तज्ञांच्या मते, 10 सवयी ज्यामुळे तुमचे आतडे वृद्ध होतात

या सामान्य सवयी सोडून द्या ज्यामुळे तुमचे आतडे वृद्ध होऊ शकतात.

आहारतज्ञ केली मॅकग्रेन, एमएस, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• संपूर्ण, वनस्पती-आधारित पदार्थांसह वैविध्यपूर्ण, फायबर-समृद्ध आहार आतडे आरोग्य आणि दीर्घायुष्यासाठी समर्थन करतो.
• ताणतणाव, खराब झोप आणि वारंवार चराईमुळे आतड्यांचे आरोग्य बिघडू शकते आणि आतड्याचे वृद्धत्व वाढू शकते.
• आंबवलेले अन्न, व्यायाम आणि सजगपणे प्रतिजैविकांचा वापर हे निरोगी आतड्याचे मायक्रोबायोम राखण्यास मदत करतात.

जेव्हा निरोगी वृद्धत्वाचा प्रश्न येतो, तेव्हा तुमच्या आतड्याच्या मायक्रोबायोमला आधार देणे हा कोडेचा एक महत्त्वाचा भाग आहे. खरं तर, वाढत्या संशोधनातून असे सूचित होते की निरोगी, वैविध्यपूर्ण मायक्रोबायोम दीर्घायुष्याचा एक महत्त्वाचा अंदाज असू शकतो. आतड्याचे मायक्रोबायोम आश्चर्यकारकपणे जुळवून घेण्यासारखे असले तरी, काही सामान्य दैनंदिन सवयी एकत्रितपणे तुमच्या आतड्यावर परिणाम करू शकतात, ज्यामुळे ते जलद वाढू शकते. तज्ज्ञांच्या मते कोणत्या सवयीमुळे तुमचे आतडे वृद्ध होऊ शकतात—आणि त्याऐवजी काय करावे हे जाणून घेण्यासाठी वाचा.

1. नेहमी सारख्याच गोष्टी खाणे

निरोगी आतड्यासाठी वैविध्यपूर्ण मायक्रोबायोम – उर्फ ​​विविध प्रकारचे फायदेशीर आतडे सूक्ष्मजीव – असणे आवश्यक आहे. आणि हे साध्य करण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणजे कमीत कमी प्रक्रिया केलेले, संपूर्ण पदार्थ, विशेषत: वनस्पती-आधारित पदार्थांनी भरलेला वैविध्यपूर्ण आहार घेणे. संशोधन असे सूचित करते की दररोज आपल्या प्लेटमध्ये पाच वेगवेगळ्या वनस्पतींचा समावेश केल्याने तुमचे दीर्घकालीन आरोग्य सुधारू शकते. “विविध प्रकारच्या फायबरयुक्त पदार्थांचा अर्थ असा आहे की आपल्याला विविध प्रकारचे पोषक तत्व मिळण्याचा देखील फायदा होईल,” असे म्हणतात अमांडा सॉसेडा एमएस, आरडी.

स्टँडर्ड अमेरिकन डाएट (एसएडी), किंवा पाश्चात्य आहार, खराब आतड्यांसंबंधी आरोग्याच्या परिणामांशी का जोडला जातो यामागे विविधतेचा अभाव देखील एक घटक असू शकतो. एसएडीमध्ये सामान्यत: फायबरचे प्रमाण कमी असतेच, परंतु त्यात प्रक्रिया केलेले पदार्थ आणि जोडलेल्या साखरेचे प्रमाण जास्त असते, जे त्यांच्या संपूर्ण अन्नाच्या समकक्षांइतके पोषक नसतात. “अपरिहार्यपणे खाण्याच्या या पद्धतीमुळे, कालांतराने, आतड्याच्या मायक्रोबायोममध्ये (आपल्या आतड्यांतील सूक्ष्मजंतूंची जटिल परिसंस्था) बदलत असल्याचे दिसून आले आहे, ज्यामुळे जळजळ होऊ शकते,” स्पष्ट करते. जेना व्होल्पे आरडीएन, एलडी, सीएलटी. ही अनियंत्रित जळजळ तुमचे आतडे वाढवू शकते आणि तुमच्या दीर्घकालीन आजाराचा धोका वाढवू शकते.

