उच्च ट्रायग्लिसराइड्ससाठी तुम्ही जागे झाल्यावर करावयाच्या 3 गोष्टी

तुम्ही सकाळी जे करता त्याचा तुमच्या ट्रायग्लिसराइड्सवर परिणाम होऊ शकतो.

आहारतज्ञ केटी डेव्हिडसन, M.Sc.FN, RD, CPT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• निरोगी ट्रायग्लिसराइड पातळीला समर्थन देण्यासाठी फायबर युक्त, कमी साखरेचा नाश्ता निवडा.
• ट्रायग्लिसराइड्स कमी करण्यासाठी आणि इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधारण्यासाठी सकाळची शारीरिक क्रिया करा.
• पाणी निवडा आणि चवदार कॉफी, सोडा आणि ज्यूस यासारखी साखरयुक्त पेये टाळा.

ट्रायग्लिसराइड्स हे रक्तामध्ये आढळणारे एक प्रकारचे चरबी आहेत. ते ऊर्जेचा एक महत्त्वाचा प्रकार म्हणून काम करतात – परंतु ते जास्त प्रमाणात हानिकारक असू शकतात. भारदस्त ट्रायग्लिसराइड्स हृदयविकाराचा झटका आणि स्ट्रोकचा धोका वाढवतात आणि स्वादुपिंडाच्या जळजळीशी संबंधित आहेत, नोट्स कौस्तुभ दाभाडकर, एमडी, एमपीएच, एफएसीसी.

चांगली बातमी अशी आहे की जीवनशैलीच्या सवयी ट्रायग्लिसराइड पातळी सुधारण्यास मदत करू शकतात. “सुदैवाने, ट्रायग्लिसराइड्स ही एक प्रयोगशाळा आहे जी औषधांशिवाय जीवनशैलीतील बदलांना चांगला प्रतिसाद देते,” म्हणतात डेव्हिड री, एमडी.

तुमचे एकूण जीवनशैलीचे नमुने सर्वात महत्त्वाचे असले तरी, तुम्ही जागृत झाल्यानंतर केलेल्या निवडी हृदयासाठी निरोगी दिवसासाठी टोन सेट करू शकतात. पुढे, हृदयरोगतज्ज्ञ आणि आहारतज्ञ सकाळी तीन सवयी सामायिक करतात ज्यामुळे ट्रायग्लिसराइड्स कमी होण्यास मदत होऊ शकते.

1. फायबर युक्त नाश्ता घ्या

अमेरिकन हार्ट असोसिएशनच्या 2026 डिस्लिपिडेमिया मार्गदर्शक तत्त्वे ट्रायग्लिसरायड्स कमी करण्यास मदत करण्यासाठी जोडलेली साखर कमी करण्याची शिफारस करतात आणि त्याऐवजी कमी-ग्लायसेमिक, उच्च-फायबर कार्बोहायड्रेट्सची निवड करतात.

शुद्ध कर्बोदकांमधे जास्त प्रमाणात न्याहारी खाणे – जसे साखरयुक्त तृणधान्ये, पांढरा ब्रेड किंवा पेस्ट्री – रक्तातील साखरेमध्ये झपाट्याने वाढ होऊ शकते. हे यकृताला अधिक चरबी निर्माण करण्यास प्रोत्साहित करते आणि रक्तप्रवाहातून चरबी काढून टाकणे कमी करते, उच्च ट्रायग्लिसराइड पातळीमध्ये योगदान देते. दुसरीकडे, संपूर्ण धान्य, ब्रेड आणि ओट्स यांसारखे फायबर-समृद्ध अन्न अधिक हळूहळू शोषले जातात आणि ट्रायग्लिसराइड्सवर अधिक अनुकूल परिणाम होऊ शकतात. इन्सुलिन प्रतिरोधक असलेल्यांसाठी हे विशेषतः महत्वाचे असू शकते. दाभाडकर म्हणतात, “अनेकदा, वाढलेले ट्रायग्लिसराइड्स देखील इन्सुलिनच्या प्रतिकाराचे सूचक असतात.

किरण कॅम्पबेल, आरडीएनलक्षात ठेवा की परिपूर्ण नाश्ता शोधणे हे ध्येय नाही, तर फायबर जास्त आणि साखर कमी असलेले पदार्थ निवडणे हे आहे. उदाहरणार्थ, बेरीसह ओटचे जाडे भरडे पीठ, फळांसह अनफ्लेव्हर्ड (ग्रीक-शैलीतील) दही किंवा एवोकॅडोसह संपूर्ण धान्य टोस्टचा आनंद घ्या.

2. सक्रिय व्हा

तुमच्या सकाळच्या नित्यक्रमात हालचाल समाविष्ट केल्याने ट्रायग्लिसराइड्स कमी होण्यास मदत होऊ शकते. “सकाळी फक्त एक वेगवान, 15-मिनिट चालणे देखील तुमच्या शरीराची इन्सुलिनची संवेदनशीलता वाढवू शकते आणि तुमची चयापचय सुधारू शकते,” री शेअर करते.

नियमित शारीरिक हालचालींमुळे लिपोप्रोटीन लिपेस म्हणून ओळखल्या जाणाऱ्या एन्झाइमची क्रिया वाढते, ज्यामुळे स्नायूंना ऊर्जेसाठी ट्रायग्लिसराइड्स वापरण्यास मदत होते आणि ट्रायग्लिसराइड्सची पातळी कमी होण्यास मदत होते. व्यायामामुळे इंसुलिनची संवेदनशीलता देखील सुधारू शकते, ज्यामुळे तुमचे यकृत तयार होणारे आणि रक्तात सोडणारे ट्रायग्लिसराइड्सचे प्रमाण कमी करू शकते.

