आपल्याला मदत करण्यासाठी सोपी 7-दिवसांचे जेवण योजना

न्याहारी/ मी स्नॅक	लंच/ पंतप्रधान स्नॅक	रात्रीचे जेवण/ रात्री उशिरा स्नॅक
टोफू स्क्रॅमबल/ केळी आणि शेंगदाणा लोणी	टोस्टेड/ ट्रेल मिक्स	सॅल्मन राईस वाटी
दही बाउल/ एनर्जी बॉल	व्हेगी सँडविच/ स्नॅक जार	काळे कोशिंबीरसह पेन प्राइमवेरा
चिया पुडिंग/ केळी आणि शेंगदाणा लोणी	कोळंबी कोशिंबीर/ दही आणि बेरी	शीट-पॅन चिकन आणि भाज्या
चिया पुडिंग/ एनर्जी बॉल	व्हेगी सँडविच/ ट्रेल मिक्स	स्लोपी जोस आणि गोड बटाटा फ्राईज
चिया पुडिंग/ दही आणि बेरी	कोळंबी कोशिंबीर/ स्नॅक जार	कोंबडीचे ढीग तळणे
चिया पुडिंग/ केळी आणि शेंगदाणा लोणी	व्हेगी सँडविच/ ट्रेल मिक्स	चणा अल्ला वोडका
पॅनकेक्स/ दही आणि बेरी	सॅल्मन-स्टफ एवोकॅडो/ एनर्जी बॉल	चिकन बुरिटो बाउल

दिवस 1

न्याहारी (478 कॅलरी)

• 1 टोफू स्क्रॅमबलची सर्व्हिंग
• संपूर्ण गहू टोस्टचा 1 स्लाइस
• ब्लूबेरीचा कप

मॉर्निंग स्नॅक (230 कॅलरी)

लंच (317 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (247 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (481 कॅलरी)

दररोज बेरीज: 1752 कॅलरीज, 76 ग्रॅम चरबी, 69 ग्रॅम प्रथिने, 210 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 36 ग्रॅम फायबर, 1924 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: पंतप्रधान स्नॅक वगळा

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: न्याहारीमध्ये संपूर्ण गहू टोस्टचा आणखी एक तुकडा आणि दुपारच्या जेवणासाठी एवोकॅडो जोडा

दिवस 2

न्याहारी (290 कॅलरी)

मॉर्निंग स्नॅक (238 कॅलरी)

दुपारचे जेवण (419 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (240 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (653 कॅलरी)

दररोज बेरीज: 1841 कॅलरीज, 84 ग्रॅम चरबी, 85 ग्रॅम प्रथिने, 207 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 38 ग्रॅम फायबर, 2242 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: ओमिट एएम स्नॅक आणि उकडलेले अंडे पंतप्रधान स्नॅक

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: स्नॅक करण्यासाठी 2 चमचे संपूर्ण बदाम घाला आणि पंतप्रधान स्नॅकमध्ये आणखी एक अंडी घाला

दिवस 3

न्याहारी (422 कॅलरी)

मॉर्निंग स्नॅक (230 कॅलरी)

दुपारचे जेवण (466 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (177 कॅलरी)

• Low कप कमी चरबीयुक्त ग्रीक दही
• ब्लूबेरीचा कप
• 1 चमचे संपूर्ण, अनल्टेड बदाम

रात्रीचे जेवण (502 कॅलरी)

दररोज बेरीज: 1798 कॅलरीज, 83 ग्रॅम चरबी, 93 ग्रॅम प्रथिने, 182 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 35 ग्रॅम फायबर, 1359 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: पंतप्रधान स्नॅक येथे एएम स्नॅक आणि बदाम ओमिट करा

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: लंचमध्ये क्रॅनबेरी ऑरेंज एनर्जी बॉलची 1 सर्व्हिंग जोडा

दिवस 4

न्याहारी (422 कॅलरी)

मॉर्निंग स्नॅक (238 कॅलरी)

दुपारचे जेवण (419 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (247 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (495 कॅलरी)

दररोज बेरीज: 1821 कॅलरीज, 83 ग्रॅम चरबी, 63 ग्रॅम प्रथिने, 232 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 46 ग्रॅम फायबर, 1634 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: एएम स्नॅक येथे पीएम स्नॅक आणि द्राक्षे वगळा

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: दुपारच्या जेवणासाठी 1 मध्यम केळी आणि पीनट बटरचे 1 चमचे पीएम स्नॅक घाला

दिवस 5

न्याहारी (422 कॅलरी)

मॉर्निंग स्नॅक (217 कॅलरी)

• Low कप कमी चरबीयुक्त ग्रीक दही
• Rasp कप रास्पबेरी
• 2 चमचे संपूर्ण, अनल्टेड बदाम

दुपारचे जेवण (466 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (177 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (502 कॅलरी)

दररोज बेरीज: 1758 कॅलरीज, 82 ग्रॅम चरबी, 100 ग्रॅम प्रथिने, 167 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 39 ग्रॅम फायबर, 1399 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: ओमिट एएम स्नॅक

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: दुपारच्या जेवणाची फुगणे आणि दुपारी स्नॅक करण्यासाठी आणखी एक अंडी कमी करण्यात मदत करण्यासाठी सर्वोत्कृष्ट स्मूदी जोडा

दिवस 6

न्याहारी (422 कॅलरी)

मॉर्निंग स्नॅक (230 कॅलरी)

दुपारचे जेवण (419 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (247 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (453 कॅलरी)

दररोज बेरीज: 1771 कॅलरीज, 80 ग्रॅम चरबी, 60 ग्रॅम प्रथिने, 219 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 47 ग्रॅम फायबर, 1519 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: पंतप्रधान स्नॅक वगळा

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: लंचमध्ये क्रॅनबेरी ऑरेंज एनर्जी बॉलची 1 सर्व्हिंग जोडा

दिवस 7

न्याहारी (470 कॅलरी)

मॉर्निंग स्नॅक (238 कॅलरी)

• Low कप कमी चरबीयुक्त ग्रीक दही
• Green कप हिरव्या द्राक्षे
• 2 चमचे संपूर्ण, अनल्टेड बदाम

लंच (368 कॅलरी)

दुपारचा नाश्ता (228 कॅलरी)

रात्रीचे जेवण (423 कॅलरी)

दररोज बेरीज: 1756 कॅलरीज, 78 ग्रॅम चरबी, 94 ग्रॅम प्रथिने, 184 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, 36 ग्रॅम फायबर, 1602 मिलीग्राम सोडियम

ते 1,500 कॅलरी बनविण्यासाठी: ओमिट एएम स्नॅक

ते 2,000 कॅलरी बनविण्यासाठी: दुपारच्या जेवणात 12 संपूर्ण गहू फटाके घाला

आपल्याला पॉप करण्यास मदत करण्यासाठी इतर टिपा

• हायड्रेटेड रहा: नियमित राहण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे आपण पुरेसे पाणी पित आहात आणि हायड्रेटेड राहत आहात याची खात्री करुन. पाणी आपले स्टूल मऊ करण्यास मदत करते आणि त्यांना अधिक सहजतेने जाऊ देते. आपण आधीच असे करत नसल्यास, दिवसभर पिण्यासाठी पाण्याची बाटली घेऊन जाण्याचा प्रयत्न करा. साध्या पाण्याचा मोठा चाहता नाही? आपल्या काही आवडत्या फळे आणि औषधी वनस्पतींसह आपल्या पाण्याचा स्वाद घ्या.
• थोडी हालचाल करा: शारीरिक क्रियाकलाप, अगदी चालण्याइतके सोपे, पेरिस्टालिसिसला प्रोत्साहन देऊ शकते, जे आतड्यांमधील हालचाल आहे. हे आतड्यांसंबंधी हालचालींना उत्तेजन देण्यास आणि बद्धकोष्ठता कमी करण्यास मदत करू शकते. बद्धकोष्ठतेची काही लक्षणे कमी करण्यात मदत करण्यासाठी, निरोगी पचनास प्रोत्साहन देण्यासाठी जेवणानंतर थोड्या वेळाने जाण्याचा विचार करा.
• हळू हळू आपला फायबर वाढवा: जर आपण आधीपासूनच आपल्या आहारात बरेच फायबर खात नसाल तर आपण किती फायबर खात आहात आणि जास्त पाणी पितो. कधीकधी जेव्हा आपण जास्त फायबर खूप वेगवान खातो, तेव्हा यामुळे फुगणे किंवा त्यापेक्षा जास्त बद्धकोष्ठता यासारखी अस्वस्थता उद्भवू शकते. फायबर आणि वॉटर हातात हात घालतात, म्हणून आपण आपल्या स्टूलला छान आणि मऊ ठेवण्यासाठी भरपूर पाणी पित आहात याची खात्री करा.