उच्च कोलेस्ट्रॉलसह संघर्ष करत आहात? ही सोपी आहार योजना मदत करू शकते

जेव्हा कोलेस्ट्रॉल कमी करण्याचा विचार केला जातो तेव्हा बहुतेक लोक चरबी कमी करण्यावर लक्ष केंद्रित करतात. तथापि, पोषण तज्ञ यावर जोर देतात की कोलेस्टेरॉल व्यवस्थापन केवळ चरबीचे प्रमाण कमी करण्याबद्दल नाही, तर ते हुशार अन्नाची निवड करण्याबद्दल आहे. काही लहान परंतु प्रभावी आहारातील बदल कोलेस्टेरॉलची पातळी लक्षणीय सुधारू शकतात आणि हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देतात. आपल्या आहारात अधिक फायबर, अँटिऑक्सिडेंट्स, निरोगी चरबी आणि आतडे-अनुकूल पदार्थ समाविष्ट करून आपण आपल्या हृदयाचे आरोग्य सुधारू शकता आणि संतुलित लिपिड प्रोफाइल राखू शकता.

तसेच वाचा: 9 खराब कोलेस्ट्रॉल कमी करण्याचे आणि चांगले कोलेस्ट्रॉल वाढविण्याचे प्रभावी मार्ग

कोलेस्ट्रॉलच्या चांगल्या पातळीसाठी येथे 5 साधे आहारातील बदल आहेत

प्रख्यात न्यूट्रिशनिस्ट अंजली मुखर्जी आपल्या आहारात खालील सवयींचा समावेश करण्यास सूचित करतात:

1. पचन सुधारित करा

कोलेस्ट्रॉल चयापचयात निरोगी आतडे महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. फायबर-समृद्ध पदार्थ आणि प्रोबायोटिक्ससह पाचक आरोग्यास समर्थन देणे कोलेस्टेरॉल ब्रेकडाउन आणि शोषण वाढवू शकते.

2. कमी ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआय) पदार्थ निवडा

खाणे कमी जीआय असलेले पदार्थ रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर करण्यास मदत करते, उच्च कोलेस्ट्रॉलमध्ये योगदान देणार्‍या चयापचय विकारांचा धोका कमी करते.

3. ग्रीन टीसह अँटीऑक्सिडेंट्सला चालना द्या

ग्रीन टीमध्ये कॅटेकिन्स नावाच्या अँटीऑक्सिडेंट्सने भरलेले आहे, जे एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) कमी करण्यास आणि हृदयाच्या आरोग्यास मदत करू शकते.

4. प्री-जेवणाचे निरोगी स्नॅक आहे

जेवणापूर्वी एक लहान, निरोगी स्नॅक खाल्ल्यास जास्त प्रमाणात खाणे टाळता येते आणि संतुलित कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीस प्रोत्साहन मिळते. परिष्कृत स्नॅक्सऐवजी नट, फळे किंवा दहीची निवड करा.

5. मांसाहारी नसलेले सेवन कमी करा

लाल मांस आणि प्रक्रिया केलेल्या मांसावर परत कापण्यामुळे संतृप्त चरबी कमी होण्यास मदत होते, ज्यामुळे एलडीएल कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी होऊ शकते.

6. विद्रव्य फायबरचा वापर वाढवा

विद्रव्य फायबर, भाज्या, शेंगा आणि संपूर्ण धान्य मध्ये आढळते, आतड्यात कोलेस्ट्रॉलशी बांधते आणि शरीरातून काढून टाकण्यास मदत करते.

हेही वाचा: 5 फायबर-समृद्ध पदार्थ आपण दररोज खाल्ले पाहिजे

7. आले आणि लसूण समाविष्ट करा

आले आणि लसूण दोन्हीमध्ये नैसर्गिक कोलेस्टेरॉल-कमी गुणधर्म आहेत, ज्यामुळे ते हृदय-निरोगी आहारात उत्कृष्ट भर घालतात.

