4 'निरोगी' सवयी ज्या 40 नंतर तुमचा चयापचय कमी करू शकतात

या सवयी कदाचित निरोगी वाटू शकतात, परंतु जवळून पाहिल्यास, ते आपल्या चयापचय प्रक्रियेस अनुकूल करत नाहीत.

आहारतज्ञ लिसा व्हॅलेंटे, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• बऱ्याच गोष्टी चयापचयावर परिणाम करू शकतात, परंतु 40 नंतर, काही सवयी मदत करण्यापेक्षा जास्त नुकसान करू शकतात.
• कॅलरी आणि कार्ब्स कमी करणे, फक्त कार्डिओ आणि अधूनमधून उपवास केल्याने चयापचय मंद होऊ शकतो.
• प्रथिने, झोप, तणाव व्यवस्थापन आणि हालचालींसह आपल्या चयापचयला समर्थन द्या.

वयाच्या 40 च्या जवळ किंवा त्यापेक्षा जास्त वय असलेले कोणीही तुम्हाला सांगू शकते की वयानुसार तुमचे शरीर बदलते. हार्मोनल, चयापचय आणि जीवनशैलीतील बदल शरीराची रचना आणि आरोग्य बदलू शकतात. आरशात डोकावून पाहणे किंवा असामान्य रक्तकार्य तुम्हाला आरोग्यदायी सवयी अंगीकारण्यास प्रवृत्त करू शकते, परंतु काही वरवर “निरोगी” सवयी तुमच्या चयापचयासाठी चांगल्यापेक्षा जास्त हानी पोहोचवू शकतात.

तुमच्या चयापचयामध्ये शरीरातील रासायनिक अभिक्रियांचा समावेश होतो ज्यामुळे अन्नाचे ऊर्जेत रूपांतर होते. जेव्हा लोकांना आश्चर्य वाटते की त्यांचे चयापचय मंद आहे की नाही, ते सामान्यत: त्यांचा चयापचय दर किंवा दैनंदिन ऊर्जा खर्च किंवा दिवसभरात शरीरात किती कॅलरीज बर्न होतात याचा संदर्भ घेतात. तुमची चयापचय क्रिया 20 ते 60 वयोगटातील बऱ्यापैकी स्थिर राहते आणि नंतर कमी होऊ लागते. तथापि, आपल्या 30 च्या दशकात स्नायूंचे नुकसान सुरू होते आणि चयापचय दर मोठ्या प्रमाणात एखाद्या व्यक्तीच्या स्नायूंच्या प्रमाणात चालतो., “आपण जसजसे वय वाढतो, तसतसे आपण दुबळे शरीराचे वजन कमी करतो, जे सुमारे 50 टक्के कंकाल स्नायू असते आणि जेव्हा आपले वजन वाढते तेव्हा ते चरबी असते,” म्हणतात एलिझाबेथ वॉर्ड, एमएस, आरडीएन. “तुम्ही वयानुसार जितके जास्त स्नायू तुमच्याकडे असतील तितका तुमचा चयापचय दर जास्त असेल.”

वयानुसार स्नायू गमावणे स्वाभाविक आहे, परंतु जर तुम्हाला तुमचा चयापचय दर उच्च ठेवायचा असेल, तर स्नायू टिकवणे हे मुख्य ध्येय असले पाहिजे. निरोगी वाटणाऱ्या काही सवयी स्नायूंच्या नुकसानास गती देतात. आहारतज्ञांच्या मते या “निरोगी” सवयी 40 नंतर तुमची चयापचय क्रिया कमी करू शकतात.

1. कमी-कॅलरी जेवण आणि स्नॅक्स खाणे

वॉर्ड म्हणतात, “जर तुमचे वजन ४० नंतर वाढत असेल, तर जेवण आणि स्नॅक्समधील कॅलरी कमी करणे उपयुक्त ठरेल असा विचार करण्यात अर्थ आहे. “तथापि, यामुळे कमी खाणे होऊ शकते ज्यामुळे तुमच्या शरीराला नवीन कंकाल स्नायू पेशी तयार करणे कठीण किंवा अशक्य होऊ शकते कारण तुम्ही पुरेसे प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट खात नाही.” इतकेच नाही तर जलद वजन कमी होणे म्हणजे अधिक स्नायू कमी होणे. स्नायु चरबीच्या ऊतींपेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करतात, म्हणून आम्ही बोर्डवर जास्तीत जास्त स्नायू ठेवू इच्छितो, वॉर्ड म्हणतात.

