आपण खायला हवे असे अँटीऑक्सिडेंट-पॅक केलेले पदार्थ

आपले शरीर निरोगी ठेवण्यात अँटीऑक्सिडेंट्स महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात. हे नैसर्गिक संयुगे ऑक्सिडेटिव्ह तणावास कारणीभूत ठरणार्‍या मुक्त रॅडिकल्सपासून बचाव करण्यास मदत करतात – ही प्रक्रिया केवळ सामान्य चयापचयच नव्हे तर वायू प्रदूषण, अतिनील किरण, अल्कोहोल आणि धूम्रपान यासारख्या पर्यावरणीय ताणतणावांमुळे देखील उद्भवली. खरं तर, असा अंदाज आहे की आपल्या शरीरातील एकच सेल दिवसातून हजारो वेळा मुक्त रॅडिकल्सच्या संपर्कात येऊ शकतो. डावीकडे अनचेक, ऑक्सिडेटिव्ह ताण पेशी आणि डीएनएला नुकसान करू शकते, जळजळ, वृद्धत्व आणि जुनाट रोग वाढवते.

चांगली बातमीः आपल्या आहारातील अँटीऑक्सिडेंट-समृद्ध पदार्थांसह आपल्या पेशींचे संरक्षण होऊ शकते आणि दीर्घकालीन आरोग्यास समर्थन देऊ शकते. पोषण तज्ञांच्या मते काही उत्कृष्ट अँटिऑक्सिडेंट-समृद्ध पदार्थ येथे आहेत.

1. ब्लूबेरी

जेव्हा आम्ही आहारतज्ञांना सर्वोत्कृष्ट अँटिऑक्सिडेंट-समृद्ध पदार्थांसाठी विचारले तेव्हा ब्लूबेरीने या यादीमध्ये अव्वल स्थान मिळविले आणि चांगल्या कारणास्तव. ते अँथोसायनिन्समध्ये समृद्ध आहेत-वनस्पती संयुगे ज्यामुळे त्यांना त्यांचा निळा-जांभळा रंग मिळतो-आणि एकाच 3.5-औंस सर्व्हिंगमध्ये अँटीऑक्सिडेंट्सचे 9 मिलीमोल (एमएमओएल) असतात.

त्यांच्या आरोग्याच्या फायद्यांसाठी मजबूत पुरावे देखील आहेत. “ब्लूबेरीचे सेवन सुधारित हृदयाच्या आरोग्याशी, कमी रक्तदाब आणि ऑक्सिडेशनमुळे डीएनए कमी होण्याशी संबंधित आहे,” एलिझा व्हाइटकर, एमएस, आरडीएन?

विशेषत: वन्य ब्लूबेरी बाहेर उभे आहेत. “कारण ते सामान्य ब्लूबेरीपेक्षा लहान आहेत, आपल्याला प्रति चाव्याव्दारे अधिक त्वचा मिळते (आणि त्वचेचे प्रमाण जास्त असते), ज्याचा अर्थ प्रत्येक चमच्याने अधिक अँटीऑक्सिडेंट्स आणि पॉलिफेनोल्स असतात,” किट्टी ब्रोहियर, एमएस, आरडी, एलडीउत्तर अमेरिकेच्या वाइल्ड ब्लूबेरी असोसिएशनचे पोषण सल्लागार. संशोधन दररोज वाइल्ड ब्लूबेरीचे सेवन स्मृती, रक्तवाहिन्या आरोग्य आणि रक्तातील साखर नियंत्रणासाठी फायद्यांसह जोडते.,,

2. डार्क चॉकलेट

आपण चॉकलेट प्रेमी असल्यास, हे ऐकून आपल्याला आनंद होईल की हे अँटीऑक्सिडेंट्सने भरलेले आहे जे आरोग्यासाठी मोठे फायदे देतात. व्हाइटकर म्हणतात, “पॉलिफेनोल्स आणि फ्लॅवोनॉइड्स हे डार्क चॉकलेटमध्ये आढळणारे मुख्य अँटिऑक्सिडेंट्स आहेत, जे ऑक्सिडेटिव्ह तणावाचा सामना करण्यास आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यास समर्थन देतात,”? 3.5-औंस (100-ग्रॅम) बारमध्ये अँटीऑक्सिडेंट्सचे सुमारे 15 मिमीोल असते, जे दूध किंवा पांढर्‍या चॉकलेटपेक्षा लक्षणीय जास्त आहे.

