आहारतज्ज्ञांच्या मते, पोट फुगणे कमी करण्यास मदत करणाऱ्या संध्याकाळच्या ४ सवयी

पोट फुगणे टाळण्यासाठी या सवयी तुमच्या संध्याकाळच्या दिनचर्येत समाविष्ट करा.

मुख्य मुद्दे

• संध्याकाळी होणारी पोटफुगी कमी करण्यासाठी तुम्ही काही बदल करू शकता. 
• जेवणानंतर फिरायला जाणे, सावकाशपणे जेवणे आणि हर्बल चहा पिणे फायदेशीर ठरू शकते.
• तणावाचे व्यवस्थापन करणे, शरीरात पाण्याची पातळी योग्य राखणे आणि बसण्याची/उभ्याची पद्धत सुधारल्याने पोट फुगणे कमी होऊ शकते.

अधूनमधून पोट फुगल्यासारखे वाटणे सामान्य आहे, परंतु रात्री शांत होऊन झोपण्याचा प्रयत्न करत असताना पोट फुगल्यासारखे वाटणे विशेषतः अस्वस्थ करणारे असू शकते. “दिवसाच्या शेवटी थोडे पोट फुगणे हे खरं तर अगदी सामान्य आहे,” असे एवा सफिर, जेडी, एमएस, आरडीएन म्हणतात . “तुम्ही दिवसभर खात-पीत असल्यामुळे, तुमची पचनसंस्था नैसर्गिकरित्या अन्न, द्रव आणि वायूने ​​भरते, त्यामुळे संध्याकाळपर्यंत तुमचे पोट भरल्यासारखे वाटणे सामान्य आहे.”

तथापि, जर तुम्हाला नियमितपणे पोट खूप भरल्यासारखे वाटत असेल, किंवा वेदना किंवा अस्वस्थता जाणवत असेल, तर तुमच्या सवयींचे मूल्यांकन करणे उपयुक्त ठरू शकते. “खूप घाईने खाणे, बद्धकोष्ठता, अन्नपदार्थांची असहिष्णुता, अतिरिक्त सोडियम, कार्बोनेटेड पेये, हार्मोनल बदल (जसे की पीएमएस आणि मेनोपॉज) आणि आतड्यातील मायक्रोबायोममधील असंतुलन यामुळे पोट फुगण्याची समस्या वाढू शकते,” असे लावण्या केथामुक्कला, आरडीएन, सीएलटी, एलडीएन म्हणतात . चांगली बातमी ही आहे की तुमच्या संध्याकाळच्या नित्यक्रमात काही सोपे बदल केल्यास पोट फुगणे कमी होण्यास, आराम मिळण्यास आणि रात्रीची चांगली झोप लागण्यास मदत होऊ शकते. आहारतज्ञांच्या मते, पोट फुगणे कमी करण्यासाठी येथे संध्याकाळच्या चार सर्वोत्तम सवयी दिल्या आहेत.

१. जेवणानंतर १०-१५ मिनिटे फिरा

चालण्यामुळे पचनक्रिया सुधारते आणि पोट फुगणे कमी करण्यासाठी आहारतज्ज्ञ सर्वात आधी याच गोष्टीची शिफारस करतात. “संध्याकाळच्या जेवणानंतर थोडं चालल्याने पचनक्रिया उत्तेजित होण्यास मदत होते आणि अन्न व वायू पचनमार्गातून अधिक कार्यक्षमतेने पुढे जाण्यास प्रोत्साहन मिळते,” असे केथामुक्कला म्हणतात. एका अभ्यासात असे आढळून आले की, ज्या व्यक्तींना दीर्घकाळ पोट फुगण्याचा त्रास होता, त्यांच्यासाठी चार आठवडे जेवणानंतर १०-१५ मिनिटे चालणे हे पचनक्रिया सुधारणाऱ्या औषधांइतकेच प्रभावी ठरले, असे सफिर नमूद करतात. जेवणानंतर चालणाऱ्या व्यक्तींचे पोट फुगणे, ढेकर येणे आणि गॅस कमी झाला होता.

हा परिणाम मिळवण्यासाठी तुम्हाला जोरदार व्यायामाची गरज नाही, असे सफिर म्हणतात. “अगदी परिसरात हलकेच चालल्यानेसुद्धा अन्न आणि वायू आतड्यांमधून पुढे जाण्यास मदत होते आणि पोट फुगणे कमी होते,” असे त्या म्हणतात. जेवणानंतर चालण्याचा आणखी एक फायदा म्हणजे रक्तातील साखरेवर चांगले नियंत्रण राहते. फक्त १० मिनिटांनीही फरक पडू शकतो. चालणे ही एक साधी सवय आहे, ज्याचे मोठे फायदे आहेत आणि ती तुम्ही तुमच्या दैनंदिन जीवनात समाविष्ट करू शकता.

२. जेवताना सावकाश खा आणि अन्न नीट चावून खा.

