डॉक्टर या 4 दीर्घायुष्य टिप्सची शिफारस करतात – आणि ते व्यावहारिकरित्या विनामूल्य आहेत

कोणतेही महागडे पूरक किंवा फॅन्सी वेलनेस रूटीन आवश्यक नाही.

आहारतज्ञ जेन लेव्हरिच, एमएस, आरडीएन यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• पौष्टिक आहार, नियमित हालचाल, पुरेशी झोप आणि तणावाचे व्यवस्थापन निरोगी वृद्धत्वाला मदत करू शकते.
• दीर्घकालीन आरोग्यदायी सवयी तयार करण्याच्या बाबतीत सातत्य हे परिपूर्णतेपेक्षा अधिक महत्त्वाचे असते.
• दीर्घायुष्यासाठी तुम्हाला महागड्या सप्लिमेंट्स किंवा वेलनेस उत्पादनांची गरज नाही.

तुम्ही कदाचित दीर्घायुष्याबद्दल ऐकले असेल, परंतु तुम्हाला खरोखर माहित आहे की त्यात काय समाविष्ट आहे? दीर्घायुष्य म्हणजे जास्त काळ जगणे, पण फॅडी हन्ना-श्मोनी, एमडी, एफआरसीपीसी, लोक दीर्घायुष्याबद्दल बोलतात तेव्हा त्यांना खरोखर काय म्हणायचे आहे याचा विचार करतात, आरोग्य कालावधी किंवा किती वर्षे चांगले आरोग्य, रोग किंवा अपंगत्वापासून मुक्त राहिले. आणि कोणाला निरोगी, दीर्घ आयुष्य जगायचे नाही?

इंटरनेटमुळे तुम्हाला पूरक आहार, महागडे पदार्थ किंवा टिंचर यांची लाँड्री यादी हवी आहे असे वाटू शकते, तज्ञ म्हणतात की दीर्घायुष्याचे समर्थन करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग बहुतेक वेळा विनामूल्य असतो आणि व्यायाम, संतुलित आहार आणि झोप यासारख्या प्रयत्न-आणि-खऱ्या सवयींवर अवलंबून असतो. खाली, डॉक्टर दीर्घायुष्याच्या टिप्स सामायिक करतात जे ते तुम्हाला चांगल्या आरोग्यात दीर्घायुष्य जगण्यास मदत करतात.

1. पौष्टिक आणि वैविध्यपूर्ण आहार घ्या

एकंदरीत खाण्याची पद्धत कोणत्याही विशिष्ट एकल अन्न किंवा मॅक्रोन्यूट्रिएंट लक्ष्यापेक्षा जास्त महत्त्वाची असते. “तुमचा आहार संपूर्ण अन्नाभोवती तयार करा: भाज्या, शेंगा, संपूर्ण धान्य, नट, ऑलिव्ह ऑईल, मासे आणि तुम्हाला पोट भरण्यासाठी पुरेशी प्रथिने,” म्हणतात ब्रँडन राफिसन, एमपीएच, डीओ.

संशोधनाने असे सुचवले आहे की फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, नट आणि शेंगा यांचे जास्त सेवन करणाऱ्या व्यक्तींना 70 वर्षे वयापर्यंत मोठ्या तीव्र आजारांशिवाय आणि शारिरीक, संज्ञानात्मक आणि मानसिक आरोग्य अखंडित होण्याची शक्यता जास्त असते. वैकल्पिकरित्या, लाल आणि प्रक्रिया केलेले मांस, सोडियम, ट्रान्स फॅट्स आणि शर्करायुक्त पेये यांचे जास्त सेवन आरोग्याच्या वाईट परिणामांशी संबंधित आहे. त्यांच्या एकूण पोषक प्रोफाइलच्या पलीकडे, वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये पॉलीफेनॉल असतात जे हृदय, मेंदू आणि चयापचय आरोग्यासह संपूर्ण आरोग्य आणि कल्याणासाठी समर्थन देऊ शकतात.

2. मानसिकतेवर लक्ष केंद्रित करा

मानसिकता आपण तणाव आणि अडथळ्यांना कसा प्रतिसाद देता हे आकार देऊ शकते. सतत वाढलेला ताण उच्च रक्तदाब, कार्डिओमेटाबॉलिक जोखीम आणि बिघडलेले ग्लुकोज नियमन यांच्याशी जोडलेले आहे आणि तणाव झोपेत व्यत्यय आणू शकतो, असे रॅफिसन नमूद करतात. सजग श्वासोच्छ्वास किंवा विश्रांती यासारख्या सरावांमुळे तणाव आणि झोपेमध्ये मदत होऊ शकते, तर माइंडफुलनेस प्रशिक्षण निरोगी खाण्याच्या पद्धतीचे पालन करण्यात देखील मदत करू शकते.

