तुम्हाला दीर्घकाळ जगण्यास मदत करण्यासाठी तुम्ही खात असलेली एक भाजी

या क्रूसिफेरस व्हेजवर झोपू नका.

आहारतज्ञ जेन लेव्हरिच, एमएस, आरडीएन यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• ब्रोकोली फायबर, जीवनसत्त्वे आणि इतर वनस्पती संयुगे प्रदान करते जे निरोगी वृद्धत्वास समर्थन देऊ शकतात.
• त्यातील सल्फोराफेन आणि इतर अँटिऑक्सिडंट्स शरीराला जळजळ व्यवस्थापित करण्यास मदत करू शकतात.
• वैविध्यपूर्ण, वनस्पती-समृद्ध आहाराचा भाग म्हणून ब्रोकोली खाणे हा तुमच्या वयानुसार संपूर्ण आरोग्याला पाठिंबा देण्याचा एक मार्ग आहे.

एके काळी, प्रचलित सिद्धांतानुसार दीर्घायुष्य ही केवळ जीन्सची (आणि कदाचित थोडीशी नशीबाची) बाब आहे. तुमचे आजी-आजोबा आणि पणजोबा जर वृद्धापकाळापर्यंत जगले असतील, तर कदाचित तुम्हीही असाल. आता आपल्याला माहित आहे की, आनुवंशिकतेमुळे दीर्घायुष्यात मोठा फरक पडतो, त्याचप्रमाणे आहारासारखे इतरही अनेक घटक आहेत. खरं तर, भाज्यांसारख्या विशिष्ट पदार्थांमुळे दीर्घायुष्याशी निगडीत असंख्य पोषक तत्वे टेबलवर येतात.

घड सर्वोत्तम? ब्रोकोली. “हे फायबर, व्हिटॅमिन सी, कॅरोटीनोइड्स, फ्लेव्होनॉइड्स, फेनोलिक ऍसिड आणि इतर फायदेशीर वनस्पती संयुगे प्रदान करते,” म्हणतात केली बर्गेस, एमबीए, आरडी. ती स्पष्ट करते की हे पोषक आणि संयुगे फायदेशीर आतड्यांतील बॅक्टेरियांना पोसण्यासाठी एकत्र काम करतात आणि शरीराला जळजळ व्यवस्थापित करण्यास मदत करतात, वयाबरोबर जमा होणाऱ्या पेशींच्या नुकसानास प्रतिकार करतात. दीर्घायुष्यासाठी, ब्रोकोली उत्पादनाच्या गल्लीचा तारा का आहे ते येथे आहे.

ब्रोकोली ही सर्वोत्तम भाजी का आहे जी तुम्हाला दीर्घायुष्यात मदत करते

त्यात दीर्घायुष्याशी जोडलेले अँटिऑक्सिडंट्स असतात

सर्व वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये अँटिऑक्सिडंट्स असतात, परंतु ब्रोकोली आणि इतर क्रूसीफेरस भाज्या सल्फोराफेन नावाच्या एक अद्वितीय बुरुज आहेत. “हे ब्रोकोलीचे सर्वात वैशिष्ट्यपूर्ण योगदान आहे [to longevity]”म्हणते जेनिफर पॅलियन, B.Sc., RD. सल्फोराफेन Nrf2 नावाचे प्रोटीन सक्रिय करते, ज्याला पॅलियन पेशींच्या अँटिऑक्सिडंट आणि डिटॉक्सिफिकेशन संरक्षणासाठी “मास्टर स्विच” म्हणतात. वयानुसार, Nrf2 क्रियाकलाप कमी होतो, तर ऑक्सिडेटिव्ह नुकसान जमा होते. सल्फोराफेन या अनिष्ट घडामोडींवर मात करण्यास मदत करू शकते.

