कोणती कडधान्ये कोणत्या वेळी खावीत? दुपारच्या आणि रात्रीच्या जेवणासाठी योग्य डाळ निवडण्याचा नियम पोषणतज्ञांकडून जाणून घ्या. कोणती डाळ किती वाजता खावी? – ..

भारतीय आहारात कडधान्ये ही प्रथिने, अत्यावश्यक अमिनो आम्ल, आहारातील फायबर, लोह आणि जस्त यांचा सर्वात महत्त्वाचा स्रोत मानला जातो. शाकाहारी आहारात, स्नायूंच्या बळकटीसाठी आणि शारीरिक उर्जेसाठी कडधान्ये सर्वात महत्त्वाची भूमिका बजावतात. अनेकदा लोक चवीनुसार कोणतीही डाळ कधीही शिजवून खातात, परंतु वैद्यकीय पोषण आणि आयुर्वेदानुसार प्रत्येक डाळीचे स्वरूप, प्रकृती आणि पचनाची वेळ वेगळी असते. रात्री जड कडधान्ये खाल्ल्यास पोटात गॅस, फुगणे, आंबट ढेकर येणे आणि अपचन यांसारख्या समस्या उद्भवू शकतात. त्यामुळे दुपारच्या जेवणात कोणती डाळ खावी आणि रात्रीच्या जेवणात कोणती डाळ खावी हे समजून घेणे फार महत्वाचे आहे.

आपल्या शरीराची पाचक अग्नी दुपारच्या वेळी सर्वात वेगवान आणि सक्रिय असते. यावेळी, शरीराला जड आणि जटिल प्रथिने असलेल्या कडधान्यांचे पचन करणे सोपे होते.

• अरहर (तूर) डाळ: अरहर डाळ, सामान्यतः उत्तर आणि दक्षिण भारतात खाल्ली जाते, पौष्टिकतेने समृद्ध आहे, परंतु त्यात असलेले जटिल कार्बोहायड्रेट्स पचण्यास जास्त वेळ घेतात. हे नेहमी दुपारच्या जेवणातच खावे.

• चणे मसूर: चणा डाळमध्ये प्रथिने आणि फायबर भरपूर प्रमाणात असते आणि त्यात ग्लायसेमिक इंडेक्स खूप कमी असतो. हे पचायला जड असल्याने दुपारच्या जेवणात याचे सेवन करणे चांगले. त्यामुळे मधुमेहाच्या रुग्णांसाठी पोट दीर्घकाळ भरलेले राहण्यास मदत होते.

• उडदाची डाळ: उडदाची डाळ (मग काळी असो वा धुतलेली) जड मानली जाते आणि कफ आणि पित्त वाढवते. याचे सेवन रात्री कधीही करू नये. दुपारी हिंग, आले व जिरे टाकून खावे.

• राजमा आणि चणे: जरी ते शेंगांच्या श्रेणीमध्ये येतात, परंतु त्यांच्या भरपूर प्रथिने सामग्रीमुळे, त्यांचा फक्त दुपारच्या जेवणात समावेश करा जेणेकरून दिवसभर शारीरिक हालचाली करताना ते सहज पचता येतील.

रात्री आपले चयापचय मंदावते आणि पोटातील पाचक एन्झाईम्सचा स्राव कमी होतो. अशा स्थितीत रात्रीच्या जेवणासाठी नेहमी हलकी, पचण्याजोगी आणि वात-शामक डाळच निवडावी.

• मूग डाळ (धुतलेली पिवळी किंवा हिरवी सोललेली): मूग डाळ ही सर्व डाळींची 'राणी' आणि सर्वात पचणारी डाळ मानली जाते. त्यात जडपणा नसतो आणि त्यामुळे आतड्यांवर कोणताही दबाव पडत नाही. रात्रीच्या जेवणात मूग डाळ किंवा पातळ मूग डाळ खिचडी खाणे पोट, आतडे आणि गाढ झोपेसाठी उत्तम पर्याय आहे.

• लाल मसूर: मसूर डाळ खूप लवकर शिजते आणि सहज पचते. यामध्ये लोह आणि फोलेट भरपूर प्रमाणात असते. रात्री हलकी डाळ खायची असेल तर एक वाटी मसूर डाळ सूप किंवा पातळ डाळ रोटीसोबत घेऊ शकता.

अनेकांना डाळी खाल्ल्यानंतर पोट फुगण्याची किंवा युरिक ॲसिड वाढण्याची भीती वाटते. पोषणतज्ञांच्या मते, डाळी तयार करण्याच्या योग्य पद्धतीचा अवलंब करून या समस्या पूर्णपणे टाळल्या जाऊ शकतात:

• प्रथम डाळी भिजवणे: कोणतीही डाळ शिजवण्यापूर्वी ती किमान 30 मिनिटे ते 2 तास पाण्यात भिजत ठेवा (हरभरा आणि राजमासाठी 6-8 तास). भिजवल्याने डाळींमध्ये असलेले फायटिक ॲसिड आणि पोषक घटक काढून टाकले जातात, ज्यामुळे पोषक तत्वांचे शोषण वाढते आणि गॅस तयार होण्यास प्रतिबंध होतो.

• स्किमिंग: कुकरमध्ये किंवा उघड्या भांड्यात उकळत असताना, मसूराच्या वरचा पांढरा फेस/फेस चमच्याने काढून टाका आणि फेकून द्या. त्यात प्युरिन आणि जास्त स्टार्च असतात, ज्यामुळे सांधेदुखी आणि गॅस होतो.

• पाचक मसाल्यांचा तडका: डाळ नेहमी हिंग, जिरे, लसूण, किसलेले आले आणि थोडी हळद घालून मिक्स करा. हे घटक डाळीच्या कार्मिनिटिव्ह स्वभावाला शांत करतात.

• उच्च यूरिक ऍसिड/गाउट: जर रक्तातील युरिक ऍसिडचे प्रमाण वाढले असेल तर संपूर्ण उडीद, जाड हरभरा डाळ आणि जास्त प्रमाणात राजमा यांचे सेवन मर्यादित करा. हलकी मूग डाळ डॉक्टरांच्या सल्ल्यानुसार घ्यावी.

• किडनी रोग (CKD): मूत्रपिंडाच्या रुग्णांमध्ये पोटॅशियम आणि फॉस्फरसचे प्रमाण वाढते, त्यामुळे त्यांनी नेफ्रोलॉजिस्टच्या सल्ल्याशिवाय उच्च प्रथिनेयुक्त कडधान्ये खाऊ नयेत.

• IBS किंवा कमकुवत पचन: कमकुवत पचनशक्ती असलेल्या लोकांनी रात्री फक्त पाणी किंवा सोललेली मूग डाळीचे पातळ सेवन करावे.