2. जेवण खाण्यापेक्षा चरणे

“काही व्यक्तींना जेवण खाण्याऐवजी दिवसभर चरण्याची सवय असते. हे वारंवार नाश्ता करणे आणि रात्री उशिरापर्यंत खाणे देखील आतडे वृद्ध होऊ शकते. आपल्या आतडे स्वच्छ करण्यासाठी आणि दुरुस्त करण्यासाठी विश्रांतीची आवश्यकता असते” म्हणतात. मार्सी वास्के एमएस, एलएन, सीएनएस. अधिक विशिष्टपणे, आपण आपल्या शरीराला मायग्रेटिंग मोटर कॉम्प्लेक्स (MMC) जेवण दरम्यान चालू करण्याची संधी दिली पाहिजे. “MMC मूलत: मोटार चालवलेल्या आतड्यांतील झाडूसारखे आहे, जे आपल्या लहान आतड्याच्या खाली आणि बाहेर पडणारा मलबा (जसे की सूक्ष्मजंतू) स्वीप करण्यासाठी जबाबदार खालच्या लहरीसारखी गती निर्माण करते.” व्होल्पे स्पष्ट करतात. MMC चक्र दर 1.5 ते 2 तासांनी होते, त्यामुळे ही प्रक्रिया होण्यासाठी तुमच्या आतड्याला थोडा डाउनटाइम आवश्यक आहे.

वारंवार चरणे, किंवा दिवसभर गोड पेये सेवन केल्याने MMC बंद होते, त्यामुळे आतडे प्रभावीपणे बाहेर काढण्याची संधी मिळत नाही. कालांतराने, यामुळे त्रास होतो कारण यामुळे लहान आतड्यांतील जिवाणू अतिवृद्धी (SIBO), सूज येणे आणि बरेच काही होण्याचा धोका वाढू शकतो. प्रति व्होल्पे, प्रत्येक जेवण किंवा स्नॅकमध्ये 3-4 तासांचा वेळ देणे (आणि साखरयुक्त पेये टाळणे) हे आतड्याच्या निरोगी हालचालीसाठी इष्टतम आहे.

3. तीव्र ताण

ताणतणावाने कधी पचनसंस्थेला सामोरे जावे लागले आहे का? हा केवळ योगायोग नाही. “तणाव फक्त तुमच्या डोक्यात नसतो, तुमच्या आतड्यालाही ते जाणवते,” म्हणतात ज्युली बाल्सामो एमएस, आरडीएन. खरं तर, तणावामुळे तुमचे आतडे एकापेक्षा जास्त मार्गांनी वृद्ध होऊ शकतात. “तणाव आतड्याची हालचाल आणि अतिसंवेदनशीलता (मेंदू-आतड्याच्या अक्षाद्वारे) प्रभावित करू शकतात. ते आतड्यांसंबंधी उपकला अडथळा कार्य देखील व्यत्यय आणू शकतात आणि आतड्याच्या रोगप्रतिकारक प्रतिसादांना चालना देऊ शकतात. शेवटी, ते आतड्यांतील मायक्रोबायोममध्ये बदल करू शकतात आणि डिस्बिओसिस होऊ शकतात. हे सर्व बदल जोखीम आणि वृद्धत्वाच्या कार्यामध्ये वाढ आणि तीव्रता वाढवू शकतात.” अस्मा खापराबोर्ड-प्रमाणित गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजिस्ट.

असे म्हटले जात आहे की, तणाव अटळ आहे, म्हणून आपल्या दीर्घकालीन आरोग्याच्या फायद्यासाठी तणाव नियंत्रणात ठेवण्यासाठी सवयी अंगीकारणे महत्वाचे आहे. चांगली बातमी अशी आहे की तणावमुक्त करण्याच्या पद्धतींना तुमच्या दिवसातील 10 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ लागत नाही.

