दुपारची सवय 50 पेक्षा जास्त वयाच्या महिलांनी निरोगी वृद्धत्वासाठी करावी

ते म्हणतात की वय ही फक्त एक संख्या आहे – आणि अनेक मार्गांनी, आहे. परंतु ५० वर्षांचे होणे हे मैलाच्या दगडासारखे वाटू शकते, जे तुम्ही जवळ येता किंवा रजोनिवृत्तीच्या नंतरच्या टप्प्यात प्रवेश करता तेव्हा शारीरिक बदलांनी चिन्हांकित केले जाते. जीवनाचा हा नैसर्गिक टप्पा सर्वांगीण आरोग्यावर आणि आरोग्यावर प्रभाव टाकतो, ज्यामध्ये उष्ण चमकणे आणि चयापचयातील बदलांपासून हाडांची आणि स्नायूंची ताकद कमी होणे यासारख्या लक्षणांचा समावेश होतो.

रजोनिवृत्तीमुळे संप्रेरक बदलांची लाट देखील येऊ शकते, ज्यात उर्जा कमी होणे देखील समाविष्ट आहे ज्यामुळे दुपारची घसरण आणखी वाईट वाटते. मेंदूच्या धुक्यातून आणखी एक कॉफी मिळवण्याऐवजी, तज्ञ सहमत आहेत की एक साधी सवय तुमच्या उर्जेच्या पातळीवर मोठा प्रभाव टाकू शकते आणि निरोगी वृद्धत्वाला देखील समर्थन देऊ शकते. तुमच्या दुपारच्या दिनचर्येतील एक छोटासा बदल 50 नंतर तुमच्या तब्येतीत कसा अर्थपूर्ण बदल घडवून आणू शकतो हे जाणून घेण्यासाठी वाचत राहा.

50 नंतर निरोगी वृद्धत्वासाठी चालणे का मदत करते

हे हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देते

“दुपारच्या वेळी घराबाहेर चालणे, अगदी 15-20 मिनिटे देखील, हृदयाच्या आरोग्यासाठी सर्वात प्रभावी आणि सुलभ सवयींपैकी एक असू शकते,” म्हणतात. सारा मॅथिस, डीओ. चालणे आरोग्याच्या विस्तृत श्रेणीचे फायदे देते, विशेषत: हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देण्यासाठी, जे हृदयविकाराचा धोका वाढल्यानंतर 50 नंतर एक प्रमुख प्राधान्य बनते. वेगवान चालण्यासह शारीरिक हालचालींमुळे रक्तदाब कमी होतो आणि एचडीएल (“चांगले”) कोलेस्ट्रॉल वाढते असे दिसून आले आहे. हे प्रभाव दीर्घकालीन हृदयाचे आरोग्य आणि एकूणच आरोग्यास मदत करतात.

हे रक्तातील साखरेचे व्यवस्थापन करण्यास मदत करते

रजोनिवृत्ती आणि नंतरचे वय टाईप 2 मधुमेह होण्याच्या मोठ्या जोखमीशी जोडलेले आहे. सुदैवाने, दुपारी चालायला जाणे-विशेषत: जेवणानंतर-निरोगी रक्तातील साखरेची पातळी राखण्यास मदत होऊ शकते. चालणे रक्तातील साखरेचे रक्तप्रवाहातून स्नायूंमध्ये हलविण्यास मदत करते, जिथे तिचा ऊर्जेसाठी वापर केला जातो, ज्यामुळे रक्तातील साखरेचे नियमन करण्याचा एक प्रभावी मार्ग बनतो. हे मध्यान्ह उर्जेत होणारी घट टाळण्यास मदत करू शकते आणि टाइप 2 मधुमेह होण्याचा तुमचा एकंदर धोका कमी करू शकते.

