न्यूरोलॉजिस्ट सहमत आहेत – हा आरामदायक शरद ऋतूतील नाश्ता मेंदूच्या आरोग्यासाठी उत्कृष्ट आहे

कोणत्याही शरद ऋतूतील दिवस सुरू करण्याचा आणि निरोगी मेंदूला आधार देण्याचा हा एक उत्तम मार्ग आहे.

आहारतज्ञ केटी डेव्हिडसन, M.Sc.FN, RD, CPT यांनी पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• भोपळा-खजूर रात्रभर ओट्समध्ये मेंदूच्या आरोग्यास मदत करणारे घटक असतात.
• भोपळा, ओट्स, खजूर, दही आणि फ्लेक्ससीड हे संज्ञानात्मक आरोग्याशी निगडीत पोषक तत्त्वे देतात.
• मेंदूच्या निरोगी वृद्धीसाठी व्यायाम, दर्जेदार झोप आणि सामाजिक संबंध देखील महत्त्वाचे आहेत.

न्याहारी युगानुयुगे “दिवसातील सर्वात महत्वाचे जेवण” या शीर्षकासाठी प्रचार करत आहे आणि ज्युरी अद्याप बाहेर असले तरी, त्याचे केस खूपच मजबूत आहे.

एक ठोस, पौष्टिक नाश्ता दिवसासाठी टोन सेट करण्यात मदत करतो. हे तुमच्या मेंदूसह तुमच्या शरीराला सर्वोत्तम कार्य करण्यासाठी इंधन देते. “तुमचा मेंदू हा ऊर्जा-भुकेलेला अवयव आहे, आणि रात्रभर उपवास केल्यानंतर, नाश्ता ही तुम्हाला त्यात इंधन भरण्याची पहिली संधी आहे,” म्हणतात. अलेक्झांड्रा फिलिपाकिस, डीओ. “संशोधनाने असे सुचवले आहे की न्याहारी खाल्ल्याने निरोगी प्रौढांना स्मरणशक्ती वाढवते, विशेषत: दिवसा नंतर माहिती आठवण्याची क्षमता.”

जर तुम्ही संतुलित, मेंदूसाठी निरोगी नाश्ता पर्याय शोधत असाल जो वर्षाच्या या वेळेसाठी योग्य असेल, तर यापुढे पाहू नका. भोपळा, ओट्स, खजूर, दही आणि फ्लेक्ससीड यांसारख्या मेंदूला सहाय्यक घटकांसह, भोपळा-डेट ओव्हरनाइट ओट्समध्ये भरपूर ऑफर आहेत यावर न्यूरोलॉजिस्ट सहमत आहेत. ते या आरामदायक शरद ऋतूतील नाश्त्याच्या रेसिपीचे चाहते का आहेत, ते तुमच्या मेंदूला आणि इतर निरोगी जीवनशैलीच्या टिप्सला कसे समर्थन देऊ शकते हे जाणून घेण्यासाठी वाचन सुरू ठेवा.

भोपळा मेमरी सपोर्ट करू शकतो

भोपळ्याचा क्लासिक नारिंगी रंग बीटा-कॅरोटीन सारख्या वनस्पती कॅरोटीनॉइड्सपासून येतो, जो संभाव्य संज्ञानात्मक फायद्यांसह या हिवाळ्यातील स्क्वॅशच्या अनेक आरोग्य फायद्यांमध्ये देखील योगदान देतो. “भोपळा कॅरोटीनॉइड्समध्ये समृद्ध आहे जे मेंदूतील मुक्त रॅडिकल्सला तटस्थ करते,” शेअर्स किम्बर्ली इडोको, एमडी. कॅरोटीनॉइड्समध्ये अँटिऑक्सिडंट गुणधर्म असतात आणि संशोधन असे सूचित करते की रक्तातील कॅरोटीनॉइडची पातळी कमी होण्यामुळे स्मृतिभ्रंश होण्याचा धोका जास्त असतो.

