10,000 पायऱ्या घरी: घराबाहेर न पडता वजन कमी करा, या सोप्या व्यायामाने स्वतःला पूर्णपणे तंदुरुस्त ठेवा

निरोगी राहण्यासाठी आणि वजन नियंत्रणात ठेवण्यासाठी दररोज 10,000 पावले चालण्याची शिफारस केली जाते. पण प्रत्येकाला रोज सकाळी किंवा संध्याकाळी उद्यानात जाण्यासाठी किंवा लांब फिरायला जाण्यासाठी वेळ देणे शक्य नसते. कधी ऑफिसच्या कामातील व्यस्तता, कधी बाहेरचे खराब हवामान (जसे की कडक ऊन किंवा मुसळधार पाऊस) तर कधी अंथरुणातून उठण्याचा आळस या गोष्टी आपल्या फिटनेसच्या ध्येयाच्या मार्गात येतात. तुमच्यासोबतही असे घडत असेल तर आता काळजी करण्याची गरज नाही. तुमच्या लिव्हिंग रूममध्ये किंवा बेडरूममध्ये राहून तुम्ही तुमचा चालण्याचा आणि फिटनेसचा कोटा सहज पूर्ण करू शकता. फिटनेस कोच रीत कौर यांनी सोशल मीडियावर असाच एक उत्कृष्ट इनडोअर वर्कआउट रूटीन शेअर केला आहे, ज्यामध्ये तुम्ही कोणत्याही महागड्या उपकरणाशिवाय अगदी कमी जागेत आणि कमी वेळात जास्तीत जास्त पायऱ्या चालू शकता. घरामध्ये चालणे पूर्ण करण्यासाठी चरण-दर-चरण दिनचर्या ही संपूर्ण वर्कआउट योजना काही सोप्या भागांमध्ये विभागली गेली आहे ज्याचा कोणताही नवशिक्या सहजपणे अनुसरण करू शकतो: 1. हाय नी मार्चिंग आणि जॉगिंग (वॉर्म-अप) शरीराची लवचिकता सुधारण्यासाठी वर्कआउटची सुरुवात नेहमी हलक्या वॉर्म-अपने करावी. यासाठी एका जागी सरळ उभे राहा आणि गुडघे वरच्या बाजूस उचलून फास्ट मार्चिंग करा. तुम्हाला हवे असल्यास तुम्ही जागेवर हलके जॉगिंगही करू शकता. यामुळे हृदयाचे ठोके वाढतात आणि संपूर्ण शरीरातील रक्ताभिसरण सुधारते. लक्षात ठेवा की आपले हात पायांसह हलवत रहा. 2. स्टेप-अप व्यायाम (वेळ: 5 मिनिटे) यासाठी तुम्हाला सर्वात खालच्या पायऱ्यांची किंवा मजबूत स्टूलची आवश्यकता असेल. एक एक करून स्टूलवर पाय वर करा आणि नंतर खाली आणा. हा साधा दिसणारा व्यायाम तुमच्या पाय, वासरे आणि मांड्या यांचे स्नायू मजबूत करण्यास तसेच शरीराचे संतुलन सुधारण्यास खूप मदत करतो. 3. डान्स किंवा झुंबा स्टाईल हालचाली (वेळ: 10 मिनिटे) हा या संपूर्ण दिनचर्याचा सर्वात मजेदार आणि आवडता भाग आहे. तुमच्या खोलीतील कोणतेही मोठे आणि आवडते संगीत चालू करा आणि त्यावर फ्रीस्टाइल डान्स किंवा झुंबा मूव्ह करा. यामध्ये तुम्ही साईड स्टेप्स घेऊ शकता, नितंब हलवू शकता किंवा हात वर-खाली हलवू शकता. यामुळे केवळ कॅलरी जलद बर्न होत नाही तर मानसिक ताणही दूर होतो आणि मूड पूर्णपणे फ्रेश होतो. इनडोअर वर्कआउट प्लॅनचे द्रुत सारांश सारणी: तुम्ही तुमचा वेळ आणि तग धरून राहून ही दिनचर्या समायोजित करू शकता. एका दृष्टीक्षेपात वेळेचे