वजन कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम 7-दिवस चालण्याची योजना

आपण आपल्या कुत्र्यावर चालत असाल, कामावर चालत असाल किंवा डिनर नंतर फिरत असलात तरी, आपल्या आरोग्यासाठी योग्य दिशेने चालणे (शब्दशः) चालणे (शब्दशः) आहे. विशेषत: जर वजन कमी करणे हे एक ध्येय असेल. शिवाय, यासाठी कोणत्याही महागड्या उपकरणांची आवश्यकता नाही आणि आपण हे जवळजवळ कोठेही करू शकता.

चालणे जितके प्रभावी आहे तितकेच वजन व्यवस्थापनासाठी, एक-चरण-फिट-सर्व समीकरण नाही. दररोज 10,000 चरण आरोग्यासाठी जादूची संख्या आहे हे आपण ऐकले असेल, परंतु प्रत्येकाला आवश्यक असलेली रक्कम आवश्यक नाही, असे म्हणतात क्रिसी कॅरोल, एमपीएच, आरडी, सीपीटीएक प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक, चालू असलेले प्रशिक्षक आणि स्नीकर्समध्ये स्नॅकिंगचे मालक. ती म्हणाली, “१०,०००-चरणांचे लक्ष्य म्हणजे प्रत्यक्षात एक अनियंत्रित संख्या होती जी सुरुवातीच्या पेडोमीटरच्या विपणन मोहिमेमधून आली होती,” ती म्हणते. “संशोधनात असे नमूद केले आहे की ज्यांनी वजन कमी केले आहे त्यांच्यात दररोज सरासरी १०,००० पावले मिळतात, इतर अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की आरोग्यासाठी फायदे कमी चरणात येऊ शकतात.”,

जेव्हा वजन कमी करण्यासाठी चालण्याची वेळ येते तेव्हा आपण घेतलेल्या चरणांच्या संख्येपेक्षा आपण किती वेळ हलवता यावर लक्ष केंद्रित करणे अधिक उपयुक्त ठरू शकते. रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्रे दर आठवड्याला कमीतकमी 150 मिनिटांच्या मध्यम-तीव्रतेच्या एरोबिक क्रियाकलापांची शिफारस करतात, जसे की तेज चालणे, तसेच वजन उचलणे किंवा प्रतिकार बँड वर्कआउट्स यासारख्या दोन अतिरिक्त स्नायू-प्रशिक्षण क्रिया., यात कसे बसवायचे याचा कोणताही कठोर-आणि ० चा नियम नाही. तर, आपण आपल्या जीवनशैलीत ते बसवू इच्छित असले तरी आपण ते खंडित करू शकता. तसेच, हे लक्षात ठेवा की सीडीसीच्या शिफारसी चांगल्या आरोग्यासाठी आहेत. आपल्या खाण्याच्या पद्धती आणि जीवनशैलीच्या सवयींवर अवलंबून, आपल्या वजन कमी करण्याच्या उद्दीष्टांची पूर्तता करण्यासाठी आपल्याला शिफारस केलेल्या साप्ताहिक 150 मिनिटांपेक्षा अधिक आवश्यक असू शकते.

आपल्याला प्रारंभ करण्यासाठी, कॅरोल आणि मी वजन कमी करण्यासाठी सात दिवस चालण्याची ही सोपी चालण्याची ही सुलभता विकसित केली (आम्ही दोघेही नोंदणीकृत आहारतज्ञ आहोत आणि प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षक). आपल्या अनुभवाच्या पातळीवर अवलंबून, आपण नवशिक्या आणि दरम्यानचे दिनचर्या दरम्यान निवडू शकता.

चालण्याव्यतिरिक्त, आम्ही कॅलरी-बर्निंग स्नायू तयार करण्यासाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण, तसेच आपल्याला पुनर्प्राप्त करण्यात मदत करण्यासाठी स्ट्रेचिंग आणि सक्रिय विश्रांती सत्रांचा समावेश केला आहे.

दिवस 1

नवशिक्या:

• 15- ते 20 मिनिटांच्या वेगाने चालत आहे

दरम्यानचे:

• 30- ते 35-मिनिटांच्या वेगाने चालत आहे

दिवस 2

नवशिक्या:

• आरामदायक वेगाने 25- ते 30-मिनिटे चालत जाणे

दरम्यानचे:

• 25- ते 30-मिनिटांच्या अल्टरनेटिंग-स्पीड वॉक (आरामदायक वेगाने 1 मिनिट दरम्यान आणि वेगवान वेगाने 1 मिनिट फिरवा.)

