निर्जलीकरण टाळण्यासाठी उष्णतेमध्ये व्यायाम करण्यापूर्वी आणि नंतर काय खावे

कामगिरी केवळ तुम्ही काय खाता आणि तुम्ही कसे प्रशिक्षण देता यावर अवलंबून नाही; हे तुम्ही कसे हायड्रेट करता याबद्दल देखील आहे.

आहारतज्ञ मेडलिन पेक, RDN, CDN द्वारे पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• तुमच्या व्यायामापूर्वीच्या आणि पोस्ट-वर्कआउट दिनचर्यामध्ये द्रव-समृद्ध अन्न समाविष्ट केल्याने उन्हाळ्याच्या उष्णतेमध्ये निर्जलीकरण टाळण्यास मदत होते.
• डिहायड्रेशन वर्कआउट कामगिरी आणि पुनर्प्राप्तीवर नकारात्मक परिणाम करते.
• उन्हाळ्याच्या वर्कआउटसाठी हायड्रेटेड राहणे व्यायामापूर्वी दिवसभर पाण्याच्या घोटण्याने सुरू होते.

उन्हाळ्यात उन्हाळ्यातील वर्कआउट्स तुम्हाला उष्णता वाढेपर्यंत छान वाटू शकतात. तुम्ही फिरायला, धावण्यासाठी किंवा बाईकसाठी बाहेर असाल, तुमच्या वर्कआउटचा जास्तीत जास्त फायदा मिळवण्यासाठी आणि जलद बरे होण्यासाठी हायड्रेटेड राहणे आवश्यक आहे.

“हायड्रेशनच्या गरजा प्रत्येक व्यक्तीनुसार बदलतात, त्यामुळे तुमची आदर्श रक्कम घामाचे प्रमाण, वातावरण आणि कसरत तीव्रतेवर अवलंबून असते,” म्हणतात Umo Callins, MS, RD, CSSD. उष्ण, दमट हवामान, जास्त वेळ वर्कआउट्स आणि जास्त घाम येणे या सर्व गोष्टी तुमच्या द्रवपदार्थाच्या गरजा वाढवू शकतात, ज्यामुळे तुम्ही उन्हाळ्याच्या वर्कआउटपूर्वी आणि नंतर काय खाता ते डिहायड्रेशन टाळण्यासाठी अधिक महत्त्वाचे बनते.

अगदी थोडे निर्जलीकरण देखील तुमच्या कार्यक्षमतेवर आणि तुम्हाला कसे वाटते यावर परिणाम करू शकते, सौम्य द्रवपदार्थ कमी झाल्यामुळे थकवा, डोकेदुखी, मनःस्थिती बिघडते आणि स्पष्टपणे विचार करणे आणि चांगली कामगिरी करण्यात अडचण येते, कॅलिन्स स्पष्ट करतात. “संशोधन दर्शविते की 2% पेक्षा कमी निर्जलीकरणामुळे मानसिक आणि शारीरिक कार्यक्षमतेवर परिणाम होऊ शकतो,” जोडते रोक्साना एहसानी, एमएस, आरडी, सीएसएसडी. पाणी हा चांगल्या हायड्रेशनचा पाया असला तरी, तुमच्या द्रवपदार्थाच्या गरजा पूर्ण करण्याचा हा एकमेव मार्ग नाही. खरं तर, आपल्या द्रवपदार्थाच्या सुमारे 20% गरजा अन्नाद्वारे पूर्ण केल्या जातात. खाली, आहारतज्ञ निर्जलीकरण टाळण्यासाठी उन्हाळ्याच्या व्यायामापूर्वी आणि नंतर खाण्यासाठी सर्वोत्तम पदार्थ सामायिक करतात.

कसरत करण्यापूर्वी

उन्हाळ्याच्या वर्कआउटसाठी हायड्रेटेड राहणे तुम्ही तुमचे स्नीकर्स बांधण्यापूर्वी चांगले सुरू होते. “दिवसभर पाणी पिणे हा तुम्ही हायड्रेटेड राहण्याची खात्री करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे, परंतु काही पदार्थ हायड्रेशन वाढविण्यात मदत करू शकतात,” म्हणतात एलिसन नॉट, एमएस, आरडीएन, सीएसएसडी. आणि हायड्रेशनचे समर्थन करण्यासाठी व्यायामापूर्वी खाण्यासाठी सर्वोत्तम पदार्थ म्हणजे जलद-पचणारे कार्बोहायड्रेट ज्यात पाण्याचे प्रमाण जास्त असते परंतु फायबर आणि प्रथिने कमी असतात.

