पेरीमेनोपॉज आणि रजोनिवृत्ती दरम्यान झोपण्यासाठी 3 झोपण्याच्या सवयी

रजोनिवृत्ती दरम्यान गरम चमकणे, लवकर उठणे आणि अस्वस्थ रात्री झोपेमध्ये व्यत्यय आणू शकतात – तज्ञांनी झोपण्यापूर्वी प्रयत्न करण्याची शिफारस केली आहे.

आहारतज्ञ जेन लेव्हरिच, एमएस, आरडीएन यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• पेरीमेनोपॉज आणि रजोनिवृत्ती दरम्यान झोपेचा व्यत्यय सामान्य आहे.
• कारणे बहुगुणित आहेत आणि त्यात हार्मोनल बदल आणि मूड बदल यांचा समावेश असू शकतो.
• स्क्रीन वेळ मर्यादित करणे, तुमच्या शरीराला योग्य प्रकारे इंधन देणे आणि मॅग्नेशियमच्या सेवनास प्राधान्य देणे मदत करू शकते.

पेरीमेनोपॉज आणि रजोनिवृत्ती दरम्यान झोप एका हलत्या लक्ष्यासारखी वाटू शकते. तुम्ही स्वत:ला हॉट फ्लॅश निघण्याची वाट पाहत जागे पडल्याचे, कोणतेही स्पष्ट कारण नसताना पहाटे 3 वाजता उठून किंवा तुमचे शरीर आराम कसा करायचा हे विसरले आहे असे वाटेल. तुम्ही याची कल्पना करत नाही आहात—रजोनिवृत्तीच्या संक्रमणाच्या काळात झोपेचा गडबड होणे हे सामान्य आहे, पेरीमेनोपॉजच्या कालावधीत 16% ते 47% पर्यंत आणि रजोनिवृत्तीनंतर 35% ते 60% पर्यंत वाढीचा अंदाज आहे. कारणे बहुगुणित आहेत आणि त्यात हार्मोनल बदल, वासोमोटर लक्षणे (जसे की रात्रीचा घाम येणे), मूड बदलणे आणि वृद्धत्व यांचा समावेश असू शकतो.

चांगली बातमी अशी आहे की तुमच्या संध्याकाळच्या नित्यक्रमात काही साधे बदल मदत करू शकतात. “माझ्या मते, झोप निरोगी अन्नसाखळीच्या शीर्षस्थानी असल्याने आणि जवळजवळ प्रत्येक गोष्टीवर परिणाम करते, दर्जेदार झोप ही तुमच्या आरोग्यासाठी तुम्ही करू शकणाऱ्या सर्वात शक्तिशाली गोष्टींपैकी एक आहे,” शेअर करते. लॉरा बुराक, एमएस, आरडीएन. तुम्ही झोपायला जाण्यापूर्वी प्रयत्न करण्यासारख्या तीन पुराव्या-माहितीच्या सवयी येथे आहेत.

झोपण्यापूर्वी स्क्रीन टाइम कट करा

झोपेचा मार्ग म्हणून तुमचा फोन अंथरुणावर स्क्रोल करणे सोपे आहे—परंतु ती सवय तुमच्याविरुद्ध काम करत असेल, विशेषत: पेरीमेनोपॉज आणि रजोनिवृत्ती दरम्यान जेव्हा झोप आधीच अधिक नाजूक असते.

“झोपण्यापूर्वी किमान 60 मिनिटे अनप्लग करा,” टोबी अमिडोर, एमएस, आरडी सल्ला देतात. कारण साध्या उत्तेजनाच्या पलीकडे जाते. “हॉलवे किंवा बाथरूममधून चमकणाऱ्या प्रकाशाच्या तुलनेत फोन किंवा अशा इतर इलेक्ट्रॉनिक उपकरणांचा निळा प्रकाश मेलाटोनिन आणि तुमच्या झोपेच्या चक्रांना अधिक व्यत्यय आणू शकतो,” ॲमिडोर स्पष्ट करतात.

मेलाटोनिन हा हार्मोन आहे जो तुमच्या शरीराला झोपण्याची वेळ असल्याचे सूचित करतो आणि संध्याकाळी निळ्या प्रकाशाच्या प्रदर्शनामुळे त्याच्या उत्पादनात व्यत्यय येऊ शकतो. पेरीमेनोपॉज दरम्यान हे अधिक महत्त्वाचे आहे कारण घटत्या इस्ट्रोजेनची पातळी आधीपासूनच मेलाटोनिन आणि सर्काडियन रिदम नियमनमधील व्यत्ययांशी संबंधित आहे.

