हे साधे अदलाबदली तुमच्या दीर्घकाळ जगण्याची शक्यता 28% पर्यंत वाढवू शकते

अभ्यासातील सहभागींना दीर्घकाळ रोगमुक्त राहण्यासाठी हलक्या शारीरिक हालचालींनी बसण्याची वेळ बदलून मोठी भूमिका बजावली.

आहारतज्ञ ॲनी गुयेन, एमए, आरडी यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• मध्यम व्यायामाने 1 तास टीव्ही बदलल्याने निरोगी वृद्धत्वाची शक्यता 28% पर्यंत वाढू शकते.
• हलकी शारीरिक क्रिया, जसे की कामावर चालणे, दीर्घकाळ बसण्यापेक्षा निरोगी वृद्धत्व सुधारते.
• उत्तम आरोग्य परिणामांसाठी संध्याकाळचा स्क्रीन वेळ कमी करून रात्रीच्या ७+ तासांच्या झोपेला प्राधान्य द्या.

स्मृतीभ्रंश, सांधेदुखी आणि डोकेदुखीचा वाढता धोका यासह, खूप बसून राहण्याच्या संभाव्य हानिकारक प्रभावांबद्दल आम्ही गेल्या अनेक वर्षांमध्ये अनेक वेळा अहवाल दिला आहे. असे काही पुरावे देखील आहेत की दिवसात बरेच तास बसल्याने तुमच्या व्यायामाच्या औपचारिक सवयींचा विचार न करता हृदयविकारामुळे तुमचा मृत्यू होण्याचा धोका वाढू शकतो.

संशोधनाच्या जगात, शास्त्रज्ञ परिणामांची प्रतिकृती बनवता येईल का हे पाहण्यासाठी समान अभ्यास करतात. ते असल्यास, हे दोन घटकांमधील संबंध मजबूत करते – जसे की बसणे आणि नकारात्मक आरोग्य प्रभाव. 2024 मध्ये जामा नेटवर्क उघडा अभ्यास, संशोधकांनी क्रियाकलाप पातळी आणि झोपेचा कालावधी यावर आधारित निरोगी वृद्धत्वाची शक्यता पाहिली. चला ते सर्व खंडित करूया.

हा अभ्यास कसा केला गेला?

संशोधकांनी 1992 पासून सुरू झालेल्या परिचारिकांच्या आरोग्य अभ्यासातून डेटा घेतला आणि 20 वर्षे 45,176 सहभागींचे अनुसरण केले. अभ्यासाच्या सुरूवातीस, सहभागींचे सरासरी वय 60 होते आणि ते सर्व मोठ्या जुनाट आजारांपासून मुक्त होते.

संशोधकांना हे जाणून घ्यायचे होते की बैठी वर्तणूक (SB) आणि हलकी शारीरिक क्रियाकलाप (LPA) प्रत्येकाने-स्वतंत्रपणे-निरोगी वृद्धत्वाच्या शक्यतांवर कसा आणि कसा परिणाम होतो. “निरोगी वृद्धत्व” म्हणजे 11 प्रमुख जुनाट आजारांपासून मुक्त राहणे आणि शारीरिक कार्य, स्मरणशक्ती किंवा मानसिक आरोग्यामध्ये कोणतीही कमतरता नसणे यासह चार आरोग्य क्षेत्रांची देखभाल करून किमान वय 70 पर्यंत टिकून राहणे अशी व्याख्या करण्यात आली आहे. ज्या सहभागींनी या चार डोमेनची पूर्तता केली नाही किंवा 20 वर्षांच्या फॉलो-अप दरम्यान मृत्यू झाला त्यांना “नेहमीचे वय असलेले” म्हणून वर्गीकृत केले गेले.

वय, शिक्षण, वैवाहिक स्थिती, वार्षिक कौटुंबिक उत्पन्न, धूम्रपान इतिहास, अल्कोहोल वापर, वैद्यकीय इतिहास, कौटुंबिक इतिहास, रजोनिवृत्तीची स्थिती आणि आहाराची गुणवत्ता यासह लोकसंख्याशास्त्र आणि डेटा गोळा केला गेला.