संशोधन याला समर्थन देते, एका मेटा-विश्लेषणाने एकत्रित एरोबिक आणि प्रतिरोधक प्रशिक्षणासह ट्रायग्लिसराइड पातळीमध्ये सरासरी 8 mg/dL कमी दर्शवते, जरी प्रभाव वैयक्तिकरित्या भिन्न असू शकतात.

निरोगी ट्रायग्लिसराइड्स आणि संपूर्ण हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी, किमान 150 मिनिटे मध्यम ते जोमदार-तीव्रतेचा एरोबिक व्यायाम तसेच प्रत्येक आठवड्यात दोन शक्ती-प्रशिक्षण सत्रांचे लक्ष्य ठेवा.

3. पाण्याला तुमचा सकाळचा पर्याय बनवा

तज्ञ सहमत आहेत—तुमच्या ट्रायग्लिसराइड्ससाठी तुम्ही करू शकता अशा सर्वोत्तम गोष्टींपैकी एक म्हणजे तुमचे सकाळचे पेय म्हणून पाण्याला प्राधान्य देणे. याचा अर्थ फ्लेवर्ड किंवा गोड कॉफी आणि सोडा वगळणे आणि रस मर्यादित करणे असू शकते.

पुरावे विसंगत आहेत, परंतु काही संशोधनांनी असे सुचवले आहे की साखर-गोड पेये स्वतःच भारदस्त ट्रायग्लिसराइड्समध्ये योगदान देऊ शकतात, तर इतर संशोधन या शीतपेयांशी संबंधित उच्च कॅलरीजचे प्रमाण वाढवणारे ट्रायग्लिसराइड पातळीचे चालक म्हणून सूचित करतात. तरीही, ट्रायग्लिसराइड्स कमी करण्यासाठी तुम्ही करू शकता अशा सर्वोत्तम गोष्टींपैकी साखरेसह पेये टाळणे ही एक उत्तम गोष्ट आहे, री म्हणतात.

उच्च ट्रायग्लिसराइड्ससाठी इतर धोरणे

• अल्कोहोलचे सेवन कमी करा. अल्कोहोल यकृतातील चरबीचे चयापचय संश्लेषण आणि साठवणीकडे वळवून ट्रायग्लिसराइड्सची पातळी वाढवू शकते, ज्यामुळे रक्तप्रवाहात ट्रायग्लिसराइड्सचे प्रमाण जास्त होते. मार्गदर्शक तत्त्वे ट्रायग्लिसराइड पातळी कमी करण्यात मदत करण्यासाठी अल्कोहोल कमी किंवा काढून टाकण्याची शिफारस करतात.
• निरोगी वजन राखा. “शरीराचे वजन सुमारे 5% ते 10% कमी केल्याने जास्त वजन किंवा लठ्ठपणा असलेल्या लोकांमध्ये ट्रायग्लिसराइड्स अंदाजे 20% ते 30% कमी होऊ शकतात,” कॅम्पबेल सामायिक करतात. अगदी माफक वजन कमी केल्याने ट्रायग्लिसराइड पातळी सुधारू शकते.
• तुम्ही खात असलेल्या चरबीच्या प्रकाराकडे लक्ष द्या. ट्रायग्लिसराइडच्या पातळीला प्रभावित करू शकणारे फक्त चरबीचे प्रमाण नाही – प्रकार देखील महत्त्वाचे आहे. कॅम्पबेल संतृप्त चरबीयुक्त पदार्थांवर मर्यादा घालण्याची शिफारस करतात, जसे की फॅटी आणि प्रक्रिया केलेले मांस, लोणी आणि मलई आणि फुल-फॅट डेअरी असलेले पदार्थ. “मग त्यातील काही पदार्थ असंतृप्त चरबीच्या स्त्रोतांसह बदला, जसे की ऑलिव्ह ऑइल, एवोकॅडो, नट, बिया आणि सॅल्मनसारखे फॅटी मासे, ज्यात ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड असतात,” ती पुढे सांगते.
• हेल्थ केअर प्रोफेशनलसोबत काम करा. ट्रायग्लिसरायड्स कमी करण्यासाठी आहार आणि व्यायाम या सर्वोत्तम धोरणांपैकी एक आहेत, परंतु जीवनशैलीतील बदल नेहमीच पुरेसे नसतात, री म्हणतात. आरोग्य सेवा व्यावसायिक तुमच्या वैयक्तिक परिस्थितीचे मूल्यांकन करू शकतात आणि तुमची पातळी कमी करण्यासाठी वैयक्तिकृत योजना तयार करण्यात मदत करू शकतात.

आमचे तज्ञ घ्या

सकाळच्या साध्या सवयी, जसे की फायबर युक्त नाश्ता खाणे, साखरयुक्त पेयेपेक्षा पाणी निवडणे आणि शरीराला हलवणे, ट्रायग्लिसराइडच्या पातळीला मदत करू शकतात. तरीही, परिपूर्णतेपेक्षा सातत्य अधिक महत्त्वाचे आहे. “सर्वोत्तम आहार हा आहे जो तुम्ही टिकवून ठेवू शकता आणि सर्वोत्तम व्यायाम हा आहे जो तुम्ही प्रत्यक्षात कराल,” री म्हणतात. त्यामुळे, तुम्ही तुमच्या दिवसाची सुरुवात या सर्व सवयींने करा किंवा फक्त एकाने करा, तुमच्या दिवसाची सुरुवात हृदयाचे आरोग्य लक्षात घेऊन करा.