केळी विरुद्ध संत्री: तुमच्या हृदयाच्या आरोग्यासाठी कोणते चांगले आहे?

आहारतज्ञ म्हणतात की आपल्याला निवडण्याची गरज नाही.

आहारतज्ञ जेन लेव्हरिच, एमएस, आरडीएन यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• हृदयरोग हे युनायटेड स्टेट्समध्ये मृत्यूचे प्रमुख कारण राहिले आहे.
• केळी आणि संत्री ही हृदयासाठी आरोग्यदायी फळे आहेत जी परवडणारी आणि उपलब्ध आहेत.
• दोन्ही फळे हृदयासाठी निरोगी खाण्याच्या पद्धतीमध्ये कशी बसतात हे आहारतज्ञ स्पष्ट करतात.

सीझन काहीही असो, जवळजवळ कोणत्याही किराणा दुकानाच्या उत्पादन विभागात तुम्हाला केळी आणि संत्री समोर आणि मध्यभागी आढळतील. ही लोकप्रिय फळे केवळ त्यांच्या स्वत: च्या रॅपर्ससह येतात असे नाही तर ते परवडणारे, गोड आणि पोटॅशियम, फायबर, व्हिटॅमिन सी आणि अँटिऑक्सिडंट्स यांसारख्या हृदयासाठी निरोगी पोषक देखील असतात.

हृदयरोग हे युनायटेड स्टेट्समध्ये वर्षानुवर्षे मृत्यूचे प्रमुख कारण राहिले असताना, हृदयविकार टाळण्यासाठी किंवा उच्च रक्तदाब आणि उच्च कोलेस्टेरॉल यासारखे जोखीम घटक सुधारण्यासाठी खाणे हे अनेकांसाठी सर्वोच्च प्राधान्य आहे. संत्री आणि केळी दोन्ही परवडणारी आणि शोधायला सोपी आहेत, पण तुमच्या हृदयासाठी कोणते चांगले आहे? आम्ही आहारतज्ञांना प्रत्येकाचे फायदे समजावून सांगण्यास सांगितले आणि तुमच्या दैनंदिन आहारात ही हृदय-निरोगी फळे कशी बसवायची.

केळीचा हृदयाच्या आरोग्यावर कसा परिणाम होतो

केळी हे पोटॅशियम, फायबर आणि पॉलीफेनॉलचे चांगले स्त्रोत आहेत जे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी एकत्रितपणे कार्य करतात. “ही संयुगे रक्तदाब कमी करण्यास, कोलेस्टेरॉलवर प्रभाव पाडण्यास आणि निरोगी रक्तवाहिन्या आणि कार्यास समर्थन देण्यासाठी पेशींचे नुकसान कमी करण्यास मदत करतात,” म्हणतात. एमी ब्राउनस्टीन, एमएस, आरडीएन.

खरं तर, एका मोठ्या केळीमध्ये, तुम्हाला पोटॅशियमच्या दैनंदिन मूल्याच्या 10% पेक्षा जास्त मिळेल, एक खनिज जो रक्तदाब कमी करण्यासाठी आणि स्ट्रोकच्या कमी जोखमीशी संबंधित आहे., “केळी पोटॅशियमचा एक उत्तम स्रोत आहे आणि सोडियमच्या रक्तदाबाचा प्रतिकार करण्यास मदत करते – मूत्रात त्याचे उत्सर्जन वाढवून त्याचे परिणाम वाढवतात,” म्हणतात. व्हिटनी स्टुअर्ट, एमएस, आरडीएन, सीडीसीईएस. अलीकडील संशोधन देखील निरोगी रक्तदाब राखण्यासाठी पोटॅशियमचे महत्त्व अधोरेखित करते, असे सुचवते की पोटॅशियमचे सेवन वाढवणे सोडियमचे सेवन कमी करण्याबरोबरच एक प्रभावी धोरण असू शकते.