सहभागींच्या गतिहीन आणि शारीरिक हालचालींचे मूल्यांकन करताना, त्यांना विचारण्यात आले:

• टीव्ही पाहताना तुम्ही घरी बसून दर आठवड्याला सरासरी किती तास घालवता?
• सरासरी, तुम्ही कामावर किंवा घरापासून दूर असताना किंवा गाडी चालवताना दर आठवड्याला किती तास बसता (कामावर बसलेला वेळ प्रतिबिंबित करण्यासाठी—एसबी-वर्क द्वारे सूचित)?
• तुम्ही दर आठवड्याला सरासरी किती तास घरी बसून घालवता (वाचन, जेवणाच्या वेळा, डेस्कवर इ.) टीव्हीच्या वेळेचा समावेश न करता (SB-Home द्वारे दर्शविलेले)?
• सरासरी, तुम्ही कामाच्या ठिकाणी किंवा घरापासून दूर उभे राहून किंवा फिरण्यात दर आठवड्याला किती तास घालवता (कामावरील क्रियाकलाप प्रतिबिंबित करण्यासाठी—LPA-Work द्वारे दर्शविलेले)?
• तुम्ही दर आठवड्याला सरासरी किती तास घरी उभे राहून किंवा फिरण्यात घालवता (घरातील क्रियाकलाप प्रतिबिंबित करणारी—LPA-Home द्वारे दर्शविलेले)?

वरील प्रश्नांची उत्तरे दर आठवड्याला 0 ते 90 तासांपर्यंत होती.

संशोधकांना हे देखील जाणून घ्यायचे होते की सहभागींनी किती वेळा मध्यम ते जोरदार शारीरिक क्रियाकलाप (MVPA) केले. त्यांना विचारण्यात आले की त्यांनी गट फिटनेस, चालणे, धावणे, सायकल चालवणे इत्यादी नऊ वेगवेगळ्या मनोरंजक क्रियाकलापांमध्ये किती वेळ घालवला. त्यांनी त्यांच्या नेहमीच्या चालण्याचा वेग मैल प्रति तास आणि दररोज पायऱ्या चढण्याची सरासरी संख्या देखील नोंदवली.

याव्यतिरिक्त, सहभागींना 24 तासांच्या सायकलमध्ये त्यांच्या सरासरी झोपेच्या कालावधीबद्दल देखील विचारले गेले.

या अभ्यासात काय आढळले?

एकदा सर्व डेटा संकलित केल्यावर, अनेक सांख्यिकीय विश्लेषणे केली गेली, ज्यात गोंधळात टाकणारे व्हेरिएबल्स समायोजित करणे समाविष्ट आहे – जे अभ्यासाच्या सुरुवातीला गोळा केलेले लोकसंख्याशास्त्र होते – तसेच BMI आणि झोपेचा कालावधी. अनेक निष्कर्ष सादर केले गेले:

• टीव्ही पाहण्यात घालवलेल्या प्रत्येक दिवसाच्या 2 तासांच्या वाढीसाठी, निरोगी वृद्धत्वाच्या शक्यतांमध्ये 12% घट झाली.
• एलपीए-कामात दररोज 2 तासांची प्रत्येक वाढ निरोगी वृद्धत्वाच्या 6% उच्च शक्यतांशी संबंधित होती.
• MVPA ची दररोज 1 तासाची प्रत्येक वाढ निरोगी वृद्धत्वाच्या शक्यतांमध्ये 14% सुधारणाशी संबंधित होती.

निरोगी वृद्धत्वाची सैद्धांतिक शक्यता तपासण्यासाठी संशोधकांनी आयसोटेम्पोरल प्रतिस्थापन मॉडेलिंग (ISM) या नावाचा देखील वापर केला जेव्हा बैठी वागणूक शारीरिक हालचालींद्वारे बदलली जाते. उदाहरणार्थ, त्यांना आढळले:

• दररोज 1 तास टीव्ही पाहण्याऐवजी एमव्हीपीएचा 1 तास प्रतिदिन पाहणे हे निरोगी वृद्धत्वाच्या 28% उच्च शक्यतांशी संबंधित होते.
• समान प्रमाणात टीव्ही पाहणे कोणत्याही शारीरिक क्रियाकलापाने बदलल्याने निरोगी वृद्धत्वाची शक्यता वाढली – आणि शारीरिक हालचालींची तीव्रता वाढली, तशी शक्यताही वाढली. याने उलट काम केले – शारीरिक हालचालींच्या जागी समान प्रमाणात बसणे आणि टीव्ही पाहणे निरोगी वृद्धत्वाची शक्यता कमी करते.