संशोधनात असे दिसून आले आहे की ही संयुगे रक्तवाहिन्या कार्य सुधारू शकतात, रक्तदाब कमी करतात, रक्तदाब कमी करतात आणि कोलेस्ट्रॉलच्या पातळीवर सकारात्मक प्रभाव पाडतात-या सर्व गोष्टी दीर्घकालीन हृदयाच्या आरोग्यास समर्थन देतात. अभ्यासानुसार नियमित डार्क चॉकलेटचा वापर ऑक्सिडेटिव्ह स्ट्रेस मार्कर कमी करू शकतो आणि एंडोथेलियल फंक्शन सुधारू शकतो, जे निरोगी अभिसरणात भूमिका बजावते.

सर्वात फायद्यासाठी, कमीतकमी 70% कोकोसह चॉकलेट निवडा, कारण उच्च कोको सामग्री सामान्यत: अधिक अँटीऑक्सिडेंट्स असते.

3. अक्रोड

या मेंदूच्या आकाराच्या काजूमध्ये एक प्रभावी अँटीऑक्सिडेंट प्रोफाइल आहे, ज्यात फिनोलिक संयुगे, फ्लेव्होनॉइड्स, व्हिटॅमिन ई आणि अगदी मेलाटोनिनचा समावेश आहे. यापैकी बहुतेक संयुगे नटच्या कागदाच्या त्वचेत आढळतात, ज्यामुळे ते विशेषतः पौष्टिक-दाट बनते. अक्रोड प्रति 3.5 औंस (100 ग्रॅम) प्रति अँटीऑक्सिडेंट्सचे सुमारे 22 मिमीोल प्रदान करतात, ज्यामुळे त्यांना सर्वात अँटीऑक्सिडेंट-समृद्ध काजू असतात.

अक्रोड खाण्याचे फायदे शरीरात एकाधिक प्रणालींमध्ये असतात. व्हाइटकर म्हणतात, “अक्रोडा पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ids सिडस्, एलागिटॅनिन आणि टोकोफेरॉल्स समृद्ध असतात जे हृदय, मेंदू आणि आतड्यांच्या आरोग्यास समर्थन देतात आणि कर्करोगाचा धोका कमी करू शकतात,” व्हाइटकर म्हणतात.,

सर्वोत्तम भाग? प्रभाव पाडण्यासाठी आपल्याला त्यापैकी बर्‍याच गोष्टींची आवश्यकता नाही. ईसी 50 नावाच्या मार्करचा वापर करून संशोधक अँटीऑक्सिडेंट सामर्थ्य मोजतात, जे दर्शविते की एखाद्या पदार्थाचा किती परिणाम होतो. कमी संख्या, अँटिऑक्सिडेंट मजबूत. “अक्रोडासाठी, ईसी 50 प्रति मिलीलीटर 1 मिलीग्रामपेक्षा कमी आहे – याचा अर्थ असा होतो की एक मोठा अँटिऑक्सिडेंट प्रभाव मिळविण्यासाठी फक्त थोडी रक्कम लागते,” जेसिका स्ट्रॉन, एमए, आरडीएनह्यूस्टन-आधारित नोंदणीकृत आहारतज्ञ. म्हणजे येथे आणि तेथे एक शिंपडा – ओटचे जाडे भरडे पीठ, कोशिंबीरीवर किंवा स्नॅक म्हणून – खरोखर जोडू शकते.

