आहारतज्ञांच्या मते, स्तनाच्या कर्करोगाचा धोका कमी करणारे 5 विरोधी दाहक पदार्थ

तुमच्या साप्ताहिक रोटेशनमध्ये या पदार्थांचा समावेश केल्यास तुमच्या स्तनाच्या कर्करोगाचा धोका कमी होण्यास मदत होऊ शकते.

आहारतज्ञ केटी डेव्हिडसन, M.Sc.FN, RD, CPT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• प्रक्षोभक पदार्थांनी युक्त आहार स्तन कर्करोगाचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकतो.
• उदाहरणांमध्ये बेरी, सोया, क्रूसिफेरस भाज्या, सॅल्मन आणि संपूर्ण धान्य यांचा समावेश आहे.
• हे पदार्थ मदत करू शकतात, परंतु ते स्वतःच स्तनाचा कर्करोग टाळू शकत नाहीत.

स्तनाचा कर्करोग हा जगभरातील महिलांमध्ये सर्वाधिक आढळणारा कर्करोग आहे. नेमके कारण स्पष्ट नसले तरी, अनेक ज्ञात जोखीम घटक आहेत. काही घटक आमच्या नियंत्रणाबाहेर आहेत, जसे कौटुंबिक इतिहास आणि वृद्ध होणे. इतर सुधारण्यायोग्य आहेत, म्हणजे आमचे त्यांच्यावर काही नियंत्रण आहे. असा अंदाज आहे की पौष्टिक आहार घेणे आणि नियमित शारीरिक हालचाली करणे स्तनाच्या कर्करोगाच्या 25% प्रकरणांना प्रतिबंधित करण्याची क्षमता आहे. दाहक-विरोधी अन्न खाणे हा त्याचा एक भाग असू शकतो.

“वनस्पती-अग्रेषित आहार खाणे, जळजळ-विरोधी अन्न जास्त आहे, तीव्र दाह कमी करण्यास मदत करू शकते तसेच फायबर आणि फायटोन्युट्रिएंट्स प्रदान करू शकतात जे इतर कर्करोग-संरक्षणात्मक मार्गांद्वारे कार्य करू शकतात, तसेच शरीराच्या निरोगी वजनास समर्थन देतात,” म्हणतात. केटलिन चाकोस, पीएच.डी., आरडी, एलडीएन.

पण कोणते पदार्थ सर्वात जास्त मदत करू शकतात? आम्ही चार नोंदणीकृत आहारतज्ञांशी पाच विरोधी दाहक पदार्थ सामायिक करण्यासाठी बोललो जे स्तनाच्या कर्करोगाचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकतात.

1. बेरी

स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी, ब्लूबेरी, ब्लॅकबेरी आणि इतर तत्सम बेरी अँथोसायनिन्समध्ये समृद्ध असतात, एक प्रकारचा फ्लेव्होनॉइड जो त्यांना गडद, ​​दोलायमान रंग देतो. “फ्लेव्होनॉइड-समृद्ध आहारावरील अलीकडील संशोधनात जास्त फ्लेव्होनॉइड सेवन आणि कमी स्तनाच्या कर्करोगाचा धोका यांच्यातील संबंध आढळले आहेत,” म्हणतात. लिसा आर. यंग, ​​पीएच.डी., आरडीएन. तथापि, ती नोंदवते की केवळ बेरी खाण्यानेच नव्हे तर एकूणच फ्लेव्होनॉइड-समृद्ध आहाराच्या पद्धतीवर सर्वात मजबूत परिणाम दिसून येतो.

अँथोसायनिन्समध्ये दाहक-विरोधी आणि अँटिऑक्सिडंट गुणधर्म आहेत जे कर्करोगाशी लढण्यास मदत करू शकतात, जरी अधिक मानवी अभ्यास आवश्यक आहेत. पेशींच्या अभ्यासात, अँथोसायनिन्स तिहेरी-नकारात्मक स्तनाच्या कर्करोगाच्या पेशींच्या वाढीस प्रतिबंध करतात असे दर्शविले गेले आहे. ब्लॅकबेरी, विशेषतः, स्तनाच्या कर्करोगापासून, विशेषत: इस्ट्रोजेन रिसेप्टर-पॉझिटिव्ह (ER+) स्तनाच्या कर्करोगाच्या पेशी, अनेक यंत्रणांद्वारे संरक्षणात्मक असू शकतात. संशोधन असे सूचित करते की ब्लॅकबेरी खाल्ल्याने रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत होते, ऑक्सिडेटिव्ह तणाव कमी होतो आणि कर्करोगाच्या विकासात आणि प्रसारामध्ये गुंतलेल्या सेल सिग्नलिंग मार्गांवर परिणाम होतो.

