तब्बल 40 दशलक्ष लोकांना चिंतेचे निदान झाले आहे अमेरिकेत आणि त्यापैकी बर्‍याच लोकांनी चिंता व्यक्त कशी करावी किंवा चिंताग्रस्त हल्ल्यापासून बचाव कसा करावा हे शिकले नाही. आपणास चिंताग्रस्त विकाराचे निदान झाले आहे की नाही, जर आपण पॅनीक हल्ल्यांनी ग्रस्त असाल आणि वारंवार भावनिक दु: खामुळे भारावून गेला तर आपल्याला हे माहित आहे की त्यास सामोरे जाणे किती निराशाजनक आहे.
सुदैवाने, ग्राउंडिंग तंत्रांमुळे आपण आपला तणाव शांत करू शकता असे मार्ग आहेत – सध्याच्या क्षणाशी कनेक्ट होण्याचे धोरण जे आपल्याला औषधोपचार न करता चिंताग्रस्त भावना व्यवस्थापित करण्यास मदत करू शकेल. या भावना व्यवस्थापित करणे कठीण आहे, विशेषत: आपल्या सध्याच्या संस्कृतीत, जिथे असे दिसते की जग पूर्वीपेक्षा अधिक स्पर्धात्मक, भयानक आणि धोकादायक आहे. सुदैवाने, ग्राउंडिंग तंत्राचा वापर केल्यास चिंतेची शारीरिक लक्षणे शांत होण्यास आणि त्यांच्या ट्रॅकमधील पॅनीक हल्ले थांबविण्यात मदत होते.
शांत राहण्याची कला – नैसर्गिकरित्या शांत लोकांच्या 6 सोप्या सवयी:
1. ते उपस्थित राहण्यासाठी त्यांच्या इंद्रियांचा वापर करतात
रीडो / शटरस्टॉक
आपल्या प्रत्येक इंद्रियांशी संपर्क साधण्यासाठी थोडा वेळ घ्या. आपण चव घेऊ शकता अशा एका गोष्टीची गणना करा, आपण वास घेऊ शकता अशा दोन गोष्टी शोधा, आपण ऐकू शकता अशा तीन गोष्टी लक्षात घ्या, आपण पाहू शकता अशा चार गोष्टी शोधा आणि आपण स्पर्श करू शकता असे पाच पोत शोधा.
यातील सर्वात महत्वाचा भाग म्हणजे प्रत्येकासाठी वेळ घेणे. आपल्याला योग्य गोष्टी सापडल्या नाहीत तर काळजी करू नका – आपण काय करू शकता ते पहा आणि सध्याच्या क्षणी राहून, पुढीलकडे जा.
2. ते जमिनीवर पाय लावतात
युनिजियन / शटरस्टॉक
खुर्चीवर बसून, कित्येक खोल श्वास घ्या आणि आपले पाय जमिनीत कठोर दाबा. आपले पाय आणि जमिनी दरम्यानच्या कनेक्शनची खळबळ खरोखरच अनुभवण्यासाठी थोडा वेळ घ्या आणि पृथ्वीशी जोडलेले वाटेल.
त्याहूनही चांगले, आपले शूज आणि मोजे काढा आणि या चरणात कुठेतरी जा!
चिंताग्रस्त हल्ल्यादरम्यान, आपले मन बर्‍याचदा दूर होते काय- if परिस्थिती आणि आपत्तीजनक विचारांचे आवर्त. संशोधन दर्शविले आहे जमिनीवर आपले पाय जाणवण्याची कृती आपले लक्ष आपल्या शारीरिक शरीराकडे आणि चिंताग्रस्त विचारांच्या चक्रातून दूर करते.
3. ते जागरूकतेने चालतात
विडी स्टुडिओ / शटरस्टॉक
आपल्या कामाच्या ठिकाणी, घरी किंवा बाहेर फिरण्यासाठी थोडा वेळ घ्या. चालत असताना, आपण पहात असलेल्या तत्काळ गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करा, वास घेणे, आपल्या शरीरात संवेदना करणे आणि ऐकणे. आपले शरीर आपल्याला ठिकाणाहून स्थानावर हलवू शकते हे किती आश्चर्यकारक आहे यावर लक्ष द्या आणि आपले मन साफ करण्याचा प्रयत्न करा.
