तज्ज्ञांच्या म्हणण्यानुसार, दुसऱ्या दिवशी अधिक उर्जेसाठी रात्री उशीरा घेण्याची सर्वोत्तम सवय

हे खरे आहे—संध्याकाळी अनप्लग केल्याने तुम्हाला दुसऱ्या दिवशी अधिक ऊर्जा आणि मानसिक स्पष्टतेसह जागे होण्यास मदत होऊ शकते.

आहारतज्ञ केसी विंग, आरडी, सीडी द्वारे पुनरावलोकन केले

मुख्य मुद्दे

• झोपायच्या आधी स्क्रीन-फ्री वाइंड-डाउन दिनचर्या झोपेची गुणवत्ता सुधारते आणि पुढच्या दिवसाची ऊर्जा वाढवते.
• मेलाटोनिन वाढू देण्यासाठी आणि शांत झोपेसाठी तुमचा मेंदू तयार करण्यासाठी झोपायच्या 30-60 मिनिटे आधी स्क्रीन टाळा.
• पुनर्संचयित झोपेसाठी सातत्यपूर्ण झोपेच्या वेळेसह जर्नलिंग किंवा वाचन यांसारख्या शांत क्रियाकलापांची जोड द्या.

झोप, तुम्ही काय खाता, तुम्ही किती हालचाल करता आणि तुम्ही तणावाचे व्यवस्थापन किती चांगले करता (काही नावांसाठी) यासारख्या अनेक गोष्टींवर ऊर्जा पातळी अवलंबून असते. परंतु तुमची ऊर्जा वाढवण्याच्या सर्वात दुर्लक्षित पैलूंपैकी एक म्हणजे तुम्ही झोपण्यापूर्वी शेवटच्या तासात काय करता. बरेच लोक तो वेळ स्क्रोल करण्यात, टीव्ही पाहण्यात किंवा ईमेल पाहण्यात घालवतात, त्या सवयी लक्षात न घेतल्याने दुसऱ्या दिवशी सकाळी त्यांना किती विश्रांती मिळते यावर परिणाम होऊ शकतो.

आरोग्य तज्ञांच्या मते, दुसऱ्या दिवशी अधिक उर्जेसाठी तुम्ही करू शकता अशा सर्वात प्रभावी गोष्टींपैकी एक म्हणजे काहीही लागत नाही आणि कोणत्याही उपकरणाची आवश्यकता नसते. ते काय आहे? झोपण्यापूर्वी 30 ते 60 मिनिटांत स्क्रीन-फ्री वाइंड-डाउन दिनचर्या तयार करणे. ते का कार्य करते आणि ते कसे चिकटवायचे ते येथे आहे.

स्क्रीन-फ्री विंड-डाउन रूटीनचा तुमच्या उर्जेवर कसा परिणाम होतो

हे नैसर्गिक मेलाटोनिन उत्पादनास समर्थन देऊ शकते

स्क्रीनद्वारे उत्सर्जित होणारा प्रकाश मेलाटोनिनच्या विरोधात सक्रियपणे कार्य करतो, जो तुमच्या मेंदूला झोपण्याची वेळ असल्याचे संकेत देतो. “टॅब्लेट, फोन आणि टीव्हीवरील प्रकाश आमच्या मेलाटोनिनचे प्रकाशन रोखू शकतो,” म्हणतात डॅनियल केलमन, ND, FABNO, IFMCP. “जेव्हा मेलाटोनिन निजायची वेळ खूप जवळ दाबले जाते, तेव्हा झोपेत संक्रमणास उशीर होतो आणि एकूणच विश्रांतीची गुणवत्ता प्रभावित होते.”

झोपायच्या 30 ते 60 मिनिटे आधी पडदे टाकण्याचा प्रयत्न करा. असे केल्याने तुमच्या मेलाटोनिनची पातळी नैसर्गिकरित्या वाढण्यास आणि तुमचा मेंदू सतर्क अवस्थेतून झोपेच्या स्थितीत बदलण्यास मदत करेल.

