तज्ज्ञांच्या म्हणण्यानुसार, मॅग्नेशियमसोबत घ्यावयाची 3 सप्लिमेंट्स जी चांगल्या झोपेला मदत करू शकतात

तुम्हाला फक्त मॅग्नेशियम आवश्यक आहे, परंतु हे तीन पूरक अतिरिक्त झोपेचे समर्थन देऊ शकतात.

आहारतज्ञ केटी डेव्हिडसन, M.Sc.FN, RD, CPT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• बऱ्याच लोकांसाठी एकटे मॅग्नेशियम चांगले झोपेसाठी पुरेसे असू शकते.
• एल-थेनाइन, मेलाटोनिन आणि अश्वगंधा हे वचन दाखवतात, पण अजून संशोधनाची गरज आहे.
• निरोगी झोपेच्या सवयी हा चांगल्या झोपेचा पाया राहतो.

मॅग्नेशियमने उत्तम झोपेसाठी पूरक आहार म्हणून त्याची ख्याती मिळवली आहे. हे तुमच्या शरीरातील शेकडो प्रक्रियांमध्ये भूमिका बजावते, ज्यामध्ये तुम्हाला रात्री आराम करण्यास आणि आराम करण्यास मदत करणाऱ्या प्रणालींचा समावेश आहे. झोप ऑप्टिमाइझ करू पाहत असलेल्या लोकांसाठी, हे सहसा शिफारस केलेल्या पहिल्या पूरकांपैकी एक असते. परंतु इतर सप्लिमेंट्ससोबत जोडल्यास अतिरिक्त फायदे मिळू शकतात का याविषयी प्रश्न कायम आहेत.

मॅग्नेशियम स्वतःच सर्वोत्तम आहे का, किंवा इतर कशाबरोबर जोडल्याने फरक पडतो? आम्ही दोन नोंदणीकृत आहारतज्ञांशी बोललो की संशोधनात प्रत्यक्षात काय दिसून येते. खाली, तुम्हाला तीन सप्लिमेंट्स मिळतील जे झोपेच्या समर्थनासाठी मॅग्नेशियम सोबत चांगले काम करू शकतात, काही महत्वाच्या सावधगिरींसह, तसेच तुम्हाला मॅग्नेशियम स्वतःच का आवश्यक आहे यावर एक नजर टाका.

1. एल-थेनाइन

एल-थेनाइन हे चहाच्या पानांमध्ये नैसर्गिकरित्या आढळणारे अमिनो आम्ल आहे. त्याच्या शांत प्रभावासाठी याचा अनेकदा अभ्यास केला जातो आणि काही संशोधन असे सूचित करतात की ते तुम्हाला दिवसा झोप न घेता अधिक आरामशीर वाटण्यास मदत करू शकते.

काही लहान अभ्यासांनी एल-थेनाइन आणि झोपेची गुणवत्ता पाहिली आहे. काही निष्कर्ष असे सूचित करतात की ते लोकांना अधिक सहजपणे झोपण्यास आणि अधिक विश्रांती घेण्यास मदत करू शकते, शक्यतो विश्रांतीचा प्रचार करून आणि थेट झोप प्रवृत्त करण्याऐवजी तणाव कमी करून. असे म्हटले आहे की, संशोधन अद्याप मर्यादित आहे आणि बरेच अभ्यास लहान नमुना आकार वापरतात किंवा इतर घटकांसह L-theanine एकत्र करतात, ज्यामुळे त्याचे परिणाम वेगळे करणे कठीण होते.

“L-theanine मनोरंजक आहे कारण ते शांत, स्थिर भावनेला प्रोत्साहन देते जे रात्री वाया घालवणे सोपे करू शकते,” शेअर्स जेमी ली मॅकइन्टायर, एमएस, आरडीएन. “मॅग्नेशियमसह जोडलेले, जे विश्रांतीला देखील समर्थन देते, हे प्रयत्न करणे एक वाजवी संयोजन असू शकते, जरी मी यावर जोर देईन की सध्याचे पुरावे लवकर आहेत आणि निश्चित नाहीत.”