जेव्हा नित्यक्रमात व्यत्यय येतो किंवा तुम्हाला अडथळे येतात तेव्हा लवचिक मानसिकता महत्त्वाची असते. रॅफिसन म्हणतात त्याप्रमाणे, जे लोक अनेक दशकांपासून चांगले काम करतात ते परिपूर्ण शिस्त नसतात; ते असे लोक आहेत जे वाईट आठवड्याला अपयश मानत नाहीत. संशोधन असे सूचित करते की लवचिकतेसह धक्का पोहोचणे आणि आत्म-सहानुभूतीने प्रतिसाद देणे हे लक्ष्यात व्यस्त राहणे सोपे करू शकते. दुस-या शब्दात सांगायचे तर, सातत्य, परिपूर्णता नाही, हे कालांतराने महत्त्वाचे असते.

3. आपले शरीर हलवा

दीर्घायुष्यासाठी दिवसातून फक्त पाच मिनिटे हालचाल केल्यास फरक पडू शकतो. अलीकडील संशोधन सूचित करते की अतिरिक्त पाच मिनिटे मध्यम ते जोरदार-तीव्रतेच्या हालचालीमुळे मृत्यूचा धोका कमी होऊ शकतो. रॅफिसनने भर दिला आहे की तुमच्या शरीराला अधिक हालचाल करण्यासाठी तुम्हाला ॲथलीट असण्याची किंवा जिमची सदस्यता घेण्याची गरज नाही. काहीही न करण्यापेक्षा काहीही चांगले आहे, आणि वेगवान चालणे मध्यम तीव्रतेचा एरोबिक व्यायाम प्रदान करते ज्यामुळे तुमचे हृदय पंपिंग होते आणि हालचालींशी संबंधित आरोग्य लाभ देते.

तुमच्या दिनचर्येत प्रतिकार प्रशिक्षण जोडल्याने दुबळे स्नायू टिकवून ठेवण्यास आणि इन्सुलिन संवेदनशीलतेला समर्थन मिळू शकते, जे दोन्ही वजन व्यवस्थापन आणि रक्तातील साखरेची स्थिरता यासाठी महत्त्वपूर्ण आहेत. रॅफिसन नोंदवतात की शरीर-वजन व्यायाम शक्ती प्रशिक्षणासाठी पुरेसा प्रतिकार प्रदान करतात.

4. पुरेशी झोप घ्या

कमी झोपेमुळे चयापचय सिंड्रोम आणि उच्च रक्तदाब यांसारख्या जुनाट स्थितीचा धोका वाढतो. “रक्तदाब म्हणजे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली रात्रभर पडणे, आणि अल्प किंवा खंडित झोप कमी होणे, जे कालांतराने उच्च रक्तदाब आणि रक्तवहिन्यासंबंधी कडक होणे यासाठी योगदान देते,” रॅफिसन स्पष्ट करतात.

कमी किंवा कमी झोपेचा देखील भूकेवर परिणाम होऊ शकतो आणि त्यामुळे भूक वाढू शकते आणि पूर्णतेची भावना कमी होऊ शकते. कालांतराने, हे बदल अन्न सेवन, वजन वाढणे, इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता आणि मेटाबॉलिक सिंड्रोममध्ये योगदान देऊ शकतात.

पुरेशी, उच्च-गुणवत्तेची झोप मिळविण्यासाठी चांगली झोप स्वच्छता केंद्रस्थानी असते. “तुमचे झोपेचे वातावरण थंड, शांत आणि गडद असल्याची खात्री करा आणि झोपण्याच्या किमान एक तास आधी स्क्रीन टाइम कमी करण्याचे आणि कमीत कमी करण्याचे लक्ष्य ठेवा,” हॅना-श्मोनी शिफारस करतात.

दीर्घायुष्याचे समर्थन करण्यासाठी इतर धोरणे

आहार, मानसिकता, हालचाल आणि झोप दीर्घायुष्याचा आधारस्तंभ आहे. तरीही, इतर धोरणे मदत करू शकतात.

