मी दर आठवड्याला 6 उच्च फायबर पँट्री वस्तू खरेदी करतो

अन्न लेखक म्हणून, लोक बहुतेकदा असे मानतात की माझी पेंट्री विदेशी घटक आणि महागड्या खास वस्तूंनी भरलेली आहे. परंतु सत्य हे आहे की, माझे बहुतेक सामान्यतः वापरले जाणारे स्टेपल्स नम्र, परवडणारे, फायबर-समृद्ध पदार्थ आहेत जे मला चार जणांच्या कुटुंबासाठी पौष्टिक, समाधानकारक जेवण बनविण्यात मदत करतात.

माझ्या पेंट्रीमध्ये उच्च फायबर फूड्सचे प्राधान्यक्रम का आहेत? Plant० प्लांट चॅलेंज केल्यापासून, मी माझ्या वनस्पतीचे सेवन करण्याचा प्रयत्न करीत आहे कारण मला खरोखर खूप चांगले वाटते. शिवाय, मला बौद्धिकरित्या माहित आहे की हे माझ्यासाठी चांगले आहे.

निरोगी आतडे मायक्रोबायोम तयार करण्याच्या किंवा समर्थन देण्याच्या एकूण ध्येय पलीकडे, अधिक वनस्पती खाल्ल्यात व्यावहारिक, दिवसा-दररोज फायदे आहेत जे लक्षणीय बदल करू शकतात. उदाहरणार्थ, मला त्वरित अधिक ऊर्जा आणि (एएचईएम) स्नानगृह नियमितपणा दिसला. आणि हे फक्त (श्लेष माफ करा) एक आतड्याची भावना नाही. कॅथलीन गार्सिया-बेन्सन, आरडीएन, सीएसएसडी, एलडीटॉप न्यूट्रिशन न्यूट्रिशन कोचिंगसह नोंदणीकृत आहारतज्ञ, मला बॅक अप घेतात. ती म्हणाली, “सातत्याने फायबरचे सेवन नियमिततेला प्रोत्साहन देऊन आणि बद्धकोष्ठतेस प्रतिबंधित करून पचनास समर्थन देते,” ती म्हणते. “फायबर दिवसभर उर्जा पातळी टिकवून ठेवण्यास मदत करते, तृप्ति आणि जेवणाचे समाधान वाढवते. हे फायदेशीर आतड्यांसंबंधी जीवाणू देखील फीड करते, जे एकूणच आरोग्य आणि पचनात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. ”

तर, जरी प्रथिने सर्व हायपर मिळविते, फायबर देखील आहे जेथे तो आहे. माझ्या पॅन्ट्रीमध्ये आपल्याला नेहमीच फायबरने भरलेले स्टेपल्स आहेत.

1. सोयाबीनचे

कोणत्याही वेळी, माझ्या पेंट्रीमध्ये कमीतकमी तीन प्रकारचे सोयाबीनचे आहेत. कारण ते इतके जुळवून घेण्याजोगे आणि भरत आहेत. मेक्सिकन-प्रेरित सूपमध्ये काळा बीन्स मलई बनतात. मी वाळलेल्या पिंटो बीन्सची बॅग टॅको रात्रीसाठी रीफ्रीड बीन्समध्ये रूपांतरित करू शकतो. आणि कॅनेलिनी बीन्स माझ्या आवडत्या इटालियन-शैलीतील स्टू आणि शीट-पॅन जेवणात मनापासूनपणा जोडतात.

शिवाय, प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी फक्त पेनीसाठी, सोयाबीनचे माझ्या गुंतवणूकीवर महत्त्वपूर्ण पौष्टिक परतावा देतात. गार्सिया-बेन्सन म्हणतात, “सोयाबीनचे विद्रव्य आणि अघुलनशील फायबर या दोहोंचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे, निरोगी आतडे मायक्रोबायोमला खायला घालतो, बद्धकोष्ठता कमी करतो आणि निरोगी कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीला आधार देतो,” गार्सिया-बेन्सन म्हणतात., आणि ती जोडते, वनस्पती-आधारित प्रथिने प्रदान करताना ते हे सर्व करतात! जर तेथे आणखी कमांडिंग पॅन्ट्री असेल तर मी अद्याप ते भेटलो नाही.

