उत्तम रक्तातील साखरेसाठी संध्याकाळी 5 नंतर कराव्या 5 गोष्टी

तुम्ही फक्त सकाळी काय करता असे नाही – तुमच्या संध्याकाळच्या सवयी रक्तातील साखरेच्या व्यवस्थापनासाठीही महत्त्वाच्या असतात.

आहारतज्ञ जेन लेव्हरिच, एमएस, आरडीएन यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• तुमचा संध्याकाळचा दिनक्रम रक्तातील साखरेच्या बाबतीत तुमच्या सकाळच्या दिनचर्याइतकाच महत्त्वाचा असतो.
• रात्रीच्या जेवणानंतर चालणे, तणावाचे व्यवस्थापन करणे आणि झोपेला प्राधान्य देणे हे रक्तातील साखरेचे समर्थन करण्याचे मार्ग आहेत.
• वैयक्तिकृत योजना विकसित करण्यात मदत करण्यासाठी आहारतज्ञ किंवा प्रमाणित मधुमेह शिक्षकासह कार्य करा.

रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन तुमच्या रडारवर असल्यास, तुम्ही न्याहारीसाठी काय खाता किंवा दिवसभरात किती हालचाल करता यावर तुमचे लक्ष केंद्रित असू शकते. तुमची संध्याकाळची दिनचर्या मात्र तितकीच महत्त्वाची आहे. संध्याकाळी 5 नंतर, बरेच लोक रात्रीचे जेवण करतात, संध्याकाळी आराम करतात आणि नियोजित वेळेपेक्षा उशीरा झोपतात. चांगली बातमी अशी आहे की संध्याकाळच्या काही जाणूनबुजून घेतलेल्या सवयी रक्तातील साखरेच्या व्यवस्थापनात खरा फरक आणू शकतात आणि त्यांपैकी कोणालाही तुमच्या संपूर्ण दिनचर्येची दुरुस्ती करण्याची आवश्यकता नाही.

1. रात्रीच्या जेवणानंतर थोडा वेळ फिरा

रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन करण्यासाठी संध्याकाळच्या सर्वात चांगल्या प्रकारे संशोधन केलेल्या सवयींपैकी एक म्हणजे जेवणानंतर थोडे चालणे. संशोधनात असे दिसून आले आहे की खाल्ल्यानंतर शक्य तितक्या लवकर चालणे रक्तातील साखरेवर सर्वात जास्त परिणाम करते आणि अगदी लहान चालणे देखील अर्थपूर्ण फरक करू शकते.

टोबी अमिडोर, एमएस, आरडी15 ते 20 मिनिटे लक्ष्य ठेवण्याची शिफारस करतो. “अमेरिकन डायबिटीज असोसिएशनच्या मते, संशोधन असे समर्थन करते की संध्याकाळच्या जेवणानंतर हलके फेरफटका मारल्याने मधुमेह किंवा प्रीडायबिटीज असलेल्या लोकांमध्ये रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन करण्यात मदत होते,” अमिडोर म्हणतात. “जेवणानंतरची नियमित हालचाल कालांतराने इन्सुलिनचा प्रतिकार कमी करू शकते आणि ग्लायसेमिक उच्च आणि कमी कमी करू शकते.”

2. संतुलित जेवण घ्या

तुम्ही रात्रीच्या जेवणाची रचना कशी करता ते खाल्ल्यानंतर लगेच आणि रात्रभर तुमच्या रक्तातील साखरेवर परिणाम होऊ शकतो. परिष्कृत कर्बोदकांमधे जास्त आणि प्रथिने किंवा फायबर कमी असलेल्या जेवणामुळे तीक्ष्ण ग्लुकोज स्पाइक होतात. प्रथिने आणि फायबरला प्राधान्य दिल्याने गॅस्ट्रिक रिकामे होण्यास मदत होते, त्यामुळे ग्लुकोज अधिक हळूहळू रक्तप्रवाहात प्रवेश करते.

एमीडोर आणि मँडी एनराईट, MS, RDN, RYT, दोघेही डायबिटीज प्लेट पद्धतीचा एक व्यावहारिक दृष्टिकोन म्हणून शिफारस करतात ज्यासाठी कॅलरी किंवा कार्बोहायड्रेट्स मोजण्याची आवश्यकता नाही: तुमची अर्धी प्लेट नॉनस्टार्च भाज्यांनी भरा, एक चतुर्थांश पातळ प्रथिने आणि शेवटचा चतुर्थांश फायबर युक्त कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ, फळे किंवा स्टार्चयुक्त फळे. त्वरीत भाग मार्गदर्शनासाठी, Enright आपले हात “उद्दिष्ट” वापरून सुचवते[ing] प्रथिनांच्या तळहाताच्या आकारासाठी आणि सुमारे एक तळहाता किंवा स्टार्च कर्बोदकांच्या मुठीच्या आकारासाठी, नंतर बाकीचे स्टार्च नसलेल्या भाज्यांनी भरा.”

3. कार्बोहायड्रेट करण्यापूर्वी भाज्या आणि प्रथिने खा

तुम्ही तुमचे अन्न ज्या क्रमाने खातात त्याचा तुमच्या रक्तातील साखरेच्या प्रतिसादावरही परिणाम होऊ शकतो. संशोधनाने असे सुचवले आहे की प्रथम भाज्या खाणे, त्यानंतर प्रथिने आणि शेवटपर्यंत कार्बोहायड्रेट्सची बचत केल्याने ग्लुकोजचे शोषण कमी होण्यास आणि जेवणानंतर रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी होण्यास मदत होते.