आपण एका वेगवान समाजात राहतो, जिथे गाडीत, कार्यक्रमांच्या ठिकाणी किंवा स्वयंपाकघरात उभे राहून, घाईघाईने आणि जाता-जाता खाणे ही एक सामान्य गोष्ट झाली आहे. पण घाईघाईने खाल्ल्याने पोट फुगण्याची समस्या आणखी वाढू शकते. सफिर म्हणतात, “घाईघाईने खाल्ल्याने आपण जास्त हवा गिळतो (याला एअरोफॅजिया म्हणतात) आणि त्यामुळे पोट भरल्याची जाणीव होण्यासाठी पोटाला कमी वेळ मिळतो.”

घाईघाईने जेवल्याने पचनाच्या अगदी पहिल्या टप्प्याकडेही दुर्लक्ष होते, जो अन्न पोटात पोहोचण्यापूर्वीच सुरू होतो, असे सफिर म्हणतात. “तुम्ही चावत असताना, लाळ कर्बोदकांवर काम करू लागते, तर तुमचे दात अन्नाचे असे तुकडे करतात जे पचनसंस्था अधिक सहजपणे हाताळू शकते. जेव्हा अन्न अपेक्षेप्रमाणे अर्धवट पचलेले पोटात पोहोचते, तेव्हा ते जेवणावर अधिक कार्यक्षमतेने प्रक्रिया करू शकते, ज्यामुळे ॲसिड रिफ्लक्स कमी होतो आणि जेवणानंतर पोट जड झाल्यासारखे किंवा फुगल्यासारखे वाटण्याची भावनाही कमी होते,” असे सफिर म्हणतात. प्रत्येक घास गिळण्यापूर्वी तो अधिक चांगल्या प्रकारे चावण्यासाठी वेळ मिळावा म्हणून, प्रत्येक घासाच्या मध्ये चमचा खाली ठेवून लहान घासांनी सुरुवात करा.

३. झोपण्यापूर्वी शांत व्हा

झोपण्यापूर्वी अस्वस्थ किंवा चिंताग्रस्त वाटत आहे का? याचा तुमच्या आतड्यांवर परिणाम होऊ शकतो. “बरेच लोक असे मानतात की पोट फुगणे हे पूर्णपणे आपण खाल्लेल्या एखाद्या गोष्टीमुळे होते, पण आतडे आणि मज्जासंस्था यांचा जवळचा संबंध आहे,” असे सफिर म्हणतात. जर तुमच्या पोटात कधी गोळा आला असेल, तर तुम्हाला ही भावना माहीत असेल. “तणावामुळे अन्न पचनमार्गातून किती वेगाने जाते, सामान्य प्रमाणात वायूसाठी तुमचे आतडे किती संवेदनशील आहे आणि तुमच्या पोटाचे स्नायू कसे प्रतिसाद देतात, यात बदल होऊ शकतो, आणि या सर्वांमुळे पोट फुगल्याचे अधिक जाणवू शकते,” असे त्या म्हणतात.

जरी तुम्हाला खूप तणाव जाणवत नसला तरी, झोपण्यापूर्वी एक शांत दिनचर्या पाळल्याने तुमच्या शरीराला झोपेसाठी तयार होण्यास मदत होते. “हलका योगा, वाचन किंवा दीर्घ श्वासोच्छ्वास यांसारख्या शांत करणाऱ्या क्रिया तुमच्या शरीराला आराम देण्यास आणि निरोगी पचनक्रियेस मदत करू शकतात,” असे लॉरेन ओ’कॉनर, एमएस, आरडीएन म्हणतात .

सफिर पुढे सांगतात की, जेवणापूर्वी किंवा जेवणानंतर फक्त पाच ते दहा मिनिटे हळूवारपणे डायफ्रामिक श्वासोच्छ्वास घेतल्याने पोटाच्या स्नायूंना आराम मिळतो आणि शरीर अधिक आरामशीर, ‘विश्रांती आणि पचन’ अवस्थेत जाते. म्हणून, रात्रीच्या जेवणानंतर थोडा वेळ थांबा आणि संध्याकाळच्या पुढील कामाला लागण्यापूर्वी काही दीर्घ श्वास घ्या. 

३. एखादा आयुर्वेदिक उपाय करून पहा

काही औषधी वनस्पती पचनक्रिया सुलभ करतात आणि पोट फुगणे कमी करतात असे दिसून आले आहे. ओ’कॉनर आल्याचा किंवा कॅमोमाइलचा चहा पिण्याची शिफारस करतात, कारण या दोन्हींमध्ये आराम देणारे गुणधर्म आहेत. त्या म्हणतात, “आल्यामुळे पोटदुखी आणि पोट फुगणे कमी होण्यास मदत होऊ शकते, तर कॅमोमाइल पोटात अडकलेला वायू कमी करून पचनक्रिया अधिक सुखकर होण्यास मदत करू शकते.”