झोपेबाबत, संशोधकांना असे आढळून आले की ज्या व्यक्तींनी प्रति रात्र सरासरी 7 किंवा त्यापेक्षा कमी तासांची झोप घेतली, त्यांनी झोपेसाठी टीव्हीची वेळ बदलल्यास निरोगी वृद्धत्वाची शक्यता सुधारली जाईल; झोपेसाठी शारीरिक क्रियाकलाप बदलताना याचा समान परिणाम झाला नाही. दुस-या शब्दात सांगायचे तर, तुमचा टीव्ही आणि डिव्हाइसेस संध्याकाळी लवकर बंद करा आणि डोळे बंद करा, परंतु शारीरिक हालचालींना झोपेने बदलू नका.

हे संशोधक अनेक कारणे सुचवतात की जास्त बसल्याने रोगाचा धोका वाढू शकतो आणि दीर्घायुष्य कमी होऊ शकते. प्रथम, दीर्घकाळ बसल्याने रक्तातील ग्लुकोज स्थिर करण्यात स्नायूंची भूमिका बिघडवून इन्सुलिनची संवेदनशीलता कमी होऊ शकते. दुसरे, दीर्घकाळ बसणे मेंदूला रक्तपुरवठा करण्यास अडथळा आणू शकते. आणि शेवटी, टीव्ही वेळ अनेकदा सक्रिय वेळेची जागा घेते.

या अभ्यासाच्या काही मर्यादा होत्या ज्यामध्ये विविध वर्तनांच्या उपायांसह एकत्रित केलेली बहुतेक माहिती स्वत: ची नोंदवली गेली होती. स्वयं-अहवाल दिलेली माहिती नेहमी पूर्वाग्रह आणि अयोग्यतेसाठी जागा सोडते. माहिती बेसलाइनवर देखील संकलित केली गेली आणि कदाचित सहभागींच्या दीर्घकालीन वर्तनांना प्रतिबिंबित करणार नाही. शेवटी, हा अभ्यास निरीक्षणात्मक असल्यामुळे, हे कार्यकारणभावाचा निष्कर्ष काढू शकत नाही, फक्त हे घटक संबंधित आहेत.

हे वास्तविक जीवनात कसे लागू होते?

संशोधकांनी असा अंदाज लावला की नेहमीच्या वयातील ६१% लोक जर चार जीवनशैली घटकांचे पालन केले तर ते निरोगी वयात येऊ शकतात – आणि हेच आपल्यापैकी कोणालाही लागू होते. चार घटकांचा समावेश आहे:

• दररोज 3 तासांपेक्षा कमी टेलिव्हिजन पाहणे
• LPA-कामाचे दररोज किमान 3 तास
• MVPA ची दररोज किमान 30 मिनिटे
• जास्त वजन किंवा लठ्ठपणा नाही

केवळ 11% सहभागींनी या मार्गदर्शक तत्त्वांची पूर्तता केली.

संशोधकांनी लक्षात घेतले की कमी-तीव्रतेच्या गैर-व्यायाम क्रियाकलाप-एलपीए-वर्क आणि एलपीए-होम-दिवसाची टक्केवारी अधिक जोमदार, औपचारिक व्यायामापेक्षा जास्त आहे आणि निरोगी वृद्धत्वाची शक्यता वाढवण्यात लक्षणीय फरक करू शकतात.

याचा तुमच्यासाठी काय अर्थ आहे?