उदाहरणार्थ, ब्रोकोली स्प्राउट पावडरमधील सल्फोराफेन जळजळ कशी कमी करू शकते हे संशोधकांनी तपासले आहे. टाईप 2 मधुमेह असलेल्या प्रौढांमधील यादृच्छिक चाचणीत असे आढळून आले की दररोज 10 ग्रॅम ब्रोकोली स्प्राउट पावडर सी-रिॲक्टिव्ह प्रोटीन कमी करते, इंसुलिन प्रतिरोधक क्षमता सुधारते आणि ऑक्सिडेटिव्ह तणावाचे मार्कर कमी करते. पॅलियन चेतावणी देतात की याचा अर्थ असा नाही की ब्रोकोली दीर्घ आयुष्यासाठी जादूची गोळी आहे-परंतु परिणाम आशादायक आहेत.

दरम्यान, ब्रोकोलीच्या नम्र बाह्यभागात इतर अनेक अँटिऑक्सिडंट्स असतात. “ब्रोकोलीच्या फ्लेव्होनॉइड्समध्ये क्वेर्सेटिन, केम्पफेरॉल, रुटिन, कॅटेचिन आणि एपिकेटचिन यांचा समावेश होतो,” बर्गेस म्हणतात. ब्रोकोलीमध्ये अनेक फिनोलिक ॲसिड आणि कॅरोटीनोइड्स देखील असतात, ती म्हणते. एकंदरीत, व्हेजमधील अनेक अँटिऑक्सिडंट संयुगे पेशींचे नुकसान होण्यापासून संरक्षण करण्यास मदत करतात आणि जळजळ व्यवस्थापित करण्याच्या शरीराच्या क्षमतेस समर्थन देतात – वृद्धत्वासाठी दोन महत्त्वाचे घटक.

यामध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त आहे

फायबर तुम्हाला जास्त काळ जगण्यास मदत करू शकेल का? यावर विश्वास ठेवा किंवा नाही, होय! पॅलियन म्हणतात, “फायबरचे सेवन हा आपल्या दीर्घायुष्याचा सर्वात सुसंगत आहारातील एक अंदाज आहे. तिने संशोधनाकडे लक्ष वेधले जे सूचित करते की दररोज प्रत्येक अतिरिक्त 10 ग्रॅम फायबर सर्व-कारण मृत्यूच्या 10% कमी धोका आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग मृत्यूच्या 13% कमी जोखमीशी संबंधित आहे. येथे स्पष्टीकरण: “फायबर आतड्यांतील मायक्रोबायोमला फीड करते, जे अँटी-इंफ्लेमेटरी शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिड तयार करते आणि ते ग्लुकोज शोषण कमी करते, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी करते आणि नियमिततेला समर्थन देते.” कालांतराने, हे परिणाम आपल्या वाढदिवसाच्या केकवर अधिक मेणबत्त्या तयार करू शकतात.

ब्रोकोली ही कदाचित सर्वाधिक फायबर असलेली भाजी नसली तरी त्याची 2.4 ग्रॅम प्रति कप नक्कीच तुमच्या दैनंदिन ध्येयांमध्ये योगदान देऊ शकते. प्रत्येक ब्रोकोली सॅलड, स्टिअर-फ्राय किंवा सूप हे केवळ ब्रोकोलीपासूनच नव्हे तर इतर वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमधून देखील फायबरचे साधन आहे.

हे जीवनसत्त्वे समृद्ध आहे

प्रत्येक मजबूत हिरव्या देठातील जीवनसत्त्वे दीर्घायुष्यासाठी ब्रोकोली आवडण्याचे आणखी एक कारण आहे. ब्रोकोली व्हिटॅमिन सी, व्हिटॅमिन के आणि व्हिटॅमिन बी 9 (फोलेट) चा चांगला स्रोत आहे, बर्गेस म्हणतात. वृद्धत्वात या प्रत्येकाची भूमिका असते.

