वयाच्या ३० वर्षांनंतर पुरुषांनी रोज या 5 गोष्टी खाव्यात, व्हिटॅमिन डी आणि बी12 ची कमतरता होणार नाही.

आरोग्य बातम्या: वयाच्या ३० वर्षानंतर शरीराच्या पौष्टिक गरजा बदलू लागतात. या काळात अनेक पुरुषांमध्ये व्हिटॅमिन डी आणि व्हिटॅमिन बी 12 ची कमतरता दिसून येते. या दोन जीवनसत्त्वांच्या कमतरतेमुळे कमकुवत हाडे, शरीरातील थकवा, स्नायू दुखणे, अशक्तपणा आणि मज्जातंतू संबंधित समस्या उद्भवू शकतात. अशा परिस्थितीत संतुलित आहाराचा अवलंब करून या पोषक तत्वांच्या गरजा बऱ्याच अंशी भागवता येतात.

1. अंडी तुमच्या आहाराचा एक भाग बनवा

प्रथिनांसह, अंडी देखील व्हिटॅमिन बी 12 चा चांगला स्रोत मानली जाते. याशिवाय यामध्ये अनेक आवश्यक पोषक घटक असतात जे शरीरातील स्नायू आणि ऊर्जा टिकवून ठेवण्यास मदत करतात. जर एखाद्याला अंड्याची ऍलर्जी नसेल तर त्याचे मर्यादित प्रमाणात सेवन करणे फायदेशीर ठरू शकते.

2. दूध, दही आणि चीज

दूध आणि त्याची उत्पादने कॅल्शियमसह व्हिटॅमिन बी 12 चा चांगला स्रोत आहेत. अनेक फोर्टिफाइड डेअरी उत्पादनांमध्ये व्हिटॅमिन डी देखील जोडला जातो. दूध, दही किंवा चीज यांचे नियमित सेवन केल्यास हाडे आणि दात मजबूत राहण्यास मदत होते.

3. फॅटी फिश

सॅल्मन, सार्डिन आणि मॅकरेल सारख्या फॅटी माशांमध्ये व्हिटॅमिन डी आणि व्हिटॅमिन बी 12 दोन्ही भरपूर प्रमाणात असतात. ह्यांचे सेवन केल्याने हाडांच्या तसेच हृदयाच्या आरोग्यासाठी फायदा होतो. जे लोक मासे खातात ते आठवड्यातून एक किंवा दोनदा ते आपल्या आहारात समाविष्ट करू शकतात.

4. मशरूम

मशरूम हे व्हिटॅमिन डीचा एक चांगला अन्न स्रोत मानला जातो, विशेषत: अतिनील (UV) प्रकाशाच्या नियंत्रित प्रदर्शनात वाढलेल्या जाती. भाजी, सूप किंवा सॅलडच्या रूपात आहारात याचा समावेश केला जाऊ शकतो.

5. फोर्टिफाइड तृणधान्ये आणि सोया उत्पादने

जे लोक शाकाहारी आहेत त्यांच्यासाठी व्हिटॅमिन B12 मिळवणे आव्हानात्मक असू शकते. अशा परिस्थितीत फोर्टिफाइड तृणधान्ये, ओट्स, सोया मिल्क आणि इतर फोर्टिफाइड खाद्यपदार्थ उपयुक्त पर्याय असू शकतात. खरेदी करताना उत्पादनाचे पोषण लेबल तपासणे चांगले.

सूर्यप्रकाश देखील महत्वाचा आहे

व्हिटॅमिन डीचा सर्वात मोठा नैसर्गिक स्त्रोत सूर्यप्रकाश आहे. तज्ज्ञांच्या मते, सकाळच्या सौम्य सूर्यप्रकाशात थोडा वेळ घालवल्याने शरीराला व्हिटॅमिन डी तयार होण्यास मदत होते. तथापि, त्याचा कालावधी व्यक्तीच्या त्वचेनुसार, ऋतूनुसार आणि स्थानानुसार बदलू शकतो.

डॉक्टरांचा सल्ला कधी घ्यावा?

जर तुम्हाला सतत थकवा, स्नायू दुखणे, हात-पायांमध्ये मुंग्या येणे, अशक्तपणा किंवा हाडांमध्ये वारंवार दुखणे जाणवत असेल, तर तुम्ही डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा आणि तुमची व्हिटॅमिन डी आणि बी12 चाचणी करून घ्यावी. आवश्यक असल्यास, डॉक्टर पूरक आहार घेण्याचा सल्ला देऊ शकतात.