आणि केळी फायबरचा एक चांगला स्त्रोत असून, प्रत्येकामध्ये सुमारे 3.5 ग्रॅम प्रदान करते, जर ते थोडे हिरवे असताना तुम्ही त्यांचा आनंद घेतला तर तुम्हाला अधिक प्रतिरोधक स्टार्च मिळेल. केळी पिकल्यावर प्रतिरोधक स्टार्चचे शर्करामध्ये रूपांतर होते, ज्यामुळे फळांना गोड चव मिळते. कमी पिकलेली केळी प्रतिरोधक स्टार्चच्या सर्वात श्रीमंत स्त्रोतांपैकी एक आहे – एक आतडे-अनुकूल पॉलिसेकेराइड. स्टुअर्ट म्हणतात, “प्रतिरोधक स्टार्च आंतड्यातील जीवाणूंद्वारे शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिडमध्ये आंबवले जाते आणि नियमित सेवनाने कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत होते.

मॅक्रो- आणि मायक्रोन्यूट्रिएंट्सच्या पलीकडे, केळीमध्ये कार्डिओप्रोटेक्टिव्ह गुणधर्मांसह पॉलिफेनॉल देखील समृद्ध असतात. क्वेर्सेटिन आणि कॅटेचिन्स सारखी संयुगे रक्तवाहिन्यांच्या कार्यास मदत करतात, एलडीएल कोलेस्टेरॉल ऑक्सिडेशन कमी करतात, रक्तवहिन्यासंबंधीचा दाह कमी करतात आणि नायट्रिक ऑक्साईडचे उत्पादन वाढवतात, जे निरोगी रक्त प्रवाहास समर्थन देतात.

संत्र्यांचा हृदयाच्या आरोग्यावर कसा परिणाम होतो

ताज्या, गोड, रसाळ संत्र्यामध्ये चावण्यापेक्षा फक्त एकच गोष्ट चांगली आहे, ती म्हणजे तुम्हाला त्यापासून मिळणारे हृदय-निरोगी पोषक तत्व. खरं तर, एक संत्रा सुमारे 3 ग्रॅम फायबर, व्हिटॅमिन सी, फोलेट आणि लिंबूवर्गीय फ्लेव्होनॉइड्सचा भरपूर पुरवठा देते.

लिंबूवर्गीय फळांमध्ये सर्वात मुबलक फ्लेव्होनॉइड हेस्पेरिडिन आहे. “हेस्पेरिडिन, संत्री आणि संत्र्याच्या रसामध्ये आढळणारा फ्लेव्होनॉइड, रक्तदाब, रक्तवाहिन्यांचे कार्य, रक्तातील साखरेचे नियमन, जळजळ आणि कोलेस्टेरॉल पातळीसह अनेक हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी जोखीम घटक सुधारण्यास मदत करून हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देऊ शकते,” ब्राउनस्टीन म्हणतात.

संशोधन असे सूचित करते की हेस्पेरिडिन समृद्ध संत्र्याचा रस निरोगी रक्तदाबास मदत करू शकतो आणि हृदयविकाराच्या वाढत्या जोखमीशी संबंधित एक संयुग होमोसिस्टीनची पातळी कमी करू शकतो. मोठ्या हेस्पेरिडिनच्या वाढीसाठी, स्टुअर्टने तुमच्या संत्र्यावर पांढऱ्या पिथचा थर सोडण्याची शिफारस केली आहे, कारण हेस्पेरिडिनचा बराचसा भाग तिथेच आढळतो.

परंतु हेस्पेरिडिन हृदयाच्या आरोग्यासाठी एकटे काम करत नाही. संत्र्यांमधील फोलेट होमोसिस्टीनचे मेथिओनाइनमध्ये रूपांतर करण्यास मदत करते, जे निरोगी होमोसिस्टीन पातळी राखण्यास मदत करू शकते. संशोधन असेही सूचित करते की आहारातील फोलेटचे जास्त सेवन स्ट्रोकच्या कमी जोखमीशी संबंधित असू शकते.

