5 लो-ग्लाइसेमिक-इंडेक्स मिलिट्स आपण आपल्या आहारात समाविष्ट केल्या पाहिजेत

वर्षाचा हा काळ पुन्हा जेव्हा आपल्या जेवणास भारी वाटू लागतो आणि वाढत्या उष्णतेमुळे आपल्याला फिकट फूड पर्यायांची इच्छा निर्माण होते. जर आपण आपल्या नेहमीच्या निवडींमुळे थकल्यासारखे असाल तर तिथेच बाजरी आत जाऊ शकतात. शतकानुशतके या नम्र प्राचीन धान्य आपल्या खाण्याच्या सवयींचा एक भाग आहेत. बाजरी फक्त निरोगी आणि भरत नसतात, तर पोटावर प्रकाश आणि खनिज आणि फायबर समृद्ध असतात. आणखी चांगली बातमी आहे. काही बाजरीमध्ये ग्लाइसेमिक इंडेक्स कमी असतो, म्हणजे ते आपल्या रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवण्यास मदत करतात. आपण आपली प्लेट लोड करण्यासाठी निरोगी निवडी शोधत असल्यास, आपल्या आहारासाठी आदर्श असलेल्या 5 लो-ग्लाइसेमिक बाजरी येथे आहेत.

हेही वाचा: 9 मधुमेहासाठी चांगले असू शकतात 9 लो जीआय फळे

येथे कमी ग्लाइसेमिक इंडेक्ससह 5 बाजरी आहेत:

1. बार्नार्ड मिलेट

सानवा म्हणूनही ओळखले जाते, बार्नयार्ड मिलेट लोकांच्या रक्तातील साखरेचे प्रमाण अधिक चांगल्या प्रकारे व्यवस्थापित करू इच्छित असलेल्या लोकांसाठी एक शीर्ष पर्याय आहे. मध्ये प्रकाशित केलेल्या संशोधन पेपरनुसार संशोधन गेटबार्नार्ड मिलेटचा ग्लाइसेमिक इंडेक्स 41.7 आहे. हे लहान धान्य फायबरने भरलेले आहे, म्हणजे ते हळूहळू पचवते आणि आपल्याला जास्त काळ पूर्ण जाणवते. आपण हे सहजपणे खिचडी, उपमा मध्ये वापरू शकता किंवा त्यास एका नवीन कोशिंबीरमध्ये फेकू शकता. हे नैसर्गिकरित्या ग्लूटेन-मुक्त देखील आहे, जे गव्हाचा कट करण्याचा प्रयत्न करीत असलेल्या प्रत्येकासाठी हे परिपूर्ण करते.

2. कोडो बाजरी

भारताच्या बर्‍याच भागांमध्ये वरागू म्हणून ओळखल्या जाणार्‍या कोडो बाजरीचे जीआय मूल्य 55 ते 69 दरम्यान आहे. संशोधन पेपर? हे बाजरी कॅल्शियम आणि लोह सारख्या फायबर आणि महत्त्वपूर्ण खनिजांचा एक उत्तम स्त्रोत आहे. कारण पचण्यास जास्त वेळ लागतो, यामुळे रक्तातील साखरेमध्ये अचानक स्पाइक्स टाळण्यास मदत होते. आपण दररोजच्या डिशमध्ये कोडो बाजरीसाठी आपला नियमित तांदूळ देखील बदलू शकता, ज्यामुळे लोक रक्तातील साखरेच्या पातळीवर लक्ष ठेवतात.

3. फॉक्सटेल बाजरी

त्यानुसार राष्ट्रीय आरोग्य संस्थाफॉक्सटेल मिलेटमध्ये 50 ते 60 दरम्यान ग्लाइसेमिक इंडेक्स आहे. तथापि, हे कसे शिजवले गेले यावर देखील अवलंबून आहे. फॉक्सटेल बाजरी केवळ फायबरने समृद्ध नसून लोह आणि प्रथिने देखील भरलेले असतात. हे हलके, फ्लफी आणि स्वयंपाक करण्यास द्रुत आहे, जेणेकरून ते व्यस्त दिवसांसाठी आवडते. या लो-ग्लाइसेमिक बाजरीबद्दल एक उत्तम गोष्ट म्हणजे त्याचा किंचित नटलेला चव आहे जो मसाल्यांसह सुंदर जोडतो.

4. ब्राउनटॉप बाजरी

बहुतेक स्वयंपाकघरांमध्ये ब्राउनटॉप बाजरी ही नियमित वस्तू असू शकत नाही, परंतु त्याकडे अधिक लक्ष देण्यास पात्र आहे. या बाजरीचा ग्लाइसेमिक इंडेक्स 52.7 आहे आणि पचन आणि आतड्यांच्या आरोग्यासाठी चांगले असलेल्या अँटिऑक्सिडेंट्सने भरलेले आहे. आपण पांढर्‍या तांदूळ सहजपणे ब्राउनटॉप बाजरीसह पुनर्स्थित करू शकता आणि खिचडी किंवा उपमा सारख्या साध्या डिशेस शिजवू शकता. आपण मधुमेह व्यवस्थापनासाठी निरोगी बाजरी शोधत असाल तर हे एक स्मार्ट जोड आहे.

5. मोती बाजरी

सामान्यत: भारतीय कुटुंबांमध्ये आढळतात, मोती बाजरी किंवा बाज्रामध्ये ग्लाइसेमिक इंडेक्स 70 ते 85 दरम्यान आहे. राष्ट्रीय आरोग्य संस्था? हे लोह, मॅग्नेशियम आणि फायबर समृद्ध आहे, जे एकूण आरोग्यास समर्थन देते. बाजरा आपल्याला बराच काळ पूर्ण ठेवतो आणि हळूहळू ऊर्जा सोडतो, ज्यामुळे रक्तातील साखर नियंत्रणासाठी एक उत्कृष्ट बाजरी बनते. त्यात थोडीशी पृथ्वीवरील चव आहे जी तूपसह खरोखर चांगली आहे.

कमी-ग्लाइसेमिक बाजरी खाण्याचे आरोग्यासाठी काय फायदे आहेत

• स्थिर रक्तातील साखरेची पातळी राखण्यास मदत करा: कमी-ग्लाइसेमिक बाजरी हळू-पकडीने भरलेल्या आहेत कार्बोहायड्रेट? याचा अर्थ ते हळूहळू रक्तप्रवाहात ग्लूकोज सोडतात, ज्यामुळे रक्तातील साखरेच्या पातळीत अचानक स्पाइक्स आणि क्रॅश होण्यास मदत होते. मधुमेहासह राहणा people ्या लोकांसाठी किंवा दिवसभर स्थिर उर्जा हवी असलेल्या लोकांसाठी ते एक स्मार्ट निवड आहेत.

• बूस्ट पचन आणि समर्थन आतड्यात: या बाजरी आहारातील फायबर समृद्ध असतात, जे आतड्यांसंबंधी नियमित हालचालींना प्रोत्साहन देऊन आणि आपल्या आतड्यातील चांगल्या जीवाणूंना आहार देऊन पचन सुधारण्यास मदत करते. आपले संपूर्ण आरोग्य तपासण्यात एक निरोगी आतडे एक मोठी भूमिका बजावते.

• हाडे मजबूत करा आणि प्रतिकारशक्ती वाढवा: लो-जीआय बाजरी मॅग्नेशियम, लोह आणि कॅल्शियम सारख्या खनिजांनी भरलेल्या आहेत. मजबूत हाडे आणि सांध्यासाठी मॅग्नेशियम आणि कॅल्शियम आवश्यक आहेत, तर लोह चांगले रक्त परिसंचरणास समर्थन देते आणि प्रतिकारशक्ती सुधारते.

• आपल्याला घसरण्याशिवाय उत्साही ठेवा: उच्च-जीआय पदार्थांऐवजी जे आपल्याला खाल्ल्यानंतर लवकरच आळशी वाटू शकते, कमी-ग्लाइसेमिक बाजरी उर्जेची हळू, स्थिर प्रकाशन प्रदान करतात. आपण जास्त काळ परिपूर्ण आहात आणि मिड-डे उर्जा क्रॅश टाळा.

• एकूणच निरोगीपणाचे फायदे द्या: आपल्या जेवणात कमी-ग्लाइसेमिक मिलिट्सचा समावेश करून, आपल्याला संपूर्ण पौष्टिक वाढ मिळत आहे-चांगले पचनमजबूत हाडे, सुधारित उर्जा आणि अधिक स्थिर रक्तातील साखर – सर्व चव किंवा समाधानावर तडजोड न करता.

दररोज जेवणात लो-जीआय मिल्ट्स कसे समाविष्ट करावे

आपल्या रोजच्या जेवणात कमी-ग्लाइसेमिक बाजरी जोडणे आपल्या विचारापेक्षा सोपे आहे. पुलाओ, खिचडी किंवा अगदी बिर्याणीच्या निरोगी आवृत्त्या बनविण्यासाठी आपण फॉक्सटेल बाजरी किंवा कोडो बाजरी सारख्या पर्यायांसह नियमितपणे पांढरे तांदूळ बदलू शकता. आपण न्याहारीसाठी द्रुत अपमा तयार करण्यासाठी बार्नयार्ड मिलेट देखील वापरू शकता किंवा फिब्रे-समृद्ध दुपारच्या जेवणासाठी कोशिंबीरमध्ये शिजवलेल्या ब्राउनटॉप मिलेटला टॉस करू शकता. हिवाळ्यात, पर्ल मिलेटपासून बनविलेले बाजरा रोटी हार्दिक जेवणाचा आनंद घेण्याचा एक चांगला मार्ग आहे जो आपल्याला जास्त काळ पूर्ण ठेवतो. बाजरींसाठी परिष्कृत धान्य अदलाबदल करणे म्हणजे फायबर, प्रथिने आणि हळू-रिलीझिंग कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन वाढविण्याचा सर्वात सोपा मार्ग आहे.

रक्तातील साखर व्यवस्थापनासाठी बाजरी चांगले का आहेत

पौष्टिक तज्ञांनी मधुमेहासाठी बाजरीची शिफारस करण्याचे मुख्य कारण म्हणजे त्यांच्या कमी ग्लाइसेमिक इंडेक्समुळे. कमी जीआय मूल्य असलेले पदार्थ शरीरात हळूहळू खाली मोडतात, ग्लूकोज हळूहळू रक्तप्रवाहात सोडतात. हे स्थिर प्रकाशन रक्तातील साखरेमध्ये धोकादायक स्पाइक्स आणि क्रॅश टाळण्यास मदत करते जे उच्च-जीआय पदार्थ खाल्ल्यानंतर होऊ शकते. संतुलित आहाराचा भाग म्हणून समाविष्ट केल्यावर बार्नयार्ड मिलेट, फॉक्सटेल बाजरी आणि ब्राउनटॉप बाजरी सारख्या बाजरी ग्लाइसेमिक नियंत्रण सुधारण्यासाठी दर्शविले गेले आहेत. ते अधिक चांगले पचन, जळजळ आणि सुधारित हृदयाचे आरोग्य यासारखे अतिरिक्त फायदे देखील आणतात, ज्यामुळे रक्तातील साखरेच्या पातळीचे व्यवस्थापन करण्यावर लक्ष केंद्रित केलेल्या कोणत्याही आहारात स्मार्ट जोडले जाते.

हेही वाचा: टाइप -2 मधुमेह: काळेचा रस पिण्यामुळे उच्च रक्तातील साखरेचे नियमन करण्यास मदत होते

आपल्या आवडत्या बाजरीचे सेवन करण्यासाठी कोणते आहे? आम्हाला खाली दिलेल्या टिप्पण्यांमध्ये कळवा.