या 7 रोजच्या बदलांमुळे लवकर मधुमेह कसा टाळावा

मधुमेह ही आता आरोग्याची चिंता राहिलेली नाही ज्याचा लोकांना वयानुसार विचार करण्याची गरज आहे. टाईप 2 मधुमेह तरुण प्रौढांमध्येही दिसून येत आहे, ज्यामुळे सुरुवातीच्या अवस्थेपासूनच रोजच्या सवयींकडे लक्ष देणे अत्यंत आवश्यक आहे. खरं तर, आपण कसे खातो, सक्रिय राहणे किंवा झोपणे यासारख्या मूलभूत गोष्टी आपल्या आरोग्यामध्ये मोठी भूमिका बजावू शकतात.

दरवर्षी 14 नोव्हेंबरला आपण जागतिक मधुमेह दिन साजरा करतो. हा दिवस या जोखमींना गांभीर्याने घेण्याची आठवण करून देतो. कौटुंबिक इतिहास ही आपल्या नियंत्रणाबाहेरची गोष्ट असली तरी, आपण आपल्या दैनंदिन जीवनात काही बदल करू शकतो ज्यामुळे मधुमेह होण्याच्या जोखमीला प्रतिबंध किंवा नियंत्रण मिळू शकते.

तसेच वाचा | मधुमेह आणि वजन कमी करण्याच्या आहारावर स्थिर रक्तातील साखरेसाठी पांढरा भात खाण्याचा सर्वोत्तम मार्ग

जागतिक मधुमेह दिन 2026: या 7 रोजच्या बदलांसह लवकर मधुमेह कसा टाळावा

1. नाचणी, ज्वारी आणि बाजरी – परिष्कृत अन्नापेक्षा अधिक चांगले कर्बोदकांची निवड करा

प्रतिबंधाची पहिली पायरी तुमच्या प्लेटपासून सुरू होते. तुमचा मधुमेहाचा धोका कमी करण्यासाठी तुम्हाला कार्बोहायड्रेट सोडण्याची गरज नाही. योग्य प्रकारचे कार्ब निवडणे महत्त्वाचे आहे.

मैदा आणि पांढरी ब्रेड यांसारखे मुख्यतः शुद्ध केलेले पदार्थ खाण्याऐवजी, आपल्या जेवणात अधिक संपूर्ण धान्य समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा. संपूर्ण गहू, ओट्स, बाजरी जसे की नाचणी, ज्वारी आणि बाजरी आणि क्विनोआ हे काही पर्याय आहेत.

पोषणतज्ञ शिखा यांच्या म्हणण्यानुसार, “आपल्यापैकी बहुतांश लोकांचे जीवन बसून राहते आणि आपल्याला दररोज तीनपेक्षा जास्त कार्ब्सची गरज नसते.” ती दुकानातून विकत घेतलेल्या प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांवर अवलंबून न राहता बाजरी, नाचणी, ज्वारी, बाजरी, ओट्स, क्विनोआ आणि तांदूळ यांसारखे निरोगी कर्बोदके स्रोत निवडण्याचा सल्ला देते.

खरं तर, पोषणतज्ञ रुपाली दत्ता म्हणतात की शुद्ध धान्यांच्या जागी संपूर्ण धान्य घेतल्यास तुम्हाला अधिक फायबर मिळेल, ज्यामुळे तुमची पचनक्रिया मंद होऊ शकते आणि जेवणानंतर रक्तातील साखरेची वाढ नियंत्रित करण्यात मदत होते. बाजरी, संपूर्ण धान्य, शेंगा, भाज्या, नट आणि बिया यांचे फायबर आतड्यांतील फायदेशीर बॅक्टेरियांना खाद्य देतात. असे करत असताना, ते शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिड तयार करतात, जसे की ब्युटायरेट, जे आतड्यांतील अडथळ्याचे कार्य मजबूत करण्यास आणि जळजळ आणि इन्सुलिन संवेदनशीलतेचे नियमन करण्यास मदत करतात, BugSpeaks चे सह-संस्थापक आणि संचालक डॉ देबोज्योती धर जोडतात.

2. नट, बिया आणि योग्य स्वयंपाक तेल – निरोगी चरबी कापू नका

जेव्हा लोक निरोगी खाण्याचा प्रयत्न करतात, तेव्हा बहुतेकदा त्यांच्या आहारातून चरबी काढून टाकतात. परंतु सर्व चरबी सारखी नसतात. नट आणि बिया इतर पोषक तत्वांसह असंतृप्त चरबी देतात. रोजच्या स्वयंपाकात वापरल्या जाणाऱ्या तेलाचा प्रकार देखील महत्त्वाचा आहे.

रूपाली दत्ता मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्सच्या स्त्रोतांचा समावेश सुचवितात, जसे की ऑलिव्ह, शेंगदाणे आणि मोहरीचे तेल. ती फॅटी फिश, अक्रोड, फ्लेक्ससीड्स आणि चिया सीड्स यांसारख्या ओमेगा-३ स्त्रोतांकडेही लक्ष वेधते.

आपण प्रथिने आणि निरोगी चरबीसह कार्बोहायड्रेट देखील जोडू शकता. गुप्ता यांच्या मते, पुरेशी प्रथिने मिळाल्याने “तुमच्या रक्तातील साखरेचे प्रमाण स्थिर राहण्यास” मदत होते. चरबी काढून टाकण्याची कल्पना नाही, परंतु त्यांचे स्त्रोत काळजीपूर्वक निवडणे आणि भाग लक्षात घेणे आहे.