तुम्ही तुमच्या आहारात बेरींचा सहज समावेश करू शकता, जसे की स्मूदीमध्ये, दह्यात मिसळून किंवा स्नॅक म्हणून.

2. सोया

जेव्हा स्तनाच्या कर्करोगाचा प्रश्न येतो तेव्हा सोयाला ऐतिहासिकदृष्ट्या भीती वाटत होती, परंतु संशोधनाने आपण ते टाळले पाहिजे ही समज खोडून काढली आहे. खरं तर, सोया-आधारित अन्न जास्त प्रमाणात घेतल्यास स्तनाच्या कर्करोगाचा धोका कमी होतो.

सोयामध्ये आयसोफ्लाव्होन असतात, जे फायटोएस्ट्रोजेन नावाच्या वनस्पती संयुगांच्या गटाचा भाग असतात या वस्तुस्थितीमुळे गोंधळ निर्माण होतो. या संयुगांच्या नावात “इस्ट्रोजेन” असले तरी ते मानवी इस्ट्रोजेनसारखे नाही, असे म्हणतात. जेसिका कॉर्डिंग, एमएस, आरडी, सीडीएन, आयएफएनसीपी. त्यांची रासायनिक रचना समान आहे, परंतु ते शरीरात वेगळ्या पद्धतीने कार्य करतात आणि इस्ट्रोजेनपेक्षा खूपच कमकुवत असतात. त्याऐवजी, ते इस्ट्रोजेन रिसेप्टर्सला बांधतात आणि इस्ट्रोजेनचे उत्पादन कमी करू शकतात, तसेच ट्यूमरची वाढ दडपतात आणि पेशींच्या वाढीस प्रतिबंध करतात. आयसोफ्लाव्होनमध्ये अँटिऑक्सिडंट गुणधर्म देखील असतात जे कर्करोगाला दडपण्यात मदत करतात, तरीही अधिक अभ्यास आवश्यक आहेत.

यंग म्हणतो की, संपूर्ण पदार्थांमधून सोया मिळवणे ही मुख्य गोष्ट आहे. सोया मिल्क, टोफू, टेम्पेह आणि एडामामे यांचा विचार करा. हे पदार्थ प्रथिने देखील देतात, चकोस म्हणतात, जे तुम्हाला अधिक समाधानी वाटण्यास आणि निरोगी शरीराचे वजन राखण्यास मदत करू शकतात – स्तनाच्या कर्करोगाच्या जोखमीशी संबंधित आणखी एक घटक. दररोज एक ते दोन सर्व्हिंगचे लक्ष्य ठेवा, जसे की ½ कप एडामामे किंवा 1 कप सोया दूध. सरासरी, एक सर्व्हिंग सुमारे 7 ग्रॅम प्रथिने आणि 25 मिलीग्राम आयसोफ्लाव्होन देते.

3. क्रूसिफेरस भाज्या

क्रूसिफेरस कुटुंबातून फक्त एक स्टँडआउट व्हेजी निवडणे कठीण आहे, ज्यामध्ये ब्रोकोली, फ्लॉवर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, कोबी आणि काळे यांचा समावेश आहे. यंग म्हणतात, “या भाज्यांमध्ये ग्लुकोसिनोलेट्स असतात, जे पचनाच्या वेळी सल्फोराफेन सारख्या आयसोथिओसायनेट्ससह संयुगेमध्ये रूपांतरित होतात. “ही संयुगे जळजळ, ऑक्सिडेटिव्ह तणाव आणि कार्सिनोजेनेसिसमध्ये गुंतलेल्या सेल्युलर मार्गांवर परिणाम करू शकतात.” ते आतड्यांतील जीवाणूंना कर्करोगाच्या संरक्षणात्मक मार्गाने बदलत असल्याचे देखील दिसून आले आहे.