4. ते ताणतणाव वाढवतात
हार्बक्स / शटरस्टॉक
आपले शरीर ताणण्यासाठी एक मिनिट घ्या. ताणून देताना, आपल्या शरीरातील संवेदना खोलवर जाणवण्यासाठी आपल्याला थोडा जास्त काळ ताणतणाव ठेवण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
दीर्घ श्वास घ्या आणि आपण ताणत असताना आपण धरून ठेवलेले तणाव सोडण्याचा प्रयत्न करा. हे एक छान आहे कारण आपण हे आपल्या डेस्कवर कामावर करू शकता.
ताणणे शरीराचे सक्रिय करू शकते विश्रांती घ्या आणि पचवा कार्ये. संशोधन ते दर्शविते हे शांत आणि विश्रांतीच्या भावनांना प्रोत्साहन देते, जे च्या प्रभावांचा प्रतिकार करते लढा किंवा उड्डाण प्रतिसाद जो अनेकदा चिंता दरम्यान चालतो.
5. ते पाण्याकडे वळतात
पीपल्स आयमेजेस / शटरस्टॉक
हे कदाचित मूर्ख वाटेल, परंतु पाण्याशी कनेक्ट होण्यासाठी आपण काहीतरी करू शकता असे काहीतरी शोधा. आंघोळ किंवा शॉवर घ्या, आपले हात किंवा थंड पाण्यात धुवून घ्या किंवा एक ग्लास थंड पाण्यात प्या.
2018 च्या अभ्यासानुसारव्हॅगस मज्जातंतू उत्तेजित करणे शरीरावर नियंत्रण ठेवते विश्रांती-वाद्य प्रतिसाद, जो शरीराला आराम करण्यासाठी संकेत देतो. आपल्या चेह on ्यावर थंड पाणी फोडणे किंवा बर्फाचे पाणी पिणे ही मज्जातंतू सक्रिय करू शकते, ज्यामुळे आपल्या हृदयाची गती कमी होते आणि त्वरित शांत परिणाम होतो.
6. त्यांना असे काहीतरी सापडले ज्यामुळे त्यांना स्मित होते
इंस्टा_फोटोस / शटरस्टॉक
आपण जुन्या चित्रांकडे पाहू शकता आणि आपल्या आयुष्यातील आनंददायक वेळा लक्षात ठेवण्याचा प्रयत्न करू शकता किंवा आपण फक्त एक मजेदार चित्रपट किंवा व्हिडिओ क्लिप पाहू शकता. आपल्या चिंतेची भावना सोडणे आणि स्वत: ला विचलित होऊ द्या जेणेकरून आपण आपल्या शरीराला पुन्हा शांत होऊ शकाल.
या धोरणांचा सर्वात महत्वाचा भाग म्हणजे आपण आपल्या शरीरावर आणि सध्याच्या क्षणावर लक्ष केंद्रित केले आहे, आपल्या चिंतेच्या भावना सोडण्यासाठी सक्रियपणे कार्य करीत आहात. कोणत्याही व्यायामादरम्यान दीर्घ श्वास घ्या. चिंता असणे ठीक आहे, आणि आपण ठीक आहात.
स्वत: ला स्मरण करून द्या की आपण ठीक आहात आणि ती चिंता ठीक आहे, काही काळासाठी केवळ अस्वस्थपणे अस्वस्थ आहे. आपल्याला जितके जास्त आठवते की या भावना तात्पुरती आहेत आणि पास होतील, ते प्रत्यक्षात लवकर पास करतात.
तसेच, जर आपण यावेळी विचारांसह संघर्ष करीत असाल तर आपले लक्ष आपल्या शरीराच्या संवेदनांकडे परत आणा. “मी ठीक आहे,” किंवा “हेही निघून जाईल” अशा मंत्राची पुनरावृत्ती करा.
लक्षात ठेवा की जेव्हा आपण वेळोवेळी सराव करता तेव्हा ही धोरणे उत्कृष्ट कार्य करतील. जर आपण सामान्यत: चिंता अनुभवत असाल तर सर्वोत्तम निकालांसाठी दररोज एकदा तरी सराव करण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या प्रयत्नांमध्ये सातत्यपूर्ण आणि धीर धरा – आपल्यासाठी कोणती रणनीती सर्वोत्तम कार्य करते हे शिकण्यास आपल्यासाठी थोडा वेळ लागू शकेल!
एरिका वोलरमन एक परवानाधारक क्लिनिकल मानसशास्त्रज्ञ आणि संस्थापक आहे थ्रीव्ह थेरपी स्टुडिओ?
Comments are closed.