आहारतज्ञांच्या मते, AM मध्ये तुम्हाला मलमपट्टी करण्यास मदत करण्यासाठी सर्वोत्तम डिनर

जर तुम्हाला तुमचा दिवस मॉर्निंग पूपने सुरू करायचा असेल, तर तुमच्या रोटेशनमध्ये ही फायबर-पॅक्ड शाकाहारी डिनर रेसिपी जोडा.

आहारतज्ञ एमिली लाचट्रप, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• बहुतेक अमेरिकन लोक त्यांच्या फायबरचे सेवन कमी करतात, ज्यामुळे बद्धकोष्ठता होऊ शकते.
• फायबर आणि इतर आतड्यांना अनुकूल पोषक तत्वांनी युक्त रात्रीचे जेवण तुम्हाला सकाळी मलविसर्जन करण्यास मदत करू शकते.
• आमची निवड: चणे, फुलकोबी आणि संपूर्ण धान्यापासून वनस्पती-आधारित प्रथिने आणि फायबर.

आम्ही सोशल मीडियावर सकाळच्या अनेक महत्वाकांक्षी दिनचर्या पाहिल्या आहेत. अनेकांना दिवसाची सुरुवात मेडिटेशन, जर्नलिंग, गरम चहा किंवा व्यायामाने करायला आवडते. पण सकाळी मलविसर्जनाचे काय? लूपबद्दल बोलत असताना ऑनलाइन शेअर करणे खूप त्रासदायक असू शकते, नियमित राहणे हे तुमच्या एकूण आरोग्यासाठी इतर सवयींइतकेच महत्त्वाचे आहे. परंतु जर नियमित सकाळ क्रमांक 2 हे सकाळी 10 मिनिटांच्या अविरत ध्यानाच्या वेळेइतके आवाक्याबाहेरचे वाटत असेल, तर तुमच्या आहारात काही बदल करून तुम्हाला फायदा होऊ शकतो.

फायबर कमी असलेला आहार घेणे बद्धकोष्ठतेशी जोडलेले आहे, ही एक सामान्य गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल स्थिती आहे. खरं तर, यूएस लोकसंख्येपैकी 15% लोक या तीव्र स्थितीशी संघर्ष करतात. बद्धकोष्ठतेची अनेक कारणे आहेत- अपुरा आहारातील फायबर हे त्यापैकी एक आहे, कारण 95% पेक्षा जास्त अमेरिकन लोक रोजच्या फायबरच्या सेवनाच्या शिफारसी पूर्ण करत नाहीत.

रात्रीच्या वेळी फायबर युक्त डिनर खाल्ल्याने तुम्ही नियमित सकाळच्या शौचास तयार होऊ शकता. याचे कारण असे की जेव्हा तुम्ही झोपायला जाता तेव्हा तुमची पचनसंस्था मंदावते, त्यामुळे रात्रीच्या जेवणात फायबर भरल्याने त्या फायबरला तुमची मल मऊ करण्याचे आणि मोठ्या प्रमाणात वाढवण्याचे काम करण्याची संधी मिळते. सकाळच्या वेळी, तुमची कोलन अधिक सक्रिय होते, याचा अर्थ ते प्राइम केलेले आहे आणि मलविसर्जनासाठी तयार आहे. रात्रीचे जेवण हे काही अतिरिक्त फायबरमध्ये पॅक करण्याची एक उत्तम संधी आहे जेणेकरून तुम्ही शिफारस केलेले 22 ते 34 ग्रॅम फायबर दररोज मिळवू शकता.

तुम्ही फ्लेवर-पॅक केलेले डिनर शोधत असाल जे तुम्हाला सकाळच्या वेळेस पोकण्यास मदत करेल, आम्ही सूर्यप्रकाशात वाळलेल्या टोमॅटो सॉससह भाजलेले चणे आणि फुलकोबी पिटास शिफारस करतो. ही रेसिपी आमची शीर्ष निवड का आहे ते येथे आहे.

हे फायबरमध्ये समृद्ध आहे

जेव्हा तुम्ही रात्रीच्या जेवणासाठी हे पिठले बनवाल तेव्हा तुमच्या दिवसभरातील फायबरच्या सेवनावर छाप पाडणे सोपे होईल, कारण ते तब्बल 13 ग्रॅम फायबर देतात. चणे, फुलकोबी आणि संपूर्ण धान्य पिठ हे सर्व या जेवणासाठी एकूण फायबरची संख्या वाढवतात. शेंगांचा समावेश केल्याने हे देखील सुनिश्चित होते की तुम्ही दोन्ही विरघळणारे संतुलित खात आहात आणि निरोगी पोप्ससाठी अघुलनशील फायबर.

हे प्री- आणि प्रोबायोटिक्सने भरलेले आहे

हे पिठे प्रीबायोटिक्स आणि प्रोबायोटिक्स दोन्ही पुरवत असल्याने आतड्याच्या आरोग्यासाठी दुप्पट फायदेशीर आहेत. प्रीबायोटिक्स तुमच्या आतड्यात राहणाऱ्या फायदेशीर जीवाणूंना इंधन पुरवतात. प्रीबायोटिक्सचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत म्हणजे चणे, जे या स्वादिष्ट पिठात मुख्य प्रथिने स्त्रोत म्हणून काम करतात.

दही, ताहिनी आणि उन्हात वाळवलेले टोमॅटो हे चवीनुसार पॅक केलेल्या सॉसमध्ये एकत्र केले जातात जे दहीमुळे प्रोबायोटिक्सने समृद्ध असतात. प्रोबायोटिक-समृद्ध अन्न आतड्यात फायदेशीर आणि हानिकारक जीवाणूंचे निरोगी संतुलन राखण्यास मदत करतात. असे पुरावे आहेत की जेव्हा बद्धकोष्ठता असलेल्या सहभागींनी दही खाल्ले तेव्हा ते बद्धकोष्ठतेची लक्षणे कमी करतात आणि त्यांच्या आतड्यांमधील बॅक्टेरियाचे प्रकार सुधारण्यास मदत करतात.