बऱ्याच अभ्यासांनी क्रूसिफेरस भाज्यांचा जास्त वापर स्तनाच्या कर्करोगाचा धोका कमी करण्याशी जोडला आहे, विशेषत: जेव्हा बऱ्याच वर्षांपासून सेवन केले जाते. अलीकडील एका विश्लेषणात असे आढळून आले की दररोज क्रूसिफेरस भाज्यांचे सेवन करणाऱ्या महिलांना दर आठवड्याला एकापेक्षा कमी सर्व्हिंग खाणाऱ्या महिलांपेक्षा स्तनाच्या कर्करोगाचा धोका कमी असतो, यंग म्हणते, जरी ती लक्षात घेते की एकूण आहाराच्या गुणवत्तेवर परिणाम केल्यामुळे संघटना कमकुवत होती.

कॉर्डिंग नोंदवतात की एकच भाजीपाला खाण्यापेक्षा भरपूर उत्पादन खाण्यासाठी संशोधन सर्वात मजबूत आहे. “म्हणजे, क्रूसिफेरस भाज्यांमध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते, जे एक पोषक तत्व आहे जे स्तनासह अनेक कर्करोगांसाठी जोखीम कमी करण्यासाठी एक महत्त्वाचा घटक असल्याचे आढळले आहे,” ती स्पष्ट करते.

पौष्टिकतेच्या बाबतीत विविधता ही चांगली गोष्ट आहे. तुमच्या भाज्या आठवडाभर फिरवा आणि जर तुम्ही नियमितपणे ब्रोकोली, फ्लॉवर, काळे, कोबी किंवा ब्रसेल्स स्प्राउट्स खात नसाल तर त्यांना तुमच्या खरेदीच्या यादीत जोडा. ते सूप, सॅलड किंवा अगदी भाजलेले देखील उत्कृष्ट आहेत.

4. सॅल्मन

तांबूस पिवळट रंगाचा दाह विरोधी संयुगे समृध्द आहे ज्यामुळे स्तनाच्या कर्करोगाचा धोका कमी होण्यास मदत होऊ शकते, ज्यामध्ये ॲस्टाक्सॅन्थिन आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचा समावेश आहे.

Astaxanthin सॅल्मनला त्याचा गुलाबी रंग देतो आणि जळजळ कमी करण्यासाठी आणि कर्करोगाच्या पेशी वाढण्यापासून आणि पसरण्यापासून रोखण्यासाठी लहान अभ्यासांमध्ये दर्शविले गेले आहे, जरी अधिक मानवी संशोधन आवश्यक आहे.

सॅल्मनमध्ये दोन प्रकारचे ओमेगा-3 फॅटी ऍसिड, इकोसापेंटायनोइक ऍसिड (ईपीए) आणि डोकोसाहेक्साएनोइक ऍसिड (डीएचए) देखील असतात, जे प्रो-इंफ्लॅमेटरी साइटोकिन्स कमी करतात, जसे की इंटरल्यूकिन-6 (IL-6) आणि सी-रिॲक्टिव्ह प्रोटीन (CRP). हे ट्यूमरच्या वाढीस प्रतिबंध करण्यास आणि कर्करोगाच्या पेशींमध्ये सेल मृत्यूला प्रोत्साहन देण्यास मदत करू शकते.

अधिक संशोधनाची गरज असताना, संशोधन आश्वासक आहे आणि असे सुचवते की भूमध्यसागरीय आहारासारख्या माशातील ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडचे प्रमाण जास्त असलेला दाहक-विरोधी आहार स्तनाच्या कर्करोगापासून संरक्षणात्मक असू शकतो.

इतर फॅटी मासे, जसे की सार्डिन, मॅकेरल, हेरिंग आणि अल्बेकोर ट्यूना, देखील ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड प्रदान करतात. बेकिंग फिश त्याच्या ओमेगा -3 सामग्रीचा बराचसा भाग राखून ठेवते, तर तळणे हे प्रमाण कमी करू शकते. दर आठवड्याला एक किंवा दोन सर्व्हिंगचे लक्ष्य ठेवा आणि वनस्पतींच्या संयुगांच्या अतिरिक्त डोससाठी ब्रोकोलीसारख्या क्रूसीफेरस भाजीपालासोबत जोडा.