“झोपायला जाण्यापूर्वी किमान 60 मिनिटे आधी सर्व स्क्रीन बंद करण्याची शिफारस केली जाते,” अमिडोर म्हणतात. म्हणजे फोन, टॅब्लेट, लॅपटॉप आणि टेलिव्हिजन. स्क्रोलिंगच्या जागी, एखादे भौतिक पुस्तक वाचणे, हलके स्ट्रेचिंग करणे किंवा शांत करणारे संगीत ऐकण्याचा विचार करा – अशा क्रियाकलाप ज्या प्रकाशाच्या प्रदर्शनाशिवाय तुमच्या शरीराच्या नैसर्गिक विंड-डाउन प्रक्रियेस समर्थन देतात.

प्रथिनेयुक्त संध्याकाळचा नाश्ता खा

जर तुम्ही मध्यरात्री भुकेने जागे असाल किंवा तुमची उर्जा अस्थिर आहे असे वाटत असेल तर, एक छोटा-झोपेचा नाश्ता मदत करू शकतो — आणि पेरीमेनोपॉज दरम्यान, तुम्ही झोपण्यापूर्वी काय खाता याकडे लक्ष देण्याचे विशिष्ट हार्मोनल कारण आहे.

“झोपण्याच्या 60 ते 90 मिनिटे आधी प्रथिनेयुक्त लहान नाश्ता (20 ते 25 ग्रॅम) घ्या,” म्हणतात व्हिटनी स्टुअर्ट, एमएस, आरडीएन, सीडीसीईएस. वेळ आणि रचना महत्त्वाची. “कमी झालेल्या इस्ट्रोजेनमुळे रात्रभर स्नायूंच्या प्रथिनांचे विघटन होण्यास गती मिळू शकते, परंतु प्री-स्लीप प्रोटीन, विशेषत: ग्रीक दही किंवा कॉटेज चीज सारख्या केसिन स्त्रोतांकडून, स्नायूंच्या संश्लेषणास प्रोत्साहन देते आणि या संक्रमणादरम्यान दुबळे वस्तुमान कमी होण्यास मदत होते,” स्टुअर्ट शेअर करते.,

कॅसिन हे मंद-पचणारे प्रथिन आहे, याचा अर्थ ते जलद-पचणाऱ्या प्रथिनांच्या तुलनेत रात्रभर अमीनो ऍसिडचा स्थिर पुरवठा करते. म्हणूनच ग्रीक दही किंवा कॉटेज चीज सारखे डेअरी-आधारित पर्याय या संदर्भात चांगले पर्याय म्हणून हायलाइट केले जातात.

ही सवय प्रत्येकासाठी सारखीच काम करणार नाही, म्हणून जर तुमच्याकडे आहारासंबंधी काही निर्बंध, पचनसंबंधित चिंता किंवा मूलभूत आरोग्य परिस्थिती असेल तर बदल करण्यापूर्वी आरोग्य सेवा प्रदात्याशी किंवा नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञांशी बोलणे योग्य आहे.

तुम्हाला पुरेसे मॅग्नेशियम मिळत असल्याची खात्री करा

मॅग्नेशियम हे झोपेच्या नियमनासह शेकडो शारीरिक प्रक्रियांमध्ये गुंतलेले एक आवश्यक खनिज आहे. पेरीमेनोपॉज दरम्यान, हे एक पोषक तत्व आहे ज्याकडे अधिक लक्ष देणे योग्य आहे.

“पेरीमेनोपॉजमध्ये महिलांशी मी अनेकदा चर्चा करत असलेली संध्याकाळची एक साधी सवय म्हणजे त्यांना पुरेसे मॅग्नेशियम मिळत असल्याची खात्री करणे आणि जेव्हा योग्य असेल तेव्हा झोपायच्या आधी मॅग्नेशियम ग्लाइसीनेट सप्लिमेंटचा विचार करणे,” म्हणतात. जोहाना कॅट्झ, एमए, आरडीएन. पालेभाज्या, शेंगदाणे, बिया आणि शेंगा यांसारखे पदार्थ हे उत्तम आहाराचे स्रोत आहेत. जर तुम्हाला आहाराद्वारे सातत्याने पुरेसे मिळत नसेल, तर तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याकडे पूरक आहार शोधण्यासाठी काहीतरी असू शकते.

“2025 च्या यादृच्छिक, प्लेसबो-नियंत्रित चाचणीमध्ये, प्रौढांनी खराब झोपेची तक्रार केली (पेरीमेनोपॉज दरम्यान एक सामान्य चिंता) ज्यांनी 250 मिलीग्राम एलिमेंटल मॅग्नेशियम मॅग्नेशियम बिस्ग्लायसिनेट म्हणून चार आठवडे झोपण्यापूर्वी 30 ते 60 मिनिटे घेतले होते, निद्रानाशाच्या तुलनेत नाटकीय सुधारणा झाली होती, असे म्हणतात की निद्रानाश ही लक्षणे नसल्याचा परिणाम होता. कॅट्झ. हे शोध काही संभाव्य फायदे सूचित करते, परंतु तो एक इलाज नाही आणि परिणाम भिन्न असतील.