दिवस 3

नवशिक्या

• आरामदायक वेगाने 15 मिनिट चालत जाणे
• सक्रिय पुनर्प्राप्ती, जसे की योग, ताणणे किंवा गतिशीलता प्रशिक्षण

दरम्यानचे:

• 15- ते 20-मिनिटे आरामदायक वेगाने चालत आहे
• सक्रिय पुनर्प्राप्ती, जसे की योग, ताणणे किंवा गतिशीलता प्रशिक्षण
• वजन उचलणे किंवा शरीर-वजन व्यायाम यासारख्या 20 मिनिटांच्या स्नायूंच्या सहनशक्तीचे प्रशिक्षण

दिवस 4

नवशिक्या:

• 15- ते 20 मिनिटांच्या वेगाने चालत आहे

दरम्यानचे:

• 45- ते 50-मिनिटांच्या लांब चाला आरामदायक वेगाने

दिवस 5

नवशिक्या:

• 20- ते 25-मिनिटांच्या आरामात आरामदायक वेगाने चालत आहे

दरम्यानचे:

• 30- ते 35-मिनिटांच्या टेकडी वॉक (एक उंच टेकडी शोधा आणि एका वेगवान वेगाने चढून जा. नंतर, आरामदायक वेगाने खाली जा. कसरत पूर्ण होईपर्यंत पुन्हा करा.)

दिवस 6

नवशिक्या:

• 20- ते 25-मिनिटांच्या अल्टरनेटिंग-स्पीड वॉक (आरामदायक वेगाने 1 मिनिट आणि 1 मिनिटांच्या वेगाने फिरवा.)
• सक्रिय पुनर्प्राप्ती, जसे की योग, ताणणे किंवा गतिशीलता प्रशिक्षण

दरम्यानचे:

• आरामदायक वेगाने 15 मिनिट चालत जाणे
• सक्रिय पुनर्प्राप्ती, जसे की योग, ताणणे किंवा गतिशीलता प्रशिक्षण

दिवस 7

नवशिक्या:

• आरामदायक वेगाने 10 मिनिटे चालत जाणे
• सक्रिय पुनर्प्राप्ती, जसे की योग, ताणणे किंवा गतिशीलता प्रशिक्षण

दरम्यानचे:

• आरामदायक वेगाने 30 मिनिटांची चाला
• वजन उचलणे किंवा शरीर-वजन व्यायाम यासारख्या 20 मिनिटांच्या स्नायूंच्या सहनशक्तीचे प्रशिक्षण

चालण्याच्या यशाची रणनीती

• वेग उजवीकडे मिळवा. सीडीसीने वेगवान चालण्याचे परिभाषित केले आहे जे प्रति मैल वेगाने 15 ते 20 मिनिटांवर चालत आहे. किंवा, कॅरोलची साधी चर्चा चाचणी वापरुन पहा: “एक वेगवान चाला म्हणजे जिथे आपण आपल्या शेजारी असलेल्या मित्राशी काही शब्द बोलू शकाल, परंतु आपण गाण्यास सक्षम होऊ शकणार नाही.”
• आपले शरीर ऐका. एक वेगवान वेगाने काम करण्यास वेळ लागू शकतो. आपण अद्याप तेथे नसल्यास, दररोज किंवा साप्ताहिक आपल्या मैलाच्या वेगातून काही सेकंद घेण्यावर लक्ष केंद्रित करा, आपल्या शरीराला कसे वाटते याची तपासणी करा.
• ते चाव्याव्दारे-आकाराच्या भागांमध्ये खंडित करा. आपल्या साप्ताहिक 150 मिनिटांपर्यंत पोहोचणे बर्‍याच स्वरूपात येऊ शकते. दिवसभरात 10 ते 15-मिनिटांच्या अंतराने लांब पल्ल्याच्या मोकळ्या मनाने. किंवा, कदाचित आपण दररोज 2 मैल चालणे, आठवड्यातून 5 दिवस, 15 मिनिटांच्या मैलांच्या वेगाने चालणे पसंत कराल. आपण टेकड्यांवर लक्ष केंद्रित करून अधिक हळू चालू शकता. दोघेही दुसर्‍यापेक्षा चांगले नाही. सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे ती सातत्याने करणे.
• आपण हे करू शकता तेव्हा जोडा. तद्वतच, सीडीसीच्या शिफारस केलेल्या 150 साप्ताहिक मिनिटांपेक्षा कार्य करणे आणि नंतर कार्य करणे हे ध्येय आहे. आपल्या फिटनेस आणि वेळापत्रक अनुमती म्हणून आपल्या दैनंदिन चालण्यासाठी अतिरिक्त 1 ते 5 मिनिटे जोडणे ही एक चांगली सुरुवात आहे.
• जेव्हा आपण तयार असाल, तेव्हा पुढील स्तरावर घ्या. जर इंटरमीडिएट प्लॅनला खूप सोपे वाटत असेल तर, डोंगराच्या मध्यांतर, हलका जॉग किंवा विस्तारित चाला मध्ये फेकून मसाला द्या. अजून चांगले, आपल्या सत्रांमध्ये काही वजन प्रशिक्षण जोडण्यास मदत करण्यासाठी घोट्याच्या वजनाच्या जोडीचा विचार करा.