8. निरोगी चरबीची निवड करा

एवोकॅडो, अक्रोड आणि फ्लेक्ससीड्स सारख्या हृदय-अनुकूल पर्यायांसाठी अस्वास्थ्यकर चरबी स्वॅप करा, जे आवश्यक ओमेगा -3 फॅटी ids सिडस् प्रदान करतात आणि निरोगी लिपिड संतुलन राखण्यास मदत करतात.

9. परिष्कृत कार्ब टाळा

रोमानली रोटी, नान, ब्रेड, बन्स, फळांचा रस, मिष्टान्न आणि पेस्ट्री सारख्या परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्सला नाही, कारण ते कोलेस्टेरॉल असंतुलनास कारणीभूत ठरू शकतात आणि ट्रायग्लिसेराइडची पातळी वाढवू शकतात.

हेही वाचा: 5 अन्न संयोजन जे कोलेस्ट्रॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करू शकतात

चांगले वि. वाईट कोलेस्ट्रॉल समजून घेणे

शरीरात कोलेस्ट्रॉलचे दोन प्रकार आहेत:

एलडीएल (लो-डेन्सिटी लिपोप्रोटीन) किंवा “खराब” कोलेस्ट्रॉल, जे रक्तवाहिन्यांमध्ये जमा होऊ शकते आणि हृदयरोग होऊ शकते.
एचडीएल (उच्च-घनता लिपोप्रोटीन) किंवा “चांगले” कोलेस्ट्रॉल, जे रक्तप्रवाहातून जादा कोलेस्ट्रॉल काढून टाकण्यास मदत करते.
एलडीएल कोलेस्ट्रॉलच्या उच्च पातळीमुळे रक्तवाहिन्यांमध्ये प्लेग तयार होऊ शकतो, ज्यामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांचा धोका वाढतो. याचा सामना करण्यासाठी, तज्ञ आहार, व्यायाम आणि निरोगी जीवनशैलीच्या संयोजनाद्वारे एचडीएलच्या पातळीला चालना देण्याची शिफारस करतात.

चांगले कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) वाढविण्यात मदत करणारे पदार्थ

सेलिब्रिटी न्यूट्रिशनिस्ट लव्हनीत बत्रा अनेक पौष्टिक-समृद्ध पदार्थांवर प्रकाश टाकतात जे कोलेस्ट्रॉलची पातळी नैसर्गिकरित्या सुधारण्यास मदत करू शकतात:

• चिया बियाणे: वनस्पती-आधारित ओमेगा -3 फॅटी ids सिडस् आणि फायबर समृद्ध, चिया बियाणे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास आणि हृदयाच्या आरोग्यास प्रोत्साहित करण्यास मदत करतात.
• बार्ली: बार्लीमध्ये बीटा-ग्लूकन आहे, एक विद्रव्य फायबर आहे जो एचडीएलचे प्रमाण एलडीएल कोलेस्ट्रॉलचे संतुलित करतो, जो निरोगी लिपिड प्रोफाइलमध्ये योगदान देतो.
• अक्रोड: ओमेगा -3 फॅटी ids सिडचा एक चांगला स्त्रोत, अक्रोड एचडीएल (चांगले कोलेस्ट्रॉल) वाढविताना एकूण रक्तातील कोलेस्ट्रॉल कमी म्हणून ओळखले जातात.
• नारळ तेल: नारळ तेल चांगले आणि खराब कोलेस्ट्रॉल वाढवते. यात काही मध्यम साखळी ट्रायग्लिसेराइड्स आहेत, तर ते संयमात सेवन केले पाहिजे.
• सोयाबीन: सोयाबीन असंतृप्त चरबी, फायबर आणि भरलेले आहेत वनस्पती-आधारित प्रथिने? सोयामधील आयसोफ्लाव्होन्स एचडीएलची पातळी वाढविण्यात आणि एलडीएल कोलेस्ट्रॉल आणि ट्रायग्लिसेराइड्स कमी करण्यात मदत करू शकतात.

कोलेस्टेरॉल कमी करणे केवळ चरबी कापण्याबद्दल नाही – हे योग्य अन्नाची निवड करण्याबद्दल आहे. नियमित व्यायाम आणि निरोगी जीवनशैलीसह हे आहारातील बदल एकत्र करा आणि आपण दीर्घकालीन कल्याणसाठी योग्य मार्गावर असाल.