• परिशिष्टांचा संयमाने आणि धोरणात्मक वापर करा. “परिशिष्टांचा विचार केला पाहिजे additiveहन्ना-श्मोनी म्हणतात, जेव्हा आणि जेव्हा तुम्हाला त्यांची गरज असेल तेव्हाच वापरली जाते. सप्लिमेंट्स सर्वत्र असतात आणि ते द्रुत निराकरण किंवा दीर्घायुष्य वाढवण्याची क्षमता सुचवतात. पण, ते पुढे म्हणतात, “तुमच्या दिनचर्येमध्ये एक विशिष्ट परिशिष्ट तुम्हाला का मदत करू शकते हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे—लक्षात ठेवा की फॅन्सी सप्लिमेंटचा स्टॅक खराब आहाराला मागे टाकू शकत नाही.” तुम्ही दीर्घायुष्यासाठी नवीन पूरक आहार सुरू करण्याचा विचार करत असल्यास तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोला.
• सवयी शाश्वत असल्याची खात्री करा. एडिथ ब्राचो-सँचेझ, एमडी, निरोगी सवयी शाश्वत आणि आनंददायक बनवण्याच्या महत्त्वावर जोर देते. सवयींच्या निर्मितीवर संशोधन असे सूचित करते की आनंद, वैयक्तिक निवड आणि सातत्यपूर्ण वेळ किंवा संकेत वर्तन स्वयंचलित आणि दीर्घकाळ टिकण्यास मदत करू शकतात. एक नवीन सवय तयार करण्याचा प्रयत्न करताना, सवय स्टॅकिंग, शेड्यूल करणे किंवा मित्रासह ते करण्याचा विचार करा.
• सामाजिक संबंधांना प्राधान्य द्या. “2023 सर्जन जनरलच्या सल्लागारात असे नोंदवले गेले आहे की सामाजिक अलगावमुळे अकाली मृत्यूचा अंदाजे 29% जास्त धोका असतो आणि दिवसाला 15 सिगारेट पिण्यामुळे मृत्यूचे प्रमाण जास्त असते,” Rafison शेअर करते. तुमच्या तणाव-व्यवस्थापन दिनचर्याचा भाग म्हणून मित्रांसोबत वर्कआउट्स शेड्यूल करा, पॉटलकची योजना करा किंवा मित्राला कॉल करा.
• तुमच्या हार्मोन्सचा विचार करा. “वृद्धत्वामुळे संप्रेरकांच्या आरोग्यामध्ये बदल होतात, ज्यामध्ये स्त्रियांमध्ये इस्ट्रोजेनची पातळी आणि पुरुषांमधील टेस्टोस्टेरॉनची पातळी कमी होते, ज्याचा आरोग्याच्या इतर क्षेत्रांवर डाउनस्ट्रीम परिणाम होऊ शकतो,” हन्ना-श्मोनी स्पष्ट करतात. हे संप्रेरक बदल भूक, हाडांचे आरोग्य आणि शरीरात चरबी कशी साठवते यावर परिणाम होतो—हे सर्व घटक जे तुमच्या चांगल्या आरोग्यामध्ये जास्त काळ जगण्याच्या क्षमतेवर परिणाम करू शकतात. Hannah-Shmouni या हार्मोनल बदलांसाठी तुम्हाला समर्थन देणाऱ्या आणि तयार करणाऱ्या शाश्वत सवयी स्थापित करण्यासाठी तुमच्या वैद्यकीय टीमसोबत काम करण्याची शिफारस करतात.
• तुमच्या आरोग्याची स्थिती जाणून घ्या. तुमचा रक्तदाब, लिपिड प्रोफाइल आणि हिमोग्लोबिन A1c तपासण्यासारख्या नियमित आरोग्य तपासणीबद्दल तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोला. ही संख्या जाणून घेतल्याने तुम्हाला तुमच्या आरोग्यावर लक्ष ठेवण्यास आणि कोणतीही तीव्र परिस्थिती उद्भवण्यापूर्वी बदल करण्यात मदत होऊ शकते.

आमचे तज्ञ घ्या

दीर्घायुष्यासाठी कोणतेही द्रुत निराकरण नाही आणि आपल्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी आपल्याला महागड्या दिनचर्येची आवश्यकता नाही. हन्ना-श्मोनी म्हणतात, “तुम्ही दिवसेंदिवस ज्या आरोग्य सवयींचा सराव करत राहू शकता त्यावर लक्ष केंद्रित करा—जसे की ताण कमी करण्याचे मार्ग शोधणे, पुरेसा व्यायाम करणे आणि तुमच्या पोषणामध्ये डायल करणे, तसेच तुमच्या दिनचर्येचे इतर भाग जे तुम्ही नियंत्रित करू शकता,” हन्ना-श्मोनी म्हणतात. तुम्हाला आवडणारे बदल निवडा आणि व्यस्त आठवड्यानंतर आठवडा टिकवून ठेवू शकता. दिवसाच्या शेवटी, मूलभूत गोष्टींवर सातत्याने चिकटून राहणे हे परिपूर्णतेपेक्षा महत्त्वाचे आहे.