जर तुम्ही डेस्कवर काम करत असाल – घरी किंवा ऑफिसमध्ये – स्टँड-अप डेस्क घेण्याचा विचार करा. माझे स्टँडअप डेस्क विकत घेणे ही माझी सर्वोत्तम गुंतवणूक आहे. बसण्याच्या वेळेत कपात करण्यासोबतच, कामाला उभे राहणे देखील काम करताना काही ताकदीचे प्रशिक्षण पूर्ण करणे सोपे करते जसे की स्क्वॅट्स, लेग लिफ्ट्स, हिप सर्कल आणि टाच वाढवणे.

हालचाल करण्यासाठी दिवसभर विश्रांती घ्या. हे कामाच्या ठिकाणी 2-मिनिटांच्या चालण्यासारखे, तुमच्या वर्कस्टेशनवर पसरलेले किंवा काही ताकद-प्रशिक्षण व्यायाम (तुमच्या डेस्कवर व्यायामाचा बँड ठेवा) सारखे दिसू शकते. दिवसभर पाणी प्या म्हणजे तुम्हाला तुमची पाण्याची बाटली अधिक वेळा भरण्यासाठी चालावे लागेल – आणि त्या सर्व पाण्यातून लघवी करण्यासाठी बाथरूममध्ये जा. तुमच्या फोनवर फोन कॉल किंवा व्हिडिओ मीटिंगमध्ये असताना, त्यादरम्यान उभे राहा आणि फिरा.

जर तुम्हाला सध्या आठवड्यातील बहुतेक दिवस वेगवान चालणे किंवा इतर काही प्रकारचे मध्यम किंवा जोमदार व्यायाम मिळत नसल्यास, प्रारंभ करण्यासाठी आता यापेक्षा चांगली वेळ नाही. तुम्ही जिथे आहात तिथे सुरुवात करा आणि हळूहळू उच्च तीव्रतेकडे प्रगती करा. यात सामर्थ्य प्रशिक्षण समाविष्ट आहे.

संध्याकाळी टीव्ही आणि उपकरणे बंद करा. तुमच्या आवडत्या शोमध्ये सहभागी होणे किंवा तुमच्या संध्याकाळपर्यंत “ड्रीमस्क्रोल” करणे खूप सोपे आहे. एम्पॉवरच्या संशोधनानुसार, अमेरिकन लोक दररोज सरासरी ड्रीमस्क्रॉलिंगसाठी 2.5 तास घालवतात—त्यांच्या उपकरणांवर स्क्रोल करणे, त्यांना एखाद्या दिवशी खरेदी करायच्या असलेल्या गोष्टी पाहणे. हे 2.5 तास आहे जे तुम्ही तुमच्या शरीराला झोपेसाठी तयार करत आहात – आणि प्रत्यक्षात झोपत आहात.

निरोगी वजनाचे अनेक मार्ग असले तरी, आहार, शारीरिक क्रियाकलाप, बैठी वागणूक, तणाव आणि झोप यांचा समावेश करण्यासाठी आपण विशेष लक्ष देऊ इच्छित असलेल्या भागात. जर तुम्ही अशी औषधे घेत असाल ज्यामुळे निरोगी वजन राखणे कठीण होते, तर तुमच्या औषधोपचाराच्या पर्यायांवर वैद्यकीय व्यवसायीशी चर्चा करा आणि नोंदणीकृत आहारतज्ञांचा सल्ला घ्या.

आमचे तज्ञ घ्या

तुमची एकूण शारीरिक हालचाल वाढवून, टीव्ही आणि डिव्हाइसचा वेळ कमी करून, रात्रीची सरासरी 7 तासांची दर्जेदार झोप, तणाव कमी करून आणि भूमध्यसागरीय आहाराप्रमाणे आरोग्यदायी आहार घेऊन तुम्ही निरोगी वृद्धत्वाची शक्यता लक्षणीयरीत्या वाढवू शकता—28% पर्यंत. या संशोधकांच्या मते, निरोगी वृद्धत्वामध्ये कमीतकमी 70 वर्षांपर्यंत जगणे, जुनाट आजारांपासून मुक्त असणे आणि शारीरिक कार्य, स्मरणशक्ती किंवा मानसिक आरोग्याची कमतरता असणे समाविष्ट आहे. आणि ते कोणाला नको आहे?