पेपरमिंट वापरून पाहणे देखील फायदेशीर ठरू शकते. केथामुक्कला म्हणतात, “पेपरमिंट तेल पचनसंस्थेच्या स्नायूंना आराम देऊन आणि पोटातील अस्वस्थता कमी करून पोट फुगणे कमी करण्यास मदत करू शकते.” पचनास मदत करण्यासाठी पेपरमिंट तेलाच्या कॅप्सूल हे पेपरमिंटचे सर्वात जास्त अभ्यासलेले स्वरूप आहे. तथापि, हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की पेपरमिंट तेलामुळे काही लोकांमध्ये ॲसिड रिफ्लक्सची समस्या वाढू शकते, त्यामुळे ते प्रत्येकासाठी योग्य असेलच असे नाही.

पोट फुगण्यावर इतर उपाय

केवळ संध्याकाळच्या सवयींमुळेच पोट फुगते असे नाही. पोट फुगणे कमी करण्यासाठी आहारतज्ज्ञांनी सुचवलेल्या इतर काही टिप्स येथे दिल्या आहेत.

• तणावाचे व्यवस्थापन करा. केथामुक्कला म्हणतात, “दीर्घकाळचा तणाव आतड्यांच्या हालचालीत बदल घडवून आणतो आणि पचनसंस्थेची संवेदनशीलता वाढवतो, ज्यामुळे पोट फुगण्यास हातभार लागतो.” त्या म्हणतात की, दीर्घ श्वासोच्छ्वास, योग, ध्यान किंवा अगदी १० मिनिटे चालणे यांसारख्या तणाव व्यवस्थापनाच्या सोप्या तंत्रांचा अवलंब करा, ज्यामुळे निरोगी पचनास मदत होते आणि कालांतराने पोट फुगणे कमी होऊ शकते.
• तुमची बसण्याची पद्धत सुधारा. ओ’कॉनर यांच्या मते, बराच वेळ वाकून बसल्याने तुमच्या धडाला हालचाल करायला कमी जागा मिळते, ज्यामुळे तुमच्या डायफ्रामवर परिणाम होऊ शकतो आणि तुम्ही किती खोलवर श्वास घेता यावरही परिणाम होऊ शकतो. तुमची बसण्याची पद्धत सुधारल्याने गॅस्ट्रोएसोफेजियल रिफ्लक्स डिसीज (GERD) ची लक्षणे, जसे की छातीत जळजळ आणि पोट फुगणे, कमी होण्यास मदत होऊ शकते.
• शरीरात पाण्याची पातळी टिकवून ठेवा आणि जास्त सोडियम असलेले पदार्थ खाणे टाळा. दिवसभर पुरेसे पाणी प्यायल्याने पचनसंस्थेतील क्रिया सुरळीत राहते, तर अतिप्रक्रिया केलेले आणि खारट पदार्थ टाळल्याने शरीरात पाणी साठून राहण्यास प्रतिबंध होतो, ज्यामुळे पोट फुगल्याची भावना अधिक तीव्र होते, असे केथामुक्कला म्हणतात.
• बद्धकोष्ठतेवर उपाय करा. सफिर म्हणतात, “जरी तुम्हाला दररोज शौचास होत असले, तरी याचा अर्थ असा नाही की तुमचे पोट पूर्णपणे रिकामे होत आहे किंवा मल सामान्य गतीने पुढे सरकत आहे.” त्या पुढे म्हणतात, “मल-प्रवास मंद झाल्यास किंवा पोट पूर्णपणे रिकामे न झाल्यास, मल आणि वायू साठून राहू शकतात, ज्यामुळे पोट फुगते आणि अस्वस्थता जाणवते.” आहारात फायबरचा समावेश करा, पुरेसे पाणी प्या आणि दररोज शौचास जा.
• तुमच्या शरीरातील कारणांकडे लक्ष द्या. वेगवेगळ्या लोकांमध्ये वेगवेगळ्या गोष्टींमुळे पोट फुगण्याची समस्या उद्भवू शकते. “लॅक्टोज, शुगर अल्कोहोल, कार्बोनेटेड पेये आणि काही उच्च-FODMAP पदार्थ ही सामान्य कारणे आहेत,” असे केथामुक्कला म्हणतात. तुमचे पोट कशामुळे फुगते हे जाणून घेणे आणि आरोग्य सेवा प्रदात्यासोबत मिळून एक वैयक्तिक योजना तयार करणे उपयुक्त ठरू शकते.

आमच्या तज्ञांचे मत

संध्याकाळी थोडे पोट फुगणे सामान्य आहे, परंतु रात्रीचे पोट फुगणे कमी करण्यासाठी तुम्ही काही सवयी अंगीकारू शकता, विशेषतः जर ते अस्वस्थ करणारे किंवा वेदनादायक झाले असेल. सावकाश खाणे, अन्न व्यवस्थित चावून खाणे आणि संध्याकाळी शांत दिनचर्या अंगीकारल्याने पोट फुगणे टाळण्यास मदत होऊ शकते. जर तुमचे पोट फुगणे सतत अस्वस्थ करणारे किंवा वेदनादायक वाटत असेल, तर आतड्यांच्या आरोग्यामध्ये तज्ञ असलेल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या, जेणेकरून ते तुम्हाला तुमच्या त्रासाची कारणे शोधण्यात आणि एक योजना तयार करण्यात मदत करू शकतील.