500-कॅलरी फॉल डिनरचा आठवडा (साप्ताहिक योजना आणि खरेदी सूची!)

रुचकर आणि आरोग्यदायी जेवण जे तुम्हाला ऋतू बदलताना तुमचे सर्वोत्तम वाटण्यास मदत करेल.

आहारतज्ञ मारिया लॉरा हद्दद-गार्सिया यांनी पुनरावलोकन केले

या योजनेबद्दल

• ही आरामदायक फॉल डिनर योजना संतुलित जेवणाने परिपूर्ण आहे ज्यात प्रत्येकी 500 कॅलरीज आहेत.
• प्रत्येक डिश प्रथिने, फायबर आणि भाज्या हायलाइट करते, ज्यामुळे ते आरामदायी आणि पौष्टिक दोन्ही बनते.
• साधे वन-पॅन, मेक-अहेड आणि द्रुत पाककृती रात्रीचे जेवण तणावमुक्त आणि निरोगी ठेवतात.

शरद ऋतूतील आरामदायी पदार्थ संतुलित खाण्याच्या पद्धतीमध्ये पूर्णपणे बसू शकतात आणि या आठवड्याचे जेवण त्याचा पुरावा आहे. प्रत्येक एका सर्व्हिंगमध्ये सुमारे 500 कॅलरी मोजतात. शिवाय, ते भरपूर भाज्या, फायबर, प्रथिने आणि निरोगी चरबीने भरलेले आहेत जेणेकरून मला आठवडाभरातील माझ्या पौष्टिक गरजा पूर्ण करण्यात मदत होईल. 500 कॅलरी ही अनेक लोकांसाठी समाधानकारक रक्कम असू शकते, परंतु प्रत्येकाच्या गरजा वेगळ्या असतात, म्हणून हा नंबर मार्गदर्शक म्हणून वापरा आणि तुमची भूक आणि परिपूर्णतेचे संकेत ऐका. नोंदणीकृत आहारतज्ञ तुम्हाला तुमच्या वैयक्तिक कॅलरी गरजा निश्चित करण्यात मदत करू शकतात. चला स्वयंपाक करूया!

तुमची साप्ताहिक योजना

रविवार: स्क्वॅश आणि टोमॅटोसह कुरकुरीत चिकन
सोमवार: शीट-पॅन भाजलेले बटरनट स्क्वॅश सूप
मंगळवार: बटाटे आणि शतावरी सह लसूण लोणी-भाजलेले सालमन
बुधवार: अमेरिकन गौलाश
गुरुवार: इटालियन वेडिंग सूप
शुक्रवार: जळलेली कोळंबी, पेस्टो आणि क्विनोआ बाऊल्स

खरेदीची यादी मिळवा

आमच्या कॉलम, ThePrep, मध्ये रात्रीच्या जेवणाचे नियोजन आणि किराणा मालाची खरेदी शक्य तितकी सोपी करण्यासाठी आवश्यक असलेली प्रत्येक गोष्ट आहे. पौष्टिक गरजा एका व्यक्तीपेक्षा वेगळ्या असतात आणि आम्ही तुम्हाला या डिनर योजनांचा प्रेरणा म्हणून वापर करण्यासाठी आणि तुम्हाला योग्य वाटेल तसे समायोजित करण्यासाठी आमंत्रित करतो. दर शनिवारी तुमच्या इनबॉक्समध्ये डिनर योजना वितरीत करण्यासाठी साइन अप करा!

०६ पैकी ०१

रविवार: स्क्वॅश आणि टोमॅटोसह कुरकुरीत चिकन

क्रिस्पी चिकन ही रविवारच्या रात्रीच्या जेवणासाठी माझ्या आवडत्या गोष्टींपैकी एक आहे आणि ही रेसिपी जास्त साफ न करता खास वाटते. ओव्हनमध्ये संपूर्ण गव्हाचे पॅनको ब्रेडक्रंब, परमेसन आणि ओरेगॅनोचे कोटिंग सोनेरी होते कारण स्क्वॅश आणि टोमॅटो एकाच तव्यावर भाजतात. मला विशेषत: प्रत्येक चाव्यात कुरकुरीत चिकन आणि कोमल भाज्या यांचे मिश्रण आवडते.