कमी-कॅलरी जेवण खाल्ल्याने भूक देखील वाढू शकते, म्हणून कमी कॅलरी खाणे चांगले वाटत असले तरी ते उलटू शकते. तुमचे लक्ष कमी खाण्याच्या प्रयत्नातून तुमच्या चयापचयाला चालना देणारे पदार्थ जास्त खाण्याकडे वळवा. “वजन कमी करणे हे उद्दिष्ट असेल तर तुम्ही जे खात आहात त्यापेक्षा किंचित कमी असलेल्या कॅलरीजमध्ये कर्बोदकांमधे पुरेशी उर्जा आणि पुरेशी प्रथिने असलेल्या संतुलित आहार योजनेवर लक्ष केंद्रित करा,” वार्ड म्हणतात. पातळ प्रथिने आणि संपूर्ण धान्य असलेली रंगीबेरंगी फळे आणि भाज्या निरोगी असतात चयापचय

2. फक्त कार्डिओ वर्कआउट्स करणे

“कार्डिओ वर्कआउट्स तुमच्या हृदयाच्या आरोग्यासाठी चांगले आहेत आणि ते वजन नियंत्रणात मदत करण्यासाठी भरपूर कॅलरी बर्न करू शकतात,” वॉर्ड म्हणतात. परंतु फक्त धावणे किंवा बाइक चालवणे यासारखे कार्डिओ वर्कआउट केल्याने तुमची चयापचय कमी होऊ शकते. कारण कार्डिओ व्यायाम कंकालच्या स्नायूंच्या ऊतींना बांधण्यासाठी आणि जतन करण्यासाठी फारसे काही करत नाही, जे कालांतराने तुमची कॅलरी-बर्निंग क्षमता कमी करू शकते, वॉर्ड म्हणतात.

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वगळल्याने तुमच्या 30 च्या दशकात नैसर्गिकरित्या जे घडते त्यापेक्षा जास्त स्नायूंचे नुकसान होऊ शकते. याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही कार्डिओकडे पूर्णपणे दुर्लक्ष केले पाहिजे. हे शिल्लक बद्दल आहे. “सर्वोत्तम व्यायाम पद्धतीमध्ये कार्डिओ आणि प्रतिकार प्रशिक्षण समाविष्ट आहे,” वॉर्ड म्हणतात. “तुम्ही कार्डिओ कमी करू शकता आणि सामर्थ्य प्रशिक्षणाची साप्ताहिक दोन सत्रे जोडू शकता (प्रत्येकी सुमारे 20-30 मिनिटे), किंवा तुम्ही तुमच्या कार्डिओमध्ये सामर्थ्य प्रशिक्षण जोडू शकता.”

3. कार्ब्स कटिंग

वजन वाढवण्यासाठी किंवा इन्सुलिनच्या प्रतिकारामध्ये मदत करण्यासाठी कर्बोदकांमधे कपात करणे लोकप्रिय आहे, दोन समस्या जे तुमच्या 40 च्या दशकात दिसून येतात. आणि कार्बोहायड्रेट्स कमी केल्याने वजन कमी होण्यास आणि रक्तातील साखरेचे नियंत्रण सुधारण्यास नक्कीच मदत होते, सर्व कर्बोदके कमी करणे तुमच्या चयापचयाला हानिकारक ठरू शकते. जेव्हा तुम्ही कार्ब्स कमी करता तेव्हा तुम्ही नैसर्गिकरित्या कमी कॅलरीज खातात, ज्यामुळे वजन कमी होऊ शकते. हे तुमचे ध्येय असू शकते, परंतु जेव्हा तुमचे वजन कमी होते, तेव्हा तुमचा विश्रांतीचा चयापचय दर कमी होतो. इतकेच नाही तर, जर तुम्ही स्नायू टिकवून ठेवण्यासाठी काहीही करत नसाल तर तुम्ही चरबीसोबतच स्नायू गमावाल. वजन उचलून आणि पुरेशा प्रमाणात प्रथिने खाऊन तुम्ही स्नायूंच्या नुकसानाचा सामना करू शकता, परंतु तुम्ही कर्बोदकांनी भरून काढल्यास तुम्हाला तुमच्या वर्कआउट्सचा सर्वाधिक फायदा होईल. आणि प्रथिने,

“सर्व कार्बोहायड्रेट्स कमी करणे म्हणजे तुम्ही कर्बोदकांमधे आढळणारे महत्त्वाचे पोषक जसे की आहारातील फायबर आणि बी जीवनसत्त्वे, मॅग्नेशियम, जस्त, लोह आणि महत्त्वाचे फायटोकेमिकल्स यांसारख्या महत्त्वाच्या पोषक घटकांना मर्यादित करत आहात जे रोग प्रतिबंधात मोठी भूमिका बजावू शकतात,” म्हणतात. रेनी कॉर्झॅक पीएचडी, आरडीएन, सीएसएसडी. परिष्कृत कर्बोदकांमधे वगळा आणि संपूर्ण धान्य, फळे, भाज्या आणि शेंगा यांचे लक्ष्य ठेवा, जे रक्तातील साखरेचे नियंत्रण आणि निरोगी चयापचय प्रक्रियेस फायबर प्रदान करतात.

