आहारतज्ञांच्या मते, तुम्हाला मेटाबॉलिक सिंड्रोम असल्यास सुरू करण्याची #1 सवय

संतुलित प्लेट आपल्या चयापचय आरोग्यास संतुलित करण्यास मदत करू शकते.

आहारतज्ञ ॲलिसा पाईक, आरडीएन यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• मेटाबॉलिक सिंड्रोम हा उच्च रक्तदाब आणि कोलेस्टेरॉल, इन्सुलिन प्रतिरोध आणि मध्यवर्ती लठ्ठपणा यासह परिस्थितींचा समूह आहे.
• चयापचय सिंड्रोमसाठी आहारतज्ञांनी मान्यता दिलेली शीर्ष सवय म्हणजे संतुलित प्लेट खाणे.
• जेवणानंतर चालणे, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आणि सातत्यपूर्ण झोप यासारख्या इतर सवयी चयापचय आरोग्यास समर्थन देतात.

मेटाबॉलिक सिंड्रोम हे एकच निदान आहे, परंतु ही स्थिती एकच समस्या नाही. यात मध्यवर्ती लठ्ठपणा, इन्सुलिन प्रतिरोधकता, उच्च रक्तदाब आणि कोलेस्टेरॉलच्या समस्यांसह विविध आरोग्यविषयक समस्यांचा समावेश आहे. या आरोग्यविषयक चिंतांमुळे तुमचा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि टाइप 2 मधुमेहाचा धोका वाढू शकतो. या तथाकथित “नक्षत्र” लक्षणांमुळे, मेटाबॉलिक सिंड्रोमसह जगणे थोडे जबरदस्त वाटू शकते. तुमचे आरोग्य चांगले नियंत्रणात आणण्यासाठी कोठून सुरुवात करावी असा प्रश्न तुम्हाला पडला असेल.

मेटाबॉलिक सिंड्रोम असलेल्या बऱ्याच लोकांना प्रिस्क्रिप्शन औषधांची आवश्यकता असताना, जीवनशैलीतील बदल ही नेहमीच चांगली कल्पना असते. “चयापचय आरोग्यामध्ये सुधारणा पाहण्यासाठी तुम्हाला तुमच्या आहाराची आणि व्यायामाची दुरुस्ती करण्याची गरज नाही,” म्हणतात Lainey Younkin, MS, RD. “काही साधे बदल वेळोवेळी सातत्याने केल्यास मोठे परिणाम होऊ शकतात.” तिची नंबर 1 निरोगी सवयीची शिफारस? जेवणाच्या वेळी, अर्ध्या भाज्या, एक चतुर्थांश प्रथिने आणि एक चतुर्थांश संपूर्ण धान्य एक संतुलित प्लेट एकत्र करा. हा एक गुंतागुंतीचा बदल आहे ज्याचा या गुंतागुंतीच्या आरोग्य समस्येसाठी मोठा फायदा होऊ शकतो.

संबंधित: आता खरेदी करण्यासाठी 75 सर्वोत्कृष्ट Amazon प्राइम डे डील: ब्रूक्स, ले क्रेउसेट, ब्रेविले आणि बरेच काही फक्त $6 पासून सुरू होते

एक संतुलित प्लेट वजन कमी करण्यात मदत करू शकते

लठ्ठपणा हा मेटाबॉलिक सिंड्रोमचा एक प्रमुख “स्तंभ” आहे—जो तुमच्या प्लेटवर नियमितपणे दिसणाऱ्या गोष्टींमुळे प्रभावित होतो. युंकिन म्हणतात की संतुलित प्लेट पद्धत हळूहळू सुईला स्केलवर हलवू शकते. ती म्हणते, “तुमच्या ताटातल्या अर्ध्या भाज्या बनवल्याने तुम्हाला फायबर आणि पोषक तत्वे खूप कमी कॅलरीज मिळतील, ज्यामुळे कॅलरीची थोडीशी कमतरता निर्माण होण्यास मदत होते,” ती म्हणते. “संपूर्ण अन्न गट कमी करण्यापेक्षा वजन कमी करण्यासाठी थोडी उष्मांकाची तूट अधिक टिकाऊ आहे.”

