ब्रोकोली वि. फुलकोबी: कोणते पॅक अधिक सामर्थ्यवान आहे, ते कसे शिजवायचे आणि 6 सोप्या पाककृती

पौष्टिक बिघाड (प्रति 1 कप, कच्चा)

ब्रोकोली,

• कॅलरीज: 30
• प्रथिने: 2 ग्रॅम
• चरबी: 0 ग्रॅम
• कर्बोदकांमधे: 6 ग्रॅम
• साखर: 2 ग्रॅम
• फायबर: 2 ग्रॅम
• सोडियम: 29 मिलीग्राम

फुलकोबी,

• कॅलरीज: 27
• प्रथिने: 2 ग्रॅम
• चरबी: 0 ग्रॅम
• कर्बोदके: 5 ग्रॅम
• साखर: 2 ग्रॅम
• फायबर: 2 ग्रॅम
• सोडियम: 32 मिग्रॅ

ब्रोकोली आपल्या प्लेटवर स्पॉट का पात्र आहे

ब्रोकोली केवळ चवदारच नाही तर सर्वात पौष्टिक दाट भाज्यांपैकी एक आहे. हे व्हिटॅमिन सी ने भरलेले आहे, जे तुमच्या रोगप्रतिकारक शक्तीसाठी उत्तम आहे आणि हाडांच्या आरोग्यासाठी आवश्यक असलेले व्हिटॅमिन के. फायबर-समृद्ध आणि हृदयासाठी अनुकूल, ब्रोकोली सुधारित पचन, कोलेस्टेरॉल व्यवस्थापन आणि अगदी रक्तातील साखर स्थिरतेशी जोडलेली आहे.

त्यात ग्लुकोसिनोलेट्स, सल्फोराफेन आणि इंडोल-3-कार्बिनॉल सारखे शक्तिशाली बायोएक्टिव्ह संयुगे असतात, जे सर्व हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य आणि डिटॉक्सिफिकेशनला समर्थन देण्यासाठी ओळखले जातात. फेज 1 क्लिनिकल ट्रायलसह अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की दररोज ब्रोकोली स्प्राउट्सचे सेवन केल्याने हृदयाला फायदा होतो. USDA डेटानुसार, एक कप ब्रोकोली ऑफर करते:

तुमच्या रोजच्या व्हिटॅमिन सीपैकी ४५-५४%

तुमच्या रोजच्या व्हिटॅमिन के 64-86%

तुमच्या दैनंदिन कॅल्शियमपैकी सुमारे 3-3.5%

उच्च फायबर आणि मजबूत अँटिऑक्सिडंट गुणधर्मांसह, ब्रोकोली ऑक्सिडेटिव्ह तणावाचा सामना करण्यास देखील मदत करते, त्वचेच्या आरोग्यास समर्थन देते आणि कर्करोगाचा धोका कमी करू शकते.

फुलकोबीकडे दुर्लक्ष का केले जाऊ नये

फुलकोबी रंगात हलकी असू शकते, परंतु पोषणात ते हलके नसते. ब्रोकोली प्रमाणे, ते व्हिटॅमिन सी आणि व्हिटॅमिन के चा एक ठोस डोस देते, ज्यामुळे ते रोग प्रतिकारशक्ती आणि हाडांच्या ताकदीसाठी उत्कृष्ट बनते. त्यात कोलीन देखील आहे, स्मरणशक्ती, शिकणे, झोप आणि स्नायूंच्या नियंत्रणासाठी आवश्यक पोषक घटक – ब्रोकोलीमध्ये कमी प्रमाणात असते.

कमी कॅलरीज आणि भरपूर फायबर, फुलकोबी पचनास मदत करते आणि कमी-कार्ब किंवा वजन कमी करणारे आहार घेत असलेल्यांसाठी एक उत्तम पर्याय आहे. त्यात ग्लुकोसिनोलेट्स आणि सल्फोराफेन असतात, ज्यात दाहक-विरोधी आणि अँटिऑक्सिडंट प्रभाव असतो आणि काही कर्करोगाचा धोका कमी करण्यास मदत करू शकतात. स्तनाच्या कर्करोगाचा धोका कमी करण्यासाठी फुलकोबीची क्षमता विशेषत: अभ्यासांनी हायलाइट केली आहे.

फुलकोबी पोटॅशियम, फॉस्फरस, मॅग्नेशियम आणि बी जीवनसत्त्वे यांसारखी आवश्यक खनिजे देखील कमी प्रमाणात देते.

ब्रोकोली किंवा फुलकोबी: कोणता जिंकला?

प्रामाणिकपणे, येथे कोणतेही एक-आकार-फिट-सर्व उत्तर नाही.

जर तुम्ही उच्च फायबर, अधिक जीवनसत्त्वे (विशेषतः C आणि K) आणि अँटिऑक्सिडंट्स शोधत असाल तर ब्रोकोली ही तुमची सर्वोत्तम निवड असू शकते.

