोषले जाऊ शकते.

अक्रोड हे सोपे करतात. “अक्रोड चांगल्या शोषणासाठी 'प्री-पॅकेज्ड' येतात,” ब्लेन म्हणतात. “त्यांच्यामध्ये नैसर्गिकरित्या आपल्या शरीराला ओमेगा -3 मध्ये आवश्यक असलेले निरोगी चरबी असतात जे कोणत्याही अतिरिक्त पावले किंवा विशेष जोडीशिवाय असतात.” अक्रोडाचे 1-औंस सर्व्हिंग एकूण चरबी सुमारे 18.5 ग्रॅम प्रदान करते, ज्यामध्ये 13 ग्रॅम पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट, 2.5 ग्रॅम मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट आणि 2.5 ग्रॅम एएलए समाविष्ट आहे. हे इतर चरबी पित्त स्राव वाढवण्यास मदत करतात, जे चरबी शोषण्यासाठी आवश्यक आहे. दुसऱ्या शब्दांत, तुम्हाला अक्रोडाचे ओमेगा-३ शोषून घेण्यासाठी ॲव्होकॅडो, ऑलिव्ह ऑइल किंवा इतर चरबीच्या स्रोताशी जोडण्याची गरज नाही.

ओमेगा -3 चा प्रकार देखील महत्त्वाचा आहे. डीएचए आणि ईपीए सारख्या ओमेगा-3 फॅटी ऍसिडच्या इतर प्रकारांप्रमाणे, एएलए आवश्यक मानले जाते, याचा अर्थ आपले शरीर ते स्वतः बनवू शकत नाही आणि आपल्याला ते अन्नातून मिळणे आवश्यक आहे. प्रौढांसाठी शिफारस केलेले दररोज एएलए सेवन 1.1 ते 1.6 ग्रॅम आहे, जे फक्त 1 औंस अक्रोडाच्या सहाय्याने सहज मिळवता येते.संशोधनाने उच्च एएलए सेवन सुधारित हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी परिणाम आणि चांगले संज्ञानात्मक आरोग्याशी जोडले आहे.

अक्रोडाचा आनंद घेण्यासाठी टिपा

• ते व्यवस्थित साठवा. अक्रोड हे निरोगी चरबीने समृद्ध असल्याने, ते खोलीच्या तपमानावर जास्त काळ साठवले तर ते खराब होऊ शकतात. तुम्ही त्यांना थंड तापमानात साठवून त्यांचे शेल्फ लाइफ वाढवू शकता.
• तुम्ही आधीच खाल्लेल्या पदार्थांमध्ये त्यांना जोडा. “अक्रोड आश्चर्यकारकपणे बहुमुखी आहेत,” ब्लेन म्हणतात. “मी त्यांना सलाद, फळे, दही आणि ओटचे जाडे भरडे पीठ, क्विनोआ किंवा फारो यांसारखे संपूर्ण धान्य जसे की, आम्ही आधीच अधिक वेळा खाण्याचा प्रयत्न करीत आहोत अशा पदार्थांसाठी परिपूर्ण वाढ म्हणून पाहतो.”
• ते देखील चवदार पदार्थांमध्ये वापरून पहा. अक्रोड बहुतेकदा ओटचे जाडे भरडे पीठ, मफिन आणि बेक केलेल्या वस्तूंमध्ये जोडले जातात, परंतु ते पेस्टो, धान्याचे भांडे, सॅलड्स आणि मासे किंवा चिकनसाठी कोटिंग्जमध्ये देखील चांगले काम करतात. “मला अतिरिक्त ओमेगा-३ बूस्ट हवे असल्यास, मी अनेकदा अक्रोडाचा वापर माशांवर कवच म्हणून करेन—हे सोपे आणि स्वादिष्ट आहे,” ब्लेन म्हणतात.
• पूर्वनिर्धारित सर्विंग ठेवा स्नॅकिंगसाठी तयार. थोडेसे अक्रोडाचे तुकडे जेवणादरम्यान एक सोपा स्नॅक बनवू शकतात, विशेषत: फायबर आणि प्रथिनांच्या स्त्रोतांसह जोडलेले असताना, जसे की भाज्या आणि चीज स्टिक्स. निरोगी चरबी, फायबर आणि प्रथिने यांचे मिश्रण भूक भागवण्यास आणि जेवण दरम्यान स्थिर ऊर्जा प्रदान करण्यात मदत करू शकते, लव्ह म्हणतात.

आमचे तज्ञ घ्या

अक्रोड हे ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडचे सेवन वाढवण्याचा एक सोपा, वनस्पती-आधारित मार्ग आहे. जर तुम्ही जास्तीत जास्त शोषण करण्याचा प्रयत्न करत असाल, तर दिवसाच्या एका विशिष्ट वेळी ते खाण्याची गरज नाही कारण अक्रोडात नैसर्गिकरित्या तुमच्या शरीराला ALA शोषून घेण्यास मदत करण्यासाठी आवश्यक निरोगी चरबी असतात. परंतु नोंदणीकृत आहारतज्ञ यावर भर देतात की सातत्य महत्त्वाचे आहे. इतर ओमेगा -3 स्त्रोतांसह नियमितपणे अक्रोड खाल्ल्याने तुम्हाला या निरोगी चरबीचे फायदे मिळू शकतात.