4. पुरेसे फायबर खात नाही

जर तुम्ही आतड्यांच्या आरोग्याशी परिचित असाल, तर तुम्हाला या यादीतील फायबर पाहून आश्चर्य वाटणार नाही. “[Eating more fiber] आपल्या आतड्यासाठी आपण करू शकतो ही सर्वात मूलभूत गोष्ट आहे, परंतु 90% लोक फायबरच्या शिफारशींची पूर्तता करत नाहीत हे एक क्षेत्र आहे ज्यामध्ये जवळजवळ प्रत्येकजण सुधारणा करू शकतो” सॉसेडा म्हणतात. आपल्या आतड्याला सर्वोत्तम कामगिरी करण्यासाठी आहारातील फायबरची आवश्यकता असते. “पुरेशा फायबरशिवाय, तुमच्या चांगल्या आतड्यांतील बॅक्टेरियांना वाढण्यासाठी आवश्यक असलेले इंधन नसते आणि तुमच्या आतड्यातील संरक्षक श्लेष्माचे अस्तर तुटणे सुरू होऊ शकते. यामुळे तुमची पचनसंस्था जळजळ, चिडचिड आणि लवकर कमी होण्यास अधिक असुरक्षित बनते,” स्पष्ट करते. एलिसा सिम्पसन आरडीएन, सीजीएन, सीएलटी.

5. आतड्यांसंबंधी समस्यांकडे दुर्लक्ष करणे

पोटाचा त्रास होतो, परंतु जर ते कायम राहिल्यास, आतडे आरोग्य व्यावसायिकांना भेट देण्याची वेळ आली आहे. “तुम्हाला आतड्यांसंबंधी समस्या येत असल्यास आणि त्याकडे दुर्लक्ष करण्याचा निर्णय घेतल्यास…तुम्ही तुमचे आतडे वृद्ध होत असाल. गॅस, गोळा येणे, ओहोटी, अतिसार आणि बद्धकोष्ठता 'सामान्य' नाहीत. उपचार न करता सोडल्यास, ही लक्षणे डिस्बिओसिस, गळती आतडे किंवा एंजाइमची कमतरता यासारख्या सखोल समस्यांचे संकेत देऊ शकतात. कालांतराने, ते सर्व खराब होऊ शकतात आणि लक्ष न दिल्यास तुमचे आतडे वृद्ध होऊ शकतात,” वास्के म्हणतात.

6. आंबलेल्या पदार्थांबद्दल विसरणे

सॉसेडा म्हणतात, “आंबलेल्या पदार्थांमध्ये तुमच्या आतड्यासाठी काही खास गुण असतात जे वृद्धत्वात मदत करतात. ती पुढे म्हणते, “किण्वित अन्नाचा एक अनोखा फायदा म्हणजे ते पचनक्षमता आणि पोषक जैवउपलब्धता वाढवू शकतात.” दही, कोम्बुचा आणि किमची सारखे आंबवलेले पदार्थ देखील प्रोबायोटिक्सचे स्रोत आहेत. सॉसेडा स्पष्ट करतात, “असे समजले जाते की आंबलेल्या पदार्थांमध्ये आढळणारे बॅक्टेरिया तुमच्या आतड्यांतील अडथळे टिकवून ठेवण्यास आणि जळजळ होण्यास मदत करतात.” तुमच्या फ्रिजमध्ये आंबलेल्या पदार्थांचा साठा करून ते तुमच्या जेवणात नियमितपणे घालण्याची सवय लावा.

7. औषधांचा अतिवापर

“अँटिबायोटिक्स जीव वाचवणारे असू शकतात, पण त्यांचा अतिवापर, विशेषत: ज्या गोष्टींची गरज नसू शकते, ते तुमच्या आतड्याला खरे नुकसान करू शकतात. ते फक्त वाईट जीवाणू मारत नाहीत; ते चांगलेही नष्ट करतात, ज्यामुळे तुमचा मायक्रोबायोम कमी होतो आणि जळजळ आणि असंतुलन होण्याची अधिक शक्यता असते,” सिम्पसन म्हणतात.

अँटिबायोटिक्स व्यतिरिक्त, अनेक ओव्हर-द-काउंटर औषधे दीर्घकालीन वापरामुळे तुमचे आतडे अकाली वृद्ध होऊ शकतात. “आयबुप्रोफेन किंवा ऍसिड ब्लॉकर्स सारखी औषधे अल्पकालीन आराम देऊ शकतात. तथापि, दीर्घकालीन वापरामुळे आतड्यांसंबंधी अस्तर चिडून, पोटातील आम्ल कमी होऊन पाचक लक्षणे बिघडू शकतात. गरज योग्य पचनासाठी) आणि मायक्रोबायोम संतुलनात व्यत्यय आणतो,” बाल्सामो स्पष्ट करतात.

