तुम्हालाही जान्हवी कपूरसारखा परफेक्ट बॅक हवा आहे का, हे 3 वर्कआउट केल्याने तुम्हाला चांगला आकार मिळेल.

आर्म डंबेल रो आणि सिटेड केबल रो यासारखे व्यायाम पाठीच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी आणि त्यांना चांगला आकार देण्यासाठी खूप उपयुक्त ठरू शकतात. आर्म डंबेल रांगेत, पाठीच्या स्नायूंना एका हाताने डंबेल उचलून काम केले जाते, तर बसलेल्या केबल रांगेत, मशीनच्या मदतीने वजन स्वतःकडे खेचले जाते. हे दोन्ही व्यायाम योग्यरितीने आणि नियमित सरावाने केल्याने पाठीची ताकद आणि स्नायू सुधारण्यास मदत होऊ शकते.

सिंगल आर्म डंबेल रो व्यायाम कसा करावा?

या व्यायामामध्ये एका वेळी पाठीच्या एका बाजूला व्यायाम केला जातो. हे दोन्ही बाजूंच्या स्नायूंना समान बळकट करण्यास मदत करते.

• एक हात आणि त्याच बाजूचा गुडघा बेंचवर ठेवा.
• दुसऱ्या हातात डंबेल धरा.
• डंबेल कंबरेकडे खेचा आणि नंतर हळू हळू खाली आणा.
• यानंतर तीच प्रक्रिया दुसऱ्या बाजूनेही करा.

किती वेळा करावे: प्रत्येक बाजूला 10 ते 12 वेळा 3 संच.

परत विस्तार कसा करायचा

या व्यायामामुळे पाठीच्या खालच्या भागाचे स्नायू बळकट होण्यास मदत होते. यामुळे शरीराला आधार मिळतो आणि दैनंदिन कामे करणे सोपे होते.

• मागील विस्तार मशीनवर आपले पाय घट्टपणे ठेवा.
• शरीर सरळ ठेवून, हळू हळू कंबरेपासून पुढे वाकवा.
• आता मागचा भाग सरळ करून सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या.
• आवश्यकतेपेक्षा जास्त मागे झुकणार नाही याची काळजी घ्या.
• 10 ते 12 वेळा 2 ते 3 संच करा.

बसलेल्या केबल पंक्ती कशा करायच्या

या व्यायामामुळे पाठीचा मधला भाग मजबूत होतो. हे खांदे मागे ठेवण्यास आणि शरीराची स्थिती सुधारण्यास मदत करते.

• मशीनवर बसा आणि आपले पाय पुढच्या पॅडवर ठेवा.
• दोन्ही हातांनी हँडल पकडून पाठ सरळ ठेवा.
• पोटाच्या खालच्या भागाकडे हँडल खेचा.
• खांदे पाठीमागे दाबा आणि नंतर हळूहळू हात पुढे करा.
• 10 ते 12 वेळा 3 संच करावेत.

टोन्ड आणि मजबूत पाठ का महत्त्वाची आहे?

मजबूत पाठ केवळ सुंदर दिसण्यासाठीच नाही तर शरीराला योग्य आधार देण्यासाठीही महत्त्वाची असते. यामुळे बसण्याची आणि उभी राहण्याची पद्धत सुधारू शकते. हे मणक्याला आधार देखील प्रदान करते आणि खांद्यांची स्थिरता वाढवते. तुमच्या क्षमतेनुसार हे व्यायाम करा. हलक्या वजनापासून सुरुवात करा आणि हळूहळू सराव वाढवा. प्रत्येक व्यायामापूर्वी वॉर्म अप करा. जर तुम्हाला पाठ किंवा खांदे दुखत असतील तर व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी फिटनेस तज्ञ किंवा डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.