वजन कमी होणे आणि आरोग्यास कसे चालणे मदत करू शकते

एकदा आपण चालणे सुरू केल्यावर वजन कमी करणे हा एकमेव फायदा नाही. नियमित व्यायामामुळे चालणे, रक्तातील साखर, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य, मानसिक आरोग्य आणि झोप सुधारू शकते., हे आपल्याला अधिक काळ जगण्यास मदत करेल. उदाहरणार्थ, १ studies अभ्यासांच्या एका मेटा-विश्लेषणामध्ये असे आढळले आहे की दररोज, 000,००० ते, 000,००० चरणांदरम्यान आणि दररोज, 000,००० ते, 000,००० च्या दरम्यान चालणार्‍या people० वर्षांहून अधिक लोक आणि ज्यांनी दररोज, 000,००० ते १०,००० चरणांदरम्यान लॉग केले होते त्यांना मृत्यूचा धोका कमी होतो. मृत्यूचा कमी जोखीम गमावलेल्या पाउंडमध्ये अनुवादित करणे आवश्यक नसले तरी ते आपल्या आरोग्यासाठी नक्कीच एक सकारात्मक चाल आहे. कॅरोल म्हणतात, “आपल्या सध्याच्या बेसलाइनमधून वाढत्या चरणांचा आरोग्यावर मोठा फायदा होईल की आपण उच्च चरण ध्येय गाठता की नाही याची पर्वा न करता,” कॅरोल म्हणतात. हे आपल्याला आपल्या भविष्यातील वर्षांमध्ये हलवून आणि सक्रिय ठेवू शकते.

वजन कमी होणे जितके प्रभावी आहे तितकेच आपल्या खाण्याच्या सवयींचे महत्त्व कमी लेखू नका. इष्टतम निकालांसाठी, वजन कमी करण्याच्या या निरोगी जेवणाच्या योजनांपैकी एकासह आपल्या चालण्याच्या दिनचर्या जोडण्याचा विचार करा. शक्य असल्यास, नोंदणीकृत आहारतज्ञांसह काम केल्याने आपल्याला वजन कमी होण्यास मदत होते – विशेषत: आपल्या जीवनशैली आणि खाद्य प्राधान्यांनुसार तयार केलेली मैत्रीपूर्ण खाण्याची योजना.

चालणे आणि मजेदार बनविण्यासाठी टिपा

• मनोरंजन नोंदवा. एक मजेदार नवीन प्लेलिस्ट तयार करा, पॉडकास्टमध्ये ट्यून करा, ऑडिओबुक किंवा काही स्टँड-अप कॉमेडी ऐका. ट्यूनिंग करण्यापूर्वी आपण आपल्या इअरबड्समध्ये पॉप करणे सुरक्षित असलेल्या क्षेत्रात आहात याची खात्री करा.
• आपले दृश्य बदला. याचा अर्थ नवीन पायवाटांचा प्रयत्न करणे, शहरातील नवीन भागांचा शोध घेणे, ट्रॅकवर जाणे, स्टेडियमच्या रॅम्प चालविणे, मित्राच्या शेजारी असलेल्या ट्रेडमिलचा वापर करणे किंवा जेव्हा आपण सूर्योदय किंवा सूर्यास्ताची झलक मिळविण्यासाठी कसरत करता.
• स्वत: ला बक्षीस द्या. आपल्या प्रगतीचा मागोवा घ्या आणि प्रत्येक वेळी आपण नवीन ध्येय गाठता तेव्हा स्वत: ला बक्षीस द्या. मग आपण पहात असलेल्या लेगिंग्ज, एक नवीन व्हिझर किंवा चालण्याच्या शूजची आरामदायक नवीन जोडीशी स्वत: चा उपचार करा.

तळ ओळ

चालणे हा चळवळीचा एक उत्कृष्ट प्रकार आहे जो आपण जवळजवळ कोठेही करू शकता, फॅन्सी उपकरणे किंवा जिम सदस्यता आवश्यक नाही. इष्टतम आरोग्यासाठी, सीडीसी 150 मिनिटे किंवा त्याहून अधिक मध्यम-तीव्रतेच्या एरोबिक क्रियाकलापांची शिफारस करते-जसे की चालणे. त्या अतिरिक्त चरण आपल्या दीर्घकालीन आरोग्यासाठी लाभांश देतील. तथापि, वजन कमी करण्यासाठी, आपण आपल्या पावले उचलण्याव्यतिरिक्त आपण काय खात आहात ते सुधारित करण्याची देखील आवश्यकता असू शकते. आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण विसरू नका. अधिक कॅलरी-भुकेलेला स्नायू तयार करून, आपण आणखी उर्जा जाळता.

वजन कमी करण्यासाठी चालणे जितके प्रभावी असू शकते तितकेच चांगले वाटते! म्हणूनच कॅरोल तिच्या ग्राहकांना वजन कमी करण्याच्या बाहेरील फायद्यांची आठवण करून देण्यासाठी प्रोत्साहित करते. ती म्हणाली, “जेव्हा आम्ही व्यायामासाठी आनंद वाढवू शकतो जो प्रमाणानुसार संख्येशी जोडला जात नाही, तेव्हा आम्ही त्यास आयुष्यभराची सवय लावण्याची शक्यता जास्त असते.