5. संपूर्ण धान्य

दाहक-विरोधी अन्नपदार्थांचा विचार केल्यास धान्य हे पहिले अन्न नसावे, परंतु संपूर्ण धान्य अनेक फायदे देतात. ते संपूर्ण धान्य राखून ठेवतात—कोंडासहित—त्यांना बी जीवनसत्त्वे आणि अँटिऑक्सिडंट-समृद्ध फायटोकेमिकल्ससह फायबर आणि इतर पोषक तत्वांनी समृद्ध बनवतात. परिष्कृत धान्य, दुसरीकडे, कोंडा काढून टाकला गेला आहे आणि यापैकी बरेच पोषक गमावले आहेत. संपूर्ण धान्य समृद्ध आणि शुद्ध धान्य कमी असलेल्या आहारामुळे स्तनाच्या कर्करोगासह अनेक जुनाट आजारांचा धोका कमी होतो.

रजोनिवृत्तीनंतरच्या स्त्रियांमध्ये केलेल्या एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की जे दररोज किमान 90 ग्रॅम संपूर्ण धान्य खातात – जे अन्नावर अवलंबून असते – अंदाजे पाच सर्व्हिंग – दररोज 45 ग्रॅम पेक्षा कमी खाणाऱ्यांपेक्षा स्तनाच्या कर्करोगाचा धोका कमी असतो. असे मानले जाते की संपूर्ण धान्यातील फायबर आणि फायटोकेमिकल्स स्तनाच्या कर्करोगापासून संरक्षण करतात, स्पष्ट करतात लावण्य केठमुक्कला, RDN, CLT, LDN.

फायबर शरीराच्या निरोगी वजनाचे समर्थन करते, इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता कमी करू शकते आणि आतड्याच्या मायक्रोबायोमला फीड करते, शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिड सारख्या दाहक-विरोधी उपउत्पादने तयार करते. हे अतिरिक्त इस्ट्रोजेनला देखील बांधू शकते आणि ते रक्तप्रवाहात पुनरावृत्ती होण्यापासून प्रतिबंधित करते, जरी संशोधन मिश्रित आहे.

केथमुक्काला म्हणतात, “प्रक्रिया केलेले अन्न मर्यादित ठेवताना अधिक संपूर्ण धान्य आणि इतर वनस्पतींचे अन्न खाणे हे देखील पोस्टमेनोपॉझल स्तनाच्या कर्करोगाच्या कमी जोखमीशी संबंधित आहे.” तुमचे बहुतांश कर्बोदके संपूर्ण धान्य बनवण्याचा प्रयत्न करा, जसे की संपूर्ण धान्य ब्रेड, ओट्स, क्विनोआ, पॉपकॉर्न आणि बार्ली.

तुमचा धोका कमी करण्यासाठी इतर टिपा

अधिक पोषक तत्वांनी युक्त, दाहक-विरोधी अन्न खाण्याव्यतिरिक्त, तुमच्या स्तनाच्या कर्करोगाचा धोका कमी करण्याचे इतर मार्ग येथे आहेत:

• अल्कोहोल कमी प्या किंवा टाळा. अल्कोहोलचे सेवन स्तनाच्या कर्करोगाच्या उच्च जोखमीशी जोडलेले आहे, अगदी कमी ते मध्यम प्रमाणात देखील. तुम्ही कमी केलेल्या अल्कोहोलचे प्रमाण तुमचा धोका कमी करू शकते.
• रजोनिवृत्तीनंतर निरोगी वजन राखा. रजोनिवृत्तीनंतर जास्त वजन असलेल्या महिलांना स्तनाचा कर्करोग होण्याचा धोका जास्त असतो. हे अंशतः कारण आहे कारण फॅट टिश्यू इस्ट्रोजेन तयार करतात आणि उच्च इन्सुलिन पातळीमध्ये योगदान देऊ शकतात, यंग म्हणतात. चकोस म्हणतात, शरीराच्या आकाराची पर्वा न करता कोणालाही स्तनाचा कर्करोग होऊ शकतो, परंतु जर तुम्हाला वजन वाढण्यास त्रास होत असेल, तर शाश्वत वर्तणुकीवर लक्ष केंद्रित करा, जसे की नियमित शारीरिक क्रियाकलाप आणि पौष्टिक-दाट पदार्थांभोवती जेवण तयार करणे, चकोस म्हणतात.
• सक्रिय रहा. शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय लोकांमध्ये कमी सक्रिय असलेल्या व्यक्तींच्या तुलनेत स्तनाच्या कर्करोगाचा धोका कमी असतो. सर्व प्रकारच्या शारीरिक हालचाली फायदेशीर आहेत, परंतु उच्च-तीव्रतेचा व्यायाम विशेषतः प्रभावी असू शकतो. दर आठवड्याला कोणत्याही प्रकारच्या व्यायामासाठी 150 मिनिटे लक्ष्य ठेवा – ते दर आठवड्याला पाच दिवस फक्त 30 मिनिटे आहे.
• कमी प्रक्रिया केलेले मांस खा. प्रक्रिया केलेले मांस स्तनाच्या कर्करोगाच्या 6% उच्च जोखमीशी जोडलेले आहे, मुख्यतः रजोनिवृत्तीनंतरच्या महिलांमध्ये. टोफू, बीन्स आणि मसूर यांसारख्या वनस्पती-आधारित प्रथिनांसह चिकन किंवा टर्की सारखी जनावरांची प्रथिने निवडा.
• अधिक वनस्पती खा. उच्च दर्जाचा, वनस्पती-आधारित आहार स्तनाच्या कर्करोगाच्या कमी जोखमीशी संबंधित आहे. चाकोस म्हणतात, “अमेरिकन इन्स्टिट्यूट फॉर कॅन्सर रिसर्चने न्यू अमेरिकन प्लेट विकसित केली आहे, जी तुमच्या प्लेटमधील वनस्पतींचे किमान दोन तृतीयांश पदार्थ बनवण्याची शिफारस करते.
• नियमित तपासणी करा. कॉर्डिंग म्हणतात, “लवकर तपासणी खरोखरच जीव वाचवते, कारण स्तनाचा कर्करोग जो त्याच्या अगदी सुरुवातीच्या टप्प्यात आढळतो त्यावर सहज उपचार करता येतात,” कॉर्डिंग म्हणतात. “तुम्ही कोणत्या प्रकारचे इमेजिंग करावे आणि किती वेळा करावे याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.” सरासरी जोखीम असलेल्यांसाठी, वयाच्या 40 व्या वर्षापासून प्रत्येक एक ते दोन वर्षांनी मॅमोग्राम घेण्याची शिफारस केली जाते. तुम्हाला जास्त धोका असल्यास किंवा खात्री नसल्यास, तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोला.

आमचे तज्ञ घ्या

स्तनाच्या कर्करोगाच्या जोखमीचे काही घटक आपल्या नियंत्रणाबाहेर आहेत, परंतु आपण खात असलेल्या पदार्थांसह अनेक बदलण्यायोग्य आहेत. बेरी, सोया, क्रूसिफेरस भाज्या, चरबीयुक्त मासे आणि संपूर्ण धान्ये यासारखे दाहक-विरोधी अन्न अधिक खाल्ल्याने स्तनाच्या कर्करोगाचा धोका कमी होऊ शकतो, परंतु कोणतेही एक अन्न स्तनाचा कर्करोग टाळू शकत नाही.

त्याऐवजी, प्रक्रिया केलेले मांस आणि अल्कोहोल मर्यादित करताना भरपूर वनस्पतीजन्य पदार्थांचा समावेश असलेल्या एकूण निरोगी खाण्याच्या पद्धतीवर लक्ष केंद्रित करा आणि शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय रहा. सरासरी जोखीम असलेल्यांसाठी वयाच्या 40 पासून किंवा जास्त जोखीम असलेल्यांसाठी त्याआधी नियमित तपासणी करणे देखील महत्त्वाचे आहे.