3 सामान्य दैनंदिन सवयी ज्या तुमचे कोलेस्ट्रॉल वाढवू शकतात

या गोष्टी रोज केल्याने तुमच्या कोलेस्टेरॉलवर तुमच्या विचारापेक्षा जास्त परिणाम होऊ शकतो.

आहारतज्ञ Mandy Enright, MS, RDN, RYT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• कोलेस्टेरॉल शरीरात अनेक भूमिका बजावते, परंतु उच्च कोलेस्टेरॉलमुळे हृदयविकाराचा धोका वाढू शकतो.
• जास्त वेळ बसणे, अपुरी झोप आणि नाश्ता वगळणे यासारख्या रोजच्या सवयी कोलेस्ट्रॉल वाढवू शकतात.
• तुमचे कोलेस्ट्रॉल सुधारण्यात मदत करण्यासाठी नियमित हालचाली, झोपेची स्वच्छता आणि फायबरयुक्त जेवण यांना प्राधान्य द्या.

कोलेस्टेरॉल अनेक अत्यावश्यक शारीरिक कार्यांमध्ये भूमिका बजावते, पेशींच्या पडद्याचा एक घटक म्हणून काम करण्यापासून ते शरीराला हार्मोन्स, व्हिटॅमिन डी आणि पित्त ऍसिड तयार करण्यात मदत करते जे आहारातील चरबीचे पचन आणि शोषण करण्यास मदत करतात. एलडीएल (“वाईट”) कोलेस्टेरॉलची उच्च पातळी, तथापि, रक्तवाहिन्यांमध्ये प्लेक तयार होण्यास योगदान देऊ शकते आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका वाढवू शकतो. साधारणपणे, 200 mg/dL खाली एकूण कोलेस्टेरॉलची पातळी आणि HDL (“चांगले”) कोलेस्टेरॉलची पातळी पुरुषांसाठी किमान 40 mg/dL किंवा स्त्रियांसाठी 50 mg/dL इष्ट मानली जाते, तर इष्टतम LDL कोलेस्टेरॉलची पातळी साधारणपणे 100mg/dL पेक्षा कमी असावी.

पोषण मार्गदर्शक तत्त्वांनी एकदा आहारातील कोलेस्टेरॉल प्रतिदिन 300 मिलीग्रामपर्यंत मर्यादित ठेवण्याची शिफारस केली असताना, अमेरिकन लोकांसाठी सध्याच्या आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वांमध्ये कोलेस्टेरॉलच्या आसपासच्या स्पष्ट शिफारसी नाहीत. “दशकांपूर्वी, मथळ्यांनी चेतावणी दिली होती की आहारातील कोलेस्टेरॉल थेट रक्तातील कोलेस्ट्रॉल वाढवते. तुम्हाला आठवत असेल जेव्हा या कारणास्तव अंड्यांबद्दल मोठ्या प्रमाणावर भीती व्यक्त केली जात होती. आता आम्हाला माहित आहे की संबंध अधिक सूक्ष्म आहे. बहुतेक लोकांसाठी, आहारातील कोलेस्टेरॉलचा रक्तातील कोलेस्टेरॉलवर एकूण खाण्याच्या पद्धतीपेक्षा कमी प्रभाव पडतो, विशेषत: संतृप्त चरबी, पीटीएन, पीटीएन, फायबर, पीटीएन, पीटीएन फायबरचे प्रमाण नाही.

पण सामान्य दैनंदिन जीवनशैलीच्या सवयींबद्दल काय? आहारतज्ञ तीन सामान्य दैनंदिन सवयी सामायिक करतात ज्या कदाचित तुमचे कोलेस्ट्रॉल वाढवत असतील आणि त्याऐवजी तुम्ही लागू करू शकता अशा आरोग्यदायी सवयी.

1. खूप वेळ बसणे – तुम्ही व्यायाम करत असलात तरीही

संशोधनाचा एक वाढता भाग दर्शवितो की दीर्घकाळ बसून राहणे, एखाद्याने दिवसभरात व्यायाम केला असला तरीही, प्रतिकूल कोलेस्टेरॉल पातळीशी संबंधित आहे. याचा अर्थ असा की सकाळी एक तास व्यायाम करूनही, दिवसभरात उठण्यासाठी आणि फिरण्यासाठी लहान ब्रेक शोधणे महत्त्वाचे आहे. लेस्ली बोन्सी, MPH, RDN, LDN, CSSD, FAND लिपोप्रोटीन लिपेस नावाच्या चरबीच्या पचनामध्ये सामील असलेल्या एन्झाइमसह एचडीएल पातळी कमी होण्यामुळे निष्क्रियतेमुळे उच्च कोलेस्ट्रॉल होऊ शकते. या एन्झाइमच्या खालच्या पातळीमुळे रक्तामध्ये ट्रायग्लिसराइड्स तयार होऊ शकतात.

