एका नवीन अभ्यासानुसार, निरोगी वृद्धत्वासाठी तुम्ही किती झोपावे

संशोधकांनी निरोगी वृद्धत्वासाठी आश्चर्यकारकपणे विशिष्ट झोपेची श्रेणी दर्शविली.

आहारतज्ञ केटी डेव्हिडसन, M.Sc.FN, RD, CPT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• तुमच्या झोपेची गुणवत्ता हृदयापासून मेंदूच्या आरोग्यापर्यंत शरीरातील अनेक प्रणालींवर परिणाम करू शकते.
• एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की प्रत्येक रात्री 6.4 ते 7.8 तासांची झोप निरोगी वृद्धत्वाशी संबंधित असू शकते.
• सातत्यपूर्ण झोपेचे वेळापत्रक आणि शांत झोपेचे वातावरण उत्तम झोपेला प्रोत्साहन देऊ शकते.

आपल्या झोपेची गुणवत्ता अनेकदा आरोग्याचा आधारस्तंभ मानली जाते आणि चांगल्या कारणास्तव. परंतु त्याचे महत्त्व असूनही, बरेच प्रौढ लोक अजूनही झोपेत कमी पडतात किंवा बहुतेक रात्री झोपेचा त्रास अनुभवतात, बहुतेक वेळा व्यस्त कामाचे वेळापत्रक, कौटुंबिक जबाबदाऱ्या आणि सर्वसाधारणपणे जीवन यामुळे धन्यवाद.

आपण दररोज किती विश्रांती घेतो यापलीकडे-तसेच हृदय आणि मेंदूच्या आरोग्यावर होणारे परिणाम-आपण कालांतराने कसे वाढू शकतो यावर झोप देखील भूमिका बजावू शकते. आणि खूप कमी आणि जास्त झोप दोन्ही नकारात्मक आरोग्य परिणामांच्या श्रेणीशी निगडीत असताना, झोप हा एक अधिक शक्तिशाली जीवनशैली घटक आहे जो आपण बदलू शकतो—म्हणजे तुमच्या झोपेच्या सवयींमध्ये लहान बदल हे निरोगी वृद्धत्वाला मदत करू शकतात आणि कालांतराने दीर्घकालीन आजाराचा धोका कमी करू शकतात.

मध्ये प्रकाशित झालेल्या अलीकडील अभ्यासात संशोधकांच्या गटाने नेमके हेच शोधले आहे निसर्ग. विशेषतः, त्यांनी झोपेचा कालावधी अनेक अवयव आणि शरीर प्रणालींमधील जैविक वृद्धत्वाशी कसा संबंधित आहे हे पाहिले, तुमचे शरीर आण्विक स्तरावर किती “वृद्ध” दिसते याचे मूल्यांकन केले. आणि एकूणच, निष्कर्षांवरून असे सूचित होते की झोपेचा अर्थ केवळ दैनंदिन विश्रांतीची भावना नाही – हे शरीरातील वेगवेगळ्या प्रणाली कालांतराने किती लवकर वृद्ध होतात याच्याशी देखील जोडले जाऊ शकते.

अभ्यास कसा केला गेला?

या अभ्यासासाठी, संशोधकांनी यूके बायोबँकसह मोठ्या लोकसंख्येच्या डेटाबेसमधील डेटाचे विश्लेषण केले – शेकडो हजारो व्यक्तींकडून जैविक, आरोग्य आणि जीवनशैली माहितीचा एक व्यापक डेटासेट. संशोधकांनी काढलेल्या डेटामध्ये सहभागींच्या झोपेच्या सवयी, ब्रेन इमेजिंग, रक्त बायोमार्कर्स, आरोग्य नोंदी आणि दीर्घकालीन आरोग्य परिणाम यांचा समावेश होतो.

संशोधकांना हे ठरवायचे होते की लोकांच्या झोपेचे प्रमाण शरीरातील विविध अवयव प्रणालींमध्ये जैविक वृद्धत्वाशी संबंधित आहे की नाही. हे करण्यासाठी, सहभागींनी त्यांच्या नेहमीच्या झोपेचा कालावधी नोंदवला आणि संशोधकांनी त्यांना प्रत्येक रात्री किती तास झोपले यावर आधारित गटांमध्ये ठेवले.