हे ऊर्जा पातळी वाढवते

दिवसाच्या इतर वेळेच्या तुलनेत दुपारच्या वेळी चालणे अद्वितीय फायदे देते. “दुपारची वेळ महत्त्वाची आहे: ती दिवसभरातील बैठी नमुने तोडते, सर्कॅडियन लय संरेखनाला समर्थन देते—जे हार्मोनच्या समतोलाशी जोडलेले असते—आणि त्या सामान्य मध्यान्हाच्या घसरणीत ऊर्जा आणि मूडमध्ये नैसर्गिक वाढ होते,” मॅथिस म्हणतात. उदाहरणार्थ, एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की नियमित व्यायाम, चालणे यासह, थकवा कमी होण्याशी संबंधित आहे, हे पेरीमेनोपॉजचे एक सामान्य लक्षण आहे.

हे ऑस्टियोपोरोसिसचा धोका कमी करते

ऑस्टिओपोरोसिस 5 पैकी 1 महिलांवर 50 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या महिलांना प्रभावित करते हे लक्षात घेता, तुमचा धोका कमी करू शकतील अशा सवयी अंगीकारणे महत्त्वाचे आहे. चालणे हा कमी प्रभावाचा, वजन सहन करणारा व्यायाम आहे जो हाडे मजबूत करण्यास मदत करतो. किंबहुना, संशोधनात असे दिसून आले आहे की जे लोक जास्त चालतात त्यांना कमी सक्रिय लोकांच्या तुलनेत ऑस्टिओपोरोसिसचा धोका कमी असतो. दुपारच्या वेळी फेरफटका मारून, तुम्ही बैठी कालावधी देखील खंडित करू शकता-ज्याचा संबंध गरीब वृद्धत्वाशी आहे-पुढे हाडे आणि स्नायूंच्या आरोग्यास मदत होते.

आपण किती चालले पाहिजे

तुम्ही तुमच्या नित्यक्रमात दुपारचे चालणे जोडण्यासाठी तयार असल्यास, तुम्हाला या आरोग्य फायद्यांसाठी किती करावे लागेल याचा विचार करत असाल. “50 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या महिलांनी किमान 150 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेच्या एरोबिक क्रियाकलाप (जसे की वेगाने चालणे) किंवा दर आठवड्याला 75 मिनिटे जोरदार एरोबिक क्रियाकलाप करणे आवश्यक आहे,” शिफारस करतो. रँडी गोल्ड, एमडी. संपूर्ण आठवड्यात लहान वाढीमध्ये मोडलेले, हे दररोज सुमारे 20 मिनिटे वेगवान चालणे इतके आहे—कामाच्या विश्रांतीदरम्यान किंवा तुम्ही घरी पोहोचल्यानंतर जलद चालण्यासाठी योग्य.

त्याची सवय कशी करावी

जर तुम्ही दुपारचे चालणे तुमच्या नित्यक्रमाचा एक नियमित भाग बनवण्यास तयार असाल, तर या टिप्स तुम्हाला सातत्य ठेवण्यास मदत करू शकतात:

• गियर अप: चालणे साधारणपणे स्वस्त असले तरी चालण्याच्या सोयीस्कर शूजमध्ये गुंतवणूक केल्यास तुमचे चालणे अधिक आनंददायी होईल. जर तुम्ही कामाच्या दरम्यान किंवा नंतर चालण्याची योजना आखत असाल, तर तुमच्या डेस्कखाली एक जोडी ठेवा जेणेकरून तुम्ही जाण्यासाठी तयार असाल.
• चालणारा मित्र शोधा: जोडीदारासोबत व्यायाम केल्याने तुम्ही दोघांनाही जबाबदार राहण्यास मदत होते. शिवाय, सामाजिक संबंध दीर्घायुष्याशी देखील जोडलेले आहेत, म्हणून ते एक विजय-विजय आहे. पाळीव प्राणी देखील त्यांच्या दैनंदिन क्रियाकलापांसाठी तुमच्यावर अवलंबून असल्याने चालण्याचे उत्तम साथीदार बनवतात.
• मनोरंजन वापरा: तुम्ही एकट्याने चालण्यास प्राधान्य दिल्यास, तुम्ही पाऊल टाकत असताना तुमचे मनोरंजन करण्यासाठी पॉडकास्ट किंवा ई-बुक डाउनलोड करण्याचा विचार करा.
• तुमचा चालण्याचा मार्ग बदला: तुमच्या शेजारून एकच पायवाट किंवा मार्ग चालणे कालांतराने कंटाळवाणे होऊ शकते. तुमचा चालण्याचा मार्ग वेळोवेळी बदलून, हे गोष्टी मनोरंजक ठेवू शकते.