एकूण कॅलरीज: ४७९

रेसिपी पहा

०६ पैकी ०२

सोमवार: शीट-पॅन भाजलेले बटरनट स्क्वॅश सूप

स्क्वॅश, कांदा आणि सफरचंद मिश्रण करण्यापूर्वी भाजल्याने या रेशमी-गुळगुळीत सूपला अधिक खोल, समृद्ध चव मिळते. जर तुम्हाला संपूर्ण बटरनट स्क्वॅश फोडायचा नसेल, तर प्री-क्यूब्ड स्क्वॅश हा एक सोपा शॉर्टकट आहे. कुरकुरीत कॉन्ट्रास्ट आणि भाज्यांच्या अतिरिक्त सर्व्हिंगसाठी मी बाजूला काही वाफवलेले हिरवे बीन्स सर्व्ह करेन.

एकूण कॅलरीज: 523 (1 कप वाफवलेल्या हिरव्या सोयाबीनसह)

रेसिपी पहा

०६ पैकी ०३

मंगळवार: लसूण लोणी – बटाटे आणि शतावरीसह भाजलेले सालमन

तुमच्या शीट पॅनमधून बाहेर पडण्यासाठी गडी बाद होण्याचा काळ हा योग्य काळ आहे. सॅल्मन, बेबी बटाटे आणि शतावरी अभिनित या वन-पॅन वंडरचा येथे चांगला उपयोग झाला आहे. तांबूस पिवळट रंगाचा प्रथिने समृद्ध आहे आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडसह पॅक आहे जे कमी दाह कमी करण्यास मदत करते. सॅल्मनवर लिंबाचा रस आणि लसूण मिसळलेले रिमझिम लोणी जेवण वाढवते.

एकूण कॅलरीज: ५२२

रेसिपी पहा

०६ पैकी ०४

बुधवार: अमेरिकन गौलाश

ग्राउंड बीफ आणि टोमॅटोने पॅक केलेला वन-पॉट पास्ता, अमेरिकन गौलाश अत्यंत आरामदायी आणि गडबड-मुक्त आहे. पातळ ग्राउंड गोमांस समाधानकारक प्रथिने प्रदान करते, तर संपूर्ण गव्हाचा पास्ता पचनास समर्थन देण्यासाठी फायबर जोडतो. मी ते वाफवलेल्या फ्रोझन ब्रोकोलीसोबत पेअर करेन, जेणेकरुन वेगवान भाजीपाला सर्व्ह करा.

एकूण कॅलरीज: 472 (1 कप वाफवलेल्या ब्रोकोलीसह)

रेसिपी पहा

०६ पैकी ०५

गुरुवार: इटालियन वेडिंग सूप

चिकन मटनाचा रस्सा-आधारित सूप चिकन मीटबॉलसह चाबूक मारून सूपचा हंगाम स्वीकारा. हे गाजर, कांदा, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती, लसूण आणि पालक सह पॅक आहे, त्यामुळे ते जीवनसत्त्वे आणि सुपर पौष्टिक समृद्ध आहे. वर परमेसन शिंपडून सूप सर्व्ह करा आणि बाजूला टोस्ट केलेले संपूर्ण गव्हाचे बॅगेटचे तुकडे घाला.

एकूण कॅलरीज: 525 (एक टोस्ट केलेल्या संपूर्ण गव्हाच्या बॅगेट स्लाइससह)

रेसिपी पहा

06 पैकी 06

शुक्रवार: जळलेली कोळंबी, पेस्टो आणि क्विनोआ बाऊल्स

स्टोअरमधून विकत घेतलेल्या पेस्टोसह अरुगुला आणि क्विनोआ फेकल्याने हलके जळलेल्या कोळंबी, टोमॅटो आणि एवोकॅडोसाठी एक चवदार बेड बनते. चवीने भरलेले असण्यासोबतच, हे बाऊल्स क्विनोआच्या कुरकुरीत पॉपपासून ॲव्होकॅडोच्या क्रीमी बिट्सपर्यंत पोत देखील देतात. खारट, तिखट फ्लेवर फिनिशसाठी मी त्यावर फेटा शिंपडून टाकेन.

एकूण कॅलरीज: 504 (1 औंस क्रंबल्ड फेटासह)

रेसिपी पहा

मी तुम्हा सर्वांना छान आठवड्याच्या शुभेच्छा देतो आणि मला आशा आहे की तुम्ही या डिनर योजनेचा आनंद घ्याल. तुम्ही रेसिपी वापरून पाहिल्यास, पुनरावलोकन जोडण्याचे लक्षात ठेवा.