पुढे, त्यांनी विविध झोपेचे नमुने आणि कालावधी यांची जैविक वृद्धत्वाच्या 23 उपायांशी तुलना केली. केवळ सहभागींच्या कालक्रमानुसार वयाकडे पाहण्याऐवजी, संशोधकांनी जैविक वृद्धत्व घड्याळांचा वापर केला—जे मेंदू स्कॅन आणि रक्त मोजमाप यांसारख्या बायोमार्करच्या आधारावर विविध अवयव आणि शरीर प्रणाली किती जुनी दिसतात याचा अंदाज लावणारी साधने. यामुळे संशोधकांना हे ठरवता आले की झोपेच्या वेगवेगळ्या सवयी असलेल्या लोकांमध्ये शरीरातील अनेक प्रणालींमध्ये जैविक वृद्धत्व वाढण्याची किंवा कमी होण्याची चिन्हे दिसून आली.

शेवटी, संशोधकांनी तपासून पाहिले की झोपेचा कालावधी आणि जैविक वृद्धत्व भविष्यातील प्रतिकूल आरोग्य परिणामांशी संबंधित होते, ज्यामध्ये नैराश्य, टाइप 2 मधुमेह, हृदयरोग आणि एकूण मृत्यूचा समावेश आहे.

अभ्यासात काय सापडले?

डेटाचे विश्लेषण केल्यावर, संशोधकांना असे आढळून आले की लहान झोप (प्रति रात्र सहा तासांपेक्षा कमी) आणि दीर्घ झोप (प्रति रात्री आठ तासांपेक्षा जास्त) या दोन्ही जैविक वृद्धत्वाच्या लक्षणांशी संबंधित आहेत, तर सहा ते आठ तासांच्या दरम्यानची झोप ही जैविक वृद्धत्वाच्या सर्वात कमी पातळीशी संबंधित आहे. त्यांच्या निष्कर्षांवर आधारित, संशोधकांनी रात्री सुमारे 6.4 ते 7.8 तास झोपेचा इष्टतम कालावधी ओळखला.

विशेष म्हणजे, संशोधकांना असे आढळून आले की झोप आणि वृद्धत्व यांच्यातील हा संबंध एका अवयव किंवा शरीर प्रणालीपुरता मर्यादित नाही. त्याऐवजी, मेंदू, हृदय आणि रोगप्रतिकार-संबंधित मार्गांसह संपूर्ण शरीरातील अनेक प्रणालींमध्ये झोपेचा कालावधी आणि जैविक वृद्धत्व यांच्यातील संबंध दिसून आले. हे सूचित करते की झोपेमुळे शरीराच्या फक्त एका भागावर किंवा एकूण आरोग्याच्या एका पैलूवर परिणाम होण्याऐवजी संपूर्ण शरीराच्या वृद्धत्वावर परिणाम होऊ शकतो.

निष्कर्षांमध्ये असेही दिसून आले आहे की कमी आणि दीर्घ झोपेचा कालावधी उदासीनता, टाईप 2 मधुमेह, हृदयरोग आणि एकूण मृत्यू यासह अनेक जुनाट स्थितींच्या मोठ्या जोखमीशी संबंधित आहे. असे म्हटले आहे की, संशोधकांनी निदर्शनास आणून दिले की लहान आणि दीर्घ झोपेचा आरोग्यावर वेगळ्या प्रकारे परिणाम होऊ शकतो. कमी झोपेचा ताण, जळजळ आणि रोगप्रतिकारक प्रणाली व्यत्यय यासारख्या गोष्टींद्वारे प्रतिकूल आरोग्य परिणामांशी अधिक थेट संबंध असल्याचे दिसून आले. दुसरीकडे, दीर्घ झोप हा थेट जोखीम घटक कमी आणि अंतर्निहित जैविक वृद्धत्व आणि इतर आरोग्य समस्यांचे चिन्हक असू शकतो. तथापि, हे फरक समजून घेण्यासाठी अधिक संशोधन आवश्यक आहे.

हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की या अभ्यासाला काही मर्यादा आहेत. एक तर, ते निरीक्षणात्मक होते, याचा अर्थ संशोधकांनी विद्यमान डेटाचे विश्लेषण केले आणि नियंत्रित वातावरणात झोपेतील बदलांची चाचणी घेण्याऐवजी झोपेचा कालावधी आणि जैविक वृद्धत्व यांच्यातील नमुने शोधले. यामुळे, अभ्यास केवळ सहवास दर्शविण्यास सक्षम आहे – झोपेचा कालावधी थेट वृद्धत्वास कारणीभूत ठरतो हे सिद्ध करू शकत नाही. याव्यतिरिक्त, संशोधकांनी वापरलेला झोप डेटा सहभागींनी स्वत: ची नोंदवला होता, जो मानवी चुकांच्या अधीन आहे आणि झोपेच्या वस्तुनिष्ठ उपायांपेक्षा कमी अचूक असू शकतो.