निरोगी वृद्धत्वासाठी इतर सवयी

तुमची दैनंदिन पावले उचलणे ही एकमेव सवय नाही जी तुम्हाला तुमच्या 50 आणि त्याहून अधिक वयात वाढण्यास मदत करू शकते. दत्तक घेण्याचा विचार करण्यासाठी येथे काही इतर आहेत:

• प्रथिनांना प्राधान्य द्या: तुमचे शरीर हलवण्याव्यतिरिक्त, अधिक प्रथिने खाल्ल्याने स्नायूंची हानी कमी होण्यास मदत होऊ शकते जी नैसर्गिकरित्या आपल्या 50 च्या दशकात आणि त्यापुढील काळात होते. अभ्यास असे सुचवितो की रजोनिवृत्तीनंतरचे तुमचे प्रथिने उद्दिष्ट मांसपेशींचे नुकसान कमी करण्यासाठी शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्राम (0.45-0.55 g/lb/d) दररोज किमान 1.0 ते 1.2 ग्रॅम प्रोटीन असावे.
• फायबर बद्दल विसरू नका: बद्धकोष्ठता हा रजोनिवृत्तीच्या अनेक दुष्परिणामांपैकी एक आहे, त्यामुळे तुमचे फायबर ध्येय पूर्ण करून गोष्टी पुढे चालू ठेवा. हे हृदयविकार कमी करण्यासाठी आपल्या कोलेस्टेरॉलची पातळी नियंत्रित ठेवण्यास देखील मदत करू शकते. अधिक फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य आणि शेंगा खाऊन तुमच्या फायबरचे प्रमाण वाढवा – आणि दररोज किमान 25 ग्रॅमचे लक्ष्य ठेवा.
• काही Zzz पकडा: वृद्धापकाळामुळे दर्जेदार झोप मिळणे कठीण होऊ शकते, विशेषत: रजोनिवृत्तीसह गरम चमक आणि निद्रानाश. चांगल्या झोपेचे समर्थन करण्यासाठी, दिवसाआधी व्यायाम करा, तुमच्या झोपेचे वातावरण अनुकूल करा, अल्कोहोल आणि कॅफिन मर्यादित करा आणि झोपण्यापूर्वी आरामशीर वाऱ्या-डाउन दिनचर्याचा अवलंब करा.
• तणाव व्यवस्थापित करा: मॅथिस म्हणतात, “तीव्र ताण आणि जळजळीचा हृदय आणि संप्रेरकांच्या आरोग्यावर खोलवर परिणाम होतो, विशेषत: रजोनिवृत्ती दरम्यान आणि नंतर,” मॅथिस म्हणतात. चालणे हे एक उत्तम तणाव निवारक आहे, परंतु दीर्घ श्वास घेणे, माइंडफुलनेस आणि योगासने हे इतर उत्तम पर्याय आहेत.

आमचे तज्ञ घ्या

तुमच्या वयाच्या पन्नाशीत आणि त्यापुढील एक दोलायमान, निरोगी जीवन जगणे हे चांगल्या सवयींच्या पायावर बांधलेले आहे. तज्ञ मान्य करतात की त्यांच्या 50 च्या दशकातील महिलांनी एक सवय अंगीकारली पाहिजे ती म्हणजे दररोज दुपारी चालणे. या साध्या आरोग्यदायी सवयीमुळे हृदयाचे उत्तम आरोग्य, रक्तातील साखर, उर्जेची पातळी आणि मजबूत हाडे यांचा समावेश होतो. याहूनही चांगले, हे फायदे मिळविण्यासाठी तुम्हाला तासभर चालण्याची गरज नाही—दररोज फक्त १५ ते २० मिनिटे वेगाने चालणे आवश्यक आहे. त्यामुळे तुमच्या मार्गाची योजना करा, तयार करा आणि पुढे जा!