संत्र्यांचे हृदय-निरोगी त्रिकूट पोषक तत्त्वे पूर्ण करून, व्हिटॅमिन सी रक्तवाहिन्यांचे ऑक्सिडेटिव्ह तणावापासून संरक्षण करण्यास मदत करते आणि निरोगी संवहनी कार्यास समर्थन देते. व्हिटॅमिन सीचे उच्च परिसंचरण पातळी देखील उच्च रक्तदाब आणि स्ट्रोकच्या कमी जोखमीशी संबंधित आहे.

केळी विरुद्ध संत्री: कोणते चांगले आहे?

एक प्रत्यक्षात दुस-यापेक्षा चांगला नाही, कारण केळी आणि संत्री दोन्ही हृदयाच्या आरोग्याला पोषक घटक देतात. एखादे निवडण्याऐवजी, तुमच्या आहारात दोन्हीचा नियमितपणे समावेश केल्याने पोटॅशियम, व्हिटॅमिन सी, फोलेट, फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्स यासह विविध पोषक घटक मिळू शकतात- जे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी आणि हृदयविकाराचा धोका कमी करण्यात मदत करतात.

हृदय-निरोगी खाण्याच्या पद्धतीमध्ये दोन्ही कसे समाविष्ट करावे

तुमच्या हृदय-निरोगी खाण्याच्या पद्धतीमध्ये अधिक केळी आणि संत्री कशी समाविष्ट करावीत याची खात्री नाही? प्रयत्न करण्यासाठी येथे काही पौष्टिक आणि स्वादिष्ट कल्पना आहेत:

• त्यांना स्मूदीमध्ये मिसळा. केळी आणि संत्री एकत्र केल्याने कोणत्याही स्मूदीला किंचित उष्णकटिबंधीय वळण मिळते. आहारतज्ञ उच्च-प्रथिने, उच्च-फायबर स्नॅकसाठी गोठलेली केळी, संत्री (फायबर आणि हेस्पेरिडिन वाढवण्यासाठी सालासह!), अननस, आले आणि दही एकत्र मिसळण्याची शिफारस करतात.
• बेक केलेले पदार्थ नैसर्गिकरित्या गोड करा. ब्राऊनस्टीन फायबर आणि पोटॅशियम जोडताना नैसर्गिकरित्या भाजलेले पदार्थ आणि ओटचे जाडे भरडे पीठ गोड करण्यासाठी मॅश केळी वापरण्याची शिफारस करतात.
• त्यांना नाश्त्यात घाला. तुमच्या दह्यामध्ये संत्र्याचे तुकडे घाला, केळीचे तुकडे करून टोस्ट करा किंवा तुमच्या नेहमीच्या न्याहारीबरोबरच फळांचा आनंद घ्या आणि जेवणाचा आनंद घ्या.
• त्यांना एक सोपा स्नॅक म्हणून पॅक करा. दाराबाहेर जाताना जलद नाश्ता हवा आहे का? संत्री आणि केळी हे ग्रॅब-अँड-गो पोषणसाठी आदर्श आहेत, कारण ते त्यांच्या स्वतःच्या आवरणात येतात आणि पूर्णपणे स्थिर असतात.

आमचे तज्ञ घ्या

एकापेक्षा एक निवडण्याऐवजी, आहारतज्ञ हृदयासाठी निरोगी खाण्याच्या पद्धतीचा भाग म्हणून केळी आणि संत्री दोन्ही नियमितपणे खाण्याची शिफारस करतात. अशाप्रकारे, तुम्हाला केळीतील पोटॅशियम, प्रतिरोधक स्टार्च आणि पॉलिफेनॉलचा फायदा होईल, शिवाय संत्र्यांमध्ये व्हिटॅमिन सी, फोलेट आणि हेस्पेरिडिनचे प्रमाण जास्त असेल. एकत्रितपणे, ही फळे हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देणारी विविध पोषक तत्त्वे प्रदान करतात आणि हृदयविकाराचा धोका कमी करण्यात मदत करू शकतात. दोघांसाठी जागा बनवणे हा तुमच्या हृदयाला आधार देण्याचा एक सोपा आणि स्वादिष्ट मार्ग आहे.