जर तुम्हाला L-theanine चा प्रयोग करायचा असेल, तर प्रथम तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोलणे योग्य आहे, विशेषत: तुम्ही इतर औषधे किंवा पूरक आहार घेत असल्यास.

2. मेलाटोनिन

मेलाटोनिन हा एक हार्मोन आहे जो तुमचे शरीर नैसर्गिकरित्या तयार करतो आणि रात्रीच्या वेळी त्याची पातळी वाढते. हे तुमच्या झोपेचे-जागण्याचे चक्र नियमित करण्यात मदत करते, तुमच्या शरीराला झोपेची वेळ झाल्याचे संकेत देते.

अभ्यास सुचवितो की मेलाटोनिन तुम्हाला थोड्या लवकर झोपायला मदत करू शकते आणि तुमच्या झोपेचे वेळापत्रक विस्कळीत झाल्यास, जसे की जेट लॅग किंवा शिफ्ट कामामुळे उपयुक्त ठरू शकते. रात्रीच्या झोपेच्या मदतीऐवजी वेळेशी संबंधित झोपेच्या समस्यांसाठी हे सामान्यतः सर्वात उपयुक्त मानले जाते.

“मेलाटोनिन उपयुक्त ठरू शकते, परंतु ते शामक नाही आणि त्याला एकसारखे मानले जाऊ नये. विस्कळीत झोपेचे वेळापत्रक रीसेट करण्यासाठी पुरावा सर्वात मजबूत आहे,” मॅकइन्टायर म्हणतात. “जर कोणी आधीच मॅग्नेशियम वापरत असेल आणि थोड्या कालावधीसाठी मेलाटोनिनचा कमी डोस जोडला असेल, तर तो एक योग्य, पुरावा-माहितीपूर्ण दृष्टीकोन असू शकतो, परंतु तो मार्गदर्शनाशिवाय अनिश्चित काळासाठी रात्रीच्या वापरासाठी नाही.”

कारण मेलाटोनिन लोकांवर वेगळ्या प्रकारे परिणाम करू शकते, सर्वात कमी डोसपासून सुरुवात करणे आणि तुमच्या प्रदात्याशी संपर्क साधणे चतुर आहे, विशेषत: जर तुम्ही गर्भवती असाल, स्तनपान करत असाल किंवा इतर औषधे घेत असाल.

3. अश्वगंधा

अश्वगंधा ही पारंपारिक औषधांमध्ये वापरली जाणारी एक औषधी वनस्पती आहे, ज्याचे अनेकदा ॲडाप्टोजेन म्हणून वर्णन केले जाते, जो शरीराला तणावाशी जुळवून घेण्यास मदत करणारा पदार्थ आहे. ताणतणाव आणि खराब झोप वारंवार हाताशी असल्याने, संशोधकांनी शोधून काढले आहे की अश्वगंधा उत्तम विश्रांतीसाठी मदत करू शकते का.

काही लहान अभ्यासांनी असे सुचवले आहे की अश्वगंधा झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकते आणि लोकांना कमी तणाव जाणवण्यास मदत करू शकते, जे अप्रत्यक्षपणे झोपेचे समर्थन करू शकते. काही पुनरावलोकनांमध्ये माफक फायदे आढळले आहेत, परंतु तज्ञ सहमत आहेत की संशोधन अद्याप उदयास येत आहे. अभ्यासाची रचना मोठ्या प्रमाणात बदलते आणि दीर्घकालीन सुरक्षितता डेटा मर्यादित आहे.

“अश्वगंधा काही आश्वासने दाखवते, विशेषत: अशा लोकांसाठी ज्यांच्या झोपेवर ताण पडतो. पण मी नेहमी क्लायंटला आठवण करून देतो की अभ्यास लहान आणि अल्पकालीन असतो,” शेअर्स टोबी अमिडोर, एमएस, आरडीएन, सीडीएन. “तणाव-संबंधित झोपेच्या समस्येचा सामना करणाऱ्या एखाद्या व्यक्तीसाठी ते मॅग्नेशियम पूरक असू शकते, तरीही ते काय करू शकते याचा आपण अतिरेक करू नये.”