एक संतुलित प्लेट रक्तातील साखर स्थिर करण्यास मदत करते

मेटाबॉलिक सिंड्रोमचा आणखी एक मुख्य आधार म्हणजे इन्सुलिन प्रतिरोध, ज्यामुळे रक्तातील साखर वाढते. सुदैवाने, एक संतुलित प्लेट रक्तातील साखरेच्या संथ आणि स्थिर पातळीसाठी सौम्य मदतनीस म्हणून काम करू शकते. “प्रथिने आणि निरोगी चरबीसह फायबर समृद्ध कर्बोदकांमधे जोडल्याने पचन कमी होण्यास मदत होते आणि खाल्ल्यानंतर रक्तातील साखरेमध्ये स्थिर वाढ होते (तीक्ष्ण स्पाइक किंवा थेंब ऐवजी),” जेन लेव्हरिच, MS, RDN म्हणतात. “कालांतराने, त्या अधिक स्थिर रक्तातील साखरेची पातळी एकूणच चांगल्या चयापचय आरोग्यास मदत करू शकते.”

एक संतुलित प्लेट निरोगी कोलेस्टेरॉलला समर्थन देते

तुमची बहुतेक प्लेट संपूर्ण धान्य आणि भाज्यांनी भरली म्हणजे तुम्हाला भरपूर फायबर मिळेल. (तुम्ही बीन्स, मसूर किंवा टोफू सारख्या वनस्पती-आधारित प्रथिने निवडल्यास तुम्हाला तुमच्या प्रथिन स्त्रोतातून काही फायबर देखील मिळू शकतात.) ते सर्व फायबर तुमच्या कोलेस्टेरॉलवर मोठी मदत करू शकतात. “विशेषत:, विरघळणारे फायबर – ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि बार्ली सारख्या संपूर्ण धान्यांमध्ये आढळणारे प्रकार तसेच काही भाज्या – एलडीएल, 'खराब' कोलेस्ट्रॉल कमी करतात,” युनकिन म्हणतात. विरघळणारे फायबर तुमच्या पचनमार्गात एक जेल बनवते. तेथे, ते स्पंजसारखे कार्य करते, कोलेस्टेरॉलचे हे अवांछित स्वरूप भिजवते आणि शरीरातून काढून टाकते.

एक संतुलित प्लेट हृदयाच्या आरोग्यासाठी योगदान देते

भारदस्त वजन, इन्सुलिन प्रतिरोध आणि कोलेस्टेरॉल सोबत, उच्च रक्तदाब चयापचय सिंड्रोमची व्याख्या करणाऱ्या अप्रतिम चार मार्करला पूर्ण करतो. (काही व्याख्यांमध्ये उच्च ट्रायग्लिसराइड्सचाही समावेश होतो.)

पुन्हा एकदा, अर्ध्या भाज्या, चतुर्थांश-प्रोटीन, चतुर्थांश-संपूर्ण धान्याचा दृष्टीकोन कार्य करेल, या प्रकरणात आपल्या हृदयाचे रक्षण करणाऱ्या पोषक तत्वांसह. “संतुलित प्लेट नैसर्गिकरित्या पोटॅशियम-, मॅग्नेशियम- आणि फायबर-समृद्ध अन्न जसे की भाज्या, फळे, सोयाबीनचे, मसूर, नट आणि बियांसाठी जागा बनवते आणि उच्च-सोडियम, उच्च प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांना गर्दी करण्यास मदत करते,” म्हणतात. पॅट्रिशिया बॅनन, एमएस, आरडीएन. संशोधनात असे दिसून आले आहे की आहारात फायबरचे प्रमाण जास्त आणि सोडियम कमी असल्याने रक्तदाब कमी होण्यास मदत होते.

एक संतुलित प्लेट अनुसरण करण्याची एक साधी सवय आहे

चयापचय सिंड्रोम-लढाई साधन म्हणून संतुलित प्लेट स्वीकारण्यासाठी आणखी एक कारण हवे आहे? येथे आहे: हे लक्षात ठेवणे सोपे आणि अंमलबजावणी करणे सोपे आहे. “बऱ्याच वेळा, पौष्टिक सल्ले अत्याधिक क्लिष्ट असतात, आणि सामान्यतः लोक त्यास चिकटून राहण्यासाठी संघर्ष का करतात याचा हा एक मोठा भाग आहे,” लेव्हरिच म्हणतात. “मला संतुलित प्लेटचा दृष्टिकोन आवडतो कारण ते लोकांना नियमांच्या लांबलचक सूचीऐवजी एक साधी फ्रेमवर्क देते.”