वर्कआउट करण्यापूर्वी, द्रवपदार्थ आणि जलद-पचणारे कार्बोहायड्रेट प्रदान करणारे पदार्थ शोधा जे तुमच्या पोटात जास्त प्रमाणात बसणार नाहीत. प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 90% पाण्यासह, खरबूज—काँटालूप, हनीड्यू आणि टरबूज—प्री-वर्कआउट हायड्रेशनसाठी उत्कृष्ट अन्न आहेत. विविध प्रकारचे खरबूज खाल्ल्याने चव कमी होण्यास मदत होते.

नॉट नोंदवतात की केवळ खरबूज हे पाण्याचा एक उत्तम स्रोत नसून त्यामध्ये सहज पचण्याजोगे कर्बोदके देखील असतात, जे तुम्हाला तुमच्या व्यायामाला चालना देण्यासाठी आवश्यक ऊर्जा पुरवण्यासाठी त्वरीत तुटतात. इतर फळांच्या तुलनेत त्यामध्ये फायबरचे प्रमाणही कमी असते, जे व्यायामादरम्यान पोटदुखी टाळण्यास मदत करते.

तुमच्या पुढील वर्कआउटपूर्वी थंडगार टरबूज, कॅनटालूप किंवा हनीड्यू वापरून पहा.

कसरत नंतर

“सर्वोत्तम हेतूंसह देखील – पुरेसे हायड्रेटिंग (आधी) आणि तुमच्या वर्कआउट दरम्यान – तुम्हाला किंचित डिहायड्रेट होण्याची शक्यता आहे आणि जर तुम्ही रिहायड्रेट केले नाही, तर तुम्हाला तुमच्या वर्कआउटमधून तुमची पुनर्प्राप्ती बिघडण्याचा धोका आहे, त्यामुळे फायदे मिळवणे कठीण होईल,” स्पष्ट करते. एलिसन कोच, एमएस, आरडी, सीएसएसडी.

म्हणूनच तुमच्या व्यायामानंतरच्या अन्नाने व्यायामादरम्यान गमावलेले द्रव आणि पोषक दोन्ही बदलण्यास मदत केली पाहिजे. पुनर्प्राप्तीसाठी आणि गमावलेले द्रव पुनर्संचयित करण्यासाठी आवश्यक पोषक तत्वांचे सेवन करण्यासाठी स्मूदी हे एक उत्तम साधन आहे. “एक स्मूदी व्यायामानंतरचे सर्व महत्त्वाचे पोषक द्रव्ये भरून काढू शकते—स्नायूंच्या दुरुस्तीसाठी आणि बांधणीसाठी प्रथिने, ग्लायकोजेन (तुमच्या स्नायूंचे ऊर्जा स्टोअर) इंधन भरण्यासाठी कार्बोहायड्रेट आणि रीहायड्रेशनसाठी द्रव आणि इलेक्ट्रोलाइट्स,” कॅलिन्स स्पष्ट करतात. “जड जेवणाच्या तुलनेत स्मूदीज पचायला सोपे असते, जे तुम्ही थकल्यासारखे असता आणि व्यायामानंतर लगेच भूक लागत नाही तेव्हा उपयोगी ठरते.”