जर तुम्ही अश्वगंधाचा विचार करत असाल तर लक्षात ठेवा की ते प्रत्येकासाठी योग्य नाही. अश्वगंधा काही औषधांशी संवाद साधू शकते आणि गर्भधारणेदरम्यान, स्तनपान करताना किंवा काही आरोग्य परिस्थिती असलेल्या लोकांसाठी शिफारस केलेली नाही. तुमच्या दिनचर्येत अश्वगंधा जोडण्यापूर्वी तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोला.

मॅग्नेशियम स्वतःच ठीक आहे का?

बऱ्याच लोकांसाठी, केवळ मॅग्नेशियम झोपेला आधार देण्यासाठी एक ठोस प्रारंभ बिंदू आहे. इतर काही पर्यायांच्या तुलनेत याचा अधिक चांगला अभ्यास केला जातो आणि शरीराच्या विश्रांती प्रक्रियेत ती खरी भूमिका बजावते. काही संशोधनांनी सुचवले आहे की मॅग्नेशियम झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यास मदत करू शकते, विशेषतः ज्या लोकांमध्ये मॅग्नेशियमची पातळी कमी आहे, जरी निष्कर्ष मिश्रित आहेत आणि अधिक उच्च-गुणवत्तेच्या अभ्यासाची आवश्यकता आहे.

तुम्ही सप्लिमेंट्स स्टॅकिंग सुरू करण्यापूर्वी, मॅग्नेशियमची स्वतःहून योग्य चाचणी देणे योग्य आहे. अशाप्रकारे, तुमचे शरीर असे व्हेरिएबल्स न जोडता कसा प्रतिसाद देते ते तुम्ही पाहू शकता जे प्रत्यक्षात काय काम करत आहे हे जाणून घेणे कठीण करते.

“मॅग्नेशियम स्वतःच सुरुवात करण्यासाठी एक वाजवी, पुरावे-समर्थित ठिकाण आहे,” ॲमिडोर म्हणतात. “मला कोणीतरी त्यांच्यासाठी मॅग्नेशियम कसे कार्य करते हे आधी पहायचे आहे, नंतर एकाच वेळी अनेक घेण्याऐवजी आणि काहीतरी मदत होईल अशी आशा करण्याऐवजी विचारपूर्वक दुसरा पूरक जोडण्याचा विचार करा.”

हे देखील लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की पूरक आहार चांगल्या झोपेच्या सवयींसोबत उत्तम काम करतात. सातत्यपूर्ण झोपण्याची वेळ पाळणे, झोपण्यापूर्वी स्क्रीन वेळ मर्यादित करणे आणि शांत झोपेचे वातावरण तयार करणे यामुळे अर्थपूर्ण फरक पडू शकतो.

आमचे तज्ञ घ्या

झोपेचे समर्थन करण्यासाठी मॅग्नेशियम हा एक सुप्रसिद्ध पर्याय आहे आणि बर्याच लोकांसाठी ते स्वतःच चांगले कार्य करते. जर तुम्हाला ते इतर कशासोबत जोडण्याचा प्रयत्न करायचा असेल तर, एल-थेनाइन, मेलाटोनिन आणि अश्वगंधा या प्रत्येकाच्या मागे काही संशोधन आहे. तथापि, पुरावे अद्याप मर्यादित आहेत, आणि कोणालाही हमी निश्चिती मानले जाऊ नये.

एकट्या मॅग्नेशियमपासून सुरुवात करणे, त्यासाठी वेळ देणे आणि नंतर तुम्हाला अधिक समर्थनाची आवश्यकता असल्यास फक्त एक परिशिष्ट जोडणे हा सर्वात योग्य दृष्टीकोन आहे. कोणतीही नवीन गोष्ट सुरू करण्यापूर्वी नेहमी तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोला, विशेषत: तुम्ही औषधे घेत असाल किंवा आरोग्याची मूलभूत स्थिती असल्यास. निरोगी झोपेच्या सवयींसह तुमची पूरक दिनचर्या जोडा आणि तुम्ही स्वतःला उत्तम विश्रांतीची उत्तम संधी द्याल.