त्याऐवजी आपण काय लक्ष केंद्रित करू शकत नाही खा, संतुलित थाळी तयार केल्याने तुम्हाला तुमच्या आहारात काय समाविष्ट करायचे आहे यावर लक्ष केंद्रित केले जाते. “बहुतेक लोकांसाठी, खाण्याचा हा एक अधिक वास्तववादी आणि टिकाऊ मार्ग आहे,” लेव्हरीच म्हणतात.

उत्तम चयापचय आरोग्यासाठी इतर आरोग्यदायी टिपा

• फायबरसह प्रारंभ करा. वरील अनेक फायद्यांमध्ये फायबर महत्त्वाची भूमिका बजावते – तरीही आपल्यापैकी बहुतेकांना पुरेसे मिळत नाही. “बीन्स, मसूर, ओट्स, बेरी, भाज्या, नट, बिया आणि संपूर्ण धान्ये यांसारखे फायबरयुक्त पदार्थ रक्तातील साखर, कोलेस्ट्रॉल, आतड्याचे आरोग्य आणि परिपूर्णतेशी जोडलेले आहेत,” बननन म्हणतात. आपण जेव्हाही करू शकता तेव्हा आपले सेवन वाढविण्याचे हे एक चांगले कारण आहे.
• जेवणानंतर हलवा. चयापचय निरोगीपणासाठी जेवणानंतरची हालचाल जोडणे ही आणखी एक उत्कृष्ट सवय आहे. संशोधनात असे दिसून आले आहे की जेवल्यानंतर 10 ते 15 मिनिटे चालणे देखील जेवणानंतरच्या रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी करण्यास मदत करू शकते.
• स्नायू वर. मेटाबॉलिक सिंड्रोमसाठी कोणताही व्यायाम हा एक स्मार्ट मूव्ह आहे. पण स्नायू बनवण्याला एक विशिष्ट धार असते. “शक्ती प्रशिक्षण चयापचय आरोग्यास समर्थन देते कारण स्नायू शरीराला ग्लुकोज अधिक प्रभावीपणे वापरण्यास मदत करतात,” बॅनन म्हणतात. “हे कालांतराने निरोगी शरीर रचनांना देखील समर्थन देते.”
• झोपेत कंजूषपणा करू नका. “खराब झोपेचा संबंध इन्सुलिनचा वाढता प्रतिकार, उच्च रक्तदाब आणि भूक आणि परिपूर्णतेचे नियमन करणाऱ्या संप्रेरकांमधील बदलांशी जोडला गेला आहे,” लेव्हरिच सांगतात. प्रति रात्र शिफारस केलेले सात ते नऊ तास मिळविण्यास प्राधान्य द्या.
• जेवणात सातत्य ठेवा. अनियमित जेवणाच्या वेळा व्यस्त वेळापत्रकानुसार कार्य करू शकतात-परंतु ते चयापचयसाठी चांगले कार्य करत नाहीत. “जेवण वगळणे, दिवसभर चरणे किंवा रात्री उशिरा खूप मोठे जेवण खाणे यामुळे काही लोकांसाठी रक्तातील साखर आणि भूक नियंत्रित करणे कठीण होऊ शकते,” बॅनन म्हणतात. जीवन व्यस्त असतानाही, नियमित खाण्याच्या नित्यक्रमाला चिकटून राहण्याचा प्रयत्न करा.

आमचे तज्ञ घ्या

चयापचय सिंड्रोम वाढण्यासाठी कोणतेही द्रुत निराकरण नसले तरी, लहान आरोग्यदायी सवयी अखेरीस जोडतात. नियमितपणे संतुलित प्लेट तयार केल्याने रक्तातील साखर, वजन, कोलेस्टेरॉल आणि रक्तदाब यांच्या बाबतीत चांगले संतुलन निर्माण होत असेल तर आश्चर्यचकित होऊ नका. फायबर, अँटिऑक्सिडंट्स, प्रथिने आणि निरोगी चरबी यांसारखी पोषक तत्त्वे – एकूणच चयापचय आरोग्यासाठी एक ट्राय आणि खरी कृती आहे.