सुलभ हाय-प्रोटीन कॅसरोल डिनरचा आठवडा (साप्ताहिक योजना आणि खरेदी सूची)

या आरामदायी, समाधानकारक कॅसरोल्समुळे आठवडाभर टेबलवर प्रोटीन-पॅक डिनर मिळणे सोपे होते.

आहारतज्ञ मारिया लॉरा हद्दद-गार्सिया यांनी पुनरावलोकन केले

या योजनेबद्दल

• या आरामदायी डिनरमध्ये चिकन, अंडी, बीन्स आणि ट्यूना यासह प्रथिने स्त्रोत आहेत.
• गोठवलेल्या हिरव्या भाज्या आणि आधीच शिजवलेले तांदूळ यासारखे सोयीस्कर घटक तयारी सुलभ करण्यात मदत करतात.
• अतिरिक्त प्रोटीन बूस्टसाठी पालक कॅसरोल रोटीसेरी चिकनसह सर्व्ह करा.

दिवस कमी होत असताना आणि थंड हवामान स्थिरावत असताना, मला रात्रीच्या जेवणासाठी नेमके काय हवे आहे असे एक बबलिंग कॅसरोल वाटते. चिकन, गोमांस, बीन्स आणि कॅन केलेला ट्यूना यांसारख्या प्रथिनेयुक्त पदार्थांसह भरपूर भाज्या आणि संपूर्ण धान्य एकत्र करणाऱ्या पाककृतींचे मला विशेष कौतुक वाटते. आणि जेव्हा तापमान कमी होते तेव्हा मला जास्त भूक लागते, त्यामुळे प्रथिने मला जास्त काळ समाधानी राहण्यास मदत करतात याची मी प्रशंसा करतो. या आठवड्याच्या लाइनअपमध्ये रविवारी फुटबॉलमध्ये आनंद घेण्यासाठी योग्य jalapeño popper-प्रेरित बेक आणि एक आरामदायक पालक कॅसरोल समाविष्ट आहे जे माझ्या सहकाऱ्याने मला प्रयत्न करण्यास सांगितले. शिवाय, गोठवलेल्या हिरव्या भाज्या, पूर्व शिजवलेले तांदूळ आणि रोटीसेरी चिकन यासारखे शॉर्टकट तयारीला आटोपशीर ठेवण्यास मदत करतात. तर तुमची आवडती बेकिंग डिश घ्या आणि चला स्वयंपाक करूया!

तुमची साप्ताहिक योजना

रविवार: जलापेनो पॉपर कॅसरोल
सोमवार: टोमॅटो सॉसमध्ये बेक केलेले अंडे काळेसोबत
मंगळवार: मध-लसूण चिकन कॅसरोल
बुधवार: चीझी बीफ आणि ब्लॅक बीन स्किलेट कॅसरोल
गुरुवार: पालक, फेटा आणि तांदूळ पुलाव
शुक्रवार: पेस्टो टूना नूडल कॅसरोल

आमच्या कॉलम, ThePrep, मध्ये रात्रीच्या जेवणाचे नियोजन आणि किराणा मालाची खरेदी शक्य तितकी सोपी करण्यासाठी आवश्यक असलेली प्रत्येक गोष्ट आहे. पौष्टिक गरजा एका व्यक्तीपेक्षा वेगळ्या असतात आणि आम्ही तुम्हाला या डिनर योजनांचा प्रेरणा म्हणून वापर करण्यासाठी आणि तुम्हाला योग्य वाटेल तसे समायोजित करण्यासाठी आमंत्रित करतो. दर शनिवारी तुमच्या इनबॉक्समध्ये डिनर योजना वितरीत करण्यासाठी साइन अप करा!

०६ पैकी ०१

रविवार: जलापेनो पॉपर कॅसरोल

माझ्या पती आणि माझ्यासाठी, शरद ऋतूतील रविवार फुटबॉलभोवती फिरतात. आम्ही घराची साफसफाई करत असलो किंवा पलंगावर आराम करत असलो तरीही हे नेहमी पार्श्वभूमीत चालू असते. आणि हे jalapeño पॉपर-प्रेरित कॅसरोल रविवारच्या खेळांमध्ये आनंद घेण्यासाठी योग्य आहे. चिकनमध्ये प्रथिने जोडली जातात आणि रात्रीच्या जेवणासाठी पुरेशी मनसोक्त बनवते, तर स्मोकी बेकन, क्रीमी चीज सॉस आणि कुरकुरीत पॅनको टॉपिंग क्लासिक एपेटाइजरचे सर्व परिचित फ्लेवर आणते. मी ते तपकिरी तांदळावर पूर्ण धान्य सर्व्ह करेन. जर तुम्ही मसाल्याच्या बाबतीत संवेदनशील असाल, तर उष्णता कमी करण्यासाठी जलापेनोच्या बिया आणि बरगड्या काढून टाका. ही रेसिपी आठ सर्व्हिंग करते, त्यामुळे तुमच्याकडे काही शिल्लक असू शकतात. सुदैवाने, ते उत्कृष्ट भविष्यातील लंच बनवतात आणि जेव्हा तुम्हाला रात्रीच्या जेवणाची गरज असते तेव्हा ते चांगले गोठवतात.