“व्हिटॅमिन सी रोगप्रतिकारक शक्ती योग्यरित्या कार्य करण्यास मदत करते, कोलेजन तयार करण्यासाठी आणि जखमा बरे करण्यासाठी आवश्यक असते आणि पेशींचे नुकसान होण्यापासून संरक्षण करते,” ती स्पष्ट करते. व्हिटॅमिन K हाडांना मजबूत बनवण्यास हातभार लावतो-आपल्या वयानुसार हा एक प्रमुख विचार. आणि डीएनए बनवण्यासाठी आणि दुरुस्त करण्यासाठी फोलेट आवश्यक आहे. “हे शरीराला होमोसिस्टीनचे व्यवस्थापन करण्यास देखील मदत करते, हा एक पदार्थ जो पातळी खूप जास्त झाल्यावर हृदय आणि मेंदूच्या आरोग्यावर परिणाम करू शकतो,” बर्गेस म्हणतात.

हे इतर दीर्घायुष्यासाठी अनुकूल अन्नांसह चांगले खेळते

ब्रोकोलीसारखे पौष्टिक कोणतेही अन्न-आपोआपच तुम्हाला दीर्घायुष्य देणार नाही. परंतु ब्रोकोलीचा एक बोनस म्हणजे ते इतर दीर्घायुष्यासाठी अनुकूल पर्यायांशी किती चांगले जोडते. “मानवी संशोधनातून स्पष्ट संदेश असा आहे की ब्रोकोली निरोगी वृद्धत्वास समर्थन देते जेव्हा ती विविध, वनस्पती-समृद्ध खाण्याच्या पद्धतीचा भाग असते ज्यामध्ये बीन्स, मसूर, संपूर्ण धान्य, नट, बिया, फळे आणि इतर भाज्या समाविष्ट असतात,” बर्गेस म्हणतात.

ब्रोकोलीच्या अष्टपैलुत्वाचा अर्थ असा आहे की ते सॅलड्स, सूप, कॅसरोल, धान्याचे भांडे आणि बरेच काही या पदार्थांमध्ये सामील होऊ शकतात. त्याची चव अनोखी असली तरी (तुम्ही कदाचित भक्कम म्हणू शकता), ते त्यांना दडपण्यासाठी इतके सामर्थ्यवान नाही.

ब्रोकोलीचा आनंद घेण्याचे मार्ग

ब्रोकोलीचा आनंद घेण्याचे संपूर्ण इंद्रधनुष्य आहे – आणि तयारीची पद्धत तुमच्या लक्षात येण्यापेक्षा जास्त महत्त्वाची आहे. या टिपा पहा:

• चिरून थांबा. ब्रोकोलीतील सल्फोराफेनचे प्रमाण स्थिर नसते. एका अभ्यासात, तळण्याआधी चिरलेली ब्रोकोली 90 मिनिटे धरून ठेवल्याने सुमारे 2.8 पट जास्त सल्फोराफेन तयार होते. चिरणे आणि स्वयंपाक दरम्यान थोडा वेळ थांबण्याचा प्रयत्न करा. “आठवड्याच्या रात्रीसाठी अर्धा तास ही वाजवी तडजोड आहे,” पॅलियन म्हणतात.
• ऑलिव्ह तेलाने भाजून घ्या. केवळ भाजल्याने ब्रोकोलीचा स्वाद वाढतो असे नाही तर ऑलिव्ह ऑइलसारखी चरबी टाकल्याने तुमच्या शरीराला व्हिटॅमिन के आणि बीटा-कॅरोटीन शोषण्यास मदत होते.
• पटकन शिजवा. हलक्या शिजवलेल्या ब्रोकोलीसाठी, बर्गेस म्हणतात की वाफवणे किंवा मायक्रोवेव्हिंग हे दीर्घकाळ उकळण्यापेक्षा सामान्यतः चांगले आहे. गरम पाण्यात दीर्घकाळ पसरल्याने जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि सल्फोराफेन तयार करण्यासाठी आवश्यक एंझाइम नष्ट होतात.
• मोहरीचा एक डोलप घाला. हे फक्त चवसाठी नाही! पॅलियन म्हणतात की मोहरीमध्ये एक एंजाइम असते जे शिजवलेल्या ब्रोकोलीमध्ये सल्फोराफेन पुनर्संचयित करण्यास मदत करते. एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की शिजवलेल्या ब्रोकोलीवर 1 ग्रॅम भुकटी तपकिरी मोहरी शिंपडल्याने सल्फोराफेनची जैवउपलब्धता चौपटीने वाढते.