4. अधूनमधून उपवास

अधूनमधून उपवासामध्ये ठराविक वेळेच्या आत खाणे समाविष्ट असते, साधारणपणे 8-10 तास. हे थेट चयापचय मंद करत नाही आणि सूज कमी करून आणि ग्लुकोज चयापचय सुधारून चयापचय आरोग्य सुधारू शकते. परंतु, जर विचारपूर्वक केले नाही तर, अधूनमधून उपवास केल्याने तुमची चयापचय कमी होऊ शकते. “पेरीमेनोपॉज (आणि रजोनिवृत्ती) मधील महिलांसाठी, लहान खाण्याच्या खिडकीमुळे दुबळे स्नायू टिकवून ठेवण्यासाठी पुरेसे प्रथिने घेणे अधिक आव्हानात्मक बनते, जे निरोगी वृद्धत्व आणि चयापचय आरोग्यासाठी आवश्यक आहे,” म्हणतात. जेम शेल्बर्ट, आरडीएन, एलडीएन.

शेल्बर्ट म्हणतात, “जेवणाची वेळ ही चयापचय आरोग्याला मदत करण्यासाठी शरीराच्या नैसर्गिक सर्काडियन लयशी अन्न सेवन संरेखित करण्यासाठी संशोधन बिंदू म्हणून देखील महत्त्वाची आहे. अधूनमधून उपवास करताना, लोक सहसा न्याहारी वगळून, दिवसाच्या मध्यभागी खाणे सुरू करतात. हे जेवण नंतर संध्याकाळपर्यंत ढकलू शकते, ज्यामुळे ग्लुकोज चयापचय बिघडते आणि चयापचय विकारांचा धोका वाढतो. शेल्बर्ट म्हणतात, “तुम्ही अधूनमधून उपवास करण्याचा सराव करणे निवडल्यास, पुरेशी प्रथिने, सामर्थ्य प्रशिक्षण आणि पूर्वीच्या खाण्याच्या खिडकीवर लक्ष केंद्रित करा, तसेच तुमच्या जीवनशैलीशी जुळणारा हा एक शाश्वत दृष्टिकोन आहे का याचा विचार करा,” शेल्बर्ट म्हणतात.

40 नंतर चयापचय साठी इतर टिपा

40 नंतर निरोगी चयापचय वाढविण्यासाठी, तज्ञ म्हणतात की ट्रेंडी आहार वगळा आणि या सवयींवर लक्ष केंद्रित करा.

• प्रथिनांना प्राधान्य द्या: प्रथिने स्नायूंच्या वाढीस समर्थन देतात आणि उच्च-प्रथिने आहार अधिक दैनंदिन ऊर्जा बर्नशी संबंधित आहेत. शरीर कार्बोहाइड्रेट आणि फॅटच्या तुलनेत प्रथिने पचवून जास्त कॅलरी बर्न करते. कॉर्झॅक म्हणतात, प्रत्येक जेवणात आणि स्नॅकमध्ये प्रथिने असावीत, शक्यतो ग्रीक दही, कॉटेज चीज, अंडी, बीन्स, मसूर, दुबळे मांस, पोल्ट्री आणि मासे यासारख्या संपूर्ण पदार्थांमधून.

• झोप कमी करू नका: झोपेचा अभाव आणि खराब-गुणवत्तेची झोप यामुळे कर्बोदकांमधे आणि चरबीचे चयापचय कसे होते यावर नकारात्मक परिणाम होतो. यामुळे इन्सुलिन रेझिस्टन्स, लठ्ठपणा आणि हृदयविकार होऊ शकतात. प्रत्येक रात्री 7-9 तास चांगल्या दर्जाची झोप घ्या.

• ताण गांभीर्याने घ्या: तणावामुळे कॉर्टिसोल हार्मोन वाढतो आणि दीर्घकाळ वाढलेले कॉर्टिसॉल पोटातील चरबीचा साठा वाढवते आणि त्यामुळे लठ्ठपणा येऊ शकतो. तुमचा आहार आणि व्यायाम जितका गांभीर्याने घ्या तितकाच ताण घ्या. जर्नल, ध्यान, चालणे किंवा योगासने करण्यासाठी वेळेत तयार करा.

• अधिक हलवा: नियोजित वर्कआउट्सच्या बाहेर दिवसभर अधिक हालचाल करा. यामुळे NEAT, गैर-व्यायाम क्रियाकलाप थर्मोजेनेसिस म्हणतात. चालणे, चुळबुळ करणे किंवा काम करणे यासारख्या हालचालींचा विचार करा. NEAT ची कमी पातळी लठ्ठपणा आणि टाइप 2 मधुमेहाशी संबंधित आहे, म्हणून चालण्याचे वेळापत्रक ब्रेक करा आणि पायऱ्या घ्या.,

आमचे तज्ञ घ्या

40 वर्षांनंतर निरोगी चयापचय राखण्यासाठी स्नायूंचे संरक्षण करणे आणि पुरेसे प्रथिने, कर्बोदके, निरोगी चरबी आणि जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असलेले संतुलित आहार घेणे खाली येते. वयाच्या ६० व्या वर्षापर्यंत चयापचय बऱ्यापैकी स्थिर राहतो, स्नायू कमी होणे खूप लवकर सुरू होते, त्यामुळे ताकद प्रशिक्षण आणि प्रथिनांना प्राधान्य देणे अत्यंत महत्त्वाचे आहे. तणाव आणि झोपेबद्दल देखील विसरू नका, जे हार्मोन्स आणि चयापचय दोन्हीवर परिणाम करतात.