संशोधन या संभाव्य कनेक्शनचे समर्थन करते. “दोन दशकांहून अधिक काळ सुमारे 50,000 महिलांवर झालेल्या एका अभ्यासात, ज्यांनी सर्वाधिक कॅरोटीनॉइड्स खाल्ले त्यांच्यामध्ये नंतरच्या आयुष्यात स्मरणशक्ती आणि विचारांच्या समस्यांची तक्रार होण्याची शक्यता लक्षणीयरीत्या कमी होती,” फिलिपाकिस म्हणतात.

ओट्स डिमेंशियाचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकतात

ओट्स हे एक अष्टपैलू नाश्ता आहे. तुम्ही त्यांचा आनंद ओटमीलसारखा उबदार किंवा रात्रभर ओट्ससारखा थंड करू शकता. ते पोषक तत्वांचा एक चांगला स्रोत देखील आहेत जे मेंदूच्या आरोग्यास समर्थन देऊ शकतात.

“रोल्ड ओट्स संपूर्ण धान्याचा उत्कृष्ट स्रोत आहे. संपूर्ण धान्य हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी जोखीम कमी करण्यास मदत करू शकते: विचार करा कोलेस्टेरॉल, रक्तदाब, स्थिर रक्तातील साखरेची पातळी – या सर्वांमुळे संज्ञानात्मक घट होते,” म्हणतात केलीन निओटिस, एमडी.

फिलिपाकिस पुढे स्पष्ट करतात, “ओट्समध्ये बीटा-ग्लुकन समृद्ध आहे, एक विरघळणारे फायबर जे फायदेशीर आतड्यांतील बॅक्टेरियांना आहार देते आणि LDL ('खराब') कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करते. ते मेंदूसाठी महत्त्वाचे आहे: उच्च LDL कोलेस्टेरॉल आता स्मृतिभ्रंशासाठी सुधारित जोखीम घटक म्हणून ओळखले जाते.” तिने सरासरी 19.7-वर्षांच्या फॉलोअपसह मोठ्या अभ्यासाकडे लक्ष वेधले ज्यामध्ये असे आढळून आले की जे लोक सर्वाधिक आहारातील फायबर, विशेषत: विरघळणारे फायबर खातात, त्यांना नंतरच्या आयुष्यात स्मृतिभ्रंश होण्याचा धोका कमी असतो.

तारखा संज्ञानात्मक कार्य टिकवून ठेवण्यास मदत करू शकतात

खजूर हा शुद्ध साखरेचा नैसर्गिक पर्याय आहे, ज्यामुळे फायबर आणि इतर पोषक घटकांसह पदार्थांमध्ये गोडवा येतो. संशोधनाचा एक वाढता भाग फिनोलिक संयुगे, जसे की खजूरमध्ये आढळणारे, न्यूरोलॉजिकल फंक्शनशी जोडतो. इडोको म्हणतात, “खजूर पॉलिफेनॉलमध्ये समृद्ध असतात, ज्यामुळे मेंदूतील ऑक्सिडेटिव्ह ताण कमी होतो, ज्यामुळे संज्ञानात्मक कार्य टिकून राहते.” दुसऱ्या शब्दांत, खजूरमध्ये अँटिऑक्सिडंट आणि दाहक-विरोधी गुणधर्म असलेली संयुगे असतात जी मेंदूला निरोगी ठेवण्यास मदत करतात.

दही आतडे-मेंदूच्या अक्षाला आधार देऊ शकते

आतडे-मेंदूची अक्ष ही तुमची पचनसंस्था आणि तुमचा मेंदू यांच्यातील द्वि-मार्गी संप्रेषण प्रणाली आहे. खरं तर, आतड्याला कधीकधी तुमचा “दुसरा मेंदू” म्हणतात. तेथे राहणाऱ्या कोट्यवधी फायदेशीर जीवाणूंसह तुमचे आतडे निरोगी ठेवणे, याचा अर्थ तुम्ही तुमच्या डोक्यात मेंदू शोधत आहात.