निरोगी वृद्धत्वाला समर्थन देण्यासाठी इतर धोरणे

मोठ्या प्रमाणात, तुमचे आयुर्मान आणि तुमचा आरोग्य कालावधी वाढवणे—तुम्ही किती वर्षे चांगल्या आरोग्यात जगता—रोजच्या सवयींवर अवलंबून असते. खालील गोष्टी तुम्हाला शेवटपर्यंत मजबूत ठेवू शकतात.

• संपूर्ण पदार्थांचा आहार तयार करा. दीर्घायुष्य वाढवणाऱ्या आहारासाठी ब्रोकोली हा फक्त एक पर्याय आहे. “वेगवेगळ्या वनस्पतींचे खाद्यपदार्थ वेगळे तंतू, अँटिऑक्सिडंट्स, दाहक-विरोधी संयुगे, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे देतात, त्यामुळे आहारातील विविधता महत्त्वाची असते,” बर्गेस म्हणतात. ती भाज्या, फळे, बीन्स, मसूर, सोया, संपूर्ण धान्य, नट आणि बिया यांसारख्या संपूर्ण आणि कमीत कमी प्रक्रिया केलेल्या वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांच्या विविधतेभोवती जेवण तयार करण्यास प्रोत्साहित करते.
• zzz सह वर्षे जोडा. दीर्घकाळ झोपेची कमतरता कमी आयुर्मानाशी जोडलेली आहे. रात्री सात ते नऊ तास प्रयत्न करून दीर्घायुष्यासाठी झोपेला प्राधान्य द्या.
• आपल्या स्नायूंची काळजी घ्या. जसजसे आपण वय वाढतो तसतसे स्नायूंचे आरोग्य अधिकाधिक गंभीर होत जाते. एक मजबूत फ्रेम पडणे टाळू शकते आणि अधिक स्वातंत्र्यास प्रोत्साहन देऊ शकते. आठवड्यातून किमान दोन दिवस ताकद प्रशिक्षणापर्यंत काम करण्याचा प्रयत्न करा.
• कनेक्टेड रहा. पॅलियन म्हणतात, “कुटुंब, मित्र आणि समुदाय यांच्याशी नियमित संपर्क हा दीर्घायुष्याचा हस्तक्षेप आहे, आनंददायक नाही. जागतिक आरोग्य संघटनेच्या मते, सामाजिक संबंध लवकर मृत्यूचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकतात. म्हणून पुढे जा आणि मजकूर पाठवा, रात्रीच्या जेवणाचे आरक्षण करा किंवा पार्टीचे आयोजन करा.

आमचे तज्ञ घ्या

आपल्यापैकी प्रत्येकाला पृथ्वीवर किती वर्षे मिळतील हे सांगता येत नाही. पण जर तुम्ही एखादे वेजी शोधत असाल ज्यामुळे निरोगी आयुष्याची शक्यता वाढते, तर ब्रोकोलीचा वापर करा. अँटिऑक्सिडंट्स, फायबर आणि जीवनसत्त्वे भरपूर असल्याने, हे आतडे, रोगप्रतिकारक शक्ती आणि पेशींच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी उत्कृष्ट आहे. एखाद्या विशिष्ट वाढदिवसापर्यंत पोहोचण्यासाठी ही जादूची गोळी नसली तरी-आणि ती एका व्यापक, दीर्घायुष्यासाठी अनुकूल आहार पद्धतीमध्ये आहे—आम्ही म्हणतो की रॉक द ब्रोक.