वनस्पती-आधारित आहार ओमेगा -3 च्या गरजा पूर्ण करू शकतो का? तज्ञांचे वजन – आठवड्यात

दावा:

ओमेगा -3 चे शाकाहारी स्त्रोत अपुरे आहेत कारण ते फक्त ALA प्रदान करतात, ज्याचे अधिक फायदेशीर EPA आणि DHA फॉर्ममध्ये फारच कमी रूपांतरण आहे. म्हणून, पुरेसे आरोग्य लाभ मिळविण्यासाठी, एखाद्याने मासे किंवा शैवाल-आधारित ओमेगा -3 पूरक आहारांवर अवलंबून राहणे आवश्यक आहे.

तथ्य:

शाकाहारी लोक वनस्पती स्त्रोतांकडून ओमेगा -3 मिळवू शकतात, परंतु ते प्रामुख्याने ALA च्या स्वरूपात असते, जे अधिक फायदेशीर EPA आणि DHA मध्ये अकार्यक्षमपणे रूपांतरित करते. यामुळे या फॅटी ऍसिडची पातळी कमी होऊ शकते, परंतु स्पष्ट कमतरता असामान्य आहेत. EPA आणि DHA च्या गरजा थेट पूर्ण करण्यासाठी काही विशिष्ट प्रकरणांमध्ये शैवाल-आधारित पूरकांचा विचार केला जाऊ शकतो.

व्हायरल मध्ये रील 4.88 लाखांहून अधिक फॉलोअर्स असलेले वेलनेस प्लॅटफॉर्म Nutricop द्वारे पोस्ट केलेले, ओमेगा -3 आणि शाकाहारी आहाराविषयी संभाषण ऑनलाइन नवीन वादविवादाला तोंड देत आहे.

रीलमध्ये, एकाच महिलेने साकारलेली दोन पात्रे, शाकाहारी लोक त्यांच्या ओमेगा-3 गरजा केवळ आहाराद्वारे पूर्ण करू शकतात का यावर चर्चा करतात.

एक पात्र ओमेगा-३ सप्लिमेंट्सचा प्रचार करून सुरुवात करतो, “हे एक कॅप्सूल तुमची त्वचा आणि हृदयाचे आरोग्य सुधारू शकते.” हे काय आहे असे विचारल्यावर ती उत्तर देते, “ओमेगा-3.” दुसरे पात्र पटकन प्रश्न करते, “तुला फिश ऑइल म्हणायचे आहे का? मी शाकाहारी आहे.”

संभाषण नंतर आहारातील स्त्रोतांकडे वळते. एक पात्र स्पष्ट करते की फॅटी फिश हे ओमेगा -3 चा सर्वोत्तम स्त्रोत आहे, तर इतर काउंटर जे शाकाहारी लोक फ्लॅक्स सीड्स, चिया सीड्स आणि नट्सवर अवलंबून असतात. तथापि, पहिला वर्ण असा युक्तिवाद करतो, “होय, परंतु ते ALA आहे. खरे फायदे EPA आणि DHA चे आहेत आणि शरीरात रूपांतरण 10% पेक्षा कमी आहे.”

चर्चा जसजशी पुढे सरकत जाते तसतसे मांसाहारी आहाराकडे जाण्याचा विचार मांडला जातो, फक्त ओमेगा-३ हा मासे खातात, शैवालपासून उत्पन्न होते असा दावा करून फेटाळला जातो. रीलने शाकाहाराचा पर्याय म्हणून शैवाल-आधारित ओमेगा-3 सप्लिमेंट्स सुचवून निष्कर्ष काढला.

3.83 लाख पेक्षा जास्त व्ह्यूज, 11.2k लाईक्स आणि 7,700 पेक्षा जास्त शेअर्ससह रीलला लक्षणीय आकर्षण मिळाले आहे.

संशोधन काय म्हणते?

शाकाहारी आहार ALA च्या स्वरूपात ओमेगा -3 प्रदान करू शकतो, परंतु त्याचे EPA आणि DHA मध्ये रूपांतरण मर्यादित आहे. आरोग्यसेवा व्यावसायिकांशी सल्लामसलत केल्यानंतर उच्च गरजा असलेल्या व्यक्ती शैवाल-आधारित स्त्रोतांचा विचार करू शकतात.

नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थ (NIH) नुसारकाही फॅटी ऍसिडस् आवश्यक आहेत कारण मानवी शरीर ते स्वतः तयार करू शकत नाही. एनआयएचने स्पष्ट केल्याप्रमाणे, “एएलए आणि लिनोलिक ऍसिड हे आवश्यक फॅटी ऍसिड मानले जातात, म्हणजे ते आहारातून मिळणे आवश्यक आहे.”

शरीर एएलए (अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड), सामान्यतः वनस्पती स्त्रोतांमध्ये आढळणारे, ईपीए आणि डीएचए मध्ये रूपांतरित करू शकते, ही प्रक्रिया मर्यादित आहे. एनआयएच नोंदवते की “एएलएचे ईपीए आणि नंतर डीएचएमध्ये रूपांतर केले जाऊ शकते, परंतु रूपांतरण (जे प्रामुख्याने यकृतामध्ये होते) खूपच मर्यादित आहे, 15% पेक्षा कमी नोंदवलेले दर आहेत.”