फिलीपाकिस म्हणतात, “ताळलेले दही हे आंबवलेले अन्न आहे आणि आंबवलेले पदार्थ आतड्याच्या-मेंदूच्या अक्षांशी संवाद साधणारे फायदेशीर बॅक्टेरिया पुरवू शकतात.” हे अँटिऑक्सिडंट आणि दाहक-विरोधी फायदे देऊ शकते, मेंदूतील जळजळ कमी करण्यास मदत करते. हे न्यूरोप्लास्टिकिटी आणि सेल मेटाबोलिझमशी संबंधित सिग्नलिंग मार्गांना देखील समर्थन देऊ शकते, ज्यामुळे मेंदूचे वृद्धत्व कमी होऊ शकते.

प्रोबायोटिक-समृद्ध आहार मेंदू माहिती आणि भावनांवर प्रक्रिया कशी करतो याचे समर्थन देखील करू शकतो. “एका ब्रेन-इमेजिंग अभ्यासात, ज्या स्त्रिया चार आठवडे दिवसातून दोनदा प्रोबायोटिक आंबवलेले दुधाचे पदार्थ खात आहेत त्यांनी मेंदूच्या क्षेत्रांमध्ये मोजता येण्याजोगे बदल दिसले जे भावना आणि संवेदनांवर प्रक्रिया करतात,” फिलिपाकिस शेअर करतात.

अधिक संशोधनाची गरज असताना, दह्यासारखे आंबवलेले पदार्थ खाण्याद्वारे आतड्याच्या आरोग्यास समर्थन देणे हा तुमच्या मेंदूलाही आधार देण्याचा एक सोपा मार्ग असू शकतो. सर्वात जास्त फायद्यासाठी, दही शोधा ज्यात “थेट आणि सक्रिय संस्कृती” आहेत,” फिलिप्पाकिस म्हणतात.

फ्लॅक्ससीड हेल्दी फॅट्स देते

फ्लॅक्ससीडमध्ये अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड (एएलए), वनस्पती-आधारित ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड समृद्ध आहे. ओमेगा -3 मेंदूच्या कार्यामध्ये महत्त्वाची भूमिका बजावतात आणि संशोधन असे सूचित करते की ते शिकणे आणि स्मरणशक्तीसह आकलनशक्तीच्या पैलूंना समर्थन देऊ शकतात.

फ्लॅक्ससीड हे विद्रव्य फायबरचे स्त्रोत देखील आहे, जे पाचन आरोग्यास समर्थन देते आणि फायदेशीर आतड्यांतील बॅक्टेरियाचे पोषण करण्यास मदत करते. कारण आतडे आणि मेंदू आतडे-मेंदूच्या अक्षातून संवाद साधतात, एक निरोगी आतडे मायक्रोबायोम देखील संज्ञानात्मक आरोग्यामध्ये भूमिका बजावू शकतो.

फ्लेक्ससीडमध्ये अँटिऑक्सिडंट आणि दाहक-विरोधी गुणधर्म असलेली संयुगे देखील असतात. संशोधन असे सूचित करते की फ्लॅक्ससीडचे नियमित सेवन केल्याने सूज कमी होण्यास आणि हृदयाचे आरोग्य, रक्तातील साखरेचे नियमन आणि पचनक्रिया सुधारण्यास मदत होते. आरोग्याचे हे पैलू एकमेकांशी जोडलेले आहेत, आणि जुनाट दाह देखील संज्ञानात्मक घसरणीशी संबंधित आहे. अधिक संशोधनाची गरज असताना, संपूर्ण निरोगी आहाराचा भाग म्हणून फ्लॅक्ससीड मेंदूच्या आरोग्यासाठी फायदे देऊ शकतात.