हे झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकते

आपल्या सर्वांना माहित आहे की सात ते नऊ तासांची झोप घेणे महत्वाचे आहे, परंतु त्या तासांची गुणवत्ता तितकीच महत्त्वाची आहे. “मेंदूला जागृत स्थितीतून (कॉर्टिसॉल रिलीझ) स्लीप मोडमध्ये (मेलाटोनिन रिलीझ) संक्रमण करण्याची संधी देणे अधिक पुनर्संचयित झोपेला समर्थन देते, ज्याचा अर्थ दुसऱ्या दिवशी चांगली शारीरिक ऊर्जा आणि मानसिक स्पष्टता असते,” केलमन स्पष्ट करतात.

विंड-डाउन दिनचर्या आपल्या मेंदूला आणि शरीराला हलक्या, अधिक खंडित झोपेत राहण्याऐवजी खोल, अधिक पुनर्संचयित झोपेच्या टप्प्यात जाण्यास मदत करू शकते. केलमनच्या मते, याचा अर्थ तुम्हाला कमी झोपेचा त्रास होईल आणि मेंदू आणि शरीर अधिक पुनर्संचयित मोडमध्ये असू शकतात.

हे झोपण्यापूर्वी तणाव कमी करू शकते

तुमचे डोळे प्रकाशात आणण्यासोबतच, स्क्रीन तुमचा मेंदू गुंतवून ठेवतात, उत्तेजित करतात आणि बऱ्याचदा भावनिकरित्या सक्रिय करतात. न्यूज फीड्स, सोशल मीडिया आणि वर्क इमेल्स हे सर्व तणावाच्या प्रतिसादाला चालना देऊ शकतात जे तुम्ही तुमचा फोन खाली ठेवल्यापासून तुमच्या मज्जासंस्थेला उच्च स्थितीत ठेवते.

“भावनिक सामग्री ही पोस्ट ट्रिगर करणे, बातम्या वाचणे, मजकूर संदेश आणि स्वतःची आणि इतरांची तुलना करणे यापासून सर्वकाही असू शकते,” मानसशास्त्रज्ञ म्हणतात निकोल अँड्रॉली, पीएच.डी. “निजायची वेळ नित्यक्रमाचा अधिक जाणूनबुजून भाग बनवल्याने झोपेच्या गुणवत्तेत मदत होऊ शकते, ज्यामुळे नैसर्गिकरित्या दुसऱ्या दिवशी उर्जेची पातळी वाढते.”

हे मनोवैज्ञानिक बंद तयार करू शकते

तुम्हाला रात्री खूप जागृत वाटण्याचे एक कारण म्हणजे तुमचा मेंदू अजूनही दिवसाची प्रक्रिया करत आहे आणि उद्याची अपेक्षा करत आहे. म्हणूनच वाचन किंवा ध्यान यासारख्या शांत क्रियाकलापांसाठी स्क्रीन बदलणे तुमच्या मज्जासंस्थेला सूचित करू शकते की दिवस संपला आहे आणि पुढे जाण्याची वेळ आली आहे.

मॅट ग्लोविक, पीएच.डी., एलसीपीसी, सीएएडीसीझोपायच्या आधी तुमची स्क्रीन-मुक्त विंडो एका संक्षिप्त जर्नलिंग सत्रासह जोडण्याची शिफारस करते. ते म्हणतात, “ते विचार कागदावर ठेवल्याने मानसिक शांतता निर्माण होते, रुमिनेशन कमी होते आणि सखोल, अधिक पुनर्संचयित झोप येते,” तो म्हणतो. “संशोधनाने असेही दाखवले आहे की जे लोक झोपायच्या आधी विशिष्ट कामाची यादी लिहितात ते लवकर झोपतात.” अँड्रॉली सहमत आहे की, “बंद होण्याची वेळ मनोवैज्ञानिक बंदिस्त बनवते—हे एक सिग्नल आहे की काम, स्क्रोलिंग, समस्या सोडवणे आणि चिंता करणे अधिकृतपणे रात्रीसाठी केले जाते.”