4. कॉफी

आपला सकाळचा कप कॉफीचा केवळ उर्जा वाढण्यापेक्षा अधिक आहे – हा अँटिऑक्सिडेंट्सचा चांगला स्रोत देखील आहे. मद्यपान केलेल्या कॉफीमध्ये प्रति 3.5 औंस (100 ग्रॅम) प्रति अँटीऑक्सिडेंट्सचे सुमारे 2.5 मिमीोल असते. त्या तुलनेत, एस्प्रेसो 14.2 मिमीोलवर आणखी बरेच काही पॅक करते. हे विनामूल्य रॅडिकल सेनानी पॉलिफेनोल्स, मेलेनोइडिन आणि अनेक प्रकारच्या कॅफिओइलक्विनिक ids सिडसह यौगिकांच्या विस्तृत श्रेणीतून येतात.

“अचूक अँटिऑक्सिडेंट प्रोफाइल भाजून आणि मद्यपान पद्धतीनुसार बदलत असताना, संशोधन सातत्याने दर्शविते की नियमित कॉफीचा वापर ऑक्सिडेटिव्ह ताणतणावविरूद्ध मदत करते आणि मेंदू आणि यकृताच्या आरोग्याचे रक्षण करू शकते,” स्ट्रॉन म्हणतात. अभ्यासानुसार मध्यम कॉफीचे सेवन टाइप 2 मधुमेह, हृदयरोग आणि अल्झायमर आणि पार्किन्सन सारख्या न्यूरोडोजेनेरेटिव्ह परिस्थितीच्या कमी जोखमीसह जोडते.

5. सफरचंद

आपण जुने म्हण ऐकले आहे: “एक सफरचंद डॉक्टर डॉक्टरांना दूर ठेवतो.” हे कदाचित क्लिच वाटेल, परंतु सफरचंद पोषक आणि अँटीऑक्सिडेंट्सने भरलेले आहेत जे वाक्यांशांना काही वजन देतात. हे फळ पॉलीफेनोल्सने भरलेले आहेत – ज्यात प्रॉसीनिडिन, फ्लोरिडीझिन आणि क्लोरोजेनिक acid सिड – तसेच व्हिटॅमिन सी आणि व्हिटॅमिन ई. एक ताजे सफरचंद प्रति 3.5 औंस (100 ग्रॅम) एंटीऑक्सिडेंट्सचे सुमारे 0.4 मिमीोल प्रदान करते आणि वाळलेल्या सफरचंदात 3.8 मिमीलवर आणखी एकाग्र केले जाते.

इतर काही पदार्थांच्या तुलनेत त्यांची अँटिऑक्सिडेंट सामग्री खालच्या टोकाला असताना, संशोधनात असे दिसून आले आहे की सफरचंद जळजळ कमी करण्यास, कोलेस्टेरॉल सुधारण्यास आणि निरोगी रक्तवाहिन्यांना आधार देण्यास मदत करू शकतात – यामुळे हृदयाच्या आरोग्यास चांगले योगदान होते. अभ्यास देखील सूचित करतात की सफरचंद शरीराच्या अँटीऑक्सिडेंट बचावासाठी समर्थन देऊ शकतात आणि आतड्याच्या आरोग्यास प्रोत्साहित करू शकतात, जे लठ्ठपणा आणि चयापचय रोगाचा धोका कमी करण्यात भूमिका बजावू शकतात.

स्ट्रॉनच्या मते, यापैकी बहुतेक संरक्षणात्मक अँटिऑक्सिडेंट त्वचेमध्ये आढळतात, म्हणून आपल्या बोकडसाठी सर्वात मोठा आवाज मिळविण्यासाठी संपूर्ण सफरचंद खा.

6. ब्लॅकबेरी

ब्लॅकबेरी अँथोसायनिन्ससह आरोग्य-समर्थन अँटीऑक्सिडेंट्ससह पॅक आहेत. त्यामध्ये व्हिटॅमिन सी, व्हिटॅमिन ई आणि विविध प्रकारचे पॉलिफेनोल देखील असतात जे ऑक्सिडेटिव्ह तणावाचा सामना करण्यास मदत करतात. हे लहान परंतु सामर्थ्यवान बेरी प्रति 3.5 औंस (100 ग्रॅम) प्रति अँटिऑक्सिडेंट्सचे 6 मिमीोल प्रदान करतात आणि त्यांना श्रीमंत फळांच्या स्त्रोतांमध्ये ठेवतात.