2. चणे आणि मसूर

जर सोयाबीनचे माझ्या पेंट्रीचे राजे असतील तर चणे आणि मसूर क्वीन्स आहेत. या प्रथिने-पॅक डाळी एक प्रभावी फायबर किक (शिजवलेल्या मसूर प्रति कप 16 ग्रॅम आणि शिजवलेल्या चणे प्रति कप 13 ग्रॅम) वितरीत करतात., मी द्रुत सूप, पास्ता, करी, ह्यूमस आणि कुरकुरीत भाजलेल्या एअर-फ्रायर स्नॅक्ससाठी कॅन केलेला चणा सुलभ ठेवतो. माझी मुले देखील साध्या स्वच्छ धुवा नंतर आनंदाने चणे थेट खातात. रेड मसूर हे अधिक द्रुत-स्वयंपाक सूप, स्प्रेड आणि करीसाठी माझे जाणे आहे. त्यांचा सूक्ष्म, पृथ्वीवरील चव भूमध्यपासून ते भारतीय पाककृतीपर्यंत प्रत्येक गोष्टीत कार्य करते, ज्यामुळे त्यांना साप्ताहिक जेवणाच्या तयारीसाठी आश्चर्यकारकपणे अष्टपैलू बनते.

3. ओट्स

कोझी मॉर्निंग्ज काही स्वरूपात ओटचे जाडे भरडे पीठ न घेता पूर्ण होणार नाही. हे पौष्टिक आणि अष्टपैलू धान्य बीटा-ग्लूकन फायबरमध्ये समृद्ध आहेत, जे पाचक प्रणालीमध्ये कोलेस्ट्रॉल शोषण कमी करण्यास मदत करते, स्पंजसारखे भिजवते, गार्सिया-बेन्सन म्हणतात. परिणाम? कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी, स्पष्ट रक्तवाहिन्या आणि संभाव्यत: कमी हृदयरोगाचा धोका.

शिवाय, चांगले तयार केल्यावर ओट्स मधुर असतात. जेव्हा मला हडप-आणि जाण्याच्या ब्रेकफास्टची आवश्यकता असते तेव्हा मला रात्रभर ओट्स करायला आवडते. मी महिन्यातून कमीतकमी दोनदा बेक्ड ओटचे जाडे भरडे पीठ बनवितो आणि बर्‍याचदा शनिवार व रविवार रोजी स्टील-कट ओट्सची एक तुकडा शिजवतो. ते स्मूथीजमध्ये (माझ्या पतीच्या गो-टू) मध्ये देखील विलक्षण मिसळलेले आहेत किंवा अतिरिक्त राहण्याच्या सामर्थ्यासाठी हार्दिक मफिन किंवा मिष्टान्न मध्ये बेक केलेले आहेत. ओट्स खरोखर चुकीचे करू शकत नाहीत.

4. नट आणि बियाणे

काजू आणि बियाण्यांच्या संग्रहात माझे पेंट्री पूर्ण होणार नाही. मी नेहमीच चिया बियाणे, फ्लेक्ससीड्स, भांग बियाणे, बदाम, पिस्ता आणि काजू साठवतो. मी त्यांना कच्चे, टोस्टेड, भाजलेले, मिश्रित आणि तपकिरी साखर आणि मसाल्यांसह गूढ खातो. ते माझ्या कोशिंबीर, ड्रेसिंगमध्ये क्रीमनेस आणि एक समाधानकारक स्नॅक प्रदान करतात. मी द्रुत पुडिंग्जसाठी चिया बियाणे समोर आणि मध्यभागी ठेवतो आणि ग्राउंड फ्लेक्स मी बेक करतो त्या प्रत्येक गोष्टीमध्ये जातो.

पौष्टिकदृष्ट्या बोलल्यास, आपण काजू मारू शकत नाही. “बदाम आणि पिस्ता [in particular] गार्सिया-बेन्सन म्हणतात, “बहुतेकदा फायबरकडे दुर्लक्ष केले जाते,” ते पुढे म्हणाले की ते “मुख्यतः अघुलनशील आहे, [which] पचन आणि बद्धकोष्ठता रोखण्यास मदत करते. ” परंतु या सूचीतील इतर पदार्थांसह काही काजू आणि बियाणे देखील प्रीबायोटिक फायबरचा चांगला स्रोत आहेत याचा उदयोन्मुख पुरावा आहे. हे अद्वितीय फायबर आमच्या फायदेशीर आतड्याच्या जीवाणूंना पोसण्यास मदत करते. आणि बर्‍याच संशोधनात असे आढळले आहे की आनंदी, निरोगी चांगले आतडे बॅक्टेरिया अधिक चांगले पचन, एक मजबूत रोगप्रतिकारक शक्ती, हृदयाचे आरोग्य, वजन कमी होणे, सुधारित मूड आणि बरेच काही असू शकते! तर, त्या बाळांना कॉन्फेटी सारख्या शिंपडा!

