10-मिनिट, हाय-प्रोटीन वर्क लंच मी बनवणे थांबवू शकत नाही

या मेक-अहेड लंचसह पैसे आणि वेळ वाचवा.

आहारतज्ञ मारिया लॉरा हद्दद-गार्सिया यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• ब्लॅक बीन-क्विनोआ बाऊल हे जलद, पौष्टिक-दाट दुपारचे जेवण आहे ज्यामध्ये प्रति सर्व्हिंग 20 ग्रॅम प्रथिने असतात.
• हे बजेट-फ्रेंडली जेवण फायबर, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम आणि लोहाने समृद्ध आहे.
• हे अष्टपैलू आहे, तयारीसाठी सोपे आहे आणि कामाच्या व्यस्त दिवसांसाठी गरम किंवा थंडीचा आनंद घेतला जाऊ शकतो.

माझ्या 2026 च्या उद्दिष्टांपैकी एक म्हणजे कामाच्या ठिकाणी दुपारचे जेवण घेणे थांबवणे. मी सामान्यत: खरेदी केलेले जेवण मला असमाधानी सोडते आणि मी ते पैसे इतरत्र खर्च करेन. माझे कॅफेटेरिया लंच बदलण्यासाठी सोप्या, पौष्टिक-दाट पाककृतींचा शोध घेत असताना, मला एक आवडते सापडले: ब्लॅक बीन-क्विनोआ बाउल.

प्रथिने, निरोगी चरबी आणि जटिल कर्बोदकांमधे समतोल झाल्याबद्दल धन्यवाद, ही वाटी मला कामाच्या दिवसभर समाधानी ठेवते. शिवाय, ते बनवायला फक्त 10 मिनिटे लागतात, थोडेसे किंवा कोणतेही स्वयंपाक आवश्यक नसते आणि आवश्यक पोषक तत्वांनी भरलेले असते.

हे कमी वापरलेल्या पोषक तत्वांनी भरलेले आहे

प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 20 ग्रॅम प्रथिने पुरवण्यापलीकडे, ही वाटी अनेक पोषक तत्वे वितरीत करते जी अनेक अमेरिकन लोकांना पुरेशी मिळत नाही. एक सर्व्हिंग मॅग्नेशियमसाठी दैनिक मूल्याच्या सुमारे एक तृतीयांश प्रदान करते, जे निरोगी हाडांसाठी आवश्यक आहे आणि सामान्य स्नायू, मज्जातंतू आणि न्यूरोलॉजिकल कार्यास समर्थन देते. हे पोटॅशियमसाठी एक चतुर्थांश DV देखील प्रदान करते, एक खनिज जे हृदयाच्या आरोग्यासाठी, विशेषतः निरोगी रक्तदाबासाठी महत्त्वपूर्ण आहे.

मी अनेकदा लाल मांस खात नसल्यामुळे, ही रेसिपी प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 7 मिलीग्रामसह, लोहासाठी एक तृतीयांश DV प्रदान करते याचे मला कौतुक वाटते. ब्लॅक बीन्स आणि क्विनोआ हे दोन्ही नॉन-हेम (वनस्पती-आधारित) लोहाचे चांगले स्रोत आहेत.

एवोकॅडो, क्विनोआ आणि ब्लॅक बीन्सचे मिश्रण देखील प्रति वाडगा 20 ग्रॅम फायबर पॅक करते. मी सामान्यत: दररोज किमान 30 ग्रॅम फायबरचे लक्ष्य ठेवतो, म्हणून हे दुपारचे जेवण मला माझ्या ध्येयापर्यंत सुमारे दोन तृतीयांश मार्ग मिळवून देते. जर तुम्ही जास्त फायबर खात नसाल तर दिवसभर भरपूर पाणी पिण्याची खात्री करा, कारण पुरेशा द्रवपदार्थांशिवाय तुमचे सेवन वाढल्याने बद्धकोष्ठता वाढू शकते.

हे एकत्र करणे सोपे आहे

ऑफिसच्या दिवसात, मला एक दुपारचे जेवण हवे आहे जे मी सहजतेने आदल्या रात्री एकत्र टाकू शकतो किंवा सकाळी पटकन जमू शकतो. या वाडग्याला तयार होण्यासाठी 10 मिनिटांपेक्षा कमी वेळ लागतो आणि मी मायक्रोवेव्हमध्ये गरम केलेल्या फ्रोझन प्रीकुक्ड क्विनोआ वापरून ते अक्षरशः नो-कूक बनवतो. मग मी फक्त बीन्स, पिको डी गॅलो, एवोकॅडो आणि कोथिंबीर घालतो. जर मला विशेषतः आळशी वाटत असेल, तर मी कोथिंबीर तोडणे सोडून देतो आणि पाने संपूर्ण वापरतो. आणखी वेळ वाचवण्यासाठी, मी ह्युमस ड्रेसिंगची चौपट बॅच बनवतो आणि एका लहान भांड्यात साठवून ठेवतो ज्याचा वापर आठवडाभर होतो.

मी या वाडग्याचा थंड आनंद देखील घेतो, मी माझ्या स्वयंपाकघरापासून दूर असताना खाणे सोपे करते. पण जर तुम्हाला ते उबदार वाटत असेल, तर पिको डी गॅलो, एवोकॅडो आणि हुमस ड्रेसिंग स्वतंत्रपणे पॅक करा आणि बीन आणि क्विनोआ मिश्रण पुन्हा गरम केल्यानंतर ते घाला.

जेव्हा मला थोडी विविधता हवी असेल तेव्हा मी उरलेले चिकन किंवा भाजलेल्या भाज्या घालेन. मी घरगुती मँगो साल्सासाठी पिको डी गॅलो देखील बदलले आहे, जे ताजे, किंचित गोड चव आणि आणखी फायबर जोडते.

हे बजेट फ्रेंडली आहे

बजेट-अनुकूल घटक हे वाडगा आठवड्याच्या दिवसाच्या दुपारच्या जेवणासाठी आदर्श बनवतात. हे क्विनोआ आणि कॅन केलेला ब्लॅक बीन्स सारख्या पॅन्ट्री स्टेपल्सवर अवलंबून आहे, तसेच माझ्या रेफ्रिजरेटरमध्ये बरेच दिवस चांगले ठेवणारे उत्पादन. अगदी ताज्या एवोकॅडोसह, त्याची किंमत मी ऑफिसच्या कॅफेटेरियामध्ये वापरत असलेल्या दररोजच्या अंदाजे $12 पेक्षा खूपच कमी आहे.

तळ ओळ

दुपारचे जेवण घरी बनवल्याने मला जेवण देताना माझ्या पैशाची बचत झाली आहे आणि मला जास्त आनंद मिळतो आणि मी कामाच्या ठिकाणी जे खरेदी करतो त्यापेक्षा ते अधिक पौष्टिक आहे. हे ब्लॅक बीन-क्विनोआ बाउल 20 ग्रॅम प्रथिने वितरीत करते, सुमारे 10 मिनिटांत एकत्र येते आणि गरम किंवा थंडीचा आनंद लुटता येतो. फायबर, मॅग्नेशियम आणि लोह यासह अनेक अमेरिकन लोकांना आवश्यक पोषकतत्त्वे देखील भरपूर मिळत नाहीत, ज्यामुळे मी परत येत राहीन.