एनराइट हे देखील लक्षात घेते की पेये कर्बोदकांमधे दुर्लक्षित स्त्रोत असू शकतात. तुमच्या जेवणासोबत कमी-कार्बोहायड्रेटचे पर्याय निवडण्याचा विचार करा, जसे की पाणी, सेल्ट्झर किंवा गोड न केलेला आइस्ड टी.

4. तणाव कमी करण्यासाठी वाइंड डाउन करा

दीर्घकालीन ताण उच्च कोर्टिसोल पातळीशी संबंधित आहे, ज्यामुळे रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन अधिक आव्हानात्मक होऊ शकते. संध्याकाळचा थोडासा विंड-डाउन सराव देखील समाविष्ट केल्याने तुम्हाला आराम मिळू शकतो आणि झोपायच्या आधी कोर्टिसोलची पातळी खाली आणता येते. एनराइट हे झोपेच्या आधी ध्यान करण्याचा एक मजबूत समर्थक आहे. “ध्यान आणि इतर माइंडफुलनेस पद्धती भावनिक नियमनाद्वारे रक्त शर्करा नियंत्रणात मदत करतात, लढा-किंवा-फ्लाइट प्रतिसाद शांत करतात आणि जळजळ कमी करतात,” एनराईट म्हणतात.

संशोधन असे सूचित करते की ध्यानधारणा आणि दीर्घ श्वासोच्छवासासह सजगतेच्या पद्धती तणाव व्यवस्थापन आणि निरोगी रक्तातील साखरेची पातळी या दोन्हींना समर्थन देऊ शकतात. जर तुमच्या लक्षात आले की तुमचा तणाव वाढला आहे, तर एनराइट एक साधे तंत्र सुचवते: तीन मोजण्यासाठी श्वास घ्या आणि सहा वेळा श्वास सोडा. झोपायच्या आधी सोशल मीडियापासून डिस्कनेक्ट करणे हा तणाव कमी करण्याचा आणखी एक सोपा मार्ग आहे.

5. पुरेशी झोप घेण्यास प्राधान्य द्या

झोप आणि रक्तातील साखर यांचा जवळचा संबंध आहे आणि संध्याकाळ अशी असते जेव्हा तुम्ही स्वतःला यश मिळवून देऊ शकता. संशोधन असे सुचवते की झोपेचा कमी कालावधी (सामान्यत: सहा तासांपेक्षा कमी) आणि झोपेची खराब गुणवत्ता हे उच्च उपवास ग्लुकोज, उच्च HbA1c आणि टाइप 2 मधुमेह असलेल्या लोकांमध्ये जास्त इंसुलिन प्रतिरोधकतेशी संबंधित आहेत.

एनराइट हे देखील लक्षात ठेवतात की संध्याकाळच्या सवयी, जसे की ध्यान, झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकते, ज्यामुळे रक्तातील साखरेच्या निरोगी व्यवस्थापनास मदत होऊ शकते. विशेष म्हणजे, उदयोन्मुख संशोधन असे सूचित करते की काही गाढ-झोपेच्या मेंदूच्या क्रियाकलापांचे नमुने पुढील दिवशी चांगल्या रक्तातील साखर नियंत्रणाशी जोडलेले असू शकतात.

उत्तम रक्तातील साखरेसाठी इतर टिपा

तुमच्या संध्याकाळच्या नित्यक्रमाच्या पलीकडे, काही इतर सवयी रक्तातील साखरेच्या निरोगी व्यवस्थापनास मदत करू शकतात. तुमचा दृष्टिकोन पूर्ण करण्यात मदत करण्यासाठी खालील धोरणांचा विचार करा:

• आपले खाद्यपदार्थ धोरणात्मकपणे जोडा. एनराइट रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी करण्यात मदत करण्यासाठी जेवण आणि स्नॅक्स दोन्हीमध्ये फायबर, प्रथिने आणि निरोगी चरबीसह कार्बोहायड्रेट जोडण्याची शिफारस करतात.
• संध्याकाळी हायड्रेटेड रहा. जेव्हा तुम्ही पुरेसे पाणी पीत नाही, तेव्हा तुमचे निर्जलीकरण होऊ शकते, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी प्रभावित होऊ शकते. संध्याकाळच्या जेवणासोबत किंवा त्यापूर्वी एक ग्लास पाणी पिण्याचा प्रयत्न करा.
• तुमच्या रक्तातील साखरेचे नियमित निरीक्षण करा. अमीडॉरने सांगितल्याप्रमाणे, “प्रत्येकजण वेगळा असतो, म्हणून कसरत केल्यानंतर, रात्री किंवा जेवणापूर्वी किंवा नंतर एक तास मोजल्याने तुम्हाला काय चालले आहे याची चांगली कल्पना येऊ शकते.”
• तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्यासोबत काम करा. रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन अत्यंत वैयक्तिक आहे. नोंदणीकृत आहारतज्ञ किंवा प्रमाणित मधुमेह शिक्षक तुम्हाला वैयक्तिक योजना विकसित करण्यात मदत करू शकतात.

आमचे तज्ञ घ्या

तुमची संध्याकाळची दिनचर्या रक्तातील साखरेशी जास्त जोडलेली असते, जे अनेकांना समजते. रात्रीच्या जेवणानंतर थोडे चालणे, संतुलित प्लेट तयार करणे, तणाव-कमी करण्याच्या पद्धतींसह पूर्ण करणे आणि पुरेशी झोप घेणे या नेहमीप्रमाणेच, आरोग्य सेवा प्रदात्यासोबत काम केल्याने तुमच्या वैयक्तिक गरजा आणि उद्दिष्टांनुसार तुमचा दृष्टीकोन तयार केला गेला आहे हे सुनिश्चित करण्यात मदत होऊ शकते.