तुमच्या ताटात FSSAI चे जादुई '5-P' सूत्र स्वीकारा: मधुमेह, लठ्ठपणा आणि हृदयविकार दूर राहतील.

फास्ट फूड, पॅकबंद स्नॅक्स, जास्त तेल-मसाले आणि अनियमित दैनंदिन दिनचर्येच्या या आधुनिक युगात प्रत्येक दुसरा माणूस लठ्ठपणा, मधुमेह, उच्च रक्तदाब, फॅटी लिव्हर किंवा पचनाच्या विकारांशी झुंजत आहे. बहुतेक लोकांना हे समजत नाही की निरोगी राहण्यासाठी महागड्या सप्लिमेंट्स किंवा क्रॅश डाएटची गरज नाही, तर रोजच्या थाळीत योग्य संतुलन आणि शिस्त हवी. हे गंभीर आव्हान लक्षात घेऊन, देशातील अन्न गुणवत्ता आणि पोषण नियामक संस्था 'भारतीय अन्न सुरक्षा आणि मानक प्राधिकरण' (FSSAI) ने आपल्या 'इट राइट इंडिया' मोहिमेअंतर्गत सर्वसामान्य नागरिकांना माहिती जारी केली आहे. '5-पी' आहार सूत्र पालन ​​करण्यासाठी विशेष सूचना जारी करण्यात आली आहे. पोषणतज्ञ आणि आरोग्य शास्त्रज्ञांनी प्रमाणित केलेला हा 5-पी नियम, अन्नाचे नियोजन करण्यापासून ते शिजवण्यापर्यंत आणि ते चघळण्यापर्यंतच्या संपूर्ण विज्ञानाचा सारांश पाच सोप्या चरणांमध्ये देतो, जो शरीरातील चयापचय सुधारण्यासाठी आणि दीर्घ आयुष्यासाठी निरोगी ठेवण्यास उपयुक्त ठरतो.

FSSAI चा '5-P' फॉर्म्युला: निरोगी आयुष्य आणि दीर्घायुष्यासाठी 5-P नियम प्लेटवर कसा लावायचा?

FSSAI ने सुचविलेले '5-P' नियमाचे पाच प्रमुख खांब खालीलप्रमाणे आहेत, जे प्रत्येक कुटुंबाने त्यांच्या दैनंदिन स्वयंपाक आणि खाण्याच्या सवयींचा आवश्यक भाग बनवला पाहिजे:

1. प्रथम पी – योजना (योजना: संतुलित जेवणाची पूर्व तयारी) कोणत्याही निरोगी जीवनशैलीची सुरुवात चांगल्या नियोजनाने होते. अनेकदा लोक जेवणाचे आधीच नियोजन करत नाहीत, त्यांना भूक लागल्यावर ते लगेच जंक फूड ऑनलाइन ऑर्डर करतात किंवा घरी ठेवलेला तळलेला स्नॅक्स खातात.

• साप्ताहिक जेवणाचे नियोजन: आठवड्याच्या सुरुवातीला नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण काय असेल ते ठरवा जेणेकरून सर्व आवश्यक पोषक घटक (प्रथिने, कर्बोदके, निरोगी चरबी, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे) समाविष्ट होतील.

• स्मार्ट किराणा खरेदी: मार्केट किंवा सुपरमार्केटमध्ये जाताना आगाऊ यादी बनवा. रिकाम्या पोटी खरेदी करणे टाळा कारण अशा वेळी तुम्ही प्रक्रिया केलेले पदार्थ, चिप्स आणि साखरयुक्त पेये खरेदी करण्याची शक्यता असते.

• साहित्य शिल्लक: रिफाइंड मैदा, पांढरी साखर आणि रिफाइंड तेल ऐवजी संपूर्ण धान्य (बाजरी, ज्वारी, नाचणी सारखे भरड धान्य/बाजरी), डाळी, काजू आणि देशी बियांना प्राधान्य द्या.

2. दुसरा पी – भाग (भाग नियंत्रण: अति खाण्यापासून संरक्षण) आयुर्वेदापासून ते आधुनिक पोषण शास्त्रापर्यंत, प्रत्येकजण सहमत आहे की तुम्ही ते कसे खाता यापेक्षा तुम्ही काय खाता हे महत्त्वाचे आहे. किती रक्कम खा. जास्त प्रमाणात खाल्लेले पौष्टिक अन्न देखील शरीरात चरबी आणि विषारी पदार्थ वाढवते.

• 'माय प्लेट' नियमाचे पालन करा: तुमच्या जेवणाच्या ताटाचे चार भाग करा. प्लेटचा अर्धा (50%) ताज्या हिरव्या भाज्या आणि सॅलड्सने भरलेला असावा. एक चतुर्थांश (25%) भाग मसूर, पनीर, टोफू, अंडी किंवा स्प्राउट्स सारखे दर्जेदार प्रथिने असले पाहिजेत आणि उर्वरित एक चतुर्थांश (25%) संपूर्ण धान्य (तपकिरी तांदूळ, मल्टीग्रेन रोटी) असावे.

• लहान प्लेटचा वापर: अन्न खाण्यासाठी मोठ्या प्लेट्सऐवजी मध्यम किंवा लहान प्लेट्स वापरा. यामुळे कमी प्रमाणातही मानसिक समाधान वाटते आणि कॅलरीजचे प्रमाण आपोआप नियंत्रित होते.

3. तिसरा पी – तयारी (स्वयंपाकाची योग्य पद्धत: पोषण वाचवा, विष नाही) तुम्ही ते कसे शिजवता यावर अन्नामध्ये वापरलेले पोषक घटक अवलंबून असतात. अयोग्यरित्या शिजवलेले अन्न पूर्णपणे त्याचे पौष्टिक मूल्य गमावते.