हे वास्तविक जीवनात कसे लागू होते?

या अभ्यासातून कदाचित सर्वात मोठी गोष्ट अशी आहे की जेव्हा झोप येते तेव्हा अधिक चांगले असणे आवश्यक नाही. संशोधकांना असे आढळून आले की खूप कमी आणि जास्त झोप दोन्ही प्रवेगक जैविक वृद्धत्वाच्या लक्षणांशी संबंधित आहेत, तर प्रति रात्र अंदाजे सहा ते आठ तास झोपणाऱ्यांमध्ये जैविक वृद्धत्वाची सर्वात कमी पातळी दिसून आली.

याचा अर्थ असा नाही की प्रत्येकाने प्रत्येक रात्री 6.4 ते 7.8 तास झोपेचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे. “सामान्य” झोपेची व्याख्या अनेकदा सांस्कृतिक आणि पर्यावरणीय निर्धारकांशी संबंधित असते आणि वय, क्रियाकलाप पातळी आणि एकूण आरोग्य यासारख्या इतर घटकांवर आधारित झोपेची गरज व्यक्तीपरत्वे बदलते. तथापि, निष्कर्ष या कल्पनेला बळकटी देतात की सतत पुरेशी झोप घेणे दीर्घकालीन आरोग्य आणि निरोगी वृद्धत्वाला समर्थन देण्याचा एक महत्त्वाचा भाग असू शकतो.

तुम्ही तुमच्या झोपेची गुणवत्ता आणि कालावधी सुधारण्याचा विचार करत असल्यास, येथे काही सोप्या धोरणे आहेत:

• सातत्यपूर्ण वेळापत्रकाला चिकटून राहा. झोपायला जाणे आणि दररोज एकाच वेळी उठणे तुमच्या शरीराच्या अंतर्गत घड्याळाचे नियमन करण्यात मदत करू शकते.
• आरामदायी वातावरण तयार करा. एक थंड, गडद आणि शांत खोली अधिक शांत झोप वाढविण्यात मदत करू शकते.
• झोपण्यापूर्वी स्क्रीन वेळ मर्यादित करा. झोपण्याच्या किमान 30 मिनिटे आधी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणे बंद केल्याने तुम्हाला शांत होण्यास मदत होऊ शकते.
• अल्कोहोलच्या सेवनाबद्दल सावधगिरी बाळगा. अल्कोहोल तुमच्या झोपेच्या गुणवत्तेत व्यत्यय आणू शकते, म्हणून तुमचे सेवन झोपण्याच्या वेळेपर्यंत मर्यादित करणे चांगले.

आणि अर्थातच, दर्जेदार झोपेचे समर्थन करण्यासाठी एकंदरीत निरोगी जीवनशैली देखील महत्त्वाची आहे. नियमित शारीरिक हालचाली, ताण व्यवस्थापन आणि संतुलित खाण्याची पद्धत हे सर्व निरोगी झोपेच्या सवयींना समर्थन देण्यासाठी भूमिका बजावू शकतात.

आमचे तज्ञ घ्या

मध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अलीकडील अभ्यासात निसर्ग हे सूचित करते की जेव्हा निरोगी वृद्धत्व येते तेव्हा झोपेची “गोड जागा” असू शकते. संशोधकांना असे आढळून आले की जे प्रौढ लोक प्रति रात्र सहा ते आठ तास झोपतात-विशेषतः 6.4 ते 7.8 तास-त्यांनी जैविक वृद्धत्वाची सर्वात कमी पातळी दर्शविली. लहान आणि दीर्घ झोपेचा कालावधी वाढत्या जैविक वृद्धत्वाशी तसेच आरोग्याच्या प्रतिकूल परिणामांशी जोडलेला असताना, झोप हा एक महत्त्वाचा जीवनशैली घटक आहे ज्यामध्ये बदल करण्याची क्षमता आहे. निरोगी झोपेच्या सवयींना प्राधान्य दिल्याने झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यास आणि वयानुसार दीर्घकालीन आरोग्यास मदत होऊ शकते.