8. शारीरिक क्रियाकलापांना प्राधान्य न देणे

आपण सामान्यत: व्यायामाचा संबंध हृदयाच्या आरोग्याशी जोडत असताना, तो एकापेक्षा जास्त मार्गांनी आतड्याच्या आरोग्यास समर्थन देऊ शकतो. व्यायामामुळे तुमच्या पेट, हात आणि पायातील स्नायूंनाच बळकटी मिळत नाही – तुमच्या आतड्याच्या स्नायूंनाही फायदा होतो. मजबूत आतडे स्नायू म्हणजे तुमचे आतडे जलद आणि अधिक कार्यक्षमतेने कचरा हलवू शकतात. उलटपक्षी, जेव्हा तुम्ही शारीरिकदृष्ट्या कमी सक्रिय असता, तेव्हा तुमचे आतडे स्नायूही असतात. व्यायामाचा तुमच्या आतड्याच्या मायक्रोबायोमवरही सकारात्मक परिणाम होऊ शकतो. संशोधनात असे दिसून आले आहे की जे लोक नियमितपणे व्यायाम करतात त्यांच्या आतड्यात चांगल्या सूक्ष्मजंतूंचे संतुलन चांगले असते.

9. खूप मद्यपान

दीर्घ आठवड्यानंतर आराम करण्यासाठी मित्रासोबत अधूनमधून पेय घेतल्याने तुमच्या आतड्याच्या आरोग्यावर अर्थपूर्ण परिणाम होण्याची शक्यता नाही. तथापि, जास्त अल्कोहोल सेवन केल्याने अधिक गंभीर परिणाम होऊ शकतात, ज्यामुळे तुमचे आतडे लवकर वृद्ध होतात. याचे कारण असे की अल्कोहोलमुळे आतड्यात तीव्र दाह वाढतो. जेव्हा अल्कोहोल खंडित केले जाते, तेव्हा ते विषारी पदार्थ सोडते ज्यामुळे आतड्यांसंबंधी अस्तर खराब होऊ शकते, रोगजनकांविरूद्ध त्याचे संरक्षण कमकुवत होते आणि आतडे “गळती” होण्यास हातभार लावतात. अल्कोहोल तुमच्या आतड्याच्या मायक्रोबायोमची रचना देखील बदलू शकते जे अधिक “खराब” बॅक्टेरियांच्या बाजूने तराजू टिपते. असे म्हटले आहे की, तुम्ही किती आणि किती वेळा अल्कोहोलचे सेवन कराल हे लक्षात ठेवा कारण त्याचा परिणाम केवळ आतड्याच्या आरोग्यावरच होत नाही तर तुमच्या इतर रोगांचाही धोका असतो.

10. पुरेशी झोप न घेणे

तुम्ही दररोज रात्री शिफारस केलेली ७ ते ९ तासांची झोप नियमितपणे पाहत आहात का? नसल्यास, आपल्या झोपेच्या सवयींचे पुनर्मूल्यांकन करण्याची वेळ येऊ शकते. तुमचे आतडे हे तुमच्या झोपेच्या गुणवत्तेशीही आंत-मेंदूच्या अक्षांद्वारे जवळून जोडलेले आहे. किंबहुना, संशोधन असे सुचवते की झोप आणि तुमचे आतडे हे दोन मार्ग आहेत. अधिक वैविध्यपूर्ण मायक्रोबायोम चांगल्या झोपेचे समर्थन करते तर खराब झोप तुमच्या मायक्रोबायोमच्या आरोग्यामध्ये व्यत्यय आणू शकते. त्यामुळे जर तुम्ही नियमितपणे पुरेशी डोळे बंद करत असाल तर ते तुमचे आतडे वृद्ध होऊ शकते.

आमचे तज्ञ घ्या

आपण आपल्या आतड्यांशी चांगले वागल्यास, ते अनुकूलता परत करेल. तुमच्या फायबरच्या गरजा पूर्ण न करण्यामुळे किंवा प्रसंगी झोपेतून बाहेर पडणे ठीक असले तरी, ते नियमितपणे घडत असताना तुमच्या आतड्यांमध्ये ते टिकून राहणे कठीण होऊ शकते. वर्षानुवर्षे, वर ठळक केलेल्या एक किंवा अधिक सवयींमुळे होणारे नुकसान तुमचे आतडे अकाली वृद्ध होऊ शकते. चांगली बातमी? तुमच्या आतड्याच्या आरोग्यावर घड्याळ चालू ठेवण्यासाठी निरोगी लोकांसाठी या सामान्य सवयी सोडण्यास कधीही उशीर झालेला नाही.