तज्ञ सहमत आहेत: बेरी हे शक्तिशाली अँटिऑक्सिडेंट पदार्थ आहेत जे वृद्धत्व आणि जुनाट आजारापासून संरक्षण करण्यास मदत करतात. आपल्या आहारात नियमितपणे त्यांचा समावेश केल्याने जळजळ कमी होण्यास आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य सुधारण्यास मदत होते. त्यांचे अँटिऑक्सिडेंट वय-संबंधित संज्ञानात्मक घट आणि रोगप्रतिकारक कार्यास समर्थन देण्यास देखील भूमिका बजावू शकतात.

7. औषधी वनस्पती आणि मसाले

आपल्या जेवणात औषधी वनस्पती आणि मसाले जोडणे हा चव आणि अँटीऑक्सिडेंट दोन्ही सेवन वाढविण्याचा एक सोपा मार्ग आहे. भारतीय आणि मध्य पूर्व पाककृतींमध्ये ग्राउंड लवंगाचा वापर बर्‍याचदा केला जातो. आपण त्यांना भोपळा पाई, जिंजरब्रेड आणि भोपळा मसाला ब्रेड रेसिपीमध्ये देखील सापडेल.

या मसाल्यात प्रति 100 ग्रॅम अँटीऑक्सिडेंट्सचे प्रभावी 465 मिमीोल आहे – परंतु त्या दृष्टीकोनातून सांगायचे तर, 100 ग्रॅम एक संपूर्ण कप ग्राउंड लवंगाचा एक कप आहे, आपण स्वयंपाक किंवा बेकिंगमध्ये कधीही वापरण्यापेक्षा कितीतरी जास्त आहे. ते म्हणाले, एक लहान चमचेसुद्धा आपल्या एकूण अँटिऑक्सिडेंट सेवनात योगदान देऊ शकते.

व्हाइटकर म्हणतात की, लवंगा विशेषत: युजेनॉलमध्ये समृद्ध असतात, एक कंपाऊंड जे मुक्त रॅडिकल्सला तटस्थ करण्यास आणि ऑक्सिडेटिव्ह तणावापासून पेशींचे संरक्षण करण्यास मदत करते, असे व्हाइटकर म्हणतात. त्याच्या अँटिऑक्सिडेंट शक्तीच्या पलीकडे, संशोधनात असे दिसून आले आहे की युजेनॉलमध्ये देखील दाहक-विरोधी, प्रतिजैविक आणि अगदी वेदना-मुक्त गुणधर्म आहेत.

इतर औषधी वनस्पती आणि मसाले – जसे की आले, ओरेगॅनो, age षी आणि थाईम – ज्यात अँटीऑक्सिडेंट्स असतात जे समान आरोग्य फायदे देतात.,

आमचा तज्ञ घ्या

अँटिऑक्सिडेंट्स एकाच सुपरफूडमध्ये आढळत नाहीत – ते विविध प्रकारच्या फळे, भाज्या, शेंगदाणे आणि अगदी मसाल्यांमध्ये पसरलेले आहेत. भिन्न पदार्थ वेगवेगळ्या प्रकारचे अँटीऑक्सिडेंट्स ऑफर करीत असल्याने, प्रत्येकाचे स्वतःचे अनन्य फायदे आहेत, विविधता ही एक महत्त्वाची गोष्ट आहे.

या आरोग्यास प्रोत्साहित करणार्‍या यौगिकांपैकी जास्तीत जास्त मिळविण्यासाठी, वनस्पती पदार्थांचे रंगीबेरंगी मिश्रण खा, दररोज कॉफीचा कप (किंवा दोन) घाला, गडद चॉकलेटवर स्नॅक करा आणि औषधी वनस्पती आणि मसाल्यांनी आपले जेवण ऐटबाज करा. असे केल्याने केवळ समाधानकारक आहार मिळत नाही तर जळजळ कमी होण्यास मदत होते आणि दीर्घकालीन हृदय, मेंदू आणि रोगप्रतिकारक आरोग्यास मदत होते.