अधिक उर्जेसाठी इतर टिपा

चांगली झोप आणि वाढीव उर्जेसाठी या इतर तज्ञांनी शिफारस केलेल्या टिप्स वापरून पहा:

• जागृत झाल्यानंतर पहिल्या तासात बाहेर पडा. सकाळचा प्रकाश तुमचे अंतर्गत घड्याळ रीसेट करण्यात मदत करतो, ज्यामुळे दिवसा सतर्कता आणि रात्री झोपेची भावना वाढते.
• आपले शरीर नियमितपणे हलवा. केलमन म्हणतात, “दिवसभर चांगली ऊर्जा मिळवण्यासाठी आणि तुमची झोप गुणवत्ता सुधारण्यासाठी तुम्ही करू शकता अशा शीर्ष गोष्टींपैकी एक व्यायाम आहे.” “चालण्यासारख्या मध्यम क्रियाकलाप देखील खूप फरक करू शकतात.”
• सातत्यपूर्ण झोपण्याची वेळ ठेवा. अँड्रॉली म्हणतात, “झोपायला जाणे आणि दररोज एकाच वेळी जागे होणे तुमच्या शरीराच्या अंतर्गत घड्याळाचे नियमन करण्यास मदत करते. “पुरेशी झोप घेतल्याने दुसऱ्या दिवशी लक्ष, स्मरणशक्ती, मूड आणि शारीरिक कार्यास समर्थन मिळते.”
• झोपण्यापूर्वी थोडा ब्रेन डंप करा. “उद्या कशाकडे लक्ष देण्याची गरज आहे, तुमच्या मनावर काय आहे आणि काय प्रतीक्षा करू शकते हे लिहून झोपण्यापूर्वी पाच मिनिटे घालवा,” ग्लोविक शिफारस करतात. “तुमच्या मेंदूला आश्वस्त करणे हे ध्येय आहे की त्या समस्यांना सकाळपर्यंत राहण्यासाठी जागा आहे.”
• तुमच्या अल्कोहोलचे सेवन पहा. अल्कोहोल तुम्हाला आराम करण्यास आणि लवकर झोपायला मदत करते असे वाटू शकते, परंतु ते तुमच्या झोपेच्या गुणवत्तेवर नकारात्मक परिणाम करते आणि पुढील दिवसाची ऊर्जा पातळी कमी करते. “तुम्ही लवकर झोपू शकता, परंतु झोपेच्या गुणवत्तेशी सहसा तडजोड केली जाते आणि तुम्ही जागे झाल्यावर ताजेतवाने वाटत नाही,” केलमन म्हणतात.

आमचे तज्ञ घ्या

दुसऱ्या दिवशी अधिक उर्जेसाठी रात्री उशिरापर्यंतची सर्वोत्तम सवय म्हणजे स्क्रीन-फ्री विंड-डाउन दिनचर्या स्थापित करणे. यामध्ये दिवे मंद करणे, स्क्रीन (टीव्हीसह) टाळणे आणि झोपण्यापूर्वी 30 ते 60 मिनिटे वाचन किंवा ध्यान करणे यासारखे शांत क्रियाकलाप करणे समाविष्ट आहे. ही सवय तुमच्या मेंदूला सूचित करू शकते की तिला पुनर्संचयित झोपेच्या मोडमध्ये बदलण्याची आवश्यकता आहे. याव्यतिरिक्त, झोपेचे सातत्यपूर्ण वेळापत्रक राखून, उठल्याच्या पहिल्या तासात सकाळच्या प्रकाशात येवून आणि नियमितपणे शरीराची हालचाल करून तुम्ही पुढील दिवसाची उर्जा पातळी वाढवू शकता. झोपेच्या चांगल्या सवयी असूनही तुम्हाला थकवा जाणवत असल्यास किंवा थकवा जाणवत असल्यास, तुमच्या आरोग्य सेवा प्रदात्याशी बोला.