हे अँटी-इंफ्लेमेटरी घटकांनी भरलेले आहे

जरी आपण जळजळ विरोधी पदार्थांचा विचार करतो तेव्हा फळे आणि भाज्या ही पहिली गोष्ट असू शकते, परंतु आपल्या पेंट्रीमध्ये मसाले समाविष्ट करण्याचे सुनिश्चित करा. जिरे आणि हळद या पिठात फुलकोबीला भरपूर चव देतात आणि अँटिऑक्सिडंट बूस्ट देखील देतात. हळदीतील क्युरक्यूमिन नावाचे बायोएक्टिव्ह कंपाऊंड सायटोकाइन्सचे उत्पादन रोखून सूज कमी करण्यासाठी विशेषतः उपयुक्त ठरू शकते, जे जळजळ सुरू करणारे संयुगे आहेत.

रात्रीचे जेवण कसे निवडायचे जे तुम्हाला AM मध्ये पूप करण्यास मदत करेल

अर्थात, आमची टॉप-पिक रेसिपी ही एकमेव नाही जी तुमच्यासाठी मॉर्निंग पूप उत्तेजित करण्यात मदत करेल. इतर बऱ्याच पाककृती हेच काम करतील आणि तितक्याच स्वादिष्ट आहेत. रात्रीचे जेवण शोधण्याचा प्रयत्न करताना येथे काही गोष्टी पहायच्या आहेत ज्या तुम्हाला सकाळी मलविसर्जन करण्यास मदत करतील:

• वनस्पती-आधारित प्रथिने निवडा. जेव्हा तुम्हाला बॅकअप वाटत असेल, तेव्हा रात्रीच्या जेवणात वनस्पती-आधारित प्रथिने निवडणे तुम्हाला गोष्टी पुन्हा हलविण्यासाठी आवश्यक असू शकते. बीन्स आणि शेंगा हे प्रथिनांचे उत्तम स्रोत आहेत आणि त्यामध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते, हे एक आवश्यक पोषक तत्व आहे जे चिकन, गोमांस आणि मासेमध्ये आढळत नाही. इतकेच नाही तर बहुतेक प्रकारच्या बीन्स आणि मसूरमध्ये विरघळणारे आणि अघुलनशील अशा दोन्ही प्रकारच्या फायबरचे मिश्रण असते, जे नियमितपणाला वेगवेगळ्या प्रकारे समर्थन देतात. फक्त अर्धा कप शिजवलेल्या काळ्या सोयाबीनमध्ये 8 ग्रॅम फायबर असते, जे तुमच्या दैनंदिन गरजेच्या एक चतुर्थांश फायबर असते. शेंगा इतर अनेक फायदेशीर पोषक घटक देखील प्रदान करतात जे निरोगी आतड्यांतील मायक्रोबायोमला समर्थन देतात.
• काही संपूर्ण धान्यांमध्ये पॅक करा. रात्रीच्या जेवणात तुमच्या स्टार्चसाठी संपूर्ण धान्य निवडून काही अतिरिक्त ग्रॅम फायबर घ्या. संशोधनात असे आढळून आले आहे की संपूर्ण धान्य खाणाऱ्यांना बद्धकोष्ठतेची तक्रार होण्याची शक्यता कमी असते, त्यामुळे या तुलनेने सोप्या अदलाबदलीमुळे गोष्टी पुन्हा चालू शकतात. विशेष बाब: कार्यात्मक बद्धकोष्ठता असलेल्या स्त्रियांचा समावेश असलेल्या एका लहानशा अभ्यासात असे आढळून आले आहे की पांढऱ्या तांदळाच्या आहाराच्या तुलनेत तपकिरी तांदळासह संपूर्ण धान्य खाल्ल्यास त्यांची लक्षणे सुधारतात.
• स्टार्च नसलेल्या भाज्यांचा समावेश करा. स्टार्च नसलेल्या भाज्या केवळ फायबरचे चांगले स्रोत नाहीत तर त्यामध्ये अँटिऑक्सिडंट्स देखील भरपूर आहेत, जे मुक्त रॅडिकल्स काढून टाकतात जे जळजळ होण्यास योगदान देऊ शकतात. जळजळ अनेक जुनाट आजारांचा धोका वाढवते आणि बद्धकोष्ठता देखील होऊ शकते. शिवाय, पिष्टमय पदार्थ नसलेल्या भाज्यांमध्ये जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात जे तुमच्या संपूर्ण आरोग्यास समर्थन देतात.

आमचे तज्ञ घ्या

मलविसर्जन करण्यासाठी दिवसाची कोणतीही सर्वोत्तम वेळ नसली तरी, सकाळी मलमूत्राने आपल्या दिवसाची सुरुवात करणे ही एक सवय असू शकते जी आपल्याला बरे वाटण्यास मदत करते. सकाळच्या न्याहारीनंतर स्वत: ला पूपसाठी सेट करण्याचा एक महत्त्वाचा घटक म्हणजे उन्हात वाळलेल्या टोमॅटो सॉससह भाजलेले चणे आणि फुलकोबी पिटासारखे उच्च फायबर डिनर घेणे. ते केवळ चव आणि फायबरने भरलेले नसतात, ते आतड्याच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी प्रोबायोटिक्स, प्रीबायोटिक्स आणि अँटीऑक्सिडंट्स यांसारखे इतर आतडे-अनुकूल पोषक घटक देखील देतात.