मेंदूच्या आरोग्यासाठी इतर टिपा

मेंदूच्या आरोग्याला आधार देणे नाश्त्यावर थांबत नाही. तुमचा मेंदू टिप-टॉप आकारात ठेवण्यासाठी न्यूरोलॉजिस्ट या इतर टिपा सामायिक करतात:

• नियमित व्यायाम करा. आम्ही मुलाखत घेतलेल्या प्रत्येक न्यूरोलॉजिस्टच्या यादीत व्यायाम अव्वल आहे. इडोको स्पष्ट करतात, “व्यायामामुळे मेंदूतील रक्त प्रवाह सुधारतो आणि संरक्षणात्मक रसायन BDNF वाढते, जे स्मरणशक्ती टिकवून ठेवते.” “250,000 हून अधिक लोकांकडे पाहिल्या जाणाऱ्या मोठ्या विश्लेषणात असे आढळून आले की व्यायामामुळे स्मरणशक्ती, कार्यकारी कार्य आणि एकूणच संज्ञानात्मक कार्यप्रदर्शन सुधारते,” निओटिस जोडते. दर आठवड्याला किमान 150 मिनिटे मध्यम-ते-जोमदार क्रियाकलाप करण्याचे लक्ष्य ठेवा.
• मित्र आणि कुटुंबासह वेळ घालवा. संज्ञानात्मक घट होण्याच्या कमी जोखमीशी सामाजिक परस्परसंवाद जोडलेला आहे. 35,000 हून अधिक लोकांच्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की, मित्र आणि कुटुंबियांशी साप्ताहिक संवाद साधल्याने स्मरणशक्ती कमी होण्यास मदत होते, ज्यांच्या तुलनेत परस्परसंवाद नसलेल्या विषयांच्या तुलनेत.
• तुमचे श्रवण आणि दृष्टी तपासा. “उपचार न केलेले श्रवण कमी होणे हे स्मृतिभ्रंशासाठी सर्वात मोठे बदलता येण्याजोगे जोखीम घटकांपैकी एक आहे. जेव्हा मेंदूला आवाज डीकोड करण्यासाठी ताण येतो आणि लोक संभाषणातून माघार घेतात, तेव्हा संज्ञानात्मक राखीव त्रस्त होते,” असे फिलिपॅकिस म्हणतात. तुमचे श्रवण तपासा आणि गरज भासल्यास श्रवणयंत्र वापरा आणि दृष्टी समस्या दूर करा.
• पुरेशी झोप घ्या. झोप तुमच्या शरीराला विश्रांती देण्यापेक्षा आणि दुरुस्त करण्यापेक्षा बरेच काही करते. तुमच्या मेंदूलाही झोपेची गरज आहे. इडोको म्हणतात, “झोप म्हणजे जेव्हा मेंदू त्याचा चयापचय कचरा साफ करतो. “सात ते नऊ तास मिळणे आवश्यक आहे.” ज्याप्रमाणे आपले यकृत आणि मूत्रपिंड कचरा प्रक्रिया आणि काढून टाकण्याचे काम करतात, त्याचप्रमाणे मेंदू देखील करतो आणि कचरा साफ करण्याची प्रक्रिया पार पाडण्यासाठी त्याला पुरेशी झोप आवश्यक आहे.

आमचे तज्ञ घ्या

तुमच्या दिवसाची सुरुवात संतुलित नाश्त्याने केल्याने तुमच्या शरीराला आणि मेंदूला पुढच्या दिवसासाठी चालना मिळते. हे निरोगी मेंदूच्या वृद्धत्वाला देखील मदत करू शकते. भोपळा-खजूर रात्रभर ओट्समध्ये मेंदूच्या आरोग्याशी संबंधित अनेक घटक असतात, जसे की ओट्स, भोपळा, खजूर, दही आणि फ्लेक्ससीड.

या मेंदूसाठी आरोग्यदायी न्याहारीसोबतच, नियमित शारीरिक हालचालींना प्राधान्य द्या, पुरेशी झोप घ्या, मित्र आणि कुटुंबियांसोबत सामील व्हा आणि तुमची दृष्टी आणि श्रवण तपासा. एकत्रितपणे, या सवयी संज्ञानात्मक घट होण्याचा धोका कमी करण्यास आणि वयानुसार मेंदूच्या आरोग्यास मदत करू शकतात.