रेसिपी पहा

०६ पैकी ०२

सोमवार: टोमॅटो सॉसमध्ये बेक केलेले अंडे काळेसोबत

गोठवलेले काळे आणि जार केलेले मरीनारा हे रात्रीचे जेवण अधिक सोपे ठेवतात, जे नवीन आठवड्यात सहजतेसाठी उत्कृष्ट बनवतात. अंडी अगदी सॉसमध्ये बेक करतात, प्रत्येक सर्व्हिंगला प्रभावी 21 ग्रॅम प्रथिने वितरीत करण्यात मदत करतात. हिरव्या भाज्या आणि सॉस काढण्यासाठी मी बाजूला एक संपूर्ण गव्हाचे बॅगेट गरम करेन, विशेषत: कडाभोवती सोडलेले कोणतेही कॅरमेलाइज्ड बिट.

रेसिपी पहा

०६ पैकी ०३

मंगळवार: मध-लसूण चिकन कॅसरोल

थोडेसे मध आणि लसूण या चिकनच्या मांड्यांना गोड-सेवरी फिनिश देतात. खाली, तपकिरी तांदूळ ब्रोकोली, भोपळी मिरची आणि गाजरसह शिजवतात, म्हणून तिथे एक भाजीपाला बांधलेला आहे. वेळ वाचवण्यासाठी, मी आधीच शिजवलेले तपकिरी तांदूळ वापरेन. पण जर तुम्ही रविवारच्या रात्रीच्या जेवणासाठी भात शिजवत असाल तर अतिरिक्त 2 कप बनवा आणि ते लगेचच फ्रिजमध्ये ठेवा म्हणजे आज रात्रीसाठी ते तयार होईल.

रेसिपी पहा

०६ पैकी ०४

बुधवार: चीज बीफ आणि ब्लॅक बीन स्किलेट कॅसरोल

टॅको रात्री या स्किलेट डिनरमध्ये कॅसरोल ट्रीटमेंट मिळते. बीफ आणि ब्लॅक बीन्स प्रथिने आणि फायबर, दोन पोषक तत्वांनी भरलेले हृदय भरतात जे तुम्हाला जास्त काळ इंधन ठेवण्यास मदत करतात. स्वागत क्रंचसाठी टॉर्टिला ब्रॉयलरच्या खाली कुरकुरीत बनवते, आणि अतिरिक्त मलई आणि निरोगी चरबीसाठी मी ॲव्होकॅडो स्लाइससह शीर्षस्थानी ठेवतो. तुमचा आवडता साल्सा वापरण्याची ही एक उत्तम संधी आहे. माझ्याकडे माझ्या स्थानिक शेतकऱ्यांच्या बाजारपेठेतील काही आहेत ज्यांचा प्रयत्न करण्यासाठी मी प्रतीक्षा करू शकत नाही.

रेसिपी पहा

०६ पैकी ०५

गुरुवार: पालक, फेटा आणि तांदूळ कॅसरोल

माझ्या सहकाऱ्याने अलीकडेच तिच्या मैत्रिणी विनंती करत असलेल्या कॅसरोलबद्दल एक कथा शेअर केली आणि तिने मला माझ्या मेनू प्लॅनमध्ये ते जोडण्यास पटवले. पालक, फेटा आणि बडीशेप स्पॅनकोपिटा-प्रेरित चव आणतात आणि तपकिरी तांदूळ अधिक भरण्यासाठी फायबर जोडतात. Leah कडून एक संकेत घेऊन, मी अतिरिक्त प्रथिनांसाठी कापलेल्या रोटीसेरी चिकनसह सर्व्ह करेन. वर थोडे लिंबू झेस्ट क्रीमी कॅसरोलमध्ये एक चमकदार फिनिश जोडते.

रेसिपी पहा

06 पैकी 06

शुक्रवार: पेस्टो टूना नूडल कॅसरोल

कॅन केलेला ट्यूना हा त्या पॅन्ट्री स्टेपलपैकी एक आहे जो मला हातात घेणे आवडते आणि मी शुक्रवारी रात्रीच्या जेवणात त्याचा चांगला उपयोग करेन. पेस्टो क्रीमी पास्त्याला मसालेदार, हर्बी चव देते, तर पालक आणि चेरी टोमॅटो ताजेपणा देतात. ब्रॉयलरच्या खाली झटपट प्रवास केल्याने परमेसन आणि पॅनको टॉपिंग गोल्डन ब्राऊन आणि कुरकुरीत होते. मी रेफ्रिजरेटेड पेस्टो शोधत आहे, रेसिपीने शिफारस केल्याप्रमाणे, सर्वात ताजे चवसाठी.

रेसिपी पहा

मी तुम्हा सर्वांना छान आठवड्याच्या शुभेच्छा देतो आणि मला आशा आहे की तुम्ही या डिनर योजनेचा आनंद घ्याल. तुम्ही रेसिपी वापरून पाहिल्यास, पुनरावलोकन जोडण्याचे लक्षात ठेवा.