कमी-कॅलरी, कमी-कार्ब आहार घेणाऱ्यांसाठी किंवा मेंदूच्या समर्थनासाठी कोलीनचे सेवन वाढवण्याचा विचार करणाऱ्यांसाठी फुलकोबी आदर्श आहे.

आरोग्यदायी निवड तुमच्या वैयक्तिक उद्दिष्टांवर अवलंबून असते—मग ते वजन व्यवस्थापन, हाडांचे आरोग्य किंवा प्रतिकारशक्ती वाढवणे असो.

त्यांना तयार करण्याचा योग्य मार्ग

तुम्ही स्वयंपाक करायला जाण्यापूर्वी, तयारीची एक महत्त्वाची पायरी आहे जी तुम्ही वगळू नये: ब्लँचिंग. हे केवळ भाज्यांना किंचित मऊ करत नाही तर पृष्ठभागावरील कीटकनाशके आणि रसायने काढून टाकण्यास मदत करते.

ते कसे करायचे ते येथे आहे:

1. ब्रोकोली किंवा फुलकोबी लहान फुलांमध्ये कापून घ्या.

2. थोडेसे मीठ घालून पाणी उकळवा आणि त्यात फ्लोरेट्स घाला.

3. ते पुन्हा उकळू द्या, नंतर लगेचच फ्लोरेट्स बर्फाच्या थंड पाण्यात हस्तांतरित करा जेणेकरून स्वयंपाक थांबेल.

एकदा तयार झाल्यावर, या भाज्या स्ट्राइ-फ्राय, सूप, करी किंवा सॅलडसाठी तयार आहेत.

3 सोप्या ब्रोकोली पाककृती

1. ब्रोकोली नीट तळणे

उकडलेली ब्रोकोली लसूण, सोया सॉस आणि तिळाच्या तेलाने परतून घ्या. पोत वाढवण्यासाठी भोपळी मिरची किंवा टोफू घाला आणि तांदूळ किंवा नूडल्ससह गरम सर्व्ह करा.

2. ब्रोकोली पराठा

किसलेली, उकडलेली ब्रोकोली कांदे, हिरव्या मिरच्या, लिंबाचा रस, मीठ आणि मिरपूड मिसळा. भरलेले पराठे बनवण्यासाठी संपूर्ण गव्हाच्या पिठात हे भरणे वापरा. गरम तव्यावर शिजवा आणि दही किंवा लोणच्याचा आनंद घ्या.

3. ब्रोकोली सूप

कांदे, लसूण आणि एक लहान बटाटा घालून ब्रोकोली उकळवा. गुळगुळीत होईपर्यंत मिसळा, नंतर दूध किंवा मलईच्या डॅशने उकळवा. आरामदायी, पौष्टिक वाडग्यासाठी काळी मिरी आणि औषधी वनस्पतींसह हंगाम.

3 सोप्या फुलकोबी पाककृती

1. फुलकोबी नीट ढवळून घ्यावे

फुलकोबी गरम पॅनमध्ये लसूण, कांदा, भोपळी मिरची, सोया सॉस, काळी मिरी आणि लिंबाचा रस घालून फेटा. ते जलद, रंगीत आणि आरोग्यदायी आहे.

2. फुलकोबी करी (गोबी मसाला)

टोमॅटो, कांदे, हळद, जिरे, धणे आणि इतर भारतीय मसाल्यांसोबत फुलकोबी शिजवा. तृप्त जेवणासाठी भात किंवा रोटी बरोबर सर्व्ह करा.

3. फुलकोबी टिक्का

दही, आले-लसूण पेस्ट आणि तंदूरी मसाल्यामध्ये फ्लॉरेट्स मॅरीनेट करा. सोनेरी आणि कुरकुरीत होईपर्यंत बेक करा किंवा एअर फ्राय करा. स्वादिष्ट, प्रथिने-पॅक स्नॅकसाठी हिरव्या चटणीबरोबर सर्व्ह करा.

तुम्ही टीम ब्रोकोली असो किंवा टीम फ्लॉवर असो, दोन्ही भाज्या आरोग्य फायद्यांचा अनोखा संच देतात. तुमच्या जेवणात त्यांचा नियमितपणे समावेश केल्याने—विशेषत: थंडीच्या महिन्यांत—तुमची रोगप्रतिकारशक्ती वाढू शकते, पचनशक्ती वाढू शकते आणि एकूणच आरोग्यास हातभार लावता येतो. मुख्य म्हणजे त्यांना योग्यरित्या तयार करणे, पोषक तत्वे टिकवून ठेवण्यासाठी त्यांना हलके शिजवणे आणि बहुमुखी, चवदार मार्गांनी त्यांचा आनंद घेणे.

अस्वीकरण: हा लेख केवळ माहितीच्या उद्देशाने आहे आणि व्यावसायिक वैद्यकीय सल्ल्याचा पर्याय नाही. तुमच्या आहारात बदल करण्यापूर्वी नेहमी एखाद्या पात्र आरोग्य सेवा प्रदात्याशी सल्लामसलत करा, विशेषत: तुमच्याकडे आधीपासून अस्तित्वात असलेली आरोग्य स्थिती असल्यास