चांगली बातमी? तुम्ही दिवसभर बराच वेळ बसून असलेल्या नोकरीत तुम्हाला आढळल्यास, संभाव्य नकारात्मक प्रभावांचा सामना करण्यासाठी तुम्ही दर तासाला काही मिनिटे चालण्याचा किंवा उभे राहण्याचा प्रयत्न करू शकता. पुन्हा भरण्यासाठी तुमची पाण्याची बाटली फिरायला घ्या. तुम्हाला स्टँडिंग डेस्कवर प्रवेश असल्यास, तुम्ही काम करत असताना काही वेळ उभे राहण्याचा विचार करा. आणि जर तुम्ही घरून काम करत असाल, तर काही घरगुती कामे करण्यासाठी ब्रेक घेणे देखील हालचाल म्हणून गणले जाते.

2. झोपेवर स्किमिंग

तुमचे वेळापत्रक व्यस्त असल्यास, ते पूर्ण करण्याच्या नावाखाली तुमच्या झोपेचा त्याग करण्याचा मोह होतो. परंतु सतत झोप न घेतल्याने तुमच्या कोलेस्टेरॉलच्या पातळीवर परिणाम होऊ शकतो. “खराब झोपेमुळे लहान घनतेच्या एलडीएल कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढू शकते, विशेषतः जे लोक सहा तासांपेक्षा कमी झोपतात,” शॉ म्हणतात. झोपेच्या गुणवत्तेवर एलडीएल कोलेस्टेरॉल आणि ट्रायग्लिसराइड्सवर परिणाम होत असल्याचे दिसून आले आहे, झोपेची खराब गुणवत्ता दोन्ही वाढण्यास कारणीभूत ठरते.

आम्हाला माहित आहे की हे कठीण आहे, परंतु रात्री सात ते नऊ तास शूटेला प्राधान्य देऊन झोपेच्या स्वच्छतेचा सराव करण्याचा प्रयत्न करा. याचा अर्थ असा असू शकतो की आराम करण्यासाठी समर्पित कट-ऑफ वेळ सेट करणे, लवकर झोपायला जाणे आणि झोपेशी सुसंगत राहण्याचे अधिक मार्ग शोधणे जेणेकरून आपण आठवड्याच्या शेवटी गमावलेली झोप भरून काढण्याचा प्रयत्न करत नाही.

3. नियमितपणे नाश्ता वगळणे

न्याहारीशिवाय दिवसाची सुरुवात केल्याने वेळ वाचेल किंवा हृदयाचे आरोग्य सुधारेल असे तुम्हाला वाटेल, परंतु रिकाम्या पोटी दिवसाची सुरुवात केल्याने त्याचा परिणाम होऊ शकतो. “संशोधनात असे दिसून आले आहे की न्याहारी खाणे वगळणे कोलेस्टेरॉलच्या पातळीमध्ये व्यत्यय आणू शकते. लठ्ठपणा आणि निष्क्रिय जीवनशैली असलेल्या व्यक्तींमध्ये परिणाम अधिक स्पष्ट दिसत असताना, चांगल्या हृदयाच्या आरोग्याच्या नावाखाली न्याहारीसह शक्ती वाढवणे महत्वाचे आहे,” शॉ म्हणतात. खरं तर, एका अलीकडील पद्धतशीर पुनरावलोकन आणि मेटा-विश्लेषणात असे आढळून आले की न्याहारी करणाऱ्यांमध्ये LDL कोलेस्ट्रॉलची पातळी न्याहारी खाणाऱ्यांपेक्षा सुमारे 9 mg/dL जास्त असते. उल्लेख नाही की, “न्याहारी ही विरघळणारे फायबर मिळण्यास सुरुवात करण्याची वेळ असू शकते, जी कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यासाठी खूप उपयुक्त ठरू शकते,” बोन्सी नमूद करतात.

कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करण्यासाठी रोजच्या सवयी

• तुम्हाला आनंद देणारी शारीरिक क्रिया करा. निरोगी कोलेस्टेरॉलच्या पातळीसाठी सातत्यपूर्ण हालचाल महत्त्वाची आहे, परंतु मुख्य म्हणजे त्याचा आनंद घेण्याचे मार्ग शोधणे! “हे चालणे, जॉग, डान्स क्लास किंवा कोणतीही क्रिया असू शकते जे दररोज करत राहण्यासाठी तुमच्यामध्ये लाइट बल्ब पेटवते. हे केवळ HDL-कोलेस्ट्रॉल सुधारण्यासाठीच नाही तर LDL-कोलेस्ट्रॉल आणि ट्रायग्लिसराइड्स कमी करण्यासाठी महत्वाचे आहे,” शॉ शेअर करतात.
• झोपण्यापूर्वी इलेक्ट्रॉनिक्सपासून डिस्कनेक्ट करा. संप्रेरक नियमन आणि कोलेस्टेरॉलच्या योग्य व्यवस्थापनासाठी झोप महत्त्वाची आहे, तथापि दैनिक स्क्रीनचा वापर नंतरच्या झोपण्याच्या वेळेशी आणि आठवड्यात एकूणच कमी झोपेशी संबंधित आहे, ज्यामुळे केवळ झोपेच्या एकूण वेळेवरच नाही तर झोपेच्या गुणवत्तेवरही परिणाम होतो. सांगायला नको, तुमच्या ईमेलमध्ये किंवा सोशल मीडियावर झोपेच्या अगदी जवळ काहीतरी अस्वस्थ करणारे दिसल्याने तुमच्या झोपेवर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो. तुमचा फोन आवाक्याबाहेर ठेवणे देखील उपयुक्त आहे जेणेकरून तुम्हाला तो मध्यरात्री पकडण्याचा मोह होणार नाही.
• सामाजिक करा आणि वैयक्तिकरित्या कनेक्ट करा. “या गो-गो-गो-गो-गो-गो-गो-गो-गो-गो-गो-गो-जग युगात आपण आरोग्यासाठी एक महत्त्वाचा घटक विसरत आहोत… समाजीकरण. तुम्हाला आनंद देणाऱ्या लोकांसोबत वेळ घालवणे केवळ तुमचा मूड राखण्यासाठीच नाही तर तुमच्या हृदयाच्या आरोग्यासाठीही महत्त्वाचे आहे,” शॉ यावर जोर देते.
• फायबर युक्त नाश्ता खा. फायबरच्या शक्तिशाली प्रभावाला कमी लेखू नका. शॉ सल्ला देतात, “सर्व प्रकारच्या फायबरचे फायदे असले तरी, बीटा-ग्लुकनच्या स्त्रोतांना प्राधान्य द्या, जसे की ओट्स, जे एलडीएल कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करतात.” दिवसाच्या फायबर-फॉरवर्ड पहिल्या जेवणासाठी कल्पनांची आवश्यकता आहे? बोन्सी सुचवतात, “बेरी आणि बदाम असलेले ओट्स, रिकोटा आणि एवोकॅडोसह राई टोस्ट किंवा अंडी, भाज्या आणि बार्लीसह नाश्ता वापरून पहा.”

आमचे तज्ञ घ्या

जर तुम्हाला उच्च कोलेस्टेरॉलचा अनुभव येत असेल, तर तुमच्या दैनंदिन सवयींचा तुमच्या संख्येवर कसा परिणाम होऊ शकतो हे लक्षात घेण्याची वेळ येऊ शकते. बसण्याच्या पद्धती, झोपेच्या सवयी आणि जेवण वगळण्याशी संबंधित सामान्य, लक्ष न दिलेल्या सवयी कालांतराने फरक करू शकतात, विशेषत: एचडीएल कोलेस्टेरॉल कमी करताना तुमचे LDL आणि ट्रायग्लिसराइड्स वाढवणे. उत्साहवर्धक बातमी अशी आहे की यापैकी प्रत्येक सवयी काही सोप्या बदलांसह समायोजित केल्या जाऊ शकतात, जसे की प्रत्येक तासाला उभे राहणे आणि हलणे, तुमच्या झोपेचे वेळापत्रक संरक्षित करणे आणि व्यस्त सकाळच्या वेळी देखील माफक प्रमाणात फायबर युक्त नाश्ता करण्यासाठी जागा तयार करणे.

आणि अर्थातच, जर तुम्हाला तुमच्या कोलेस्टेरॉलबद्दल काळजी वाटत असेल, तर तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोलणे महत्त्वाचे आहे जो तुम्हाला सानुकूल व्यवस्थापन योजना तयार करण्यात मदत करू शकेल.