3. डाळ, अंडी आणि मासे – तुमच्या जेवणात पुरेशी प्रथिने असल्याची खात्री करा

फोटो: अनस्प्लॅश

अन्न एक प्लेट फक्त कार्बोहायड्रेट पेक्षा अधिक ऑफर पाहिजे. प्रथिनांचा स्त्रोत जोडल्याने जेवण अधिक संतुलित होऊ शकते आणि जास्त काळ पोट भरू शकते. डाळ, बीन्स, अंडी, मासे आणि पोल्ट्री हे काही पर्याय आहेत.

रूपाली दत्ता चिकन, अंडी आणि मासे यांसारखे दुबळे प्रोटीन स्त्रोत निवडण्याची शिफारस करतात. ती प्रक्रिया केलेले मांस आणि उच्च चरबीयुक्त लाल मांस मर्यादित करण्याचा सल्ला देते.

4. पॅकबंद ज्यूस आणि सॉफ्ट ड्रिंक्स – साखरयुक्त पेयांना नाही म्हणा

एक ग्लास पॅक केलेला रस किंवा गोड आइस्ड चहाची बाटली तुम्हाला फारसे वाटत नाही, परंतु ही पेये तुमच्या आहारात मोठ्या प्रमाणात साखर घालू शकतात. सॉफ्ट ड्रिंक्स, पॅक केलेले फळांचे रस आणि गोड आइस्ड टी मर्यादित ठेवण्यासारखे आहेत, विशेषत: जर ते नियमितपणे घेत असतील.

मजुमदार म्हणतात, “विपुल प्रमाणात फायबर, फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि प्रथिने असलेले निरोगी खाणे, परंतु परिष्कृत कार्ब आणि इतर प्रक्रिया केलेले पदार्थ कमी असणे ही एक पायरी आहे.” साखरयुक्त पेये आणि प्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थ कमी करणे ही सुरुवात करण्यासाठी एक व्यावहारिक ठिकाण असू शकते.

5. वेगवान चालणे आणि ताकदीचे प्रशिक्षण – रोजच्या हालचालीसाठी वेळ काढा

अधिक सक्रिय होण्यासाठी तुम्हाला विस्तृत कसरत योजनेची गरज नाही. वेगवान चालणे, पायऱ्या चढणे किंवा दिवसभरात काही हालचाल करण्यासाठी वेळ शोधणे ही सुरुवात करण्यासाठी चांगली जागा असू शकते.

मजुमदार दररोज कमीत कमी अर्धा तास शारीरिक हालचाली करतात, जसे की वेगाने चालणे. पण तुम्ही स्ट्रेंथ ट्रेनिंगसह कार्डिओलाही जोडले पाहिजे.

गुप्ता म्हणतात, “स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आणि कार्डिओचे संयोजन तुमची इंसुलिन संवेदनशीलता वाढवण्यास मदत करेल कारण तुमचे स्नायू रक्तप्रवाहात ग्लुकोज भिजवून रक्तातील साखरेची पातळी राखतात,” गुप्ता म्हणतात.

तसेच वाचा | मधुमेहींसाठी कोणती रोटी उत्तम आहे? तज्ञांचे वजन आहे

6. निरोगी वजन, योग्य झोप आणि कमी ताण – मूलभूत गोष्टींकडे दुर्लक्ष करू नका

फोटो: अनस्प्लॅश

अन्न आणि व्यायाम महत्त्वाचे आहेत, परंतु केवळ तेच महत्त्वाचे नाहीत. निरोगी वजन राखणे, पुरेशी झोप घेणे आणि तणावाचे व्यवस्थापन करणे हा देखील तुमच्या आरोग्याची काळजी घेण्याचा भाग आहे.

रूपाली दत्ता यांनी वजन व्यवस्थापन हा मधुमेहाचा धोका कमी करण्याचा महत्त्वाचा भाग म्हणून प्रकाश टाकला. निरोगी वजन राखणे, पुरेशी झोप घेणे आणि तणाव कमी करणे यावरही मजुमदार भर देतात. जसे तो म्हणतो, “मधुमेहाचा प्रतिबंध हा कठोर आहार किंवा तात्पुरत्या तंदुरुस्तीच्या नियमांबद्दल नाही. ते निरोगी सवयींना आपल्या जीवनाचा भाग बनवण्याबद्दल आहे.”

7. रक्तातील साखरेच्या चाचण्या – तुम्हाला धोका असल्यास त्या बंद करू नका

मधुमेहाकडे लक्ष न देण्याचे एक कारण म्हणजे रक्तातील साखरेची पातळी काही काळ स्पष्ट लक्षणांशिवाय उच्च राहू शकते. मधुमेह, जास्त वजन किंवा इतर जोखीम घटकांचा कौटुंबिक इतिहास असलेल्या लोकांनी त्यांच्या डॉक्टरांशी कधी तपासणी करावी याबद्दल बोलले पाहिजे.

मजुमदार जोखीम घटक असलेल्या लोकांसाठी नियमित रक्त शर्करा तपासणीचे महत्त्व देखील सांगतात. ते म्हणतात, “लवकर ओळख आणि आरोग्यदायी पद्धती मधुमेह टाळू शकतात.”

टाईप 2 मधुमेह रोखणे किंवा विलंब करणे हे कठोर आहाराचे पालन करणे किंवा एकाच वेळी अनेक बदल करणे नाही. हे दैनंदिन निवडीकडे लक्ष देणे आणि कालांतराने निरोगी सवयींना चिकटून राहणे याबद्दल आहे.

अस्वीकरण: सल्ल्यासह ही सामग्री केवळ सामान्य माहिती प्रदान करते. हे कोणत्याही प्रकारे पात्र वैद्यकीय मताचा पर्याय नाही. अधिक माहितीसाठी नेहमी एखाद्या विशेषज्ञ किंवा तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. NDTV या माहितीची जबाबदारी घेत नाही.