याचा अर्थ असा की पेरीमेनोपॉज आणि रजोनिवृत्ती दरम्यान मॅग्नेशियम तुमच्या रात्रीच्या नित्यक्रमाचा एक उपयुक्त भाग असू शकतो, परंतु स्क्रीन वेळ मर्यादित करणे आणि सातत्यपूर्ण झोपेची वेळ राखणे यासारख्या इतर झोपेला सहाय्यक सवयींसह जोडल्यास ते सर्वात प्रभावी आहे.

पेरीमेनोपॉज आणि रजोनिवृत्ती व्यवस्थापित करण्यासाठी इतर धोरणे

वरील तीन सवयी एक अर्थपूर्ण प्रारंभ बिंदू असू शकतात, परंतु रजोनिवृत्तीच्या संक्रमणादरम्यान झोपेवर अनेकदा तुम्ही झोपायच्या आधीच्या तासात जे काही करता त्यापलीकडे अनेक घटकांचा प्रभाव पडतो. झोपेच्या सहाय्यक सवयींचा एक व्यापक पाया तयार केल्याने काळाच्या ओघात खरा फरक पडू शकतो. नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थच्या म्हणण्यानुसार, या जीवनाच्या टप्प्यावर विचार करण्यासाठी येथे काही धोरणे आहेत.

• झोपण्याच्या सुसंगत वेळापत्रकाला चिकटून राहा. झोपायला जाणे आणि दररोज एकाच वेळी जागे होणे तुमच्या शरीराच्या अंतर्गत घड्याळाचे नियमन करण्यास मदत करते. दुपारी किंवा संध्याकाळी लांब डुलकी घेणे टाळणे हा याचा एक भाग आहे, कारण ते रात्री झोपणे कठीण करू शकतात.
• झोपण्याच्या वेळेस शांत वातावरण तयार करा. तुमची बेडरूम थंड, शांत आणि गडद ठेवा. आरामदायी तापमान विशेषतः पेरीमेनोपॉज आणि रजोनिवृत्ती दरम्यान उपयुक्त ठरते, जेव्हा रात्री घाम येणे आणि गरम चमक झोपेत व्यत्यय आणू शकते. आरामशीर प्री-बेड दिनचर्या—जसे की उबदार आंघोळ किंवा हलके वाचन—तुमच्या शरीराला सूचित करते की आता शांत होण्याची वेळ आली आहे.
• संध्याकाळी तुम्ही काय खातात ते पहा. कॅफिन, अल्कोहोल आणि झोपेच्या काही तासांपूर्वीचे मोठे जेवण झोपेच्या गुणवत्तेत व्यत्यय आणू शकतात. अल्कोहोल, विशेषतः, सुरुवातीला आरामशीर वाटू शकते परंतु रात्री नंतर झोप तुटते.
• अतिरिक्त पर्यायांबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला. निद्रानाशासाठी संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी (CBT-I) ही एक संरचित, पुराव्यावर आधारित दृष्टीकोन आहे जी रजोनिवृत्तीची लक्षणे असलेल्या स्त्रियांमध्ये झोप सुधारण्यासाठी दर्शविली गेली आहे. यात झोपेवर प्रतिबंध, उत्तेजना नियंत्रण आणि संज्ञानात्मक रिफ्रेमिंग यासारख्या धोरणांचा समावेश आहे. स्व-निर्देशित बदल पुरेसे नसल्यास, प्रशिक्षित CBT-I थेरपिस्ट शोधण्याबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला.

आमचे तज्ञ घ्या

पेरीमेनोपॉज आणि रजोनिवृत्ती दरम्यान झोपेतील व्यत्यय हे सामान्य आहेत आणि ते सहसा संप्रेरक चढउतार, वासोमोटर लक्षणे, मूड बदल आणि मिडलाइफच्या सामान्य मागण्या यांसारख्या अनेक घटकांचा एकत्रित परिणाम करतात. यात कोणतेही एकच निराकरण नाही, परंतु झोपण्यापूर्वी काही जाणीवपूर्वक सवयी लावल्यास उत्तम विश्रांती मिळू शकते. स्क्रीनवरून अनप्लग करणे, प्रथिने युक्त अल्प नाश्ता घेणे आणि मॅग्नेशियमच्या सेवनाकडे लक्ष देणे ही तीन वाजवी, पुराव्यांनुसार माहिती असलेली ठिकाणे आहेत.

जर तुमच्या झोपेच्या समस्या गंभीर, सततच्या किंवा तुमच्या दैनंदिन कामकाजावर परिणाम करत असतील, तर त्या स्वतःच हाताळण्याचा प्रयत्न करू नका. काय व्यत्यय आणत आहे आणि तुमच्यासाठी कोणते पर्याय अर्थपूर्ण आहेत याबद्दल तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोला.