आपल्याकडे आयबीएस असल्यास 6 खाण्यासाठी सर्वोत्तम पदार्थ

जर आपण कधीही पोटदुखी, गॅस, सूज येणे किंवा बाथरूममध्ये अप्रत्याशित सहलींचा सामना केला असेल तर आपण एकटे नाही. हे चिडचिडे आतड्यांसंबंधी सिंड्रोम किंवा आयबीएसची हॉलमार्क लक्षणे आहेत, एक तीव्र आतड्याची स्थिती ज्यामध्ये आतड्यांसंबंधी-मेंदू अक्षांचा समावेश आहे आणि केवळ पाचक अस्वस्थतेपेक्षा अधिक येतो. चिडचिडे आतड्यांसंबंधी सिंड्रोम आपल्या मानसिकतेवर वास्तविक भावनिक टोल घेऊ शकतो, बर्‍याचदा प्रवासासाठी चिंता आणि तणाव आणू शकतो. अमेरिकन कॉलेज ऑफ गॅस्ट्रोएन्टेरोलॉजीच्या मते, अमेरिकेतील अंदाजे 10% ते 15% प्रौढ आयबीएसशी संबंधित लक्षणांसह संघर्ष करतात; तरीही, लोकसंख्येच्या केवळ 5% ते 7% लोकांना निदान झाले आहे.

वैद्यकीय सेवा मिळविण्याचा हा पर्याय नसला तरी, आपल्या घराच्या आरामात अशा काही गोष्टी आहेत ज्या आपल्या आहाराकडे बारकाईने विचार करण्यासारख्या थोडीशी आराम देऊ शकतात. उदाहरणार्थ, कमी-फोडमॅप आहार (एफओडीएमएपी म्हणजे किण्वन करण्यायोग्य ऑलिगोसाकराइड्स, डिस्केराइड्स, मोनोसाकराइड्स आणि पॉलीओल्स), आयबीएसच्या सभोवतालचे बरेच लक्ष वेधून घेतले आहे, या दोघांमधील कनेक्शनचा अभ्यास करणार्‍या संशोधनाच्या वाढत्या शरीरावर धन्यवाद. 13 यादृच्छिक क्लिनिकल चाचण्या पाहणार्‍या मेटा-विश्लेषणामध्ये असे आढळले आहे की विविध पर्यायी हस्तक्षेपांच्या तुलनेत, कमी-फोडमॅप आहारात काही सामान्य आयबीएस लक्षणे दूर करण्यात मदत करण्याच्या क्षमतेच्या दृष्टीने सर्वोच्च स्थान आहे.

आतडे-आरोग्य तज्ञ जेसी वोंग, एमएसी., आरडीएन, एलडीटीम आयबीएस डाएटिशियनचे संस्थापक आणि आयबीएस न्यूट्रिशन पॉडकास्टचे होस्ट, तिच्या ग्राहकांसह कमी-फोडमॅप आहाराचा वापर करते. वोंग शेअर्स, “आयबीएस असलेल्या बर्‍याच लोकांसाठी लो-फोडमॅप आहार चांगले कार्य करते कारण ते किण्वन करण्यायोग्य कार्बोहायड्रेट्सला मर्यादित करते ज्यामुळे सामान्यत: गॅस, सूज येणे आणि आतड्यांसंबंधी हालचाली होण्यास कारणीभूत ठरते. परंतु, ते एक आहे साधनकायमचे निराकरण नाही. ” आपल्याला प्रारंभ करण्यात मदत करण्यासाठी, आम्ही सहा कमी-फोडमॅप पदार्थ सामायिक करीत आहोत जे आतड्यांसंबंधी पोषण तज्ञ आयबीएस असलेल्या रूग्णांना त्यांच्या आहारासह विचार करतात.

1. बेरी

नोंदणीकृत आहारतज्ञ बेथ रोजेन, एमएस, आरडी, सीडीएन, एक आतडे-आरोग्य तज्ञ आणि सह-लेखक सह-उद्भवणार्‍या गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल आणि खाण्याच्या विकारांसाठी व्यापक पोषण थेरपीआपल्याकडे आयबीएस असल्यास आपल्या आहारात समाविष्ट करण्यासाठी बेरी तिच्या शीर्ष पदार्थांपैकी एक म्हणून शिफारस करतो. रोझेनचे शेअर्स, “सर्वसाधारणपणे, बेरी किण्वन करण्यायोग्य कार्बोहायड्रेट्समध्ये कमी असतात आणि फायबरमध्ये जास्त असतात,” आयबीएस लक्षणातून मुक्त होण्यास मदत करणारी डायनॅमिक जोडी.

ते म्हणाले, भाग महत्त्वाचे आहे. आपली बेरीची सर्व्हिंग तपासणीत ठेवत आहे – जवळजवळ ⅓ कप रास्पबेरी, 1 कप ब्लूबेरी किंवा 5 मध्यम स्ट्रॉबेरी – फळांचा भाग एफओडीएमएपीएसमध्ये कमी ठेवण्यास मदत करेल. एक अपवाद म्हणजे ब्लॅकबेरी-त्यांना कमी-फोडमॅप अन्न मानले जात नाही.

अभ्यास आहे बेरीसारख्या फळे, आयबीएस लक्षणातून मुक्त होण्यास मदत करणारे महत्त्वपूर्ण पोषकद्रव्ये देतात याची पुष्टी केली. पॉलिफेनोल्स, फायबर आणि खनिजांसारख्या या पदार्थांमध्ये आढळणारे पौष्टिक मॅट्रिक्स आयबीएस असलेल्या रूग्णांमध्ये सूज कमी होण्यास आणि स्टूलची सुसंगतता सुधारण्यास मदत करू शकते. अधिक संशोधनास नक्कीच प्रोत्साहित केले जात असले तरी आपल्या जेवण योजनेत बेरी जोडण्याचा प्रयत्न करा.

2. लिंबूवर्गीय फळे

बेरी प्रमाणेच, लिंबूवर्गीय फळे, संत्राप्रमाणे, एफओडीएमएपीएस कमी आहेत आणि आपल्याकडे आयबीएस असल्यास यासह विचार करण्यासाठी खाद्यपदार्थांच्या यादीमध्ये त्यांचे स्थान मिळविले आहे. “संत्री आणि इतर बहुतेक लिंबूवर्गीय फळे कमी-फोडमॅप असतात, वर्षभरात मोठ्या प्रमाणात उपलब्ध असतात आणि व्हिटॅमिन सी आणि अँटीऑक्सिडेंट्स समृद्ध असतात. उच्च-फॉडमॅप फळांच्या तुलनेत आतड्यात किण्वन होण्याची शक्यता कमी असते,” वोंग म्हणतात.

एक मध्यम केशरी बूट करण्यासाठी रोगप्रतिकारक-आरोग्य लाभ देताना 3 ग्रॅम फायबर आणि 63 मिलीग्राम व्हिटॅमिन सी, एक शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट प्रदान करते.

दोन सावधानता: प्रथम, संत्री, लिंबू आणि चुना कमी-फोडमॅप मानली जातात, परंतु द्राक्षफळ नाही. आपण द्राक्षाचा प्रयत्न करीत असल्यास, कमीतकमी फ्रुक्टोजची मात्रा ठेवण्यासाठी एक तृतीयांश लहान द्राक्षफळ (किंवा कमी) ठेवा. आणि संत्रा एफओडीएमएपीमध्ये कमी असताना, केशरी रस नाही.

3. फर्म टोफू

आयबीएसशी संघर्ष करणार्‍या वनस्पती-आधारित खाण्यांसाठी एक चांगली बातमी आहे. क्लिनिकल चाचणीत असे आढळले आहे की सोया उत्पादनांमध्ये आढळणारे वनस्पती-आधारित कंपाऊंड आयसोफ्लाव्होन्स, विशेषत: स्त्रियांमध्ये काही आयबीएस लक्षणे कमी करण्यास मदत करू शकतात.

पण याचा अर्थ असा नाही सर्व सोया उत्पादने मदत करतील. पायलटच्या अभ्यासानुसार असे आढळले आहे की आयबीएस असलेल्या रूग्णांनी अधिक सोया पदार्थांचे सेवन केले आहे. परंतु अभ्यासाची एक मर्यादा अशी आहे की त्याने विशिष्ट मूल्यांकन केले नाही प्रकार इतरांपेक्षा सोया उत्पादनांचे.

वोंग सामायिक करतात की आयबीएस असलेल्यांनी त्याच्या कमी एफओडीएमएपी सामग्रीमुळे टणक (आणि अतिरिक्त-फर्म) टोफूवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. “टणक टोफू एक सौम्य, वनस्पती-आधारित प्रथिने आहे जो पाचन तंत्रावर कमी-फोडमॅप आणि सुलभ आहे. आयबीएस असलेल्या बहुतेक लोकांनी हे चांगले सहन केले आहे आणि अनावश्यक आतडे ताण न घालता ढवळत-फ्राय, कटोरे किंवा सूपमध्ये तयार करणे सोपे आहे.” दुसरीकडे, रेशमी टोफू एफओडीएमएपीएसमध्ये जास्त आहे.

4. लैक्टोज-मुक्त दूध

कमी-फोडमॅप आहारावर स्टँडर्ड डेअरी दुधाची शिफारस केली जात नाही, म्हणून त्याऐवजी, रोझेन रुग्णांना लैक्टोज-मुक्त पर्यायाचा विचार करण्यास प्रोत्साहित करते. “हे कॅल्शियम आणि प्रोटीनने भरलेले आहे आणि गॅस आणि फुगणारा ट्रिगर होणार नाही.” लेक्टोज, प्रमाणित दुग्धशाळेचे दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये आढळणारी एक डिस्केराइड साखर, आयबीएस लक्षणांना कारणीभूत ठरू शकते, ही उत्पादने टाळणे आणि दुग्धशर्करा नसलेल्या त्या निवडणे चांगले. कृतज्ञतापूर्वक, आजकाल बाजारात निवडण्यासाठी पर्यायांची भरभराट आहे, म्हणून आपल्या बजेट आणि चव पसंतीसह फिट असलेल्या ब्रँड एक्सप्लोर करण्यास मोकळ्या मनाने. संभाव्य जोडलेल्या प्रोबायोटिक फायद्यांसाठी लैक्टोज-फ्री दहीचा देखील विचार करा.

5. क्विनोआ

चांगली बातमी: बहुतेक संपूर्ण धान्य कमी-फोडमॅप आहारावर मर्यादा नसतात. वोंग सामायिक करतात की क्विनोआ आपल्या आहारात समाविष्ट करण्यासाठी एक उत्तम अन्न आहे. “हे ग्लूटेन-फ्री संपूर्ण धान्य नैसर्गिकरित्या कमी-फोडमॅप आहे, फायबरचे उच्च आणि प्रथिने समृद्ध आहे, ज्यामुळे आयबीएस असलेल्या व्यक्तींसाठी हा एक चांगला पर्याय बनला आहे. हे अष्टपैलू आणि पचविणे सोपे आहे, ज्यामुळे ब्लाइटिंगला चालना न देता नियमित आतड्यांसंबंधी हालचालींना मदत होते.”

वैयक्तिकृत दृष्टिकोन महत्त्वाचा असला तरी, संशोधनात असे दिसून आले आहे की कमी-फोडमॅप आहारावर असताना आपल्याकडे दिवसात संपूर्ण धान्य मिळू शकते. इतर उत्कृष्ट पर्यायांमध्ये रोल केलेले ओट्स, तांदूळ, कॉर्न, बाजरी आणि बकव्हीट यांचा समावेश आहे.

6. ट्रेल मिक्स

हातात ठेवण्यासाठी एक छान पोर्टेबल स्नॅक म्हणजे स्वत: चे ट्रेल मिक्स, रोझेन सामायिक करते. “कारण ते कार्बोहायड्रेट्स, प्रथिने, चरबी, फायबर आणि चवने भरलेले आहे,” ती म्हणते, ट्रेल मिक्स आपल्यासाठी कार्य करणार्‍या कमी-फोडमॅप आहारात सहज बसू शकते. तथापि, आपण तयार मिक्स निवडण्यापूर्वी, घटकांची यादी पहा. अजून चांगले, आपले स्वतःचे बनवा.

संशोधनात असे सूचित होते की कमी-फॉडमॅप आयटम जे ट्रेल मिक्समध्ये चांगले काम करतील ते म्हणजे बदाम, हेझलनट्स, शेंगदाणे आणि भोपळा बियाणे. परंतु, कोणते पदार्थ आपल्या लक्षणांना कारणीभूत ठरतात हे आपल्याला माहिती होईपर्यंत वाळलेल्या फळे जोडणे थांबवा. फळांमधून पाणी काढून टाकले जात असल्याने त्यामध्ये साखरेची एकाग्रता जास्त असते आणि आपल्या वैयक्तिक गरजेनुसार आयबीएस लक्षणे खराब होऊ शकतात. आपली स्थिती सर्वोत्तम व्यवस्थापित करण्यासाठी आपण कोणते पदार्थ समाविष्ट करू शकता (आणि कोणत्या मर्यादित करावे) हे ओळखण्याचा आहारतज्ञांसह कार्य करणे हा एक चांगला मार्ग आहे.

आयबीएस व्यवस्थापित करण्यात मदत करण्यासाठी इतर टिपा

“आयबीएसचे व्यवस्थापन करणे फक्त अन्नाविषयी नाही – हे संपूर्ण चित्राबद्दल आहे,” वोंग सामायिक करतात. आतडे आणि मेंदू जटिलपणे जोडलेले आहेत, आपले संपूर्ण आरोग्य प्रोफाइल, म्हणजे आपली झोप, तणाव, चिंता आणि दैनंदिन सवयी, आपण खाल्लेल्या पदार्थांना कसे पचत आहात यावर एकत्रितपणे प्रभाव पाडतो. परंतु आयबीएसच्या लक्षणांशी झगडणा those ्यांची आशा आहे आणि आपण घरी करू शकता अशा सक्रिय गोष्टी आहेत. वोंग जोर देतात, “योग्य साधने आणि मार्गदर्शनासह, ते आहे आपले ट्रिगर ओळखणे, फ्लेअर-अप्स कमी करणे आणि खाण्याचा एक टिकाऊ, लवचिक मार्ग तयार करणे शक्य आहे जे आपल्याला पुन्हा स्वातंत्र्य आणि आत्मविश्वास देते. ”

आपल्या दैनंदिन जीवनात आयबीएस लक्षणे व्यवस्थापित करण्यासाठी मदत करण्यासाठी वोंग आणि रोजेन यांच्या या इतर टिपांचा विचार करा.

• झोपेला प्राधान्य द्या. झोपेतील बदलांमुळे आमच्या सर्काडियन लयवर परिणाम होऊ शकतो – झोपेसाठी आणि जागृत होण्यास जबाबदार असलेल्या अंतर्गत घड्याळ, रोगप्रतिकारक प्रतिक्रिया आणि होय, पचन – आणि आयबीएस लक्षणांना चालना देण्यास भूमिका बजावते.
• खोल श्वासोच्छवासाचा सराव करा: डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छ्वास, किंवा खोल पोटात श्वास घेणे, मज्जासंस्थेस शांत करण्यास आणि तणाव कमी करण्यास मदत करू शकते, आयबीएस लक्षणांसाठी ट्रिगर. रोझेन लिहितात, “जेव्हा तणाव ट्रिगर असतो तेव्हा आयबीएस व्यवस्थापित करण्याची वेळ येते तेव्हा हे मास्टर करणे सर्वात सोपा साधन आहे.”
• आपली लक्षणे आणि आपल्या स्टूलचा मागोवा घ्या: आपली लक्षणे काय चालवतात हे समजून घेण्यासाठी नमुने ओळखणे ही एक महत्त्वाची गोष्ट आहे. वोंग ट्रिगरांना मदत करण्यासाठी लॉगिंग अन्न, तणाव आणि आतड्यांसंबंधी हालचालींची शिफारस करतो.
• जेवणाच्या वेळी लक्षात ठेवा: हळूहळू खाणे, नख चघळणे आणि विचलित करणे मर्यादित करणे हे सूज येणे आणि अस्वस्थता लक्षणीयरीत्या कमी करू शकते. या छोट्या सवयी चांगल्या पचनास मदत करतात.
• फायबर पूरक आहार सुज्ञपणे वापरा: आयबीएससाठी सायसिलियम सर्वात प्रभावी आणि सुसज्ज फायबर पूरक आहे. हे वॉटर-विद्रव्य, जेल-फॉर्मिंग आणि नॉनफेरमेंटेबल आहे-म्हणजे गॅस किंवा फुगवटा न देता स्टूल फॉर्मचे नियमन करण्यास मदत करते. लहान प्रारंभ करा आणि फायबर समाविष्ट करताना नेहमीच द्रवपदार्थाचे सेवन वाढवा.
• एका बहु -अनुशासनात्मक उपचार कार्यसंघासह कार्य करा: एक आरोग्य सेवा कार्यसंघ तयार करणे ज्यामध्ये प्रशिक्षित जीआय फिजीशियन, नोंदणीकृत आहारतज्ञ आणि थेरपिस्ट समाविष्ट आहे आपल्या आयबीएस लक्षणांचे व्यवस्थापन करण्यासाठी. आयबीएस लक्षणे व्यवस्थापित करण्यासाठी आणि आयबीएस फ्लेअर्सची वारंवारता, तीव्रता आणि कालावधी कमी करण्यास मदत करण्यासाठी आहारतज्ञांनी (पुरावा-आधारित) त्यांच्या स्लीव्हची युक्त्या केल्या आहेत.

तळ ओळ

जर आपल्याला आयबीएसशी संबंधित असुविधाजनक लक्षणे अनुभवत असतील तर हे जाणून घ्या की आपण एकटे नाही. आणि बेरी, लिंबूवर्गीय फळे, टोफू, क्विनोआ, ट्रेल मिक्स आणि लैक्टोज-फ्री डेअरी उत्पादनांसह अनेक पदार्थ आहेत ज्यामुळे ते कमी होण्यास मदत होईल. तथापि, आयबीएस व्यवस्थापनावर प्रभाव पाडणार्‍या घटकांपैकी आहारविषयक नमुना हा एक घटक आहे. संपूर्ण आरोग्याच्या दृष्टिकोनासाठी आपल्या झोपेच्या सवयी, तणाव व्यवस्थापन आणि पूरक दिनचर्यासारख्या गोष्टींचा विचार करा. तसेच, वैयक्तिकृत सल्ल्यासाठी अंतःविषय आरोग्य सेवा कार्यसंघाशी संपर्क साधण्याचे सुनिश्चित करा.