विघटन पहा: व्यायामाचे नाव अनुसूचित वेळ शरीरावर मुख्य प्रभाव उच्च गुडघा मार्चिंग / जॉगिंग 3-5 मिनिटे शरीर सक्रिय करणे आणि वॉर्म-अप. मांड्या आणि पायांचे स्नायू मजबूत करण्यासाठी 5 मिनिटे स्टेप-अप व्यायाम. कॅलरी जलद बर्न करण्यासाठी आणि मूड सुधारण्यासाठी डान्स किंवा झुंबा 10 मिनिटे हलवा. वॉक आणि लंज कॉम्बो 5 मिनिटे शरीराची कमी सहनशक्ती आणि संतुलन सुधारते. साइड स्टेप आणि स्केटर जंप 5 मिनिटे शरीराची चपळता आणि टोन साइड स्नायू वाढवा. पायऱ्या चढणे/मार्चिंग 10 मिनिटे जास्तीत जास्त पायऱ्या पूर्ण करा आणि चरबी जाळून टाका. स्नायूंना आराम देण्यासाठी आणि थकवा कमी करण्यासाठी 5 मिनिटे थंड करा आणि स्ट्रेच करा. 4. वॉक आणि लंज कॉम्बो (वेळ: 5 मिनिटे) लिव्हिंग रूममध्ये साधारणपणे पुढे आणि मागे चाला आणि पोझिशन्सच्या दरम्यान लंज बनवा. तुमच्या खालच्या शरीराची ताकद वाढवण्यासाठी ही एक अप्रतिम कसरत आहे. हे करताना घाई करू नका, परंतु हळूहळू आणि पूर्ण नियंत्रणाने चालवा जेणेकरून गुडघ्यांवर जास्त दबाव पडणार नाही. 5. साइड स्टेप आणि स्केटर जंप (वेळ: 5 मिनिटे) यामध्ये तुम्हाला सरळ पुढे चालण्याऐवजी उजवीकडे आणि डावीकडे बाजूच्या पायऱ्या घ्याव्या लागतील. तुम्ही लाइट जंपिंग (ज्याला स्केटर जंप म्हणतात) देखील समाविष्ट करू शकता. या व्यायामामुळे शरीराची चपळता वाढते आणि नितंब आणि कंबरेभोवतीची अतिरिक्त चरबी कमी होण्यास मदत होते. 6. पायऱ्या चढणे किंवा हाय मार्चिंग (वेळ: 10 मिनिटे) तुमच्या घरामध्ये पायऱ्या असल्यास, 10 मिनिटे सतत वर आणि खाली जा. पायऱ्या चढणे हा कार्डिओचा एक उत्तम प्रकार आहे. तुमच्या घरात पायऱ्या नसतील तर काळजी करू नका; जागेवर उभे राहा आणि थोड्या वेगाने उंच कूच चालू ठेवा. तुमची पायरी संख्या त्वरीत १०,००० पर्यंत वाढवण्यासाठी ही सर्वात प्रभावी पायरी आहे. 7. कूल डाउन आणि स्ट्रेचिंग (वेळ: 5 मिनिटे) वर्कआउट संपल्यानंतर सरळ बसू नये किंवा झोपू नये. शेवटच्या 5 मिनिटांत, खोलीभोवती खूप हळू चालत जा, दीर्घ आणि दीर्घ श्वास घ्या आणि हात आणि पाय यांचे स्नायू पूर्णपणे ताणून घ्या. यामुळे वर्कआउटनंतर शरीरातील वेदना आणि स्नायूंच्या ताणापासून आराम मिळतो. फिटनेस कोचचा विशेष सल्ला: जे घरून काम करतात, गृहिणी आहेत किंवा त्यांच्या व्यस्त वेळापत्रकामुळे बाहेर फिरण्यासाठी वेळ काढू शकत नाहीत त्यांच्यासाठी ही इनडोअर वर्कआउट दिनचर्या खूप उपयुक्त आहे. तुमच्या खोलीत टीव्ही पाहताना किंवा पॉडकास्ट ऐकताना तुम्ही दिवसाच्या कोणत्याही वेळी हे सहज साध्य करू शकता. फिटनेससाठी, महागड्या जिम किंवा मोठ्या मैदानापेक्षा तुमची सातत्य महत्त्वाची असते.