5. पॉपकॉर्न

जेव्हा मी काहीतरी कुरकुरीत असतो तेव्हा माझा सर्वांगीण आवडता संध्याकाळचा नाश्ता चिप्सचा परिपूर्ण योग्य पर्याय आहे. हे फक्त स्वादिष्ट नाही – हे फायबरने देखील पॅक केलेले आहे. एअर-पॉप पॉपकॉर्नचे तीन कप फक्त 100 कॅलरीसाठी 3.5 ग्रॅम फायबर प्रदान करतात. शिवाय, हे पॉलीफेनोल्स नावाच्या रोग-प्रतिबंधित अँटीऑक्सिडेंट्सने भरलेले आहे. वेगवेगळ्या सीझनिंग्जसह प्रयोग करण्यासाठी पॉपकॉर्न देखील एक आदर्श कॅनव्हास आहे. मला एक साधी लोणी आणि मीठाची परिस्थिती, एक चवदार चव, मिरची पावडर, परमेसन आणि मसालेदार किकसाठी चुना, किंवा जेव्हा मी काहीतरी गोड इच्छितो तेव्हा दालचिनी साखरेसाठी शिंपडणे मला आवडते.

6. Prunes

चला खोलीतील हत्तीला संबोधित करूया – होय, छाटणी आपल्याला मदत करण्यासाठी प्रसिद्ध आहे. परंतु हे वाळलेले फळे पाचक मदतीपेक्षा बरेच काही आहेत. खरं सांगायचं तर, जेव्हा मी खरोखर गम्मी इच्छितो तेव्हा मी त्यांना कँडीसारखे खातो. आणि, तुला काय माहित आहे? ते युक्ती करतात! त्यांच्याकडे समान समाधानकारक च्यू, टार्ट गोडपणा आणि गुम्मीसारख्या उंचवटा पोत आहे. पण ते माझ्यासाठी खूप चांगले आहेत! नैसर्गिकरित्या गोड prunes अँटीऑक्सिडेंट्स आणि व्हिटॅमिन केने भरलेले असतात आणि प्रति क्वार्टर-कप 3 ग्रॅम फायबर प्रदान करतात., एक उत्कृष्ट कँडीचा पर्याय असण्याशिवाय, ते मफिन आणि द्रुत ब्रेडसारख्या बेक्ड वस्तूंमध्ये एक उत्कृष्ट भर घालतात. ते ऑलिव्ह आणि केपर्ससह ब्रेझ्ड चिकनमध्ये एक पृथ्वीवरील गोडपणा देखील जोडतात आणि ते अगदी एक खास मिष्टान्न बनवतात.

तळ ओळ

सोयाबीनचे, चणा, मसूर, ओट्स, शेंगदाणे, बियाणे, पॉपकॉर्न आणि हातावर छाटणी सारख्या पँट्री स्टेपल्स ठेवून, मी प्रत्येक जेवणात फायबर-समृद्ध पदार्थ सहजपणे जोडू शकतो. माझ्या मते फायबरबद्दलचा सर्वात चांगला भाग म्हणजे ते मिळणे सोपे आहे, प्रेम करणे सोपे आहे आणि यामुळे मला कसे वाटते यात खरोखर फरक पडतो. अन्न लेखक किंवा नाही, चांगले खाण्यात फॅन्सी घटक किंवा गुंतागुंतीच्या पाककृती आवश्यक नाहीत. तर, आपल्याला 30 प्लांट चॅलेंज घेण्यास स्वारस्य असो किंवा आपल्या फायबरच्या सेवनास चालना देण्याच्या विचारात, या पेंट्री स्टेपल्समुळे हे सुलभ होते. येथे चांगले आरोग्य आहे: एकावेळी एक बीन, बियाणे आणि धान्य!