• खोल तळण्यापासून अंतर: उच्च आचेवर वारंवार तळलेले अन्न टाळा. तळण्याऐवजी, उकळणे, वाफवणे, बेकिंग किंवा भाजणे हे सर्वात आरोग्यदायी पर्याय आहेत.

• तेलाचा कमी आणि योग्य वापर: FSSAI च्या 'आजच्या पेक्षा कमी' नियमानुसार तेल, मीठ आणि साखरेचा वापर कमी करा. पुन्हा गरम केलेले तेल कधीही शिजवू नका, कारण ते ट्रान्स फॅट आणि कार्सिनोजेन्सचा सर्वात मोठा स्रोत बनते.

• भाज्या कापण्यापूर्वी स्वच्छ धुवा: हिरव्या भाज्या कापल्यानंतर धुतल्याने त्यातील पाण्यात विरघळणारे जीवनसत्त्वे (व्हिटॅमिन बी आणि सी) पाण्याने धुतले जातात, म्हणून नेहमी धुतल्यानंतर कापून टाका.

4. चौथा पी – उत्पादन (ताजी आणि हंगामी फळे आणि भाज्या: इंद्रधनुष्य थाळी) निसर्गाने प्रत्येक ऋतूच्या शारीरिक गरजांनुसार फळे आणि भाज्या निश्चित केल्या आहेत. FSSAI स्थानिक पातळीवर पिकवलेले ताजे उत्पादन (स्थानिक आणि हंगामी उत्पादन) आहाराचा मुख्य आधार बनविण्यावर भर देते.

• इंद्रधनुष्य आहार: तुमची प्लेट रंगीबेरंगी करा. लाल (टोमॅटो, डाळिंब), हिरवा (पालक, मेथी, बाटली), पिवळा/संत्रा (गाजर, पपई, भोपळा) आणि जांभळा (वांगी, बीटरूट) रंगीत पदार्थांमध्ये विविध प्रकारचे 'अँटीऑक्सिडंट्स' आणि फायटोन्यूट्रिएंट्स असतात जे शरीराची प्रतिकारशक्ती वाढवतात.

• अति-प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळा: पॅकेज केलेले रस, कॅन केलेला फळे आणि प्रिझर्वेटिव्ह असलेले खाद्यपदार्थ याऐवजी नैसर्गिक फळे आणि कच्च्या भाज्या थेट शेतातूनच खा.

5. पाचवा पी – संयम आणि उपस्थिती (संयम आणि लक्षपूर्वक खाणे: शांत मनाने खाणे) अन्न ही केवळ पोट भरण्याची प्रक्रिया नाही तर शरीराला ऊर्जा देणारा विधी आहे. आजच्या गर्दीच्या काळात, लोक मोबाईल पाहताना, टीव्हीसमोर किंवा घाईत 5 मिनिटांत अन्न घेतात.

• 32 वेळा चघळण्याचा नियम: अन्न अतिशय सावकाश खा आणि नीट चावून खा. जेव्हा तुम्ही चघळता तेव्हा तोंडाच्या लाळेमध्ये असणारे पाचक एन्झाईम्स (अमायलेज) तोंडातच कर्बोदकांचे पचन सुरू करतात, ज्यामुळे आतड्यांवर दबाव पडत नाही.

• स्क्रीन-फ्री इटिंग (माइंडफुल इटिंग): जेवताना मोबाईल फोन, लॅपटॉप आणि टीव्ही पूर्णपणे बंद ठेवा. जेव्हा तुम्ही अन्नाचा रंग, सुगंध आणि चव याकडे लक्ष देता, तेव्हा मेंदू आणि पोट यांच्यातील 'सॅटीटी सिग्नल' योग्य वेळी काम करतो आणि तुम्हाला 20 मिनिटांत पोट भरल्याचा योग्य सिग्नल मिळतो.

जीवनशैली रोगांवर FSSAI च्या 5-P सूत्राचा प्रभाव

जेव्हा एखादी व्यक्ती 3 ते 6 महिने त्याच्या दैनंदिन दिनचर्येत हा 5-P नियम अवलंबते तेव्हा त्याच्या शरीरात अनेक सकारात्मक वैद्यकीय बदल दिसून येतात:

• वजन आणि पोटाची चरबी कमी करणे: पोर्शन कंट्रोल आणि सजग खाणे अनावश्यक स्नॅकिंग थांबवते आणि हट्टी व्हिसरल फॅट जलद वितळण्यास कारणीभूत ठरते.

• इंसुलिन संवेदनशीलता सुधारते: फायबर आणि संपूर्ण धान्यांचे योग्य गुणोत्तर रक्तातील साखरेचे प्रमाण वाढण्यास प्रतिबंध करते, ज्यामुळे टाइप-2 मधुमेहाच्या रुग्णांचे औषधांवरील अवलंबित्व कमी होते.

• हृदय आणि रक्तदाब चांगले आरोग्य: मीठ आणि ट्रान्स फॅट्स कमी केल्याने रक्तवाहिन्यांची लवचिकता वाढते आणि खराब कोलेस्टेरॉल (LDL) ची पातळी नियंत्रणात राहते.

• मजबूत आतडे आरोग्य आणि पचन: अन्न हळूहळू चघळल्याने आणि हंगामी फळे आणि भाज्यांचे सेवन केल्याने आतड्यांमध्ये 'गुड बॅक्टेरिया' (मायक्रोबायोम) ची संख्या वाढते, ज्यामुळे गॅस, ॲसिडिटी आणि बद्धकोष्ठता या दीर्घकालीन समस्या दूर होतात.