एहसानी गोठवलेल्या आंबा, ग्रीक-शैलीतील दही आणि ताजे पीच आणि रास्पबेरी, नारळाचे तुकडे, बदाम आणि चिया बियांनी बनवलेले रास्पबेरी-पीच-मँगो स्मूदी बाऊल वापरण्याची शिफारस करतात. “दुग्धजन्य दूध आणि (ग्रीक-शैलीतील) दही स्नायूंच्या दुरुस्तीसाठी उच्च-गुणवत्तेची संपूर्ण प्रथिने, सोडियम, पोटॅशियम आणि कॅल्शियम सारखे नैसर्गिक इलेक्ट्रोलाइट्स जे तुम्ही घामाने गमावले ते बदलण्यासाठी आणि हायड्रेशन पुनर्संचयित करण्यात मदत करण्यासाठी द्रव प्रदान करतात,” एहसानी स्पष्ट करतात. “फळ ग्लायकोजेन स्टोअर्स पुन्हा भरण्यासाठी सहज पचण्याजोगे कर्बोदकांमधे जोडते, तसेच तुमच्या व्यायामानंतरच्या द्रवपदार्थाच्या सेवनासाठी मोजल्या जाणाऱ्या पाण्याच्या सामग्रीसह,” ती जोडते. “काही पदार्थ द्रवपदार्थ टिकवून ठेवण्यास मदत करतात, दिवसभर पुरेसे हायड्रेशन राखण्यास मदत करतात,” कोच जोडते. कर्बोदके आणि प्रथिने पुरवणारे पदार्थ, जसे की तुमच्या स्मूदी बाऊलमधील फळे आणि दही, हायड्रेशनला आणखी समर्थन देण्यासाठी द्रव टिकवून ठेवण्यास प्रोत्साहन देऊ शकतात.

स्मूदीज आपल्या आवडीनुसार सानुकूलित करणे देखील सोपे आहे, कोच नोट करते. प्रोबायोटिक्सच्या वाढीसाठी दूध केफिरने बदला किंवा ब्लूबेरी किंवा स्ट्रॉबेरीसाठी रास्पबेरी बदला.

हायड्रेटेड राहण्यासाठी इतर टिपा

• कॅफिनसह ते जास्त करू नका. 400 मिलीग्रामपेक्षा जास्त कॅफीन, सुमारे तीन कप कॉफीचे सेवन केल्याने निर्जलीकरणाचा धोका वाढू शकतो. “संशोधनावरून असे दिसून आले आहे की दररोज 400 मिलीग्राम किंवा त्यापेक्षा कमी प्रमाणात कॅफिनचे सेवन केल्यास लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ प्रभाव पडत नाही, विशेषत: जर तुम्ही दररोज कॅफिनयुक्त पेये पित असाल,” असे नॉट म्हणतात.
• अल्कोहोल मर्यादित करा. “अल्कोहोल एक ज्ञात लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ आहे आणि जास्त प्रमाणात प्यायल्याने निर्जलीकरण होऊ शकते,” नॉट स्पष्ट करतात. हायड्रेटेड राहण्यास मदत करण्यासाठी अल्कोहोलचे सेवन मर्यादित करा आणि पाण्यासह पर्यायी अल्कोहोलयुक्त पेये.
• दिवसभर पाणी प्या. तुमच्या वर्कआउटसाठी पुरेशा हायड्रेशनसाठी व्यायाम करण्यापूर्वी लगेचच नव्हे तर दिवसभर हायड्रेट करणे आवश्यक आहे. सर्वसाधारणपणे, स्त्रियांनी दररोज सुमारे 9 कप द्रवपदार्थ आणि पुरुषांनी 13 कप द्रवपदार्थांचे लक्ष्य ठेवले पाहिजे.

आमचे तज्ञ घ्या

उन्हाळ्यातील गरम हवामानामुळे तुमच्या द्रवपदार्थाची गरज वाढण्याची शक्यता असते. कारण आपल्या 20% द्रव गरजा अन्नाद्वारे पूर्ण केल्या जातात, गरम व्यायामापूर्वी आणि नंतर तुम्ही जे खाता ते हायड्रेशनवर परिणाम करू शकते. दिवसभर सतत हायड्रेट करणे हा सर्वोत्तम दृष्टीकोन आहे, नंतर अंतर भरण्यासाठी पाण्याने समृद्ध अन्न वापरा. वर्कआउट करण्यापूर्वी, पचण्यास सोपे, खरबूज सारखे जलयुक्त कर्बोदके द्रव आणि जलद ऊर्जा प्रदान करण्यात मदत करू शकतात. वर्कआउटनंतर, द्रव, कार्बोहायड्रेट्स, प्रथिने आणि इलेक्ट्रोलाइट्स पुन्हा भरून काढण्यासाठी आणि पुनर्प्राप्तीस समर्थन देण्यासाठी फळ, ग्रीक दही आणि दुधासह बनवलेल्या स्मूदीसाठी पोहोचा. हायड्रेशन राखण्यासाठी इतर महत्त्वाच्या टिपांमध्ये अल्कोहोलचे सेवन मर्यादित करणे आणि कॅफिनयुक्त पेये जास्त न करणे समाविष्ट आहे.