NIH देखील ओमेगा-3 च्या उत्पत्तीचे स्पष्टीकरण देते, असे सांगून की “DHA आणि EPA माशांमध्ये असतात… परंतु ते मूलतः माशांनी नव्हे तर सागरी अन्न साखळीच्या तळाशी असलेल्या सूक्ष्म शैवालाद्वारे संश्लेषित केले जातात.” हे स्पष्ट करते की शैवाल-आधारित पूरक आहार या फॅटी ऍसिडचा थेट शाकाहारी स्रोत का मानला जातो.

यावर बिल्डिंग, ए 2013 चा अभ्यास ब्रिटीश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशनमध्ये प्रकाशित झालेल्या शाकाहारी आणि मांसाहारी लोकांमध्ये ओमेगा -3 च्या सेवनाचे परीक्षण केले आहे. त्यात असे आढळून आले की दोन्ही गटांमध्ये एएलएचे सेवन समान असले तरी, “शाकाहारी लोकांमध्ये ईपीए आणि डीएचएचे सेवन कमी आहे आणि शाकाहारी लोकांमध्ये ते अक्षरशः अनुपस्थित आहेत.” या अभ्यासात पुढे असे दिसून आले की या फॅटी ऍसिडचे रक्त आणि ऊतींचे प्रमाण शाकाहारी लोकांमध्ये कमी असते, जरी “याचे नैदानिक ​​महत्त्व अज्ञात आहे.”

महत्त्वाचे म्हणजे, संशोधकांनी हायलाइट केले की “शाकाहारींमध्ये DHA च्या कमतरतेची क्लिनिकल चिन्हे दिसून येत नाहीत,” परंतु लक्षात घेतले की शरीराचे ALA चे EPA आणि DHA मध्ये रूपांतर “धीमे आणि अकार्यक्षम” आहे आणि आनुवंशिकता, वय आणि आहार यांसारख्या घटकांवर परिणाम होतो. याचे निराकरण करण्यासाठी, अभ्यासाने असे सुचवले आहे की शाकाहारी लोक एएलएचे सेवन वाढविण्याचा किंवा शैवाल-आधारित पूरक आहार वापरण्याचा विचार करू शकतात, विशेषत: उच्च पौष्टिक गरजा असलेल्या जीवनाच्या टप्प्यात.

अधिक अलीकडील पुरावे या निष्कर्षांना समर्थन देतात. ए 2022 स्कोपिंग पुनरावलोकन शाकाहारी आणि शाकाहारी लोकांमध्ये ओमेगा-3 स्थितीचे मूल्यांकन करणाऱ्या यादृच्छिक नियंत्रित चाचण्यांमध्ये असे आढळून आले की केवळ वनस्पती-आधारित स्रोत EPA आणि DHA पातळीमध्ये लक्षणीय सुधारणा करू शकत नाहीत. पुनरावलोकनात नोंदवले गेले की “उच्च डोस फ्लेक्ससीड किंवा इचियम बियाणे तेल … प्रदान केले नाही ओमेगा -3 निर्देशांक पातळी वाढली”, तर “मायक्रोआल्गल तेल पूरक वाढले [levels] सर्व अभ्यासात.”

लेखकांनी असा निष्कर्ष काढला की “प्रीफॉर्म्ड EPA आणि DHA सप्लीमेंट्सचा नियमित सेवन केल्याने इष्टतम” ओमेगा -3 स्थिती राखण्यात मदत होऊ शकते, विशेषत: पूर्णपणे वनस्पती-आधारित आहारांवर अवलंबून असलेल्यांसाठी.

त्याचप्रमाणे, ए 2026 चा अभ्यास पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस् (PUFAs) वर जनुक नियमन, रोगप्रतिकारक प्रतिक्रिया आणि रक्त गोठणे यासारख्या कार्यांमध्ये EPA आणि DHA चे जैविक महत्त्व हायलाइट करते. हे नमूद करते की शाकाहारी लोक प्रामुख्याने फ्लॅक्ससीड्स, चिया बियाणे आणि अक्रोड यांसारख्या पदार्थांमधून ओमेगा -3 ALA स्वरूपात मिळवतात, जे नंतर शरीरात बदलले पाहिजेत. परिणामी, “शाकाहारी लोकांमध्ये n-3 रक्त पातळी कमी असू शकते… सर्वभक्षकांच्या तुलनेत.”

अभ्यासामध्ये ओमेगा-३-समृद्ध अन्नांवर लक्ष केंद्रित करण्याची आणि रूपांतरणास समर्थन देणारे आहाराचे स्वरूप सुधारण्याची शिफारस करण्यात आली आहे. हे असेही सूचित करते की “DHA/EPA-युक्त पूरक, जी आता सूक्ष्म शैवालांपासून उपलब्ध आहे, त्यांची शिफारस जीवनाच्या विशिष्ट टप्प्यांमध्ये केली जाऊ शकते,” जसे की गर्भधारणा, स्तनपान आणि बालपण.

यांच्या सहकार्याने ही कथा केली आहे प्रथम तपासाजे DataLEADS चे आरोग्य पत्रकारिता अनुलंब आहे